Citrulina kiedyś szła tuż obok argininy w wielu formułach przedtreningowych, ale arginina jest coraz częściej opuszczana całkowicie w tych dniach, a cytrulina dostaje główne rozliczenie. Więc co jest tak wielki o cytruliny? Mnóstwo, okazuje się.
W organizmie, cytrulina działa jako prekursor argininy, co oznacza, że jest używany w produkcji argininy. Arginina pomaga stymulować produkcję tlenku azotu (NO), który działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, aby otworzyć naczynia krwionośne i zwiększyć przepływ krwi do mięśni.
Więc dlaczego nie po prostu wziąć argininę zamiast? Mówiąc prościej, arginina podlega bardziej rygorystycznej ścieżce trawienia, przechodząc przez absorpcję w jelicie cienkim i wątrobie, zanim zostanie uwolniona do ogólnego obiegu. Cytrulina, z drugiej strony, może ominąć to wszystko i przejść bezpośrednio do krwiobiegu, gdzie może zwiększyć produkcję tlenku azotu.
Ironiczny punkt kulminacyjny do tego wszystkiego jest to, że cytrulina kończy się być lepszym wzmacniaczem poziomu argininy we krwi niż arginina-i bez skutków ubocznych argininy, które mogą obejmować dość intensywne zaburzenia trawienia dla niektórych ludzi.
Ale nie wszystkie cytrulina jest tworzony równy. Podczas sprawdzania etykiet składników, można było zauważyć dwa rodzaje cytruliny: L-citrulline i jabłczan cytruliny. Zbadajmy badania i może się okazać, że jeden z nich jest lepiej dostosowany do Twoich celów.
What Is L-Citrulline?
L-citrulline is the natural form of citrulline. Chociaż twoje ciało produkuje swój własny zapas, spożywanie dodatkowych cytruliny może mieć znaczące korzyści wydajności. Znalezione naturalnie w owocach takich jak arbuz, jak również na własną rękę w niektórych suplementów, cytrulina odgrywa ważną rolę w dwóch ważnych procesów. Po pierwsze, pomaga zwiększyć poziom tlenku azotu, który może pomóc rozszerzyć naczynia krwionośne, pozwalając na dostarczenie większej ilości tlenu i składników odżywczych do mięśni. Odgrywa również rolę w usuwaniu amoniaku z krwi, związku znanego z powodowania zmęczenia związanego z ćwiczeniami.
Badania wykazały poprawę mocy wyjściowej, zużycia tlenu i wydajności ćwiczeń przy spożyciu zaledwie 2,4 grama dziennie przez okres ośmiu dni. Dodatkowo wykazano, że suplementacja L-cytruliną plus przeciwutleniaczem glutationem przez siedem dni skutkuje zwiększeniem markerów tlenku azotu po wielokrotnych wyczerpujących ćwiczeniach oporowych.
Ale zanim wyjdziesz i załadujesz się arbuzem, ważne jest, aby zauważyć, że suplementacja L-cytruliną negatywnie wpływa na czas biegu podczas niektórych testów maksymalnego wysiłku. To prawdopodobnie nie wpłynie na Twoją wydajność w siłowni, ale sportowcy wyczynowi mogą nie chcieć przyjmować tej wersji przed ważnym treningiem.
Does Malate Give Citrulline an Edge?
Jedyną różnicą między L-cytruliną a jabłczanem cytruliny (CM) jest dodanie kwasu jabłkowego. To może wydawać się drobnym szczegółem, ale może mieć znaczący wpływ na Twoją wydajność.
Malan służy jako ważny składnik cyklu trójkarboksylowego (lub TCA), który jest jednym ze sposobów, w jaki Twoje ciało wytwarza energię. Kiedy zwiększasz poziom jabłczanu, zwiększasz produkcję energii. Dlatego jabłczan cytruliny zapewnia jeden-dwa ciosy, przynosząc dodatkową krew – a następnie tlen i składniki odżywcze do mięśni ćwiczących, jak również zapewniając zwiększoną energię, aby zwiększyć poziom wydajności.
Badania nad jabłczanem cytruliny są stosunkowo nowe, ale obiecujące. Ostatnie badanie opublikowane w European Journal of Sport Science wykazało, że spożywanie 8 gramów jabłczanu cytruliny przed ćwiczeniami spowodowało zwiększenie maksymalnej siły chwytu i poprawę siły eksplozywnej dolnej części ciała. Inne badanie przeprowadzone na zaawansowanych ciężarowcach wykazało, że 8 gramów CM zwiększyło liczbę powtórzeń wykonanych do upadku w kilku zestawach ćwiczeń dolnej części ciała.
Oprócz wpływu na wydajność, CM może również zmniejszyć powysiłkową bolesność mięśni. Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazały, że przyjmowanie 8 gramów jabłczanu cytruliny na godzinę przed wykonaniem wielu zestawów do upadku w wyciskaniu na ławce doprowadziło do znacznego zmniejszenia bolesności mięśni.
And the Winner Is…
Obydwa składniki mają swoje mocne strony, ale zwycięstwo przypada jabłczanowi cytruliny. Kluczową różnicą jest jego zdolność do zwiększenia zarówno pomp mięśniowych i wydajności, co oznacza więcej powtórzeń, bardziej efektywny czas w siłowni, i lepsze wyniki. Inną zaletą korzystania jabłczan cytruliny jest to, że nie trzeba ładować z nim, podczas gdy L-cytrulina jest najbardziej skuteczne po tygodniu stałego użytkowania. Oznacza to, że można go wziąć tuż przed treningiem i doświadczyć natychmiastowych korzyści wydajności.
Czy zdecydujesz się na L-kitrulinę czy jabłczan cytruliny, upewnij się, że bierzesz odpowiednią dawkę. Jeśli zdecydujesz się na L-kitrulinę, weź 2,4-6,0 gramów dziennie przez minimum siedem dni. W przypadku jabłczanu cytruliny wykazano, że 6-8 gramów przynosi korzyści na około godzinę przed ćwiczeniami bez stosowania fazy ładowania.
Top Selling Products
- Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
- Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). Suplementacja L-cytruliną poprawia kinetykę absorpcji O2 i wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności u ludzi. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
- McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). Combined L-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-8.
- Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., … & Mccammon, M. (2006). L-cytrulina zmniejsza czas do wyczerpania i odpowiedzi insuliny do stopniowanego testu wysiłkowego. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
- Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science, 1-9.
- Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Jabłczan cytruliny zwiększa sportową wydajność beztlenową i łagodzi bolesność mięśni. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
.