Bodybuilding Grocery List: A Must-Have for Muscle Building

Czy jesteś doświadczonym kulturystą, czy też trenujesz do swojego pierwszego konkursu, posiadanie kulturystycznej listy produktów spożywczych i przykładowego planu posiłków pod ręką jest koniecznością. Wybór odpowiednich produktów spożywczych w odpowiednich proporcjach jest kluczem do sukcesu.

Korzystaj z poniższej listy produktów spożywczych dla kulturystów i zacznij robić zakupy już dziś!

Co sprawia, że żywność dla kulturystów jest skuteczna?

Pokarmy dla kulturystów mają kilka wspólnych cech. Są to całe pokarmy, które są bogate w jeden lub więcej z następujących podstawowych składników odżywczych:

• Białko
• Węglowodany
• Błonnik
• Zdrowe dla serca tłuszcze

Podczas gdy pokarmy, które powinieneś spożywać pozostają niezmienne, liczba kalorii, które powinieneś spożywać zmienia się w zależności od fazy kulturystyki, w której się znajdujesz.

Na przykład, trzeba więcej kalorii i węglowodanów ogółem podczas fazy budowania mięśni vs. utrata tłuszczu / dieta fazy kulturystyki.

Badanie z 2018 roku badające strategie żywieniowe wysokiej klasy naturalnych kulturystów wykazało, że:

• Średni czas przygotowania do zawodów wynosi 22 tygodnie
• Bybuilderzy generalnie jedzą wysokobiałkowe, wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe diety
• Całkowite spożycie węglowodanów, białek, i spożycie tłuszczu zmniejsza się w czasie podczas przygotowań do zawodów
• Osiągający sukcesy męscy kulturyści jedzą więcej węglowodanów we wczesnej fazie przygotowań do zawodów

Bliżej czasu zawodów, kulturyści często spożywają mniej kalorii i węglowodanów ogółem, starając się spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

To samo badanie z 2018 roku wykazało, że męscy zawodnicy kulturystyki jedzą średnio 3292 kalorie dziennie podczas przygotowań do konkursu z następującym podziałem makroskładników:

• 52% kalorii z węglowodanów, lub 4.6 do 5,1 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie (2,1-2,3 gramów na funt masy ciała)
• 28% kalorii z białka, lub 2,7 do 3,3 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie (1,2-1,5 gramów na funt masy ciała)
• 22% kalorii z tłuszczu, lub 0.8 gramów tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie (0,36 grama na funt masy ciała)

Nie dwóch kulturystów jest takich samych i twoja dieta zmienia się w zależności od etapu przygotowań do zawodów (budowanie mięśni vs. spalanie tłuszczu), ale twoja lista produktów spożywczych dla kulturystów pozostaje taka sama.

Lista produktów spożywczych dla kulturystów

Przy następnych zakupach zabierz ze sobą poniższą listę produktów spożywczych dla kulturystów i osiągnij wyniki budowania mięśni lub spalania tłuszczu, o których nigdy nie myślałeś, że są możliwe.

Nabiał

Dąż do co najmniej 3 porcji nabiału (lub bogatych w białko odpowiedników na bazie roślin) dziennie.

• • Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu

Twarożek jest pełen białka i stanowi dobre źródło wapnia i fosforu.

Rozkład wartości odżywczych w 1 filiżance 1% twarożku o niskiej zawartości tłuszczu jest następujący:

• Kalorie: 163
• Białko: 28 gramów
• Tłuszcz: 2 gramy
• Węglowodany: 6 gramów
• Błonnik: 0 gramów

Paruj niskotłuszczowy twarożek z jagodami i orzechami lub nasionami, aby uzyskać pożywną, przed lub po treningu przekąskę budującą mięśnie.

• • Zwykły jogurt grecki

Jak twarożek, zwykły jogurt grecki jest pełen białka, wapnia, fosforu i witaminy D. Informacje żywieniowe dla 1 opakowania zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego to:

• Kalorie: 100
• Białko: 17 gramów
• Tłuszcz: 1 gram
• Węglowodany: 6 gramów
• Błonnik: 0 gramów

Dopełnij jogurt grecki granolą (bez dodatku cukru), owocami lub orzechami, aby dać Ci zastrzyk zrównoważonej energii do budowania mięśni.

• • Mleko o niskiej zawartości tłuszczu

Mleko o niskiej zawartości tłuszczu (lub mleko roślinne, jeśli wolisz) to kolejne doskonałe źródło białka, wapnia i witaminy D. Badania pokazują, że białko serwatkowe znajdujące się w mleku wspomaga budowę mięśni i regenerację po treningu oporowym.

Zawartość odżywcza niskotłuszczowego mleka 1% jest następująca:

• Kalorie: 105
• Białko: 9 gramów
• Tłuszcz: 2 gramy
• Węglowodany: 12 gramów
• Błonnik: 0 gramów

Spożywaj mleko z pełnoziarnistymi płatkami śniadaniowymi, samo lub z koktajlem proteinowym wykonanym z białka serwatkowego lub kazeinowego w proszku plus owoce i masło orzechowe.

Pokarmy białkowe

Wybieraj pokarm bogaty w białko w każdym posiłku podczas stosowania diety kulturystycznej.

• • Whey Protein Powder

Burzyści wymagają więcej białka niż średnio aktywni dorośli do budowy mięśni i utrzymania beztłuszczowej masy ciała w okresach ograniczenia energii w celu utraty tłuszczu.

Whey jest jedną z najlepszych, najbardziej wydajnych form białka dla kulturystów. Wybierz białko w proszku, które jest wolne od wypełniaczy, takich jak dodany cukier.

Podział odżywczy 1 miarki białka serwatkowego w proszku to:

• Kalorie: 110
• Białko: 25 gramów
• Tłuszcz: 0-1 gram
• Węglowodany: 2 gramy
• Błonnik: 1 gram

Numeryczne proszki białkowe są dostępne do wyboru z różnych składników. Sprawdź etykietę suplementu przed zakupem białka w proszku.

Białko kazeinowe, mieszanka kazeiny i serwatki oraz białko roślinne w proszku to inne dobre opcje na Twojej liście produktów spożywczych dla kulturystów.

• • Barwy proteinowe

Barwy proteinowe pomagają spełnić dzienne zapotrzebowanie na białko w kulturystyce, zwłaszcza gdy jesteś w ruchu.

Profil odżywczy batonów proteinowych różni się w zależności od wybranej marki, ale przykładowe fakty żywieniowe dla prawdziwego batonu proteinowego są następujące:

• Kalorie: 280
• Białko: 15 gramów
• Tłuszcz: 12 gramów
• Węglowodany: 26 gramów
• Błonnik: 4 gramy

Zjedz baton proteinowy przed lub po wyczerpujących sesjach potowych, aby zwiększyć regenerację mięśni.

• • Jajka/Eggg Whites

Jajka są naładowane wysokiej jakości białkiem i stanowią doskonały dodatek do każdego planu posiłków kulturystycznych.

Profil odżywczy 1 dużego jajka jest następujący:

• Kalorie: 72
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 5 gramów
• Węglowodany: 0 gramów
• Błonnik: 0 gramów

Aby zmniejszyć zawartość kalorii i tłuszczu w jajkach, jedz tylko białka lub łącz całe jajka z białkami.

Zawartość odżywcza 1 dużego białka jajka to:

• Kalorie: 17
• Białko: 4 gramy
• Tłuszcz: 0 gramów
• Węglowodany: 0 gramów
• Błonnik: 0 gramów

Skrobnij jajka, ugotuj je na twardo lub przygotuj jajka jako omlet z warzywami lub chudym mięsem.

• • Bezskórne piersi z kurczaka

Bezskórne piersi z kurczaka są jednym z najskuteczniejszych pokarmów kulturystycznych, jakie znajdziesz. Nie zawierają węglowodanów, ale są wypełnione wysokiej jakości białkiem budującym mięśnie.

Rozkład wartości odżywczych w 3 uncjowej porcji gotowanej piersi z kurczaka jest następujący:

• Kalorie: 126
• Białko: 25 gramów
• Tłuszcz: 3 gramy
• Węglowodany: 0 gramów
• Błonnik: 0 gramów

Grilluj lub piecz piersi z kurczaka i podawaj je z nieskrobiowymi warzywami i bogatą w błonnik skrobią, taką jak słodkie ziemniaki, brązowy ryż lub quinoa.

Wybierz indyka zamiast kurczaka, jeśli chcesz! Ma on mniej więcej taki sam profil odżywczy.

• • Łosoś

Łosoś jest kolejnym pokarmem dla kulturystów, który jest pełen białka. Ta superżywność jest również bogata w witaminę D, niacynę i zdrowe dla serca tłuszcze.

Fakty żywieniowe dla 3-uncjowej porcji gotowanego łososia to:

• Kalorie: 155
• Białko: 22 gramy
• Tłuszcz: 7 gramów
• Węglowodany: 0 gramów
• Błonnik: 0 gramów

Tak jak w przypadku kurczaka i indyka, możesz sparować łososia z pożywną, bogatą w błonnik skrobią i nieskrobiowymi warzywami, aby stworzyć idealny talerz dla skutecznej kulturystyki.

• • Krewetki

Pomimo że mają mniej kalorii niż liczne inne pokarmy białkowe, krewetki są nadal doskonałym źródłem białka (plus cynk i jod).

Rozkład wartości odżywczych w 3 uncjowej porcji gotowanych krewetek jest następujący:

• Kalorie: 84
• Białko: 20 gramów
• Tłuszcz: 0 gramów
• Węglowodany: 0 gramów
• Błonnik: 0 gramów

Grilluj krewetki z warzywami na kabobach, lub sauté je z brązowym ryżem lub quinoa.

• • Chuda wołowina karmiona trawą

Jeśli wybierzesz wołowinę jako część swojej listy produktów spożywczych dla kulturystów, szukaj chudych kawałków wołowiny karmionej trawą z bardzo małą ilością marmurkowatego tłuszczu.

To doskonałe źródło białka, żelaza, witaminy B12 i cynku. Profil żywieniowy 3-uncjowej porcji chudej wołowiny (stek z łopatki) to:

• Kalorie: 151
• Białko: 24 gramy
• Tłuszcz: 5 gramów
• Węglowodany: 0 gramów
• Błonnik: 0 gramów

Zjedz grillowany stek ze słodkimi ziemniakami i warzywami lub jako część stir fry z warzywami nad brązowym ryżem.

Warzywa i owoce

Dąż do około 4 filiżanek warzyw i 2,5 filiżanek owoców dziennie podczas przestrzegania Dietary Guidelines for Americans 3,200 kalorycznego planu posiłków dla kulturystyki.

• • Warzywa nieskrobiowe

Warzywa nieskrobiowe są pełne błonnika, witamin i minerałów, ale mają niższą zawartość węglowodanów niż warzywa skrobiowe.

Dąż do spożywania warzyw nieskrobiowych w każdym posiłku. Podział składników odżywczych dla jednej porcji jest następujący:

• Kalorie: 10-40
• Białko: 2 gramy
• Tłuszcz: 0 gramów
• Węglowodany: 5 gramów
• Błonnik: 1-4 gramy

Przykłady warzyw nieskrobiowych obejmują seler, ogórki, pomidory, paprykę, szpinak, sałatę, szparagi, cukinię, grzyby, brokuły i kalafior.

• • Owoce

Jak warzywa, owoce są pełne witamin i błonnika.

Profil odżywczy owoców różni się w zależności od rodzaju kupowanego owocu, ale każda porcja często zawiera:

• Kalorie: 50-90 kalorii
• Białko: 1 gram
• Tłuszcz: 0 gramów
• Węglowodany: 12-23 gramy
• Błonnik: 1-8 gramów

Paruj owoce z białkiem, takim jak nabiał, jajka, orzechy, nasiona lub koktajl proteinowy lub baton.

Skrobia bogata w błonnik

Dąż do spożywania skrobi w każdym posiłku, aby uzyskać zrównoważoną energię.

• • Leguminy

Leguminy są doskonałym źródłem białka, błonnika, żelaza i cynku. Utrzymują sytość przez długi czas, wzmacniają budowę mięśni i mogą poprawić ogólny stan zdrowia.

Informacje żywieniowe dla 1 filiżanki gotowanej czarnej fasoli to:

• Kalorie: 227 kalorii
• Białko: 15 gramów
• Tłuszcz: 1 gram
• Węglowodany: 41 gramów
• Błonnik: 15 gramów

Przykłady innych roślin strączkowych obejmują fasolę pinto, ciecierzycę, groszek zielony, soczewicę i fasolę navy.

• • Quinoa

Quinoa jest idealną skrobią dla kulturystów, ponieważ jest naładowana błonnikiem, białkiem, witaminami, minerałami, a nawet zdrowymi dla serca tłuszczami.

Rozkład wartości odżywczych dla 1 filiżanki gotowanej quinoa jest następujący:

• Kalorie: 222 kalorie
• Białko: 8 gramów
• Tłuszcz: 4 gramy
• Węglowodany: 39 gramów
• Błonnik: 5 gramów

Podawaj quinoa z pokarmem białkowym i nieskrobiowymi warzywami.

• • Ryż brązowy

Ryż brązowy jest jak quinoa pod względem odżywczym, ponieważ jest pełen błonnika, witamin i minerałów. Daje Ci zastrzyk zrównoważonej energii potrzebnej do przejścia przez intensywne treningi.

Fakty żywieniowe dla 1 filiżanki ugotowanego brązowego ryżu obejmują:

• Kalorie: 218 kalorii
• Białko: 5 gramów
• Tłuszcz: 2 gramy
• Węglowodany: 46 gramów
• Błonnik: 4 gramy

Podawaj brązowy ryż z krewetkami, kurczakiem lub wołowiną plus warzywa nieskrobiowe.

• • Słodkie ziemniaki

Wybierz słodkie ziemniaki jako swoją skrobię (ze skórką), aby uzyskać zastrzyk błonnika, witaminy A i energii.

Profil odżywczy 1 filiżanki gotowanych słodkich ziemniaków to:

• Kalorie: 176 kalorii
• Białko: 3 gramy
• Tłuszcz: 0 gramów
• Węglowodany: 41 gramów
• Błonnik: 3 gramy

Spróbuj pieczenia słodkich ziemniaków z oliwą z oliwek, solą morską i ulubionymi przyprawami.

• • Chleb pełnoziarnisty

Mając pod ręką chleb pełnoziarnisty, możesz przygotować szybkie śniadanie, lunch lub kolację, gdy masz mało czasu.

Chleb pełnoziarnisty ma następujący podział wartości odżywczych dla jednej kromki:

• Kalorie: 69 kalorii
• Białko: 3 gramy
• Tłuszcz: 1 gram
• Węglowodany: 11 gramów
• Błonnik: 2 gramy

Przygotuj kanapki nakładając pełnoziarnisty chleb z jajkami, kurczakiem, indykiem lub tuńczykiem plus awokado i pokrojone warzywa.

• • Zboża owsiane

Zboża owsiane są pełne błonnika, witamin i minerałów. Daje trwałą energię przed, w trakcie i po sesjach treningu siłowego.

Fakty żywieniowe dla 1 filiżanki gotowanych płatków owsianych są następujące:

• Kalorie: 145 kalorii
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 2 gramy
• Węglowodany: 25 gramów
• Błonnik: 4 gramy

Jedz płatki owsiane na śniadanie z jajkami, owocami, nabiałem lub orzechami – lub dodaj płatki owsiane do koktajli proteinowych!

Zdrowe tłuszcze

Pożywne tłuszcze są ważne dla zwiększenia sytości i utrzymania optymalnego stanu zdrowia.

Wytyczne Dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie 11 porcji 1 łyżeczki zdrowych tłuszczów podczas spożywania 3,200 kalorii dziennie dla kulturystyki.

• • Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest zdrowa dla serca i stanowi doskonały dodatek do każdego planu posiłków kulturystycznych.

Rozkład wartości odżywczych 1 łyżeczki oliwy z oliwek (lub innego oleju pochodzenia roślinnego) jest następujący:

• Kalorie: 40 kalorii
• Białko: 0 gramów
• Tłuszcz: 4,5 gramów
• Węglowodany: 0 gramów
• Błonnik: 0 gramów

Używaj oliwy z oliwek podczas przygotowywania zdrowych posiłków, kiedy tylko jest to możliwe.

• • Awokado

Naładowane zdrowymi dla serca tłuszczami, zwiększające sytość awokado dobrze współpracuje z planami posiłków kulturystycznych.

Profil odżywczy 1/6 awokado to:

• Kalorie: 55 kalorii
• Białko: 1 gram
• Tłuszcz: 5 gramów
• Węglowodany: 3 gramy
• Błonnik: 2 gramy

Dopełnij sałatki, kanapki, zupy, ryż, a nawet mięsa plastrami awokado.

• • Orzechy lub nasiona

Orzechy i nasiona są pełne białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Zawartość odżywcza 1 uncji orzechów lub nasion wynosi:

• Kalorie: 165-170 kalorii
• Białko: 5-6 gramów
• Tłuszcz: 14-15 gramów
• Węglowodany: 6-7 gramów
• Błonnik: 3 gramy

Przekąskaj orzechy lub nasiona między posiłkami lub uzupełnij nimi owsiankę, jogurt grecki, twarożek lub sałatki.

• • Masło orzechowe

Gdy budowa mięśni jest Twoim celem, dodaj masło orzechowe do swojego menu.

Rozkład wartości odżywczych 2 łyżek masła orzechowego to:

• Kalorie: 190 kalorii
• Białko: 7 gramów
• Tłuszcz: 16 gramów
• Węglowodany: 7 gramów
• Błonnik: 2 gramy

Jedz masło orzechowe z selerem naciowym, owocami, pełnoziarnistym pieczywem lub w koktajlach proteinowych.

Przykładowy plan posiłków dla kulturystów

Po zrobieniu zakupów przy użyciu listy produktów spożywczych dla kulturystów, stwórz plan posiłków budujących mięśnie lub spalających tłuszcz.

Użyj następującego planu posiłków dla kulturystów jako punkt odniesienia:

• • Pre-Workout Snack (jeśli ćwiczysz wcześnie rano)

• Shake proteinowy wykonany z niskotłuszczowego mleka lub wody, białka serwatki w proszku, owoców, i masłem migdałowym

• • Śniadanie

• Omlet (lub jajecznica) z warzywami
• Ziemniaki
• Ziemniaki
• Jogurt grecki
• Pokrojone migdały

• • Poranna przekąska

• Bar proteinowy (lub dwa batony, w zależności od apetytu)

• • Lunch

• Chleb pełnoziarnisty z tuńczykiem, kurczakiem lub indykiem oraz awokado i plasterkami pomidora
• Sałatka z sałatą, ogórkami, papryką, nasionami słonecznika, i dressingiem na bazie oleju

• • Popołudniowa przekąska

• Niskotłuszczowy twarożek z owocami i orzechami

• • Obiad

• Grillowany kurczak, ryby, wołowina karmiona trawą, lub krewetki
• Brązowy ryż, słodkie ziemniaki, quinoa lub rośliny strączkowe
• Warzywa nieskrobiowe smażone w oliwie z oliwek

• • Wieczorna przekąska

• Koktajl proteinowy wykonany z niskotłuszczowego mleka lub wody, białka w proszku, owoców i masła z orzechów nerkowca

Śledzenie kalorii za pomocą aplikacji MyFitnessPal lub innej aplikacji do liczenia kalorii.

Aby uzupełnić swoją kulturystyczną listę produktów spożywczych i plan posiłków do budowy mięśni, wypróbuj darmowy trening do budowy mięśni Fit Father Project, aby rozpocząć swoją podróż w kierunku muskularnej sylwetki, której pragniesz.

Jeśli potrzebujesz zrzucić tkankę tłuszczową przed zawodami lub po prostu masz nadwagę do zrzucenia, zapisz się na darmowy 1-dniowy plan posiłków Fit Father Project lub FF30X program odchudzania dla zapracowanych ojców już dziś!

Twój nowy przyjaciel & trener żywienia,