Dieta keto jest dietą wysokotłuszczową, niskowęglowodanową – ale właśnie ile gramów węglowodanów dziennie uważa się za wystarczająco niską ilość?
- Brakuje Ci węglowodanów na keto?
- How to Calculate How Many Grams of Carbs Per Day
- Różnica między całkowitymi węglowodanami a węglowodanami netto
- Obliczanie węglowodanów ręcznie
- Spróbuj Keto Collagen
- Obliczanie węglowodanów za pomocą Keto Macro Calculator
- Your Keto Carb Limit: Which Carbs Are Best?
- Dobre węglowodany vs. złe węglowodany: The Keto vs. SAD Debate
- What Does 30 Grams of Carbs Look Like?
- Owoce
- Blueberries
- Truskawki
- Banan
- Kiwi
- Apple
- Grapefruit
- Pomidor
- Warzywa
- Jarmuż
- Marchew
- Ogórki
- Cebula czerwona
- Czerwona papryka
- Cukinia
- Kalafior lub brokuły
- Brakuje Ci węglowodanów na keto?
- Sweet potato
- Tłuszcze
- Perfect Keto Cookies
- Avocado
- Orzechy włoskie
- Pecans
- Nerkowce
- Jogurt pełnotłusty
- Ziarna i cukry
- Chleb pełnoziarnisty
- Pój kawowy Starbucks
- Smoothie z soku Odwalla
- Red Bull
- Coca-Cola
- Bezglutenowe chipsy tortilla
- Przekąska Harvest Snaps
- Snickers candy bar
- M&M’s
- Cheerios
- Kind bar
- Gummy bears
- 30 Grams of Carbs in an Infographic
- Share this Image On Your Site
- How Many Grams of Carbs Varies According to Your Goals
- Missing carbs on keto?
Brakuje Ci węglowodanów na keto?
Zdobądź nasze najlepsze przepisy keto dla miłośników węglowodanów.
Większość osób stosujących dietę ketogeniczną będzie spożywać zaledwie 5-10% kalorii z węglowodanów każdego dnia. Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, oznacza to 25-50 gramów węglowodanów dziennie. (Nie martw się, zanurzysz się w matematyce poniżej).
Ten przewodnik pomoże ci określić, ile gramów węglowodanów dziennie należy spożywać na keto. Dowiesz się również, jak te ilości przekładają się na różne źródła żywności (zarówno dobre, jak i złe).
But before you go any further, here’s one thing you should understand: Każde ludzkie ciało jest inne. Podczas gdy 30 gramów węglowodanów dziennie jest dobrą zasadą dla większości ludzi, prawda jest taka, że wiek, poziom aktywności, cele utraty wagi i skład ciała odgrywają rolę w określaniu, ile węglowodanów można spożywać i pozostać w ketozie.
How to Calculate How Many Grams of Carbs Per Day
Knowing how many grams of carbs to eat per day on keto can be tough. Dlaczego? Ponieważ keto idzie bezpośrednio przeciwko naukom Standardowej Diety Amerykańskiej. W rzeczywistości, USDA i większość dietetyków opowiada się za dietą wysokowęglowodanową, niskotłuszczową, aby zapobiec przyrostowi masy ciała, sugerując, że 45-65% całkowitej ilości kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
Na keto, próbujesz przejść do stanu metabolicznego spalania tłuszczu, w którym spalasz ketony – a nie glukozę – jako główne źródło energii dla twojego ciała. Aby to zrobić, będziesz musiał jeść duże ilości tłuszczu, przełączyć się na umiarkowane spożycie białka i utrzymać dzienne spożycie węglowodanów na absolutnym minimum.
Aby wejść (i pozostać) w ketozie, wytyczne dotyczące makroskładników odżywczych dla przeciętnej osoby obejmują:
- 5-10% kalorii z węglowodanów
- 20-25% z białka
- 70-75%, lub pozostałe kalorie z tłuszczu
Różnica między całkowitymi węglowodanami a węglowodanami netto
Tutaj jest ważna rzecz do zauważenia: na keto, zawsze będziesz obliczać swoje węglowodany netto – nie całkowite węglowodany – na dany dzień.
Twoje spożycie węglowodanów netto jest równe całkowitej ilości węglowodanów, które spożywasz (w gramach), minus gramy błonnika pokarmowego. Węglowodany netto są obliczane, ponieważ błonnik pokarmowy nie podnosi poziomu glukozy we krwi (cukru we krwi) – co jest dokładnie tym, czego starasz się uniknąć na keto.
Obliczanie węglowodanów ręcznie
Niestety, znajomość dziennych procentów makro nie jest zbyt przydatna, gdy czytasz etykietę żywieniową. Aby ułatwić sobie obliczanie makroskładników (tj. spożycia białka, tłuszczu i węglowodanów), spróbuj przełożyć te wartości procentowe na gramy.
Jeden gram węglowodanów jest równy czterem kaloriom, podczas gdy jeden gram białka i tłuszczu dostarcza odpowiednio cztery i dziewięć kalorii.
Jeśli planujesz spożywać 5% swoich dziennych kalorii z węglowodanów, pomnożysz 2000 przez .05, aby otrzymać 100 kalorii dziennie. Aby przełożyć na gramy, podziel 100 przez 4, aby otrzymać 25 kalorii dziennie.
Spróbuj Keto Collagen
Odżywiaj swoją skórę, włosy, paznokcie, stawy i jelita.
W pełni przyjazny dla organizmu keto.
Bez dodatku cukru.
Shop Now
Jeśli Twoje spożycie węglowodanów równa się 10% dziennych kalorii, te same obliczenia dałyby w rezultacie 50 gramów węglowodanów dziennie.
Obliczanie węglowodanów za pomocą Keto Macro Calculator
Na ilość spożywanych przez Ciebie węglowodanów będzie miał wpływ Twój wiek, poziom aktywności, a nawet masa ciała. Aby obliczyć, ile makr należy spożywać, upewnij się, że korzystasz z kalkulatora makro keto, aby uzyskać najbardziej dokładne wyniki. Użyj kalkulatora keto, aby wprowadzić swoje informacje i obliczyć swoje makra.
Your Keto Carb Limit: Which Carbs Are Best?
Jeśli jesz tylko 25-50 gramów węglowodanów dziennie, będziesz chciał, aby te węglowodany się liczyły.
Węglowodany obejmują cukier, skrobię i błonnik pokarmowy. Węglowodany znajdują się w produktach mlecznych, ziarnach, takich jak chleb, biały ryż i komosa ryżowa oraz warzywach bogatych w skrobię, takich jak słodkie ziemniaki, a także zielone warzywa liściaste.
Dobre węglowodany vs. złe węglowodany: The Keto vs. SAD Debate
When it comes to good carbs and bad carbs, once again keto takes a different approach than most nutritionists. Standardowa dieta amerykańska (SAD) zachęca ludzi do jedzenia węglowodanów złożonych, takich jak te, które można znaleźć w soczewicy, fasoli, brązowym ryżu, pełnych ziarnach i warzywach skrobiowych.
Większość pokarmów uznawanych za „zdrowe węglowodany” przez dietetyków USDA jest eliminowana w keto, ponieważ podnoszą one poziom insuliny (tym samym wyrzucając cię ze stanu ketogenicznego).
Plan posiłków keto składa się z węglowodanów, które plasują się nisko na indeksie glikemicznym – narzędziu mierzącym, jak bardzo dana żywność podnosi poziom cukru we krwi.
Na keto, będziesz spożywać całe pokarmy, które plasują się bardzo nisko na indeksie glikemicznym (i mają bardzo niską liczbę węglowodanów netto), w tym zielone, liściaste warzywa, zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek i olej MCT oraz wysokiej jakości białko.
What Does 30 Grams of Carbs Look Like?
As stated earlier, most keto dieters consume between 25-50 grams of carbs per day when following a 2,000 calorie diet. Dla większości ludzi, średnia wydaje się wynosić 30 gramów węglowodanów netto dziennie. Ale co to jest 30 gramów węglowodanów faktycznie wygląda?
Poniżej znajdziesz przykłady, jak trafić swój 30 gramowy limit węglowodanów na keto – zarówno w zdrowy, jak i nie tak zdrowy sposób.
Owoce
Na keto, zawsze wybieraj owoce, które mają niską zawartość cukru. Oznacza to wybieranie pokarmów o niskiej zawartości cukru, takich jak jagody i awokado (tak, to owoc), i unikanie owoców o wysokiej zawartości cukru, takich jak jabłka, pomarańcze i banany.
Jeśli zastanawiasz się dlaczego powinieneś to zrobić, po prostu spójrz na wielkość porcji owoców poniżej. Będziesz miał więcej korzyści z jedzenia garści jagód niż z jedzenia małego banana.
Blueberries
Serving: 1,45 filiżanki
Błonnik: 5g
Węglowodany netto: 25g
Truskawki
Serwacja: 2,75 filiżanki
Błonnik: 5g
Węglowodany netto: 25g
Banan
Serwacja: 1 średni banan (5,5 oz.)
Błonnik: 3g
Węglowodany netto: 27g
Kiwi
Porcja: 14 oz.
Błonnik: 8g
Węglowodany netto: 22g
Apple
Sposób podania: 7,5 oz.
Błonnik: 7g
Węglowodany netto: 23g
Grapefruit
Podawanie: 2 średnie grapefruity (1 filiżanka)
Błonnik: 4g
Węglowodany netto: 26g
Pomidor
Podawanie: 28 oz.
Błonnik: 8g
Węglowodany netto: 22g
Warzywa
Warzywa przyjazne dla organizmu keto to zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, sałata, brokuły i szparagi. Tymczasem, będziesz chciał uniknąć warzyw bogatych w skrobię, takich jak słodkie ziemniaki, białe ziemniaki, pasternak i marchew.
Jarmuż
Porcja: 12 oz.
Błonnik: 12g
Węglowodany netto: 18g
Marchew
Sposób podania: 11 oz.
Błonnik: 8g
Węglowodany netto: 22g
Ogórki
Sposób podania: 30 oz.
Błonnik: 4g
Węglowodany netto: 26g
Cebula czerwona
Sposób podania: 8 oz.
Błonnik: 4g
Węglowodany netto: 26g
Czerwona papryka
Sposób podania: 33 oz.
Błonnik: 11g
Węglowodany netto: 19g
Cukinia
Sposób podania: 35 oz.
Błonnik: 10g
Węglowodany netto: 20g
Kalafior lub brokuły
Brakuje Ci węglowodanów na keto?
Poznaj nasze najlepsze przepisy keto dla miłośników węglowodanów.
Sposób podania: 5.75 cups (20.5 oz.)
Fiber: 14g
Net carbs: 16g
Sweet potato
Serving: 120g (4,28 oz.)
Błonnik: 4g
Węglowodany netto: 26g
Tłuszcze
Wiele razy, cały pokarm będzie zawierał mieszankę tłuszczu, białka i węglowodanów. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na pokarmy nie sklasyfikowane jako węglowodany, które nadal zawierają ich śladowe ilości. Należą do nich orzechy, nasiona, warzywa i produkty mleczne. I jest tu kilka gotowych przekąsek keto, aby dać Ci więcej opcji.
Perfect Keto Cookies
Perfect Keto Cookies występują w wielu smakach i zawierają tylko 4 gramy węglowodanów netto na porcję. Oto podział smaku czekoladowego:
Każda dwudaniowa porcja Keto Cookies liczy sobie:
- Kalorie: 200
- Tłuszcz całkowity: 18 gramów
- Tłuszcz nasycony: 6 gramów
- Białko: 6 gramów
- Węglowodany całkowite: 18 gramów
- Błonnik pokarmowy: 4 gramy
- Erytrytol: 5 gramów
- Alluloza: 5 gramów
- Węglowodany netto: 4 gramy
Perfect Keto Cookies dostarczają 18 gramów zdrowych tłuszczów i więcej białka (6 gramów) niż wiele innych gotowych ciasteczek, które znajdziesz w sklepach. Dodaj kilka z nich, jeśli Twoja liczba węglowodanów może to wytrzymać i ciesz się słodkim przysmakiem, który nie wyrzuci Cię z ketozy.
Avocado
Porcja: 12,5 oz. (2 duże awokado)
Błonnik: 24g
Węglowodany netto: 6g
Notatki: Dwa z nich mają tylko 6 gramów węglowodanów niewłóknistych.
Orzechy włoskie
Porcja: 8 oz.
Błonnik: 16g
Węglowodany netto: 14g
Pecans
Porcja: 7,5 oz.
Błonnik: 14g
Węglowodany netto: 16g
Przypisy: Ta porcja ma również 1500 kalorii – nie ignoruj kalorii, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
Nerkowce
Sposób podania: 3,75 oz.
Błonnik: 4g
Węglowodany netto: 26g
Jogurt pełnotłusty
Porcja: 26 oz. (4 pojemniki)
Błonnik: 0g
Węglowodany netto: 30g
Ziarna i cukry
Nie znajdziesz żadnych ziaren ani pustych cukrów na planie diety keto, głównie dlatego, że plasują się one tak wysoko na indeksie glikemicznym. Poniżej zobaczysz, że ziarna, słodycze, napoje gazowane i inne pokarmy o wysokiej zawartości cukru szybko zjedzą twoje spożycie węglowodanów w ciągu dnia.
Chleb pełnoziarnisty
Sposób podania: 1.8 kromek
Błonnik: 6g
Węglowodany netto: 24g
Pój kawowy Starbucks
Błonnik: 0g
Węglowodany netto: 30g
Smoothie z soku Odwalla
Błonnik: 2g
Węglowodany netto: 28g
Red Bull
Błonnik: 0g
Węglowodany netto: 30g
Przypisy: Cztery łyki i jesteś w swoim limicie 30 gramów dziennie
Coca-Cola
Błonnik: 0g
Węglowodany netto: 30g
Bezglutenowe chipsy tortilla
Sposób podania: 42g (1.5 oz)
Błonnik: 1g
Węglowodany netto: 29g
Przekąska Harvest Snaps
Sposób podania: 42g (1.5 oz)
Błonnik: 1g
Węglowodany netto: 29g
Snickers candy bar
Błonnik: 0g
Węglowodany netto: 30g
M&M’s
Błonnik: 0g
Węglowodany netto: 30g
Cheerios
Błonnik: 2g
Węglowodany netto: 28g
Kind bar
Błonnik: 2g
Węglowodany netto: 28g
Gummy bears
Błonnik: 0g
Węglowodany netto: 28g
30 Grams of Carbs in an Infographic
Chcesz mieć proste, darmowe przypomnienie do wydrukowania lub zapisania, które pokaże Ci dokładnie jak wygląda 30 gramów węglowodanów?
Przypnij to do Pinteresta lub zapisz na pulpicie, aby nie przesadzić z węglowodanami na diecie ketogenicznej.
How Many Grams of Carbs Varies According to Your Goals
Na diecie ketogenicznej większość ludzi spożywa od 25-50 gramów węglowodanów dziennie, czyli 5-10% całkowitej ilości kalorii. Stoi to w wyraźnym kontraście do diety, na której dorastałeś, gdzie kazano ci jeść duże ilości węglowodanów, bez zbyt dużej ilości białka lub tłuszczu.
Dokładna ilość węglowodanów, które spożywasz, będzie zależeć od składu twojego ciała, poziomu aktywności i celów utraty tłuszczu. Jednak korzystanie z kalkulatora Perfect Keto Macro Calculator to świetne miejsce, aby zacząć.
Na diecie keto, Twoim celem jest spalanie ciał ketonowych – a nie glukozy – dla energii. Aby to zrobić, będziesz jeść dietę o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Pokarmy keto obejmują wysokiej jakości mięso, orzechy i nasiona, mnóstwo zdrowych tłuszczów oraz owoce i warzywa o niskiej zawartości cukru. Jeśli chcesz zacząć, odwiedź bibliotekę przepisów Perfect Keto, gdzie znajdziesz wiele pomysłów na posiłki low-carb.
Missing carbs on keto?
Get our top keto recipes for carb lovers.
.