Tak, tuńczyk w puszce może być dobrym źródłem tłuszczów omega-3, ale ilość omega-3 zawartych w puszce tuńczyka, którą kupujesz, może się znacznie różnić. Oto co musisz wiedzieć, aby wybrać puszkę z największą ilością omega-3s.
Odmiany tuńczyka w puszce
Przede wszystkim, kilka różnych odmian tuńczyka jest w puszce. Skipjack, Bluefin i Yellowfin (zwany Ahi na Hawajach) tuńczyk są w puszkach i sprzedawane jako „jasne mięso”, podczas gdy Albacore (zwany także Longfin tuna , Tombo Ahi, i Ahi Palanacan) jest tylko tuńczyk, który może być oznaczony premium „białe mięso”.
Omega-3 Content of Canned Tuna
Nutritionally, te różne rodzaje tuńczyka są dość podobne – z wyjątkiem ich zawartości tłuszczu, które mogą się różnić aż o 2 gramy na uncję w zależności od sezonu i temperatury wody, gdzie ryba została złowiona.
Więc, nawet jeśli kupujesz ten sam rodzaj tuńczyka za każdym razem, upewnij się, że sprawdzasz etykietę z faktami żywieniowymi na puszce, którą rozważasz kupić – informacje przedstawione tutaj muszą powiedzieć ci, jakie składniki odżywcze zawiera ryba zapakowana w tej puszce.
Aby uzyskać najwięcej tłuszczów omega 3 z tuńczyka w puszce, wybierz tuńczyka pakowanego w wodzie, a nie w oleju. Olej miesza się z niektórymi naturalnymi tłuszczami tuńczyka, więc kiedy odcedzasz tuńczyka w oleju, niektóre z jego kwasów tłuszczowych omega-3 również idą w dół. Ponieważ olej i woda nie mieszają się, woda-packed tuńczyk nie będzie leach żadnego z jego cennych omega-3s.
Canned w wodzie i odsączone, 6 uncji lekkiego tuńczyka mięsa zazwyczaj zapewniają trochę mniej niż .5 gramów kwasów tłuszczowych omega-3, podczas gdy lekki tuńczyk konserwowane w oleju i odsączone zapewnia trochę więcej niż .3 gramy omega 3.
Jedno badanie wykazało, że 100 gramów (około 3 ½ uncji ) lekkiego tuńczyka konserwowanego w wodzie i odsączonego zawierało 0,272 gramów kwasów tłuszczowych omega-3, pochodzących z EPA (0,047g), DHA (0,223g) i ALA (0,002g). Tuńczyk konserwowany w oleju i odsączony zawierał prawie jedną trzecią mniej omega 3s: 100 gramów lekkiego mięsa tuńczyka konserwowanego w oleju i odsączonego dostarczyło 0.202 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci EPA (0.027g), DHA (0.101g), i ALA (0.074g).
Specjalistyczne marki Premium lub „Gourmet” konserwowanego tuńczyka Pacific Albacore mogą być najlepszym wyborem dla olejów omega-3 wśród wszystkich rodzajów konserw tuńczyka. Te mniejsze, często rodzinne łowiska tuńczyka złapać ich tuńczyka w zimnych wodach Pacyfiku przez hak i linii trollingu. Jak tylko ryba zostanie złapana na haczyk, jest zabierana na pokład i świeżo mrożona. Duże komercyjne łowiska zazwyczaj łapią tuńczyka w cieplejszych wodach Atlantyku przy użyciu „długich linii”, które leżą głęboko w wodzie i są zbierane tylko co 24 godziny.
Sposób przetwarzania tuńczyka jest również różny. Większe komercyjne fabryki konserw, takie jak Starkist®, gotują swoje ryby dwukrotnie. Po pierwsze, piec ryby w całości na stojaku, co powoduje utratę naturalnych olejów korzystnych. Następnie ryba jest pozbawiana ości i wkładana do puszki wraz z dodatkami smakowymi, takimi jak bulion warzywny i dodatki, takie jak pirofosforan lub hydrolizowana kazeina. Puszki są szczelnie zamykane, a ryba jest ponownie gotowana. Proces ten pozwala firmom na szybsze usuwanie ości z filetów rybnych i produkcję większej ilości produktu. Produkty specjalne są zazwyczaj pakowane do puszek w stanie surowym i gotowane tylko raz, więc wszystkie ich naturalne soki i tłuszcze pozostają w produkcie końcowym. Testowane marki specjalne zawierają do 2,97 gramów tłuszczów omega-3 w porcji 100 gramów (3,5 uncji).
Przykłady ryb z tuńczyka i ich zawartość tłuszczu Omega 3
| Rodzaj ryby | Total Omega 3 Fat | EPA (unikalny rodzaj tłuszczu Omega 3) | DHA (unikalny rodzaj tłuszczu Omega 3) |
|---|---|---|---|
| świeży tuńczyk błękitnopłetwy, pieczony, 6 uncji | 2.5 grams | 0.6 grams | 1.9 grams |
| fresh albacore tuna, baked, 6 ounces | 2.6 grams | 0.5 grams | 1.7 gramów |
| fresh skipjack, pieczony, 6 uncji | 2,7 gramów | 0,7 gramów | 2,0 gramów |
| Tuńczyk jasny, konserwowany w wodzie, 6 uncji | 0.46 gramów | 0.08 gramów | 0.38 gramów |
| Lekki tuńczyk, konserwowany w oleju, 6 uncji | 0.34 gramy | 0,05 grama | 0,38 grama |
| Starkist TM Albacore tuna, konserwowany w wodzie, 6 uncji* | 1.35 gramów | dane niedostępne | dane niedostępne |
| Papa George Gourmet Albacore tuńczyk, puszkowany w oliwie z oliwek, nie odsączony, 6 uncji | 8.1 gramów | 2,6 gramów | 5,5 gramów |
*Dane dotyczące nazwy marki pochodzą ze strony internetowej Starkist i raportów laboratoryjnych dostarczonych przez te dwie specjalistyczne firmy produkujące tuńczyka, patrz Źródła poniżej.
Źródła:Am J Clin Nutr, January 2000 Supplement; 71:179S-188S.
USDA Nutrient Composition Database: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html
Food Processor for Windows, Version 7.60, Database Version December 2000, ESHA Research, Salem, OR.
Simopoulos A, Kifer RR, and Martin RE (Eds). (1986). The Health Effects of Polyunsaturated Fatty Acids in Seafoods. Academic Press, New York.Starkist Tuna: www.Starkist.com
Papa George Gourmet Albacore, Seattle, WA. www.PapaGeorgeTuna.com Telefon: 206-255-4203. Analiza laboratoryjna produktu przeprowadzona przez Food Products Laboratory, Portland, OR.
.