Są trzy terminy, które musimy poznać, aby zrozumieć czym jest przeciwutleniacz: przeciwutleniacz, utlenianie i „wolny rodnik”.
„Wolne rodniki” to bardzo niestabilne atomy, którym brakuje niektórych elektronów, które w przeciwnym razie by je ustabilizowały. Powstają one, gdy organizm rozkłada żywność lub gdy jesteśmy narażeni na działanie dymu tytoniowego lub promieniowania.
The reason free radicals are thought to be dangerous is because in order to try to stabilise, free radicals attack the nearest stable molecule, stealing its electron. Kiedy zaatakowana cząsteczka traci swój elektron, sama staje się wolnym rodnikiem, rozpoczynając reakcję łańcuchową. Raz rozpoczęty proces może przebiegać kaskadowo, prowadząc w końcu do rozpadu żywej komórki.
Piętrzenie się wolnych rodników w czasie jest w dużej mierze odpowiedzialne za proces starzenia się i uważa się, że wolne rodniki mogą odgrywać rolę w raku, chorobach serca i warunkach takich jak zapalenie stawów.
Więc jak możemy zwalczać wolne rodniki?
Odpowiedzią są przeciwutleniacze. Antyoksydant to substancja, która hamuje utlenianie. Tlen jest, w rzeczywistości, wolnym rodnikiem. Kiedy tlen spotyka się z tłuszczem lub pigmentami w żywności, nazywa się to utlenianiem. Jeśli tłuszcze utleniają się, wytwarzają nieświeże lub zjełczałe zapachy i smaki. Wyobraźmy sobie jabłko, które zostało nadgryzione. Wkrótce biel jabłka zaczyna brązowieć – to właśnie efekt utleniania. Ten proces utleniania może zachodzić również w organizmie.
Ale cząsteczki antyoksydantów są wystarczająco stabilne, aby „oddać” elektron wolnemu rodnikowi, stabilizując go. Zatrzymuje to reakcję łańcuchową, opóźniając i hamując uszkodzenia komórek.
Twój organizm wytwarza niektóre przeciwutleniacze, ale inne znajdują się w niektórych witaminach, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Zapewnienie odpowiedniej równowagi tych witamin w pożywieniu powinno zapewnić Ci również dodatkowe działanie przeciwutleniające.
Gdzie można znaleźć przeciwutleniacze?
Najlepszym źródłem przeciwutleniaczy są owoce i warzywa, które są zawarte w witaminach. Dobrą zasadą jest, że im ciemniejsza skórka i miąższ owoców i warzyw, tym wyższy poziom antyoksydantów. Ale to nie tylko owoce i warzywa, ciemna czekolada i kawa są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, jak również wiele innych produktów spożywczych.
Najlepszymi źródłami przeciwutleniaczy są:
Witamina A ma właściwości przeciwwirusowe i jest ważna dla zdrowych błon śluzowych, które są naszą pierwszą linią obrony w utrzymywaniu na zewnątrz inwazyjnych patogenów wywołujących choroby w nosie, gardle, ustach i płucach.
Źródła to: Pomarańczowe kolorowe warzywa i owoce, takie jak papaja, butternut squash, marchew, słodkie ziemniaki, pomidory i zielone warzywa. Występuje również w jajach i wątrobie.
Witamina C pomaga chronić komórki i utrzymywać je w zdrowiu. Jest również niezbędna do utrzymania zdrowej tkanki łącznej, która daje wsparcie i strukturę dla innych tkanek i narządów.
Źródła to: jagody, brokuły, brukselka, kalafior, grejpfrut, jarmuż, kiwi, mango, nektarynka, pomarańcza, papaja, słodki ziemniak, truskawki, pomidory oraz czerwona, zielona lub żółta papryka.
Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który współpracuje z witaminą C i selenem, aby chronić komórki ciała przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
Źródła to: awokado, migdały, nasiona sezamu, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, orzechy nerkowca, jaja, oliwa z oliwek, tuńczyk, ziemniaki, zielone warzywa liściaste.
Mangan jest kofaktorem dla enzymu zwanego dysmutazą ponadtlenkową manganu (MnSOD), który jest silnym antyoksydantem związanym z ochroną przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.
Źródła to: quorn, zielone warzywa liściaste, soczewica, chleb żytni, brązowy ryż, płatki owsiane, quinoa, gryka.
Selen ma reputację ochrony organizmu przed rakiem i pomaga chronić organizm przed trującym działaniem metali ciężkich i innych szkodliwych substancji.
Źródłami są: orzechy brazylijskie, tuńczyk, wołowina, drób, wzbogacone pieczywo i inne produkty zbożowe.
Cynk jest niezbędny dla odporności, ponieważ jest wymagany do tworzenia i aktywacji komórek T i pomaga zwalczać wirusy. Komórka T, zwana również limfocytem T, rodzaj leukocytu (białej krwinki) jest istotną częścią układu odpornościowego. Komórki T są jednym z dwóch podstawowych typów limfocytów i komórek B będących drugim typem, które określają specyficzność odpowiedzi immunologicznej na antygeny (substancje obce) w organizmie.