Lat Pulldown Machine Exercises

Lat Pulldown Machine to sprzęt do treningu funkcjonalnego całego ciała. Często użytkownicy wykonują tylko podstawowe ćwiczenia, wykorzystując tylko część dostępnych funkcji. W rzeczywistości sprzęt ten pozwala na trening niemal wszystkich grup mięśniowych.
Postanowiliśmy zebrać wszystkie ćwiczenia w jednym miejscu i przejrzyście je pokazać, tak aby każdy mógł czerpać jak najwięcej korzyści z treningu z tym sprzętem. Przy każdym ćwiczeniu pokażemy zasadę jego wykonania, główne grupy mięśniowe wykorzystywane w prawidłowej technice. Postaramy się przedstawić krótki opis i zalecenia do danego ćwiczenia.

Tak, nie zapomnij sprawdzić naszej recenzji „Best Lat PullDown Machine”

Wide-Grip Lat Pull-Down

Muscle Worked: Lats, Biceps

Jedno z głównych ćwiczeń z tym sprzętem. Pozwala na trening wysokiej jakości mięśni szerokich grzbietu. Aby wykonać, należy przyjąć pozycję wyjściową, chwycić uchwyt szerokim uchwytem i lekko odchylić ciało do tyłu. Jeśli to możliwe, dostosuj wysokość siedziska, aby umożliwić odpowiednie napięcie mięśni w górnej części. Podczas ćwiczeń nie należy się huśtać i jak ostrze schodzi w dół. Możliwe wraz z rozwojem technologii będzie przydatne, jeśli asystent lub trener będzie obserwować z boku i dać porady na temat techniki. Często praca obejmowała biceps. Ale nie powinien wykonywać podstawowej funkcji.

Dodatkowa wskazówka: jeśli nie można wyeliminować biceps i mięśnie pleców dostać trochę obciążenia użyć pre-wydechu. Wykonaj kilka ćwiczeń na biceps lub rób podejścia po kolei.

Reverse Close-Grip Lat Pull-Down

Muscle Worked: Lats, Biceps

Odmiana pierwszego ćwiczenia z odwrotnym chwytem i nieco innym ustawieniem rąk. Obciążenie jest nieco przesunięte, ale nadal ukierunkowane na rozwój szerokości pleców. Ważne jest, aby dobrać wygodną szerokość uchwytu szczotki.

Behind-the-Neck Lat Pull-Down

Pracowane mięśnie: Lats, Traps

To ćwiczenie dodatkowo zaangażuje mięsień trapezius. Nie jest zalecane opanowanie techniki z większym ciężarem. Rozważ kontuzję.

Single-Arm Lat Pull-Down

Pracowane mięśnie: Lats, Biceps

Wykonując ruch jedną ręką możesz uzyskać szerszy zakres ruchu. Dodatkowo, zwiększy to maksymalną wagę do treningu. Będziesz w stanie skupić się i wykonać to ćwiczenie bardziej technicznie

V-Bar Pull-Down

Muscle Worked: Lats, Brachialis

Główną różnicą jest sformułowanie rąk. Najczęściej wykorzystywany jest uchwyt dodatkowy. Oprócz szerokości mięśni grzbietu, badana jest również ich głębokość.

Bent-Over Row

Muscle Worked: Lats, Trapezius
Dobre ćwiczenie na głębokość i odciążenie pleców. Zaangażowane są grupy mięśniowe, a pozycja ciała uwzględnia stabilizatory mięśniowe. Wszystko to pozwoli Ci pracować mięśnie nie tylko na szerokość i objętość, ale także na głębokość.

Seated Row

Muscle Worked: Lats, Trapezius

Pozycja wyjściowa może być różna. Możesz usiąść na ławce lub na podłodze. Uchwyt może być szeroki lub wąski przy użyciu V Bar. Obciążenie będzie różne, ale skupi się na mięśniach pleców. Ważne jest, aby zmniejszyć łopatki i nie kołysać się.

Single arm cable rows

Odmiana poprzednich ćwiczeń, które wykonujesz jedną ręką. Zalety to możliwość wygodniejszego ułożenia szczotki i większy ciężar roboczy. Jednocześnie będziesz mógł skupić się na wykonywanym ćwiczeniu i potrzebnych grupach mięśniowych.

Straight Arm Lat Pulldown

Muscle Worked: Lats, Trapezius

Ruch wykonywany jest bez zginania ramion w łokciach bez kołysania ciałem.

Triceps Pushdown

Muscle Worked: Triceps

Podstawowe ćwiczenie na triceps. Prawidłowa technika angażuje wszystkie trzy partie mięśni. Użyj wąskiego uchwytu prostego na szyję lub liny Tricep Rope. W każdym wariancie ramiona powinny być nieruchome. Ruch wykonywany jest w stawie łokciowym. Kadłub jest nieruchomy. Dopuszczalną różnicą jest ustawienie stóp. W niektórych są one równoległe, inne stawiają jedną nogę lekko do przodu.

Triceps extensions reverse grip

Muscle Worked: Triceps

Odmiana ćwiczeń z odwrotnym chwytem. Może być wygodniejsza dla szczotek i dawać niestandardowe obciążenie. Może być używane do różnych treningów

Overhead triceps extensions

Muscle Worked: Triceps

To ćwiczenie pozwala na trenowanie tricepsów pod nietypowym kątem. Pozwala to na włączenie go do pracy w jak największym stopniu. możliwa jest praca z wąskim chwytem lub Tricep Rope.

Singl Arm Kickbacks

Muscle Worked: Triceps

Ruch wykonywany jest naprzemiennie każdą ręką. Dla maksymalnego efektu na górze przy wyciąganiu ręki pauza na 2-3 sekundy całkowicie rozluźniając ramię w łokciu. Powrót ręki do pozycji wyjściowej jak najbardziej kontrolowany

Standing Biceps Curl

Pracowane mięśnie: Biceps

Trening bicepsów. Może być wykonywany naprzemiennie każdą ręką lub obiema jednocześnie. Ruchowi nie powinno towarzyszyć kołysanie, ramiona przyciśnięte do ciała i bezruch.

One-arm high cable curl

Muscle Worked: Biceps

Dobre ćwiczenie na biceps. Wstrzymaj się od zginania ręki i kontroluj negatywną fazę ruchu. Zwiększy to efektywność. Nie pomagaj sobie kadłubem.

Upright Cable Row

Muscle Worked: Traps

Proste na pierwszy rzut oka ćwiczenie. Ale dla skuteczności ważna jest odpowiednia technika. Ciało musi być nieruchome, łokcie poruszają się do przodu. Na szczycie ruchu, powinny one być powyżej przedramion. W tej pozycji należy zrobić minimalną pauzę, a następnie pod kontrolą opuścić ręce.

Cable Rope Face-Pull

Muscle Worked: Ramiona

W tym ćwiczeniu ważne jest, aby starać się utrzymać ramiona równolegle do podłogi. Aby wyczuć ten kąt obciążenia zaleca się zacząć od małego ciężaru.

Cable Front Rope Raises

Muscle Worked: Shoulders

Najjaśniejszy opis tej techniki przedstawiony jest tutaj – https://www.exercise.com/exercises/rope-front-raises

Cable Side Delt Raises

Muscle Worked: Ramiona

Doskonała opcja do treningu tylnej i środkowej wiązki mięśni deltoidalnych. Aby stworzyć objętość jako mięśnie deltoidalne i twoje ciało w ogóle.

Wood Chop

Muscle Worked: Abdominals

Dzięki Wood Chop trenujesz mięśnie tłoczni i uzyskujesz silny i wytrzymały gorset. Jest to ważne zarówno dla Twojego zdrowia, jak i dla prawidłowej techniki wykonywania innych ćwiczeń, zwłaszcza z wolnymi ciężarami.

High cable crunch

Muscle Worked: Abdominals

Stale trzymaj mięśnie brzucha w napięciu, nie pracuj mięśniami grzbietu. Dla prawidłowej techniki lepiej zacząć od małego ciężaru.

Przywodzenie bioder na linkach

Pracowane mięśnie: Quadriceps

Wysokiej jakości trening mięśni ud sprawi, że Twoje nogi będą smuklejsze i bardziej sprężyste.

One-Legged Cable Kickback

Muscle Worked: Glutes

Video Set

Dla wizualnej demonstracji możliwych ćwiczeń i ich odmian podnieśliśmy kilka filmów. W nich pokazana jest technika wykonania, cechy ruchów. Polecamy je zobaczyć.

Video #1

Video #2

Ten zestaw ćwiczeń z maszyną Lat Pulldown wystarczy do stworzenia programu treningowego i z wystarczającą różnorodnością, aby wytrenować większość ciała. Dodatkowo korzystanie z takiego sprzętu zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji i zwichnięć.

.