Just like the name explains, high-intensity interval training is a form of interval training of very intense exercise alternated with recovery. Jest on zazwyczaj znany jako ćwiczenie sercowo-naczyniowe (odnoszące się do zdrowia serca).
Część o wysokiej intensywności może trwać w dowolnym miejscu od 15-30 sekund do pięciu minut. Trening HIIT zazwyczaj obejmuje od pięciu do ośmiu rund.
Podczas intensywnej części treningu, celem jest osiągnięcie maksymalnego wysiłku, który twoje ciało może bezpiecznie podjąć. To pomaga organizmowi przełączyć się na stan beztlenowy (bez tlenu), który powoduje spalanie tłuszczu.
Related Article: Beginner HIIT Treadmill Workout: Starting With HIIT Cardio
Benefits of HIIT with Weights
HIIT training on it’s own has amazing benefits. W połączeniu z ciężarkami nadaje zupełnie nowy wymiar treningowi, pozwalając na pracę całego ciała w krótkim czasie. HIIT z ciężarkami może spalać tłuszcz i kalorie zarówno podczas, jak i po treningu, budować mięśnie i poprawiać zdrowie serca. Ten styl treningu jest również nazywany „metabolicznym treningiem oporowym”.
SPAL WIĘCEJ KALORII
HIIT z ciężarkami oferuje spalanie kalorii, które wykracza poza krótki okres, w którym brakuje ci tchu i pocisz się. Jest to tak zwane nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC).
EPOC odnosi się do ilości tlenu wymaganego do przywrócenia ciała z powrotem do stanu spoczynku. Możesz myśleć o tym prawie jak o treningu HIIT, który wprowadza twoje ciało w stan szoku. Potrzeba czasu i dodatkowej energii, aby uzupełnić zapasy energii, wyregulować hormony i naprawić mięśnie.
Related Article: How Does Cardio Burn Fat?
Według American Council on Exercise (ACE), ciężki trening oporowy z krótkimi przerwami zwiększa efekt EPOC. Badania wykazały, że ciężki trening oporowy miał najwyższy EPOC w porównaniu do aerobowej jazdy na rowerze i treningu obwodowego.
Trening HIIT jest najskuteczniejszym sposobem stymulowania EPOC. ACE wyjaśniło, że efekt EPOC z treningu HIIT może dodać od 6 do 15% całkowitego kosztu energetycznego sesji ćwiczeń.
Related Article: Sprinting On Treadmill vs Outside: Which One Is Better?
LOSE FAT (WHILE KEEPING MUSCLE)
Jeśli skupiasz się tylko na cardio, bez żadnego treningu siłowego, generalnie tracisz zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. Zbyt dużo cardio może potencjalnie spowolnić metabolizm w wyniku utraty beztłuszczowej masy mięśniowej. Jest to bardziej prawdopodobne, aby zdarzyć się podczas ograniczania kalorii.
A Journal of Obesity badanie porównał dietetyków, którzy zrobili ćwiczenia aerobowe i dietetyków, którzy zrobili trening siłowy. Dieterzy, którzy wykonywali trening siłowy cztery razy w tygodniu przez 18 miesięcy, stracili najwięcej tłuszczu.
Related Article: What Cardio Should You Do When Bulking? (3 Options)
BOOST HEALTH BENEFITS
Ćwiczenia cardio i trening siłowy są doskonałe dla zdrowia serca. Badania pokazują, że oba te ćwiczenia mogą poprawić krążenie, pomagając obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć poziom trójglicerydów i zwiększyć poziom cholesterolu HDL, który jest znany jako „dobry” cholesterol.
The American Heart Association zaleca połączenie wytrzymałości, równowagi, elastyczności i ćwiczenia siłowe dla ogólnej zdrowej rutyny treningu. Zalecają trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, ponieważ daje to mięśniom zdolność do wykonywania codziennych czynności, chroni ciało przed urazami, wzmacnia kości i zwiększa metabolizm.
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) przeprowadziła badania mające na celu zbadanie skuteczności połączenia treningu HIIT z treningiem oporowym. W badaniu porównano sprawność mięśni i wyniki kardio pomiędzy treningiem oporowym HIIT, a tradycyjnymi ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności.
Dla obu grup, procent tkanki tłuszczowej zmniejszył się dla obu grup, ale ciśnienie krwi i lipoprotein o niskiej gęstości („zły”) cholesterol zmniejszył się znacznie w HIIT z treningu oporowego.
Related Article: Should You Do Cardio On Rest Days?
FASTER WORKOUT
W badaniach przeprowadzonych przez American Council on Exercise (ACE) stwierdzono, że ćwiczenia oporowe poprawiły sprawność mięśni i wymagały mniej niż połowy czasu regularnego treningu oporowego.
Ponieważ trening HIIT jest wykonywany intensywnie przez krótszy okres czasu, może być łatwiejszy do włączenia do napiętego harmonogramu. Na przykład, planowanie godzinnego biegu lub spaceru w porównaniu z 20-30 minutowym treningiem HIIT może wydawać się o wiele bardziej wykonalne.
Gdy włączasz aspekt treningu siłowego do HIIT, możesz również oszczędzać czas przez uzyskanie w ćwiczeniach siłowych, jak również. Nie wspominając o tym, że twoja motywacja może być wyższa, gdy wiesz, że będziesz ćwiczyć przez krótszy czas.
Related Article: Are Squats Cardio Or Strength Training?
Different Types of HIIT with Weights
HIIT skupia się głównie na pracy układu krążenia, podczas gdy trening siłowy skupia się na budowie mięśni. HIIT z ciężarami można osiągnąć na różne sposoby. Możesz dodać cardio pomiędzy zestawami ciężarów, ćwiczenia złożone lub podnosić cięższe ciężary z krótszymi odpoczynkami.
Trening siłowy z ćwiczeniami kardio między zestawami
Przyjmij standardowy trening siłowy i dodaj interwały ćwiczeń kardio (skoki na skakance, skakanka, bieg w miejscu) między każdym zestawem. Możesz zdecydować się na szybką 20-30 sekundową przerwę lub po prostu wykonywać naprzemiennie ćwiczenia siłowe i cardio.
Przykład: Dwie minuty ćwiczeń na klatkę piersiową. Trzydzieści sekund biegu w miejscu tak szybko, jak tylko potrafisz.
COMPOUND EXERCISE
Cwiczenia złożone to takie, które pracują z wieloma grupami mięśni w tym samym czasie. Pomagają one osiągnąć maksymalny wysiłek, ponieważ więcej mięśni pracuje, a tętno jest podwyższone.
Mogą to być pojedyncze ćwiczenia, które pracują różne grupy mięśni (przysiad, martwy ciąg, wypady, pompki) lub łącząc dwa ćwiczenia w jeden ruch (przysiad z prasą górną, wypady z bicepsem, martwy ciąg z tricep kickback).
Przykład: Z ciężarkami, przysiad następnie jak podnosisz się do góry, zrób overhead press.