How Bodybuilders Cut Weight While Still Holding Onto Muscle

Bodybuilding, z perspektywy osoby postronnej, może wyglądać łatwo – jesz dużo jedzenia i podnosisz tony ciężarów, aby uzyskać jak najwięcej mięśni, prawda? Cóż, nie do końca. To jest pierwsza połowa równania – faza budowania. Dużą część przygotowań kulturystów spędza się na wycinaniu tłuszczu z ich klatki piersiowej, aby pokazać mięśnie, które wypracowali na siłowni. Jest to również znane jako faza cięcia.

Po prostu, wszystkie wyciskania na ławce na świecie nie wygrają żadnych trofeów olimpijskich, jeśli warstwa tłuszczu będzie pokrywać twoje piersi. Im mniej tłuszczu na twojej klatce, tym bardziej wyraziste i naczyniowe będą twoje mięśnie.

W tym samym czasie, nie chcesz poświęcić wszystkich mięśni, dla których ciężko pracowałeś. Utrata wagi z tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu mięśni to sztuka, ale da się to zrobić. W tym podręcznym przewodniku dowiemy się, jak kulturyści prawidłowo „tną” na swojej drodze do wejścia na scenę, aby upewnić się, że są chudzi i umięśnieni w tym samym czasie.

Jak kulturyści zmniejszają wagę

• Określ swoje oczekiwania
• Oblicz kalorie
• Znajdź swoje makroskładniki
• Zjedz oszukany posiłek
• Nie zapomnij o treningu

Uwaga redaktora: Treść na BarBend ma mieć charakter informacyjny, ale nie powinna być traktowana jako porada medyczna. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do użytku jako diagnoza, zapobieganie, i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Jest to zawsze dobry pomysł, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego fitness, odżywcze, i / lub rutyny suplementów. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia lub wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika odżywczego lub składników odżywczych, należy zwrócić się do lekarza specjalisty.

Set Your Expectations

Aby zaprezentować najlepszy pakiet na scenie, elitarni kulturyści zazwyczaj schodzą do około pięciu procent tkanki tłuszczowej. Każdy, kto chce zbudować typowe ciało plażowe (Daniel Craig jako James Bond), będzie musiał zejść do około 10 procent tkanki tłuszczowej. Dieta do poziomu poniżej 10 procent tkanki tłuszczowej – a konkretnie blisko 5 procent – może być nawet potencjalnie szkodliwa i powinna być przeprowadzana wyłącznie pod nadzorem certyfikowanych trenerów osobistych i dietetyków.

Jedno badanie z 2013 roku w International Journal of Sports Physiology and Performance wykazało, że niektóre kulturystów tętno spada do 27 uderzeń na minutę, gdy średnia BPM powinna być między 60 a 100 (1). Wolniejsze niż przeciętne tętno jest związane z omdleniami, niskim i wysokim ciśnieniem krwi, a nawet niewydolnością serca. To samo badanie wykazało również, że poziom testosteronu u mężczyzn znacznie spadł podczas przygotowań. Tkanka tłuszczowa ułatwia funkcje hormonalne organizmu. Tłuszcz jest również źródłem energii dla organizmu, więc jeśli jego poziom jest niski, może pojawić się zmęczenie.

Wspomniane badanie wykazało, że markery zdrowotne wróciły do normy po przygotowaniach – to tylko jeden z powodów, dla których kulturyści nie zawsze chodzą w formie z dnia pokazu przez cały czas. Naprawdę, zawodnicy osiągają szczyt dla swoich pokazów, a następnie odzyskują trochę wagi.

A także, uzyskanie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie do pięciu procent (heck, nawet 10 procent) wymaga wiele poświęcenia. Twoje treningi trwają około godziny. Jednak, aby zredukować tkankę tłuszczową, musisz trenować – ale także spać, regenerować się, utrzymywać poziom stresu w ryzach i, co najważniejsze, trzymać się diety. To jest praca 24/7.

Calculate Your Calories

Utrata tłuszczu nie powinna nastąpić z dnia na dzień. Badanie z 2017 roku z podwójnie ślepą próbą wykazało, że powolna, stopniowa utrata wagi była lepsza z punktu widzenia składu ciała, a inne z Journal of the International Society of Sports Nutrition stwierdza, że utrata pół do jednego procenta masy ciała na tydzień była najlepszym sposobem na zrzucenie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu mięśni (2)(3).

Aby to zrobić, będziesz musiał wykonać kilka prostych działań matematycznych, aby obliczyć swoje dzienne spożycie kalorii. Omówiliśmy to już wcześniej, ale oto szybkie podsumowanie: Po pierwsze, dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Liczba ta będzie się różnić w zależności od Twojego wzrostu i masy mięśniowej. Możesz również skorzystać z naszego poręcznego kalkulatora, aby znaleźć swój idealny punkt wyjścia. Pamiętaj, że otrzymana liczba jest tylko punktem wyjścia. Będziesz musiał się dostosować w razie potrzeby.

Liczba, którą otrzymałeś używając kalkulatora powinna być mniej więcej 150-200 kalorii mniej niż potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Zapewnia to powolną i stałą utratę tłuszczu, która nie będzie poświęcała twoich ciężko zarobionych mięśni. Liczba ta zostanie zwiększona w miarę zbliżania się dnia pokazowego – upewnij się, że odejmujesz kalorie głównie z węglowodanów i tłuszczów – jednak to, o ile, będzie zależało od punktu wyjścia, ogólnych celów i długości cięcia.

Zapewnij właściwą dystrybucję kalorii

W tym momencie powinieneś być już całkiem zaznajomiony z podziałami makro – dystrybucją kalorii z białka, węglowodanów i tłuszczów. Chociaż każdy będzie inny, zalecenie Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego jest dobrym punktem wyjścia: 2,3-3,1 grama białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała, 15-30% kalorii z tłuszczu i reszta z węglowodanów.

Białko

Jak kulturyści zaczynają ograniczać kalorie, spożycie białka stanie się bardziej istotne niż kiedykolwiek, aby zapewnić utrzymanie mięśni. Białko jest w końcu budulcem mięśni. Co ważniejsze, wykazano, że białko zwiększa sytość (uczucie sytości). (4)

Białko zwiększa również tempo termogenezy lub proces spalania kalorii poprzez akt trawienia. Więc to sprawia, że Twoja praca spalania kalorii łatwiejsze bez konieczności robienia niczego, ale eat.

Just as important as the amount of protein you eat is when you eat it. Podczas gdy okno anaboliczne – lub okres czasu, w którym białko i węglowodany są szybciej wchłaniane po intensywnym treningu – może być nieistotne dla entuzjastów, doświadczeni kulturyści powinni spożywać białko w ciągu godziny po sesji treningowej. W tym celu przydatne może być posiadanie pod ręką koktajlu proteinowego.

W tym samym czasie, spójrz, aby równomiernie rozłożyć swoje białko w ciągu dnia. Badania wykazały, że prowadzi to do zwiększonej syntezy białek i poprawy składu ciała. Więc jeśli potrzebujesz, powiedzmy, 200 gramów białka dziennie, poszukaj, aby uzyskać co najmniej 40 gramów za każdym razem, gdy jesz. (5)

Whereas carbs and fats will be cut as you progress, protein must remain high up until show day.

Carbs

Carbohydrates are your body’s preferred energy source, so it’s important to consume them throughout the day and especially before any workout to have energy to train.

Furthermore, carbs are important for your muscles’ appearance. Kiedy je jesz, twoje magazyny glikogenu są uzupełniane. Glikogen nadaje mięśniom pełniejszy, bardziej atrakcyjny wygląd. Innymi słowy, pomoże twoim bicepsom wyglądać jak góry, a nie jak kretowiska.

Niektórzy kulturyści popierają carb-cycling, czyli naprzemienne spożywanie węglowodanów co kilka dni. Więc może jeść low-carb w poniedziałek i wtorek, a następnie przejść high-carb na jeden lub dwa dni przed przełączeniem z powrotem. Zwolennicy twierdzą, że poprawia to przyrost masy mięśniowej, metabolizm i utratę tłuszczu. I choć istnieją na to pewne dowody, nie przeprowadzono wystarczającej liczby badań, aby potwierdzić ich skuteczność, więc większość dowodów ma charakter niepotwierdzony. (6)

Blisko do pokazu, kulturysta będzie drastycznie zmniejszyć spożycie wody i węglowodanów do opróżnienia mięśni. To stworzy płaski wygląd, ale skóra będzie owijać się wokół mięśni. Niektórzy opisują ten wygląd jako „shrink-wrapped”. Następnie, w nocy przed pokazem, kulturysta będzie jeść dużo szybkostrawnych węglowodanów, aby wypełnić mięśnie z powrotem, ale bez wody utrudniającej wygląd. Każdy, kto chce po prostu dobrze wyglądać na plaży, nie musi się martwić o tę metodę.

Tłuszcze

Jak wcześniej omówiono, tłuszcz – zarówno typ, który nosisz na swoim ciele, jak i ten dietetyczny – jest niezbędny dla funkcji hormonalnych, w tym testosteronu, który odgrywa kluczową rolę w budowaniu i utrzymywaniu mięśni. Witaminy A, D, E i K są również rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że potrzebują tłuszczu do pracy w organizmie.

Innymi słowy, jedzenie tłuszczu pomoże Ci stracić tłuszcz. Jednakże, nie chcesz zbyt dużo tłuszczu. Po tym wszystkim, jeden gram tłuszczu pakuje dziewięć kalorii, pięć więcej niż gram białka lub węglowodanów. Tłuszcz jest bardzo gęsty kalorycznie.

Znaczenie posiłków oszukanych

Każdy, kto śledzi Instagram Dwayne’a „The Rock” Johnsona, wie o jego legendarnych posiłkach oszukanych, wypełnionych pizzami z podwójnym ciastem i wysokimi na milę stosami naleśników. The People’s Champ nie robi tego tylko na pokaz – cheat meals są ważną częścią każdego bodybuilders prep.

Typowo, te posiłki – czasami nazywane posiłkami rafowymi – są wyższe w węglowodany i tłuszcze i mają na celu utrzymanie zapasów glikogenu na optymalnym poziomie. Kilka badań wykazało również, że zwiększają one leptynę, hormon, który mówi organizmowi, że jest pełny, i podkręcają metabolizm. (7) Może się zdarzyć, że po oszukanym posiłku odzyskasz trochę wagi, ale w większości będzie to waga wody, którą można szybko zrzucić. (8)

Jedno z badań wskazuje na ważny fakt, że osoby podatne na emocjonalne jedzenie powinny unikać oszukanych posiłków, ponieważ może to prowadzić do przejadania się i wykoleić ogólny postęp. (9) Ponadto, nie każdy potrzebuje oszukanego posiłku. W porównaniu do większości ludzi, kulturyści zazwyczaj pozostają dość szczupli poza sezonem. Mogą więc sobie pozwolić na kilka tysięcy dodatkowych kalorii. Jeśli jednak mają Państwo sporo wagi i tłuszczu do zrzucenia, jeden oszukany posiłek – w zależności od tego, co Państwo jedzą – może wystarczyć, aby wyprowadzić Państwa z tygodniowego deficytu kalorycznego.

Work Out, D’uh

Powinno się rozumieć, ale podczas cięcia tłuszczu, nadal będziesz chciał utrzymać swoje mięśnie, a najprostszym sposobem, aby to zrobić jest trening oporowy. Oczywiście, pomoże ci to zbudować mięśnie, gdy jesteś w nadwyżce kalorycznej, ale badania wykazały również, że podnoszenie ciężarów również pomoże organizmowi utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, gdy jesteś w deficycie. (10)

Speaking of deficits, incorporating some cardio into your routine will help you burn more calories much quicker than weightlifting alone. Kiedy kulturyści są głęboko w cięcia, będą często dodają jedną sesję cardio dziennie do ich rutyny oprócz treningu wagi. Można tylko zmniejszyć spożycie kalorii tak nisko, zanim doświadczy się zmęczenia lub narazi swoje zdrowie na ryzyko. Dodanie sesji cardio pozwala spalić więcej kalorii bez dalszego ograniczania spożycia. Pomyśl o tym jako o narzędziu, aby zapisać do dalszej części cięcia.

Więcej porad dotyczących cięcia

Czy przygotowujesz się do pokazu kulturystyki lub sesji zdjęciowej, trochę poświęcenia i know-how pomoże Ci dostać się do docelowego procentu tłuszczu w organizmie. Oto kilka innych artykułów dotyczących cięcia i diety, które warto sprawdzić.

• Strata tłuszczu dla sportowców – Właściwy sposób podejścia do kalorii i hormonów
• Spalanie tłuszczu i zwiększanie zdolności do pracy dzięki kondycji ciała
• Strata tłuszczu Vs. Muscle Gain – The Right Macros for Your Goals

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Opublikowano 2017 May 17. doi:10.5812/ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Wpływ diety wysokobiałkowej na termogenezę, sytość i utrata masy ciała: krytyczny przegląd. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Published 2014 Aug 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Effects of differences in amount and kind of dietary carbohydrate on plasma glucose and insulin responses in man. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32(12):2568-78. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Przechowywanie glikogenu: złudzenia łatwej utraty wagi, nadmierne odzyskanie wagi, i zniekształcenia w szacunkach składu ciała. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. Appetite. 2014 Dec;83:160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Featured image: Labedev Roman Olegovih/

.