Medytacja jest naprawdę effing hard to get into – zwłaszcza jeśli jesteś już w stanie niepokoju (re: wszyscy z nas teraz). Oto jak dokładnie zacząć.
Żyjemy w czasach pełnych zamieszania i niepokoju. Szanse są, nawet jeśli jesteś typowo spokojny, szukasz sposobów na odstresowanie się od codziennego strachu i niepewności otaczających zarówno pandemię koronawirusa, jak i przyszłość naszej demokracji. Jednym ze sposobów na zrobienie tego jest medytacja.
Na początek, ludzie, którzy praktykują mindfulness są w stanie lepiej regulować swoje emocje. Z tego powodu badania wykazują, że mindfulness może pomóc zmniejszyć lęk, zapobiec epizodom depresyjnym, kontrolować stres i zwiększyć współczucie dla siebie, a nawet zadowolenie z ciała.
Jest jeszcze jedna ważna korzyść z mindfulness w czasie, gdy wielu z nas pracuje w domu i ma problemy z koncentracją: Mindfulness pomaga pobudzić twój mózg, poprawiając skupienie i zatrzymywanie informacji oraz zmniejszając siłę rozproszenia uwagi (na przykład z mediów społecznościowych i ciągłych powiadomień o wiadomościach).
RELATED: The Best Tips for Managing Election Stress, According to Therapists
Mindfulness zachęca również do zdrowych zachowań, takich jak ćwiczenia, zdrowe odżywianie się i ograniczanie nikotyny i alkoholu – wszystkie z nich mogą faktycznie pomóc zwiększyć odporność, zbyt. Medytacja może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi (prawdopodobnie dzięki kontroli stresu) i poprawić zdrowie układu krążenia (głównie od pomagania ludziom w rzucaniu palenia).
Ale, jak każdy, kto kiedykolwiek próbował usiąść na podłodze, wyciszyć swój niepokój i oczyścić umysł wie, medytacja jest naprawdę cholernie trudna do zdobycia – zwłaszcza jeśli jesteś już w niespokojnym stanie.
Możliwości są takie, że przesadzasz z myśleniem o tym. Na początek, nie masz właściwie oczyścić swój umysł, ale zamiast tego po prostu pozwolić myśli, aby przejść przez judgment-free. Ale jest jeszcze jedna potencjalna przeszkoda: Niektórzy ludzie faktycznie czują się bardziej niespokojni, kiedy mają się zrelaksować.
Here’s how to know if you have relaxation-induced anxiety (yep, it’s a real thing) – plus how to finally get into meditation, even if you’re anxious.
RELATED: Try These 7 Breathing Exercises for Anxiety When You Need a Dose of Calm
WTF Is Relaxation-Induced Anxiety?
Dużo ludzie dla whom medytacja ostatecznie pomaga początkowo czują niewygodnego i antsy w ich wczesnych sesjach. Często, to jest ponieważ ludzie są pod wrażeniem ich wirujące myśli muszą zatrzymywać gdy medytują. Kiedy tak się nie dzieje, spirala pytań i myślenia trwa nadal, co może pogłębić niepokój związany z „nierobieniem tego dobrze”, wyjaśnia Jasmin Terrany, psychoterapeutka z Miami i Nowego Jorku oraz trenerka uważności i medytacji.
„Jakiekolwiek myśli i emocje pojawiają się w środku, to jest to, co jest w tobie w tym czasie. Wyzwanie, którego doświadczają ludzie, polega na tym, że faktycznie mają do czynienia z tymi rzeczami bezpośrednio podczas praktyk mindful, zamiast rozpraszać się lub samoleczyć, aby ich nie czuć, co może sprawić, że wszystko to będzie bardziej przytłaczające i wymagające” – mówi Terrany.
Ale ostatnie badania w Journal of Affective Disorders odkryły, że ludzie, którzy są bardziej wrażliwi na zmiany w negatywnych emocjach – czyli ci, którzy mają trudny czas na uspokojenie się po stresującym spotkaniu, lub schodzą z przerażenia – czują się bardziej niespokojni, gdy są prowadzeni przez ćwiczenia relaksacyjne, takie jak mindfulness i medytacja.
Nazywa się to lękiem wywołanym relaksacją i doświadcza go od 17 do 53 procent dorosłych, według starszego badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Cincinnati.
Jest to podobne do tego, co dzieje się, gdy jesteś zmęczony lub doświadczasz bezsenności i próbujesz zmusić się do zaśnięcia – im mocniej próbujesz się zrelaksować, tym bardziej się denerwujesz, mówi ekspertka mindfulness Beverly Conyers, autorka książki Find Your Light: Practicing Mindfulness to Recover from Anything.
Jeśli przeczytałeś każdy przewodnik początkującego do medytacji i nadal nie możesz wydać się, aby dostać wieszak tego, możesz być po prostu neurologicznie predysponowany do preferowania bardziej adrenalinowych działań relaksacyjnych (więcej na ten temat później) niż spokojnych, mówi psycholog z Manhattanu i trener elitarnej wydajności Ben Michaelis, Ph.D.
To prawdopodobnie ma coś wspólnego z dopaminą, neuroprzekaźnik zaangażowany w nagrodę, motywację, pamięć i uwagę, wyjaśnia. „Chociaż wszyscy jesteśmy napędzani przez to, niektórzy ludzie, często wysokiej wydajności, mogą mieć więcej tego neuroprzekaźnika lub mogą być bardziej wrażliwe na jego skutki”, mówi Michaelis. „Jeśli jesteś jedną z tych osób, to próba 'wyluzowania’ sprawi, że będziesz tylko bardziej niespokojny, ponieważ walczysz ze swoją naturalną chemią mózgu.”
RELATED: Niepokój to nowa norma. Here’s When You Should Be Concerned
How to Be Mindful When You’re Anxious AF
„Jak na ironię, wiele osób, które najbardziej potrzebują ukojenia, to te, których niepokój wzrasta, gdy próbują się zrelaksować” – mówi Conyers. Dla nasz purposes, ja no dużo znaczenie czy ty oficjalny relaks wywołujący niepokój lub właśnie standardowy kłopot siedzący z niewygodnymi uczuciami gdy ty siadasz medytować – either sposób, wolno brodzić w mindfulness i medytacja, raczej niż skakać w głębokim, może pomagać ciebie budować praktykę przez czas. Oto jak:
Zrób skan całego ciała. Celem mindfulness jest kontrolowanie i koncentrowanie swojej uwagi na chwili obecnej. Ćwicz mikromomenty, aby pomóc zbudować większe: Siedząc lub stojąc, wykonaj skanowanie ciała od głowy do stóp, sugeruje Conyers. Rozluźnij napięcie poprzez rozluźnienie szczęki, opuszczenie ramion i rozluźnienie rąk. Delikatnie wyprostuj kręgosłup. Zmiękcz swoje spojrzenie, patrząc przed siebie. Oddychaj równomiernie i poczuj, jak stres opuszcza twoje ciało.
Praktykuj uśmiechanie się. „Uśmiech nie tylko sprawia, że czujesz się dobrze, ale faktycznie zmienia twoją psychiczną i fizyczną biologię, zwiększając szczęście, łagodząc stres, wzmacniając system odpornościowy i obniżając ciśnienie krwi” – mówi Kathleen Hall, ekspert ds. stresu z Atlanty i założycielka Mindful Living Network. Dodatkowo, uśmiechanie się jest zaraźliwe, więc zmieniasz również nastrój osób wokół ciebie, co z natury będzie korzystne dla ciebie. To może być trudne, ponieważ interakcje z baristą, ochroniarzem lub współpracownikami mogą być ograniczone, ale staraj się uśmiechać do każdej osoby, którą spotykasz, czy to współlokator lub dostawca. To pomoże zmniejszyć niepokój i pozwoli Ci przejść do mindfulness i medytacji łatwiej.
Pocenie go. Jeśli masz problemy ze spokojem, spróbuj powtarzalnej aktywności o wysokiej intensywności, takiej jak sprint, bieganie w górę i w dół po schodach lub sprinty na rowerze, sugeruje Michaelis. Eksperymentalne dowody sugerują, że ludzie żywią się różnymi rodzajami neuroprzekaźników, a niektórzy (jak ekstrawertycy) wolą te, jak dopamina, które są uwalniane podczas działań o wysokiej intensywności, wyjaśnia. Oznacza to, że klasa HIIT może mieć uspokajający wpływ na ciebie, jak medytacja robi dla swoich przyjaciół. (A jeśli nie możesz teraz iść na siłownię, spróbuj zamiast tego treningu w domu.)
Oddychaj, gdy jesteś zestresowany. Kontrolowanie oddechu jest jedną z najłatwiejszych – i najskuteczniejszych – form mindfulness. „Kiedy twój oddech staje się płytki, jak wtedy, gdy jesteś zestresowany, wysyłasz mniej tlenu do mózgu i do ciała” – wyjaśnia Hall. Po gorączkowym spotkaniu usiądź na krześle i skup się na wdychaniu i wydychaniu powietrza, każdy przez liczenie do czterech. Pomoże to uspokoić twój system nerwowy i skupić uwagę do wewnątrz. Jest to świetne narzędzie, które możesz mieć w swojej tylnej kieszeni za każdym razem, gdy zaczynasz czuć się nadmiernie pobudzony, ponieważ badania pokazują, że powtarzalne, rytualne zachowanie zmniejsza niepokój, dodaje Hall.
Wykorzystaj swój dojazd do pracy. Jeśli pracujesz w dziedzinie, która wymaga, abyś udał się do pracy już teraz, istnieją pewne sposoby, dzięki którym możesz wykorzystać ten czas, aby umieścić cię w spokojniejszej przestrzeni głowy. „Za każdym razem, gdy twój samochód zatrzymuje się na światłach, w korku lub czeka na usunięcie wypadku, jest to świetna okazja do odnowy” – mówi Hall. Ćwicz swoją pracę z oddechem w tych momentach, wdychając z brzucha przez cztery liczenia, a następnie wydychając przez cztery liczenia. To nie tylko pomoże uwarunkować twój umysł, aby wykorzystać wolne chwile bardziej, ale także wysłać cię do pracy w spokojniejszym stanie.
RELATED: 5 Simple Ways to Be Less Stressed at Work
5 Ways to Make Meditation Easier
Once mindfulness becomes more integrated into your daily life, you’ll be in a much better place mentally to lean into other relaxation techniques instead of fighting them. To następnie ma efekt kuli śnieżnej – jeśli celowo praktykujesz mindfulness na reg, naturalnie staniesz się bardziej świadomy we wszystkich obszarach swojego życia, co pomoże ci kontrolować niepokój bardziej, wszyscy nasi eksperci zgadzają się. Jeśli chcesz ustanowić regularną praktykę medytacyjną, oto kilka sposobów, aby ułatwić sobie rozpoczęcie.
Start small – and be patient. „Naszym instynktem jest unikanie trudnych myśli i emocji, które nieuchronnie pojawiają się w chwilach ciszy”, mówi Conyers. „Kiedy akceptujemy – zamiast walczyć – to, co jest nieprzyjemne, zaczyna tracić swoją potencję”. Oznacza to, że musisz się tego trzymać. Daj sobie wykonalny cel, jak praktykowanie mindfulness przez pięć minut każdego dnia podczas spaceru po kawę, lub medytowanie przez minutę trzy razy w tygodniu. Zwiększaj czas co tydzień i poczuj, jak niepokój zanika.
Wychodź z łóżka. „Kiedy jesteś w łóżku, twoje ciało jest zaprogramowane na sen”, mówi Terrany. Siedzenie na krześle lub na podłodze może pomóc zasygnalizować mózgowi, że odpoczywasz, a nie śpisz. Jeśli łóżko jest jedynym miejscem, w którym możesz być sam i mieć ciszę, nie medytuj zaraz po przebudzeniu – przynajmniej wstań i umyj twarz przed powrotem do łóżka, a także pozostań na wierzchu pokryw, aby zminimalizować to skojarzenie ze snem, dodaje.
Medytuj w tym samym miejscu każdego dnia. Jeśli próbujesz ustanowić regularną praktykę, wyodrębnij w swoim domu kącik, który będzie używany wyłącznie do mindfulness lub medytacji, sugeruje Hall. Podobnie jak kojarzymy łóżko ze snem, twój mózg zacznie kojarzyć ten kącik z relaksem i intencją, co z kolei ułatwi osiągnięcie obu celów. Zagnieżdż się w tej przestrzeni, dodając kolory, które kochasz, kryształy, kadzidła, wazony z kwiatami. Jeśli mieszkasz w małej przestrzeni, możesz stworzyć małe alter tacę lub pudełko z tymi przedmiotami, przechowywać je pod łóżkiem i wyciągnąć je, aby wykonać swoją praktykę, sugeruje Hall.
Spróbuj chodzącą medytację. „Medytacja na siedząco nie jest dla każdego”, mówi Conyers. Wybierz się na spacer, posłuchaj muzyki, zatańcz – każdy z nich może być doświadczeniem medytacyjnym, które uspokaja umysł tak długo, jak przynosisz swoją uwagę do czegokolwiek, co robisz i zmierzasz do bycia w pełni obecnym.
Opt for a guided session. „Prawdopodobnie 25 procent ludzi, których uczę, doświadcza niepokoju po pierwszej sesji cichej medytacji, ale w medytacji z przewodnikiem wyobrażeniowym może to być tylko 2 do 5 procent” – mówi Hall. Ciche medytacje pozwalają na pojawienie się większej ilości emocji i traumy, podczas gdy czyjś głos nieustannie prowadzi cię w kierunku bezpieczeństwa i pozytywności. Osobista medytacja z przewodnikiem lub aplikacja z przewodnikiem, dźwiękami natury lub mantrami (np. Insight Timer) to świetna opcja.
The Bottom Line
Jedynym sposobem na bycie złym w mindfulness jest nie robienie tego. Jeśli próba siedzenia z niepokojem jest nie do zniesienia lub wysyła cię do ataków paniki, zdecydowanie porozmawiaj z dostawcą usług zdrowia psychicznego o bardziej spersonalizowanym planie leczenia. Ale dla większości ludzi (w tym tych z lękiem), praktyka siedzenia i bycia niewygodnym jest dokładnie o to chodzi, mówi Terrany. A im bardziej zmusisz się do siedzenia, chodzenia lub pocenia się z myślami, nawet w małych odstępach czasu, tym łatwiej będzie to zrobić – zarówno na macie, jak i w codziennym życiu, mówi Terrany.
Wszystkie tematy w Zdrowie & Fitness
Let’s Make It Newsletter-Official
Nigdy nie miej InStyle FOMO ponownie! Otrzymuj najlepsze informacje o modzie, urodzie, ekskluzywnych gwiazdach i porady dotyczące zakupów prosto do swojej skrzynki odbiorczej.