CBT vs DBT: Na czym polega różnica i która z nich jest odpowiednia dla Ciebie?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i dialektyczna terapia behawioralna (DBT) to dwie popularne metody psychoterapii, które mogą pomóc w różnych problemach ze zdrowiem psychicznym. Mają one wiele podobieństw, ale kluczowe jest zrozumienie różnic. Aby zrozumieć różnice między CBT a DBT, zacznijmy od wyjaśnienia tego pierwszego.

Co to jest CBT?

Dr Aaron Beck opracował terapię poznawczo-behawioralną (CBT) po rozpoznaniu, że wielu jego pacjentów z depresją doświadczyło spontanicznych, negatywnych myśli o sobie. Obecnie jest to jedna z najszerzej badanych teorii w psychoterapii.

CBT jest leczeniem opartym na dowodach naukowych, które skupia się na związku między myślami, uczuciami i zachowaniami. Zasadniczo, ta praktyka wierzy, że życie nie jest sumą tego, co nam się przydarza. Zamiast tego, chodzi o to, co myślimy, że się z nami dzieje.

W związku z tym CBT skupia się na zmianie negatywnych myśli i zachowań. Idealnie, poprzez zmianę tych myśli i zachowań, można zacząć czuć się lepiej.

Co leczy CBT?

Najczęściej terapeuci stosują CBT w leczeniu lęku i depresji. Jednakże CBT leczy również inne stany, w tym:

• Lęk społeczny
• Zaburzenia lękowe
• Negatywne lub spiralne myśli
• Uczucie beznadziejności
• Kłopoty w związkach
• Trauma
• Niska samoesteem
• Używanie narkotyków
• Zaburzenia odżywiania

Dodatkowo, wielu terapeutów stosuje CBT w połączeniu z innymi metodami terapeutycznymi, takimi jak Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR), terapia skoncentrowana na osobie lub terapia rodzinna.

Popularne interwencje CBT

CBT często wiąże się z wieloma pytaniami. Pytania te mogą obejmować:

• Jakie są Twoje myśli o tym, co się stało?
• Jakie uczucia towarzyszyły Ci w wyniku tych myśli?
• Jak to, co się stało, wpłynęło na Twoje przekonania o sobie?
• Jak to, co się stało, wpłynęło na twoje przekonania o świecie?
• Jakie są konsekwencje zaangażowania się w to konkretne działanie?
• Jaki jest zdrowszy sposób zareagowania na tę sytuację?

Twoje odpowiedzi mogą pomóc tobie i terapeucie zrozumieć wzorce i czynniki wyzwalające w twoim życiu. Na przykład, może zawsze czujesz się niespokojny i sfrustrowany po rozmowie telefonicznej z matką. Aby sobie z tym poradzić, zjadasz kilka miseczek lodów prawie natychmiast po rozłączeniu się. Poprzez wzmocnienie swojego wglądu w ten cykl, masz więcej mocy by go zmienić.

Start Your Mental Health Education.

Uzyskaj natychmiastowy dostęp do bezpłatnych filmów i bądź pierwszym, który dowie się o zajęciach na żywo i wydarzeniach.

Zrozumienie zniekształceń poznawczych

Zniekształcenia poznawcze odnoszą się do niezdrowych wzorców myślenia, które wpływają na twój nastrój i zachowanie. Istnieje wiele zniekształceń poznawczych, a większość z nas zmaga się z nimi rutynowo. Niektóre przykłady zniekształceń poznawczych obejmują:

• Myślenie dychotomiczne: Zakładanie skrajności. Rzeczy są dobre lub złe. Jesteś doskonały lub jesteś porażką.
• Katastrofizowanie: Zakładanie, że najgorszy scenariusz się spełni.
• Personalizowanie: Zakładanie, że czyjeś zachowanie jest bezpośrednim odzwierciedleniem lub odpowiedzią na twoje zachowanie.
• Wróżenie z fusów: Zakładanie, że możesz przewidzieć, co się wydarzy w przyszłości.
• Dyskontowanie pozytywów: Odrzucanie pozytywnych wiadomości lub emocji i skupianie się tylko na negatywnych elementach.
• Nadmierna generalizacja: Zakładanie, że wszystko jest w jeden sposób oparty off jednego strzępu dowodów lub przykład z przeszłości, że jest w ten sposób.

CBT Zapisy myśli

CBT zapisy myśli pomaga ludziom śledzić ich zachowanie, uczucia i myśli. Celem jest pomoc w określeniu czynników wyzwalających i rozpoznaniu zdrowszych sposobów radzenia sobie z nimi.

Te zapisy myśli są zazwyczaj organizowane i zapisywane w następującym formacie:

1. Fakty dotyczące tego, co się wydarzyło (kto, co, gdzie, kiedy i dlaczego)
2. Twoja emocjonalna i fizyczna reakcja na to wydarzenie

• Czy miałeś jakieś fizyczne oznaki stresu, takie jak podwyższone tętno lub pocenie się?
• Czy czuł/a się Pan/i zły/a, smutny/a, rozczarowany/a lub niespokojny/a?
• Czy niepotrzebnie obwiniał/a się Pan/i po tym zdarzeniu?

1. Jakie niezdrowe myśli i zachowania złożyły się na Pana/i początkową reakcję?

• Czy myślał/a Pan/i o skrzywdzeniu siebie lub innych osób?
• Czy wyrządził/a Pan/i krzywdę sobie lub innym osobom?
• Czy reagował/a Pan/i werbalnie lub fizycznie?
• Czy zrobił(a) Pan(i) jakieś błędne założenia dotyczące innych ludzi w tej sytuacji?
• Czy zrobił(a) Pan(i) coś impulsywnego, na przykład zażywał(a) narkotyki?

1. Proszę spróbować alternatywnej, zdrowej reakcji.

• Spróbuj techniki oddychania, aby się uspokoić.
• Pisz o swoich uczuciach, aby je przetworzyć.
• Praktykuj uważną medytację.
• Bądź kreatywny: rysuj, maluj, pisz lub graj na instrumencie muzycznym.
• Słuchaj muzyki.
• Próbuj ruchu fizycznego, na przykład spaceru.
• Porozmawiaj z przyjacielem lub bliską osobą, której ufasz.
• Weź prysznic.
• Przytul zwierzę.
• Zrób coś produktywnego, aby mieć zajęte ręce.

1. Zapisz o swoich alternatywnych myślach & alternatywnych zachowaniach.
2. Wskaż swoje obecne uczucia.

Zapisy myśliCBT wzmacniają świadomość automatycznego myślenia. Poprzez „pauzę” przed reakcją, można zmienić swoją reakcję. Zamiast zachowywać się w niezdrowy sposób, możesz wybrać inną umiejętność radzenia sobie z problemami.

Robienie tego z czasem może wzmocnić twój system reagowania. W końcu można nauczyć się zastępować złe nawyki zdrowszymi.

Śledzenie myśli

Śledzenie myśli pomaga odróżnić niezdrowe myśli od niezdrowych. W końcu nauczysz się zadawać sobie pytanie: „Jakie są automatyczne myśli biegnące przez moją głowę, kiedy coś mi się przydarza?

Przykładem automatycznej myśli jest myślenie: „Zasługuję na karę”, kiedy postrzegasz, że dzieje się coś złego. Terapeuta CBT może zachęcić do zakwestionowania tej negatywnej myśli, aby sprawdzić, czy można ją przeformułować na bardziej realistyczny pogląd.

Śledzenie myśli pomaga wskazać myśli, które mogą nakręcać spiralę. Na przykład, zamiast zakładać, że zasługujesz na karę, możesz zmienić tę myśl na:

• Jestem godny i zasługuję na coś lepszego niż to.
• Działania tej osoby nie mają ze mną nic wspólnego.
• Nie ma nic, co mógłbym zrobić, aby zapobiec zrobieniu tego przez tę osobę.
• Ta sytuacja jest poza moją kontrolą i to jest w porządku.
• Poradziłem sobie z tym w najlepszy sposób, jaki znam, i nadal będę się poprawiał.

Zatrzymywanie myśli

Jeśli zmaga się Pan ze swoim zdrowiem psychicznym, może się Pan zmagać z hamowaniem negatywnych myśli, które pojawiają się u Pana codziennie. Zatrzymanie myśli może pomóc z tym stałym ruchem.

Zatrzymanie myśli jest techniką wizualizacji. W niektórych przypadkach, możesz werbalnie powiedzieć, stop, kiedy doświadczasz negatywnej myśli. W innych przypadkach, możesz wyobrazić sobie znak stopu lub nawet pstryknąć gumką na nadgarstku, aby przypomnieć sobie o „wyrwaniu się z tego”.

Downward Arrow Questioning

Ta technika terapeutyczna pomaga ludziom ujawnić ich ukryte założenia. Polega ona na zadawaniu przez terapeutę serii różnych pytań.

• Dlaczego czujesz, że „zasługuję na karę?”
• Co ta myśl dla ciebie oznacza?
• Jakie jest twoje podstawowe przekonanie? Kilka przykładów podstawowych przekonań to między innymi:
  • Jeśli masz trudności z zaufaniem ludziom, czy wierzysz, że każdy nieuchronnie cię skrzywdzi?
  • Jeśli masz trudności z kłamaniem, czy wierzysz, że musisz stwarzać pozory, aby zaimponować innym?
• Czy czytasz w myślach, czy oni wyraźnie to powiedzieli?
• Czy istnieją dowody na to, co czujesz, czy tylko wydaje ci się to prawdą?

Nie zawsze jesteśmy świadomi tych podstawowych myśli. CBT pomaga je rozszyfrować. Rozpoznanie naszych podstawowych przekonań i motywacji pomaga nam przepracować negatywne myśli i ograniczyć niezdrowe reakcje.

Odgrywanie ról w sytuacjach i myślach.

Często pomocne dla ludzi jest ćwiczenie konfrontacji z niewygodnymi sytuacjami z zaufanym terapeutą. Ćwiczenie to pomaga im wyobrazić sobie siebie w danym scenariuszu i skutecznie przewidzieć, jak zareagować.

W odgrywaniu ról, można pracować przez ich emocje w czasie rzeczywistym. Celem jest poczucie większego przygotowania do radzenia sobie w sytuacjach interpersonalnych.

Przykładowe sytuacje, w których można skorzystać z odgrywania ról to:

• Konfrontacja na temat niezdrowego związku.
• Radzenie sobie z rozstaniem.
• Rzucenie pracy.
• Postawienie się w obronie ukochanej osoby.
• Przechodzenie przez sytuację, w której chcesz działać impulsywnie.

Is CBT Right For You?

CBT może być niezwykle pomocna w zrozumieniu związków między myślami, uczuciami i zachowaniami. Jeśli zmagasz się z depresją lub lękiem, metoda ta jest jedną z najbardziej znanych metod leczenia w dziedzinie zdrowia psychicznego.

Dr Marsha Linehan pierwotnie opracowała dialektyczną terapię behawioralną (DBT) w celu leczenia zachowań samobójczych i kryzysowych. Linehan miała osobistą historię życia z zaburzeniem osobowości typu borderline. Jej własne doświadczenia pomogły ukształtować jej podejście do pomagania innym.

Co leczy DBT?

DBT może być skuteczna dla osób zmagających się z myślami samobójczymi i tendencjami do samookaleczania. DBT jest powszechnie stosowana w leczeniu zaburzeń osobowości typu borderline. DBT może również pomóc w przypadku:

• Zaburzeń odżywiania.
• Nadużywania substancji.
• Wczesnej traumy.
• Problemów w relacjach.
• Problemów z przywiązaniem.

Popularne interwencje DBT

DBT często obejmuje zarówno komponenty indywidualne, jak i grupowe. Oba komponenty skupiają się na wzmacnianiu samoświadomości, ucząc jednocześnie praktycznych umiejętności życiowych. DBT dzieli się na cztery części: mindfulness, regulacja emocji, tolerancja dystresu i skuteczność interpersonalna.

Mindfulness

• Głębokie oddychanie.
• Proogresywne rozluźnianie mięśni (napinanie i uwalnianie różnych grup mięśniowych).
• Wykonywanie pojedynczych czynności lub zadań.

Regulacja emocji

Czasami ucieczka od emocji może wydawać się niemożliwa. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie z tymi emocjami w miarę ich pojawiania się i zanim doprowadzą do zachowań autodestrukcyjnych. Umiejętności regulacji emocji obejmują:

• Rozpoznawanie i nazywanie emocji w miarę ich odczuwania.
• Odczuwanie emocji.
• Mówienie o swoich emocjach w sposób bardziej obiektywny – zamiast zakładania, że są one „dobre” lub „złe”.”
• Siedzenie z emocjami, a nie działanie na nich.
• Praktykowanie umiejętności rozwiązywania problemów w celu zmniejszenia bólu emocjonalnego.

Tolerancja dystresu

Ta część DBT skupia się na odwracaniu uwagi w celu uniknięcia destrukcyjnych zachowań. Aby znaleźć różne sposoby ćwiczenia tolerancji stresu, użyj akronimu A. C. C. E. P. T. S.

• Czynności. Zrób coś, co sprawi, że twoje ręce będą zajęte, na przykład malowanie lub pisanie.
• Przyczyniaj się. Znajdź sposoby, aby pomóc innym, takie jak sprzątanie domu lub gotowanie dla kogoś.
• Porównania. Postaraj się przestać porównywać się z innymi. Spróbuj medytacji lub samoafirmacji.
• Emocje. Reguluj swoje emocje poprzez praktykowanie mindfulness. Naucz się identyfikować swoje emocje i rozpoznawać, jak wpływają one na podejmowanie decyzji.
• Odpychanie. Odepchnij natrętne myśli. Ćwicz umiejętności związane z zatrzymywaniem i przeformułowywaniem myśli.
• Myśli. Bądź uważny na swoje myśli, kiedy się pojawiają. Staraj się ich nie osądzać. Prowadź dziennik, aby śledzić te myśli, aby zauważyć tendencje.
• Wrażenia. Co fizycznie czujesz w swoim ciele? Czy te odczucia mówią ci coś o tobie? Śledź swoje odpowiedzi w dzienniku.

Skuteczność interpersonalna

DBT koncentruje się również na wzmacnianiu relacji z innymi ludźmi. Niepokój interpersonalny może zwiększyć ból emocjonalny. Dlatego właśnie te umiejętności mogą być tak istotne. W DBT można pracować nad technikami związanymi z:

• Nauczeniem się proszenia o pomoc.
• Budowaniem większego szacunku do samego siebie poprzez pozytywne afirmacje i pozytywne mówienie o sobie.
• Potwierdzanie swoich potrzeb.
• Odróżnianie niezdrowej dynamiki interpersonalnej w swoim życiu.

Czy DBT jest dla Ciebie odpowiednie?

DBT jest odpowiednia jeśli zmagasz się z samookaleczaniem lub myślami i tendencjami samobójczymi. Udowodniono również jej skuteczność w przypadku osób z zaburzeniami osobowości.

DBT jest zobowiązaniem opartym na działaniu. Musisz być gotowy do włożenia pracy, aby uzyskać korzyści. Upewnij się, że porozmawiasz ze swoim pracownikiem służby zdrowia, aby zdecydować, który plan leczenia jest dla Ciebie najlepszy.

How to Find a CBT or DBT Therapist near You

Jeśli jesteś gotowy do rozpoczęcia terapii, pomocna może być rozmowa z zaufanym pracownikiem medycznym w celu uzyskania skierowania. Zapytaj swojego lekarza, czy ma jakiegoś polecanego przez siebie terapeutę. Ważne jest również, aby zrozumieć różne rodzaje dostawców zdrowia psychicznego i które z nich mogą być pomocne dla Ciebie lub Twojej bliskiej osoby.

Możesz również szukać terapeutów online lub poprosić przyjaciół lub rodzinę o skierowania. Pamiętaj, że dobrze jest przeprowadzić rozmowy z różnymi terapeutami, aby znaleźć odpowiedniego. Chcesz znaleźć kogoś, komu możesz zaufać. Rozwój tego zaufania może potrwać kilka tygodni. Daj im szansę na poznanie ciebie i pozwól sobie na wypróbowanie nowych umiejętności, zanim je odrzucisz.

Niezależnie od okoliczności, CBT vs DBT może pomóc ci poprawić sposób radzenia sobie. Obie praktyki mogą również pomóc wzmocnić poczucie własnej wartości i zwiększyć ogólną satysfakcję z życia.