How to wake up without an alarm – and why it’s worth trying

Wellness

Waking naturally might help you ditch chronic social jet lag for good

Posted: July 06, 2020

Praca i szkoła dyktują nam wiele na temat tego, jak organizujemy nasze dni, od opieki dziennej drop off do długości dojazdu, do tego, kiedy jemy i idziemy na siłownię. Co najważniejsze, te obowiązki wpływają na to, kiedy się budzimy i kiedy idziemy spać.

Człowiek potrzebuje około ośmiu godzin snu, ale według Myriam Juda, adiunkt w Sleep and Circadian Neuroscience Laboratory na Simon Fraser University, większość z nas nie dostaje tej ilości, zwłaszcza w dni robocze.

„Większość z nas budzi się z budzikiem, więc przerywamy naturalne cykle snu”, mówi.

Ale ponieważ w wyniku pandemii coraz więcej osób pracuje w domu, możemy wykorzystać odzyskany czas dojazdu do pracy, aby lepiej zestroić nasze zegary biologiczne z naszymi zobowiązaniami społecznymi i czerpać korzyści dla zdrowia i wydajności.

Co to znaczy budzić się naturalnie?

Istnieją dwa procesy, które współdziałają w celu określenia naturalnych, biologicznych wzorców snu człowieka. Pierwszy z nich nazywa się homeostazą. Działa on poprzez czynienie nas bardziej zmęczonymi, im dłużej jesteśmy obudzeni. Drugi to proces okołodobowy, który kontroluje różne 24-godzinne cykle biologiczne w naszych ciałach, takie jak temperatura ciała i uwalnianie hormonów, takich jak melatonina, która sprawia, że jesteśmy senni.

Nasze cykle okołodobowe są kontrolowane w części przez nasze geny, co oznacza, że każdy cykl jest trochę inny. To dlatego niektórzy ludzie są wczesnymi ptakami, a niektórzy są nocnymi sowami. Juda mówi, że im wolniejszy jest twój naturalny cykl – powiedzmy 24,2 godziny zamiast 24 godzin – tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz nocną sową, co oznacza, że naturalnie wstajesz później i później się męczysz.

Ale geny to nie koniec historii. Rytmy okołodobowe są również bardzo silnie pod wpływem światła, które jest uważane za najważniejszy sygnał mózg używa do regulacji jego zegara głównego.

„Nasze rytmy okołodobowe są zsynchronizowane z cyklem światło/ciemność słońca. Nie są one zsynchronizowane z naszym harmonogramem pracy lub czas na naszym zegarku,” mówi Juda. „To jest coś, że po prostu naprawdę nie doceniamy”.

Istnieją nawet sezonowe różnice w tym, jak śpimy. W zimie wszystko, od tego kiedy się budzimy, do tego kiedy nasza temperatura ciała osiąga szczyt w ciągu dnia, przesuwa się później nawet o 1,5-2 godziny i śpimy dłużej. Ale możesz tego nie zauważyć z powodu czasu letniego i dlatego, że w ciągu tygodnia nasz czas jest ograniczony przez zobowiązania społeczne.

Juda mówi, że ponieważ tak wielu ludzi jest pozbawionych snu z tygodnia pracy i śpią dłużej w weekend, aby nadrobić zaległości, mogą nawet nie wiedzieć, jaki jest ich naturalny cykl snu.

Keeping track of your sleep on weekends or on vacations when you’re getting a full night’s sleep, and when you’re not using an alarm or drinking alcohol (which interferes with sleep) can start to give you an idea of how much sleep your body naturally needs and when you naturally wake up and get sleepy. Brak konieczności dojeżdżania do pracy podczas pandemii daje ci dodatkowy bufor do przedłużenia tego eksperymentu na tydzień pracy.

Życie z chronicznym jet lagiem

Jedną z największych barier dla uzyskania wystarczającej ilości snu i budzenia się w sposób naturalny jest konflikt między naturalnymi rytmami naszego ciała, znanymi badaczom jako „czas biologiczny”, a harmonogramami pracy i szkoły, które stworzyliśmy jako społeczeństwo i jesteśmy zobowiązani do ich przestrzegania, znanymi jako „czas społeczny”

Czas rozpoczęcia pracy lub szkoły o godzinie 9 rano może wymagać od nas obudzenia się o 9:00.m. może wymagać od nas, abyśmy obudzili się o 7 rano, niezależnie od tego, czy dostaliśmy wystarczająco dużo snu, czy też nie, lub czy mamy naturalną skłonność do budzenia się później.

Konflikt między czasem biologicznym i społecznym jest znany jako społeczny jet lag. Naukowcy mierzą społeczny jet-lag w oparciu o punkt środkowy twojego snu w dni robocze w porównaniu z dniami wolnymi od pracy. Jeśli zwykle śpisz między północą a 7 rano w dni powszednie, masz 3:30 punkt środkowy snu. Ale jeśli śpisz od 1:00 do 10:00 w weekendy, twój punkt środkowy snu to 5:30. Różnica między tymi punktami środkowymi to twój społeczny numer jet lag, w tym przypadku dwie godziny. Badanie ponad 300,000 ludzi z całego świata stwierdził, że więcej niż połowa populacji ma społeczny jet lag z godziny lub więcej.

Nocne sowy mają tendencję do wyższych społecznych jet lag, ponieważ ich naturalne rytmy są bardziej poza synchronizacją z normami społecznymi. Juda mówi, że im wyższy jest twój społeczny jet lag, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz zmęczony, nawet jeśli masz wystarczająco dużo snu, ponieważ ciągle żyjesz poza synchronizacją ze swoim rytmem okołodobowym. Na przykład, pracownicy zmianowi, którzy doświadczają wysokiego poziomu społecznego jet lag, śpią mniej i jakość ich snu jest gorsza, ponieważ śpiąc w ciągu dnia, walczą z ich naturalnymi rytmami okołodobowymi, które pracują, aby utrzymać ich czujność i przebudzenie w ciągu dnia.

Odkąd masz lepsze pojęcie o swoim naturalnym cyklu snu i możesz uzyskać lepszy pomysł, jak wysoki jest twój społeczny jet lag, i jeśli to możliwe, użyj tego czasu, aby zacząć go naprawiać.

Już teraz wstępne badania przeprowadzone w Austrii, Niemczech i Szwajcarii podczas najsurowszych blokad COVID-19 pokazują, że ludzie śpią więcej i zmniejszyli swój społeczny jet lag.

Co niezsynchronizowany zegar oznacza dla Twojego zdrowia i produktywności

„Ludzie po prostu nie są świadomi tego, jak światło wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie”, mówi Juda. Według eksperta ds. snu, Tilla Roenneberga, „praktyka chodzenia spać i budzenia się o 'nienaturalnych’ porach może być najbardziej rozpowszechnionym zachowaniem wysokiego ryzyka we współczesnym społeczeństwie.”

Społeczny jet lag wiąże się z większym prawdopodobieństwem palenia i spożywania większej ilości kofeiny i alkoholu. Zakłóca to czas, kiedy organizm uwalnia hormony związane ze snem, stresem, głodem i uczuciem sytości, potencjalnie wpływając na nawyki żywieniowe i aktywność fizyczną. Godzina społecznego jet lagu może zwiększyć ryzyko nadwagi lub otyłości o 33 procent, a im wyższy społeczny jet lag, tym większe ryzyko cukrzycy typu II, problemów sercowo-naczyniowych, niektórych rodzajów raka, depresji i niepokoju.

Ale społeczne jet lag nie tylko wpływa na twoje zdrowie, ale również zmniejsza produktywność i ma poznawcze i ekonomiczne implikacje.

„Kiedy oceniamy ludzi za pomocą zadań poznawczych, ich czas reakcji jest wolniejszy, ich podejmowanie decyzji jest dotknięte. Wszystkie rodzaje zadań poznawczych zostały negatywnie dotknięte przez społeczny jet lag,” mówi Juda.

Ogólny ruch w kierunku bardziej elastycznych harmonogramów, jak te, które wielu ludzi doświadcza pracy w domu podczas tej pandemii, może pomóc poprawić społeczny jet lag, a w rezultacie poprawić zdrowie i dobre samopoczucie.

Jak używać światła do przesunięcia zegara okołodobowego

Dla niektórych grup ludzi, takich jak pracownicy zmianowi i tych z zaburzeniami rytmu okołodobowego, przy użyciu światła do pociągu ich zegary okołodobowe na lepszy harmonogram może być nierealne, ale dla reszty z nas Juda ma jakieś zalecenia.

1. Postaraj się uzyskać dwie godziny ekspozycji na światło zewnętrzne każdego dnia, nawet jeśli jest pochmurno. Światło zewnętrzne jest setki razy bardziej intensywne niż światło w jasnej przestrzeni wewnętrznej.

2. Światło poranne jest lepsze. Juda zaleca wydostanie się na zewnątrz w ciągu jednej lub dwóch godzin swojego naturalnego czasu budzenia się i mówi, że jeśli chodzi o regulację zegara okołodobowego, 10 minut porannego światła jest jak odpowiednik czterech, pięciu lub sześciu godzin popołudniowego światła.
   Jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo snu podczas tygodnia pracy, mówi, aby spróbować i uzyskać jak najwięcej ekspozycji na światło poranne na świeżym powietrzu, jak to możliwe. „Wypij kawę na balkonie… nawet tylko 5-10 minut może mieć naprawdę bardzo silny wpływ, zwłaszcza jeśli robisz to codziennie.”
   Światło poranne jest szczególnie korzystne dla nocnych sów, które często przegapiają światło poranne przez spanie. To kończy się opóźniając ich zegar okołodobowy nawet więcej, mówi Juda, i staje się samonapędzający się cykl. To dlatego łatwiej jest wyszkolić się spać w niż wstać wcześnie.
   Badania wykazały nawet, że ludzie, którzy żyją w zachodniej części strefy czasowej, i doświadczenie wschód i zachód słońca w późniejszym czasie zegara niż tych, którzy żyją we wschodniej części strefy czasowej, są bardziej prawdopodobne, aby być pozbawiony snu i dostać, średnio, 19 minut mniej snu na noc.

3. Jeśli jest jeszcze ciemno zaraz po przebudzeniu, Juda mówi, żeby używać lampy słonecznej. To nie tylko pomoże ci wstać wcześniej, ale sprawi, że będziesz senny wcześniej wieczorem.

4. Używaj świateł o ciepłej barwie w pomieszczeniach i zacznij je przyciemniać na trzy godziny przed snem. Juda twierdzi, że nasze ciała są przyzwyczajone do jasnego, białego lub niebieskiego światła w ciągu dnia i ciepłego światła wieczorem. Ciemność skłania nasze ciało do rozpoczęcia produkcji melatoniny, hormonu, który sprawia, że jesteśmy senni, a wieczorna ekspozycja na światło zakłóca ten proces. Inteligentne oświetlenie można zaprogramować tak, aby naturalnie się ściemniało i można regulować jego temperaturę barwową. Żarówki LED są również dostępne w różnych temperaturach światła.

5. Ze swojej strony, Juda używa lampki nocnej w łazience, gdzie światła są często jasne i białe. To jest dobre dla uniknięcia ekspozycji na światło w środku nocy, ale przed snem routine.

6. Use swoje żaluzje i zasłony strategicznie. Juda używa żaluzje blokować out późny wieczór światło dla jej dzieci pora snu, ale ciągnie one up once ja jest ciemny tak, że będą wystawiający rankiem światło. Poeksperymentuj i sprawdź, co najlepiej sprawdzi się w Twoim przypadku. Zmotoryzowane żaluzje można ustawić na timery, a jeśli to nie jest opcja, badania wykazały, że budziki symulujące wschód słońca mogą pomóc w regulacji zegara okołodobowego.

   ZASTOSOWANIE

7. Uważaj, że czas letni przesuwa zegary do przodu od marca do listopada, wystawiając nas na światło późnym wieczorem.

Chociaż używanie światła, aby pomóc lepiej dostosować nasz czas biologiczny i społeczny jest zawsze opcją, może to być dobry czas dla tych, którzy mają możliwość pracy w domu, aby spróbować i wdrożyć teraz.

„To jest naprawdę dobry czas, aby dobrze spać”, mówi Juda.

Eva Voinigescu jest niezależnym dziennikarzem i producentem. Pisze o zdrowiu i nauce, karierze i kulturze.