Jak zmielić siemię lniane (Flaxseed Meal)

Szybkie, proste DIY (z czterema metodami) jak zmielić siemię lniane na mączkę lnianą, która może być używana do zwiększenia wartości odżywczych posiłków i do bezglutenowych & wegańskich wypieków!

Siemię lniane (zwane również siemieniem lnianym) to superżywność, którą warto codziennie dodawać do swojej diety. Jednak badania pokazują, że spożywanie całych nasion nie pozwala nam odblokować składników odżywczych zawartych w nasionach, ponieważ nie jesteśmy w stanie ich prawidłowo strawić. Dlatego w tym poście przedstawimy korzyści zdrowotne, jak zmielić siemię lniane, jak przechowywać mączkę lnianą, a także wiele przepisów i sugestii dotyczących jej wykorzystania.

Siemię lniane jest dostępne w wielu formach – jako całe nasiona, mączka lniana, olej, kapsułki itp. Istnieją również dwa rodzaje siemienia lnianego: złociste i brązowe. Ich profile odżywcze są stosunkowo podobne, chociaż brązowe nasiona zawierają więcej ALA i mają nieco bardziej neutralny smak. Wpłyną też w różny sposób na kolor potrawy, do której je dodajesz.

Bez względu na to, nasiona lnu i tak mają dość łagodny smak – z lekko orzechowym posmakiem, który można włączyć do dań słodkich i wytrawnych. Jest to również doskonały „wzmacniacz” składników odżywczych, który można ukryć w posiłkach dla wybrednych smakoszy.

Powód, dla którego nasiona te są tak dobrym dodatkiem do diety, wynika z ich ogromnych korzyści zdrowotnych i wszechstronności. Nie tylko zmielone nasiona lnu mogą być używane jako proszek, ale również jako wegańska alternatywa „jajka”. W rzeczywistości, siemię lniane jest Paleo, Whole30, low carb, i Keto friendly.

Ale najpierw trzeba je zmielić do mączki lnianej.

What Is Flaxseed Meal?

Jest trochę debaty na ten temat. Tak samo jak istnieje techniczna różnica pomiędzy mączką migdałową a mąką migdałową, niektórzy twierdzą, że istnieje różnica pomiędzy mączką lnianą a mielonym siemieniem lnianym/proszkiem lnianym.

Z tego co mogę powiedzieć i z moich różnych wycieczek po supermarketach, te dwa produkty są całkiem wymienne i często identyczne. Jednakże, istnieje kilka przypadków, kiedy „mączka lniana” odnosi się do zmiażdżonych nasion pozostałych po ekstrakcji oleju z nasion, co oznacza, że nie zawierają one swoich zdrowych olejów i tłuszczów.

Ponieważ ten post jest poświęcony robieniu własnych, a nie kupowaniu ich w sklepach, będę odnosić się do mączki lnianej/zmielonego siemienia lnianego jako tego samego. Mączka lniana, którą będziemy robić jest zmieloną wersją nasion na drobny proszek, co sprawia, że są one łatwiejsze do strawienia i dodania do różnych przepisów.

Zalety siemienia lnianego

Siemię lniane jest absolutną potęgą jeśli chodzi o wartości odżywcze i korzyści zdrowotne. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA), nasiona te zapewniają szereg korzyści zdrowotnych.

Badania wykazują, że mogą one pomóc w obniżeniu poziomu szkodliwego cholesterolu, obniżeniu ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, zmniejszeniu stanów zapalnych, a nawet zmniejszeniu ryzyka wystąpienia niektórych rodzajów raka. Plus, len może również zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i płuc.

Wiele z tych korzyści jest w dół do kombinacji omega-3 ALA, błonnika i lignanów znalezionych w nasionach.

Omega-3 są znane jako bardzo korzystne dla naszych ciał, w ogóle. Badania pokazują, że mogą one pomóc w zapobieganiu twardnienia tętnic i zatrzymać płytkę nazębną odkładającą się w tętnicach. Może to również pomóc w utrzymaniu zdrowia serca. Kwasy tłuszczowe pomagają również utrzymać zdrowie skóry, włosów i paznokci.

PLUS ALA omega 3 znaleziony w siemieniu lnianym jest w rzeczywistości „niezbędnym omega 3” i nie może być syntetyzowany przez nasze ciała, co oznacza, że musimy spożywać go poprzez naszą dietę.

W międzyczasie, tylko 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego dziennie zapewnia 20-25% dziennego zapotrzebowania na błonnik.

Lignany w siemieniu lnianym również robią swoje dla naszych ciał. Lignany mogą pomóc w poprawie poziomu cukru we krwi, co jest przydatne dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Lignany zawierają również przeciwutleniacze, jak również estrogeny pochodzenia roślinnego, które pomagają promować równowagę hormonalną w naszym ciele.

Mogłabym mówić (lub pisać) o wiele więcej tutaj; jednakże, jeśli chcesz przeczytać więcej o korzyściach płynących z siemienia lnianego, możesz to zrobić w moim poście DIY z jajkiem lnianym.

Jak zmielić siemię lniane

Istnieje kilka metod, których możesz użyć do zmielenia nasion na mączkę lnianą. Należą do nich blender lub robot kuchenny, użycie młynka do kawy lub młynka do przypraw, a nawet moździerza i tłuczka.

Wszystkie metody mają na celu zmielenie nasion do postaci proszku, który możemy łatwo strawić. Jednakże, jest w tym trochę więcej niż to.

Każda metoda ma swoje pozytywy i negatywy, więc możesz zdecydować, którą wolisz stosować. Na przykład, użycie młynka do kawy jest prawdopodobnie najłatwiejszą metodą – jednakże, musisz użyć takiego, który nie jest również używany jako młynek do kawy. Kawa może, w przeciwnym razie, wpłynąć na smak nasion i spowodować ich szybsze zepsucie.

W międzyczasie, blender może być najwygodniejszą metodą dla większości – jednakże, musisz zmielić większe partie, a zatem, może to potrwać dłużej.

Przeczytaj pełne szczegóły (i uwagi) dla każdej metody w karcie przepisów poniżej.

Przepisy na posiłki z siemienia lnianego &Użycia

Istnieje wiele sposobów, na które możesz włączyć te nasiona do swojej diety, więc dotknę tutaj kilku moich ulubionych opcji.

1. Dodaj do smoothie, koktajli i soków. Obejmuje to smoothie bowls, jak to Vegan Chocolate Smoothie Bowl Recipe lub te śniadaniowe smoothie jak Delicious Tropical Healthy Green Smoothie.
2. Spoon into/over your morning cereal, oatmeal, overnight oats- like this Healthy Salted Caramel Overnight Oats, or Healthy Carrot Cake Overnight Oats, yogurt bowls, etc.
3. Add to your granola and granola/breakfast bars. Wliczając w to Zdrową Domową Granolę lub Domowe Czekoladowe Batoniki Granola z Masłem Migdałowym.
4. Wmieszaj w domowe sosy sałatkowe i sosy.
5. Możesz również dodać trochę do swojego ulubionego przepisu na masło orzechowe dla dodatkowych składników odżywczych. Oto przewodnik po przepisach na masła orzechowe z nasion.
6. Jako posypka omega – uwielbiam posypywać moją mieszankę białek na całą gamę potraw, aby podnieść ich wartość odżywczą, a to samo dotyczy mączki lnianej – posypuj nią bajgle, sałatki, zupy, warzywa, a nawet dipy, takie jak ten hummus lub dip Muhammara. Możesz również posypać nimi lody, jeśli się odważysz.
7. Posypane w dużych naczyniach, dla dodatkowych składników odżywczych. Na przykład w makaronowych wypiekach – jak ten wegański beszamelowy makaronowy wypiek lub jednogarnkowy wegetariański makaronowy wypiek, zapiekanki, gulasze itp.
8. Jako alternatywa bułki tartej, zarówno jako powłoka, jak i środek wiążący. Na przykład z wegetariańskimi burgerami lub daniami takimi jak te Zdrowe grzybowe & wegańskie klopsiki z soczewicy.

Jest to również idealny składnik do pieczenia

I może być używany do wielu wypieków na różne sposoby. Na przykład, aby zastąpić olej, jako mąka, jako wegański zamiennik jajka i więcej.

• Dodając trochę do ciasteczek, brownies, naleśników, muffinów, itp. zwiększysz wartość odżywczą i teksturę. Możesz dodać 1 łyżkę do każdego z moich przepisów na chleb bananowy, w tym tego Zdrowego Chleba Bananowego (Naturalnie Słodzonego), Prostego Bezglutenowego Przepisu na Chleb Bananowy lub tego Chleba Bananowego z Domową Nutellą.
• Są one również doskonałą opcją do włączenia do przepisów na chleb.
• Stwórz jajko lniane, podążając za moim szybkim DIY tutaj, i używaj w całej gamie przepisów na wypieki. Możesz również użyć tych metod mielenia nasion chia, aby uzyskać jajko chia too.
• Używaj w miejsce oleju w przepisach. Użyj w stosunku 3:1 (3 łyżki zmielonych nasion vs. 1 łyżka oleju), i może być potrzebna dodatkowa woda. Jednak jest to doskonała alternatywa.
• Mogą być również używane jako zamiennik tłuszczu, ponownie w stosunku 3:1, tj. masło/ margaryna. However, they do cause more browning to baked goods, so cooking time may have to be adjusted.

And there are possibly tons more ways that I can’t even think of – so let me know in the comments your favorite ways to use ground flaxseed.

If you have any questions, leave a comment below Also, I love seeing your recreations so feel free to tag me on Instagram @AlphaFoodie.

How To Grind Flaxseed (Flaxseed Meal)

Szybkie, proste DIY (z 4 metodami) jak zmielić siemię lniane na mączkę lnianą, która może być używana do zwiększenia wartości odżywczych posiłków i do bezglutenowych & wegańskich wypieków!

5 z 7 głosów

Drukuj Pin

Kurs: DIY

Kuchnia: Amerykańska

Dieta: Wegańska

Przydatność do zamrażarki: 3 Miesiące

Okres przechowywania: 1 Miesiąc

Czas gotowania: 5 minut

Czas całkowity: 5 minut

Autor: Samira

Sprzęt

• ▢
• ▢
  Mortar & Pestka

Składniki

.

• ▢ siemię lniane złote lub brązowe

Instrukcje

Metoda młynka do kawy/młynka do przypraw:

• Młynek do kawy* jest idealny do mielenia małych ilości siemienia lnianego, do natychmiastowego użycia. Rozpocznij od dodania nasion do młynka do kawy lub przypraw **

  
• Włącz go (lub, jeśli używasz ręcznego, rozpocznij mielenie), a nasiona zostaną w pełni zmielone w ciągu kilku sekund i nieco dłużej, jeśli używasz ręcznego młynka. Nie „blenduj” zbyt długo, bo stanie się gorące i zamieni się w „masło”.
  

Metoda blendera/przetwórni żywności:

• Przy użyciu blendera lub przetwórni żywności, będziesz musiał zmielić co najmniej 1 filiżankę siemienia lnianego – w przeciwnym razie po prostu nie działa zbyt dobrze.
• Włóż siemię lniane do blendera lub robota kuchennego i mieszaj, aż len zostanie zmielony do pożądanej konsystencji. Może to zająć kilka minut, ponieważ lubię miksować w odstępach 20-30 sekundowych, a następnie zatrzymać urządzenie, potrząsnąć nim i ponownie zmiksować.

Metoda moździerza:

• Jeśli nie masz żadnego z powyższych narzędzi, możesz również zmielić siemię lniane za pomocą moździerza i tłuczka. Jest to najlepsze rozwiązanie dla mniejszych ilości – 1 łyżka na raz.
  
• Umieść nasiona w moździerzu i użyj tłuczka, aby rozdrobnić nasiona na boki moździerza, miażdżąc je. Zajmie to trochę czasu i nie uzyskasz super delikatnej konsystencji – jednak to działa.
  

To Store The Ground Seeds: (patrz więcej w uwagach)

• Po zmieleniu, siemię lniane jest podatne na jełczenie dość szybko ze względu na oleje wrażliwe na ciepło i światło słoneczne. Zwykle sugerowałabym, abyś robił tylko małe partie i tak. Jednakże, jeśli masz jakieś dodatkowe resztki, przechowuj je w szczelnym pojemniku w lodówce do 4 tygodni (niestety, może się to różnić) lub w zamrażarce przez kilka miesięcy.
  

Wideo

Notatki

*Są one również dość tanie, w zależności od tego jaki typ dostaniesz tj. ręczny vs elektryczny i rodzaj ostrzy, itp. **Oba będą działać w tym zakresie. Jednakże, będą one zapewnić Państwu nieco inną końcową teksturę. Uwaga – Możesz również kupić narzędzie specjalnie do mielenia nasion lnu, które wygląda trochę jak młynek do pieprzu. Nie sądzę jednak, aby było to konieczne, jeśli możesz użyć którejś z powyższych metod. Jak przechowywać Mączka/proszek lniany może dość szybko zjełczeć – czy to kupiony w sklepie, czy zmielony w domu. Może być również wrażliwy na ciepło i światło słoneczne. Z tego powodu, często najlepiej jest mielić nasiona w małych partiach. Siemię lniane, nawet całe, najlepiej jest przechowywać w zamrażarce (do 1 roku). Zamrażarka pomoże ograniczyć utlenianie nasion i pomoże zachować ich składniki odżywcze i moc wartości odżywczych. Można jednak również przechowywać nasiona w lodówce, aby przedłużyć okres przydatności do spożycia. Całe nasiona lnu przetrwają znacznie dłużej, ponieważ łupiny nasienne chronią wnętrze nasion. W rzeczywistości, całe nasiona mogą być przechowywane w chłodnym, ciemnym miejscu nawet przez rok. Ja jednak wolę trzymać niektóre z nich w zamrażarce przez cały czas. Zmielone nasiona lnu mogą dość szybko zjełczeć, jeśli nie są odpowiednio przechowywane. Ja mam tendencję do przechowywania mielonego siemienia lnianego w szczelnym pojemniku w lodówce przez 2-4 tygodnie (to może się różnić) lub w zamrażarce przez kilka miesięcy. Inni zauważyli, że ich nasiona jełczeją w ciągu kilku tygodni – jednak badania wykazały, że mielone nasiona lnu mogą być przechowywane w szczelnym pojemniku w temperaturze pokojowej przez dziesięć miesięcy bez obaw o utratę poziomu Omega-3. Kluczem jest, aby po prostu mieć oko na nich za każdym razem, gdy używasz niektórych. Siemię lniane, które zjełczało będzie miało gorzki zapach i smak, a nie ich zwykły orzechowy, ziemisty smak.

Tried this Recipe? Oznacz mnie dzisiaj! Wspomnij @Alphafoodie lub oznacz #alphafoodie!