Może masz nową pracę, ale czujesz się bardziej tak, jakby twoja praca miała ciebie. Może to nowe obowiązki związane z awansem sprawiają, że czujesz się zdenerwowany. A może po prostu masz duży projekt na swoim talerzu i naprawdę czujesz presję.
Niezależnie od powodu, jesteś przytłoczony – i twój stres związany z pracą zaczyna wpływać na twoje życie osobiste. Nie jesz lunchu, nie śpisz w nocy, obsesyjnie myśląc o swojej liście rzeczy do zrobienia, spędzasz połowę weekendu, martwiąc się o poniedziałkowy poranek. Staraj się jak możesz, relaks po prostu nie wchodzi w grę.
Następna dobra wiadomość: To zupełnie normalne, że niepokoisz się o swoją pracę – badania pokazują, że siedem na dziesięć osób dorosłych codziennie doświadcza stresu lub niepokoju. Ale mamy też lepsze wieści: Istnieje kilka prostych zmian, które możesz wprowadzić, aby uzyskać większą kontrolę nad swoim życiem zawodowym i być w stanie zrelaksować się ponownie w swoim wolnym czasie.
1. Przekonfiguruj swój poranek
Czy przewracasz się i sprawdzasz swoją skrzynkę odbiorczą, aby przeczytać e-maile w łóżku, zanim odsuniesz swoje rolety okienne, aby zobaczyć niebo? Jeśli tak, to przechodzisz od zera do 60. Nic dziwnego, że czujesz się jak szalony!
Zamiast tego rozważ ułatwienie sobie wejścia w dzień. Kup budzik retro, abyś mógł trzymać swój telefon z dala od stołu obok – i zamiast sprawdzać go jako pierwszą rzecz, poświęć kilka minut na medytację, zrób szybką poranną sekwencję jogi, idź pobiegać lub po prostu poświęć kilka minut na zrobienie (i cieszenie się) zdrowego smoothie. Będziesz miał bardziej zrelaksowane podejście do swojego dnia, jeśli, jak mówi trener doskonałości Phil Drolet w tym filmie, „stworzysz celowy rytuał, który uruchomi twój umysł i ciało w optymalny stan.”
Przejmij kontrolę nad tym, co możesz
Brak poczucia kontroli może często przyczynić się do niepokoju w pracy. I podczas gdy uzyskanie kontroli nad całym swoim życiem zawodowym jest projektem długoterminowym, istnieją mniejsze rzeczy, które można zorganizować w krótkim czasie, aby złagodzić niektóre z twoich lęków.
Na przykład, opracuj kilka szybkich technik, aby oswoić swoją skrzynkę odbiorczą, zamiast stać się niewolnikiem natłoku nowych wiadomości. (Przysięgam na programy takie jak Sanebox i Unroll.me.) Ustaw dobry system zarządzania projektami lub ustal priorytety swoich zadań z samego rana (lub na noc przed!), abyś wiedział, co trzeba zrobić dzisiaj, a co może poczekać do jutra. Nawet poświęcenie kilku chwil na oczyszczenie bałaganu wokół biurka (lub na pulpicie komputera) może pomóc w uspokojeniu umysłu.
Rób przerwy
Zawsze będzie kolejny e-mail do przeczytania i kolejna zakładka do otwarcia w przeglądarce internetowej – ale to nie znaczy, że siedzenie przed ekranem przez siedem godzin jest zdrowe.
Zamiast tego, upewnij się, że wylogowujesz się konsekwentnie co kilka godzin, nawet jeśli to tylko po to, aby przejść się wokół bloku i zaczerpnąć trochę zieleni. Badania pokazują, że ludzie, którzy mieszkają w pobliżu terenów zielonych mają mniej depresji i niepokoju. Więc jeśli masz możliwość wyjścia na zewnątrz nawet na kilka minut, aby „powąchać róże”, zrób to.
Ćwicz – nawet jeśli naprawdę nie chcesz
Mimo że możesz myśleć, że kilka godzin pracy nad tym dokumentem strategicznym złagodzi twój poziom stresu, prawdopodobnie lepiej będzie, jeśli wykonasz kilka strategicznych ćwiczeń. Pamiętaj: Ćwiczenia nie tylko spalają kalorie – badania pokazują, że spalają również stres i niepokój.
Co więcej, naukowcy z University of Colorado w Boulder przeprowadzili badania na myszach, które sugerują, że nawet jeśli ćwiczenia są „wymuszone”, zmniejszają niepokój. Tak więc, nawet jeśli nie jesteś naturalnie skłonny do ćwiczeń, sprawdź, czy możesz wprowadzić się w ustalony reżim zainspirowany przez klasę, przyjaciela, który jest chętny do szybkiego spaceru lub joggingu z tobą po pracy, a nawet aplikację fitness lub gadżet. Twoje ciało – i twój poziom stresu – podziękuje ci za to.
Oceń swoje jedzenie i picie
Czy jesteś uzależniony od kofeiny, cukru i przetworzonej żywności? To jak pompowanie paliwa do rozpędzonego pociągu twojego niespokojnego umysłu: Badania pokazują, że brzęczenie, które odczuwasz po porannym cappuccino, może w rzeczywistości zaostrzyć lub wywołać niepokój.
Spróbuj więc dokonać kilku zdrowych zamian. Pij wodę lub herbatę ziołową zamiast napojów zawierających kofeinę. Zamiast sięgać po słodkie, przetworzone pokarmy, gdy jesteś zestresowany, spróbuj zbilansować pokarmy, takie jak jagody, migdały i wodorosty. Składniki odżywcze w całych pokarmach, które jesz, aby utrzymać zrównoważoną dietę, nie wyleczą twojego niepokoju, ale bardzo dobrze mogą pomóc twojemu dobremu samopoczuciu.
Znajdź swój oddech
Prawdopodobnie nie zdawałeś sobie sprawy, że go straciłeś, ale jeśli jesteś niespokojny, najprawdopodobniej zostawiłeś swój głęboki oddech za sobą w klasie jogi (lub nigdy tak naprawdę nie znalazłeś go na pierwszym miejscu). „Jeśli oddychamy bardzo płytko, będziemy odczuwać niepokój” – mówi dr Katherine Falk, psychiatra integracyjny w Nowym Jorku. „Jeśli zaczniemy oddychać z brzucha, to uspokoi nasz umysł.”
Dr Falk zaleca opanowanie kilku prostych technik oddychania, abyś mógł mieć sposób na świadome uspokojenie umysłu, gdziekolwiek jesteś. Kiedy już zaczniesz zwracać uwagę na swoje wdechy i wydechy, możesz użyć tego potężnego narzędzia głębokiego oddychania przy biurku, na spotkaniu lub podczas dojazdu do pracy – kiedy tylko będziesz potrzebował się zrelaksować. W nocy, jeśli zmagasz się z bezsennością, medytacje oddechowe mogą również pomóc zwabić cię z powrotem do snu.
Pamiętaj, że jeśli cierpisz z powodu intensywnego niepokoju, który znacznie zakłóca twoje życie osobiste, nie musisz próbować przezwyciężyć to wszystko sam. Dr Falk mówi, że jeśli zauważasz w swoim życiu wzór, w którym nowe projekty lub role wywołują niepokój, w którym nie cieszysz się niczym, lub w którym twoje jedzenie lub sen są zakłócone przez więcej niż kilka tygodni, to może być czas, aby szukać terapii. Jeśli nie jesteś pewien, czy twój niepokój mieści się w „normalnym zakresie”, spróbuj wykonać test online.
I, co najważniejsze, pamiętaj, aby spróbować utrzymać swoją pracę w perspektywie. Czasami, kiedy czuję, że moje serce przyspiesza w pracy, przypominam sobie, że nie przeprowadzam operacji mózgu – że nikt nie umrze, bo czegoś nie skończyłem. W takich chwilach rozważanie problemu znacznie większego niż to, co powoduje mój obecny stres, daje mi pauzę, której potrzebuję, aby wziąć głęboki oddech i uspokoić się.