Większość zdrowych ludzi reguluje poziom wody w organizmie bardzo dobrze poprzez jedzenie i picie, kierując się apetytem i pragnieniem.
Jest to jednak trudniejsze dla niemowląt, osób chorych, starszych, sportowców i osób wykonujących forsowne zawody fizyczne, zwłaszcza w upale.
Co się dzieje, gdy się odwadniasz?
Do czasu, gdy odczuwasz pragnienie, Twoje ciało jest już odwodnione; nasz mechanizm pragnienia pozostaje w tyle za naszym rzeczywistym poziomem nawodnienia.
Badania wykazują, że już 1% odwodnienia negatywnie wpływa na Twój nastrój, uwagę, pamięć i koordynację ruchową.
Dane dotyczące ludzi są niewystarczające i sprzeczne, ale wydaje się, że płyn w tkance mózgowej zmniejsza się wraz z odwodnieniem, zmniejszając w ten sposób objętość mózgu i tymczasowo wpływając na funkcje komórek.
Danych u ludzi brakuje i są sprzeczne, ale wydaje się, że płyn w tkance mózgowej zmniejsza się wraz z odwodnieniem, zmniejszając w ten sposób objętość mózgu i tymczasowo wpływając na funkcję komórek.
Jak „tracisz” wodę w organizmie bez zastępowania jej, twoja krew staje się bardziej skoncentrowana i w pewnym momencie wyzwala to nerki do zatrzymywania wody.
Wynik: oddajesz mniej moczu.
Im gęstsza i bardziej skoncentrowana staje się Twoja krew, tym trudniej jest Twojemu układowi sercowo-naczyniowemu zrekompensować to poprzez zwiększenie częstości akcji serca w celu utrzymania ciśnienia krwi.
Przed odczuwaniem pragnienia Twoje ciało jest już odwodnione; nasz mechanizm pragnienia pozostaje w tyle za naszym rzeczywistym poziomem nawodnienia. Jacob Lund / Alamy Stock Photo
Gdy Twoje odwodnione ciało jest „popychane” – np. podczas ćwiczeń lub w obliczu stresu cieplnego – ryzyko wyczerpania lub zapaści wzrasta.
To może spowodować omdlenie, na przykład, gdy wstaniesz zbyt szybko.
Mniej wody utrudnia również próby organizmu w regulacji temperatury, co może powodować hipertermię (temperatura ciała znacznie powyżej normy).
Na poziomie komórkowym, „kurczenie się” występuje jako woda jest skutecznie pożyczone do utrzymania innych sklepów, takich jak krew. Mózg wyczuwa to i wywołuje zwiększone uczucie pragnienia.
Grubsza i bardziej skoncentrowana krew staje się tym trudniejsza do skompensowania przez układ sercowo-naczyniowy poprzez zwiększenie częstości akcji serca w celu utrzymania ciśnienia krwi.
Ile powinienem pić?
Normalne zapotrzebowanie na wodę waha się drastycznie z powodu wielu czynników, takich jak skład ciała, metabolizm, dieta, klimat i ubiór.
Zaskakująco, pierwsze oficjalne zalecenie dotyczące spożycia wody powstało dopiero w 2004 roku. Według Instytutu Medycyny, odpowiednie spożycie wody dla dorosłych mężczyzn i kobiet wynosi odpowiednio 3,7 i 2,7 litra dziennie.
Około 80 procent całkowitej dziennej ilości wody powinno być uzyskane z dowolnego napoju (w tym wody, napojów zawierających kofeinę i alkoholu!), a pozostałe 20 procent z żywności.
Ale oczywiście jest to tylko przybliżony przewodnik. Oto jak monitorować swoje nawodnienie:
- Śledź swoją masę ciała i nie przekraczaj 1 procenta normalnego poziomu wyjściowego. Możesz ustalić swój poziom odniesienia poprzez uśrednienie swojej wagi (tuż po wstaniu z łóżka, przed śniadaniem) w ciągu trzech kolejnych poranków.
- Monitoruj swój mocz. Powinieneś oddawać mocz regularnie (więcej niż trzy do czterech razy dziennie) i powinien on mieć kolor słomkowy lub jasnożółty, bez silnego zapachu. Jeśli występuje rzadziej, ma ciemniejszy kolor lub jest zbyt ostry, należy pić więcej płynów.
- Bądź świadomy picia wystarczającej ilości płynów. Twoje spożycie płynów powinno zapobiegać odczuwaniu pragnienia.
Toby Mündel, starszy wykładowca, School of Sport and Exercise, Massey University. Ten artykuł został ponownie opublikowany z The Conversation na licencji Creative Commons. Przeczytaj oryginalny artykuł.
Not For Syndication
.