„Dieta śródziemnomorska” to termin ogólny oparty na tradycyjnych nawykach żywieniowych w krajach leżących nad Morzem Śródziemnym. Nie ma jednej standardowej diety śródziemnomorskiej. Co najmniej 16 krajów graniczy z Morzem Śródziemnym. Style żywieniowe różnią się między tymi krajami, a nawet między regionami w obrębie każdego kraju, ze względu na różnice w kulturze, pochodzeniu etnicznym, religii, gospodarce, geografii i produkcji rolnej. Istnieją jednak pewne wspólne czynniki.
Dieta w stylu śródziemnomorskim zazwyczaj zawiera:
- dużo owoców, warzyw, chleba i innych ziaren, ziemniaków, fasoli, orzechów i nasion;
- olej z oliwek jako główne źródło tłuszczu; oraz
- produkty mleczne, jaja, ryby i drób w ilościach od niewielkich do umiarkowanych.
Ryby i drób są bardziej powszechne niż czerwone mięso w tej diecie. Skupia się ona również na minimalnie przetworzonej żywności pochodzenia roślinnego. Wino może być spożywane w niewielkich lub umiarkowanych ilościach, zazwyczaj podczas posiłków. Owoce są wspólne desery zamiast słodycze.
Czy dieta śródziemnomorska jest zdrowy sposób jeść?
Rok po roku, dieta śródziemnomorska wychodzi na wierzch w U.S. News and World Report roczny ranking najlepszych diet. Panel ekspertów ocenia różne plany żywieniowe i popularne diety na kryteriach, w tym jak zdrowe są, jak dobrze działają i jak łatwo są one follow.
Dieta śródziemnomorska jest również touted jako jeden z najzdrowszych przez wiele organizacji zdrowia i dietetyków. Tak więc, czy spełnia ona swoją dobrą reputację?
Czy AHA zaleca dietę w stylu śródziemnomorskim?
Tak. Dieta w stylu śródziemnomorskim może pomóc w osiągnięciu zaleceń American Heart Association dotyczących zdrowego wzorca żywieniowego, który:
- kładzie nacisk na warzywa, owoce, pełne ziarna, fasolę i rośliny strączkowe;
- zawiera niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, ryby, drób, nietropikalne oleje roślinne i orzechy; oraz
- ogranicza cukry dodane, napoje słodzone, sód, wysoko przetworzoną żywność, rafinowane węglowodany, tłuszcze nasycone oraz tłuste lub przetworzone mięsa.
Ten styl odżywiania może odgrywać dużą rolę w zapobieganiu chorobom serca i udarom mózgu oraz zmniejszaniu czynników ryzyka, takich jak otyłość, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi. Istnieją pewne dowody na to, że dieta śródziemnomorska bogata w oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia może pomóc organizmowi usunąć nadmiar cholesterolu z tętnic i utrzymać naczynia krwionośne otwarte.
Co z innymi popularnymi dietami?
Może słyszałeś o popularnych dietach takich jak paleo, ketogeniczna (lub keto), Atkinsa, interwałowa, strefowa i Whole30. Należy pamiętać, że nie wszystkie modne diety spełniają oparte na naukowych podstawach kryteria AHA dotyczące zdrowego wzorca żywieniowego. Niektóre wykazują dramatyczne, ale krótkoterminowe wyniki i nie są zdrowe dla serca.
DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, to kolejny plan żywieniowy, który jest zgodny z zaleceniami AHA i którego skuteczność w poprawie zdrowia została udowodniona. Dieta DASH dopuszcza więcej produktów mlecznych i mięsa, natomiast dieta śródziemnomorska obejmuje regularne stosowanie oliwy z oliwek.
Dieta roślinna, wegetariańska lub wegańska również może być zdrowym sposobem odżywiania.
Najważniejsze jest skupienie się na ogólnej jakości diety, a nie na pojedynczych składnikach odżywczych lub pokarmach. Spróbuj włączyć więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i chude białka. Ogranicz pokarmy, które oferują dużo kalorii, ale mało wartości odżywczych.
Jakie są inne korzyści płynące ze zdrowej diety?
To, co jesz, wpływa na wiele aspektów ogólnego stanu zdrowia, w tym na zdrowie mózgu. Zdrowa dieta może poprawić zdolność myślenia, zapamiętywania i przetwarzania informacji w miarę starzenia się.
W jednym z badań najzdrowiej odżywiający się w wieku 50 lat mieli o prawie 90% niższe ryzyko demencji w porównaniu z tymi, którzy odżywiali się najmniej zdrowo. Udowodniono, że dieta śródziemnomorska i dieta DASH poprawiają zdrowie mózgu, a także zdrowie serca.
.