Niektórzy biegacze uwielbiają biegać na bieżni. Ci biegacze lubią biegać szybko, a dobry 400-metrowy tor jest świetnym miejscem do szybkiego biegania. Inni biegacze nie mogą znieść biegania po torze. Kurczą się z powodu cierpienia narzuconego przez treningi o wysokiej intensywności, które powinno się wykonywać na bieżni, a być może także z powodu monotonii biegania w niekończących się kółkach.
Czy kochasz, czy nienawidzisz bieżni, trening na niej może poprawić Twoje bieganie o wiele razy, jeśli wiesz, co robisz. Podczas gdy możliwe jest efektywne trenowanie bez odwiedzania lokalnego owalu szkoły średniej lub college’u, nie ma środowiska, które lepiej nadaje się do interwałowych treningów o wysokiej intensywności, które są niezbędną częścią treningu każdego biegacza. Odrobina treningu interwałowego to bardzo długa droga. Wystarczy jedna wizyta na bieżni w tygodniu podczas okresów skoncentrowanego treningu do jednego lub kilku wyścigów. Jeśli więc teraz nie lubisz treningów na bieżni, być może możesz nauczyć się je lubić, a jeśli nie możesz nauczyć się ich lubić, z pewnością wciąż możesz je znieść i cierpieć przez nie raz w tygodniu!
Istnieje różnica między lubieniem treningów na bieżni a ich efektywnym wykonywaniem. Nawet niektórzy biegacze, którzy uwielbiają biegać na bieżni, nie robią tego dobrze. Celem tego artykułu jest pokazanie Ci, jak uzyskać największe możliwe korzyści z biegania w kółko. Najpierw wyjaśnię strukturę i korzyści płynące z czterech podstawowych typów sesji interwałowych: krótkich, średniodystansowych, długich i mieszanych. Następnie podzielę się wskazówkami dotyczącymi włączenia treningów na bieżni do treningu dla każdego z czterech dystansów wyścigu: 5K, 10K, półmaratonu i maratonu.
Krótkie interwały
Krótkie interwały to szybko biegnące segmenty o długości od 100 metrów (jedna czwarta okrążenia, lub jedna pełna prosta) do 400 metrów. Ponieważ są one tak krótkie, te interwały można biegać z prędkością bardzo zbliżoną do maksymalnej. Oczywiście możesz biegać interwały 200-metrowe w nieco szybszym tempie niż 400-metrowe, a interwały 100-metrowe możesz biegać jeszcze szybciej. Celem krótkich treningów interwałowych jest zwiększenie szybkości, siły kroku i ekonomii biegu. Są one korzystne nawet dla maratończyków, których tempo wyścigowe jest znacznie wolniejsze od prędkości, które można utrzymać na tak krótkich dystansach. Przyrosty mocy i efektywności, które czerpiesz z biegania krótkich interwałów, pozwolą Ci łatwiej utrzymać aktualne tempo maratońskie, a tym samym biegać szybciej na poziomie wysiłku związanego z aktualnym tempem maratońskim.
Okresy regeneracji pomiędzy krótkimi interwałami powinny być stosunkowo długie–prawie trzykrotnie dłuższe niż czas trwania samych interwałów. Jest to konieczne, aby umożliwić Ci utrzymanie stałego poziomu wydajności podczas całego treningu. Jeśli nie będziesz regenerował się wystarczająco długo, zwolnisz z jednego interwału na drugi, a trening stanie się testem odporności na zmęczenie, a nie testem szybkości i mocy. Regeneracja może być pasywna (stanie lub chodzenie) lub aktywna (powolny jogging).
Dokładnie jak szybko powinieneś biegać krótkie interwały? Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś biec tak szybko, jak możesz, nie zwalniając przed końcem treningu. Tak więc ostatni interwał powinien być tak szybki jak pierwszy, a Ty powinieneś być dobry i zmęczony do czasu jego ukończenia. Prawdopodobnie będziesz potrzebował jednego lub dwóch krótkich treningów interwałowych w nogach, zanim opanujesz aspekt pacingu.
Całkowita ilość szybkiego biegu, który powinieneś wykonać w tym typie treningu zależy głównie od twojego poziomu sprawności. Oto kilka sugerowanych formatów:
Beginner Short Interval Workouts
- 6 x 100 metrów
- 6 x 200 metrów
- 6 x 300 metrów
- 6 x 400 metrów
Intermediate Short Interval Workouts
- 8 x 100 metrów
- 8 x 200 metrów
- 8 x 300 metrów
- 8 x 400 metrów
Zaawansowane Krótkie Treningi Interwałowe
- 10 x 100 metrów
- 10 x 200 metrów
- 10 x 300 metrów
- 10 x 400 metrów
.