Master The Push-Up And Its Variations For A Bigger Chest

Pompka jest często pomijana i uważana za niegodną włączenia do wielu męskich programów treningowych. To duży błąd. Ponieważ jeśli chodzi o budowanie większej i silniejszej klatki piersiowej, niewiele ruchów jest lepszych niż klasyczne ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, które wciąż jest używane do oddzielania wojskowych od wojskowych chłopców.

Ten skuteczny budulec klatki piersiowej może być wykonywany w dowolnym miejscu i czasie – i działa również na twoje ramiona, tricepsy i brzuch. Istnieje wiele wspaniałych wariacji, dzięki którym nigdy nie zabraknie ci prostych ruchów, które wyrzeźbią imponującą klatkę piersiową. Tutaj szybko przejdziemy przez korzyści płynące z pięciu odmian, zanim były instruktor szkolenia fizycznego Royal Marine Sean Lerwill wyszczególni – i zademonstruje – swoje ulubione odmiany pompek, a także jego wskazówki dotyczące wydajności i postępów, dzięki czemu możesz zbudować większe i silniejsze górne ciało.

The Benefts Of Five Push-Up Variations

1. Spróbuj pompek TRX, aby zwiększyć aktywację mięśni

Złap TRX, jeśli możesz – w testach pobiły one deski wobble i Bosu pod względem aktywacji dolnej części pleców, pośladków i nóg.

2. Spróbuj pompek plyo, aby zbudować siłę eksplozywną

Jest dobry powód, aby klaskać: w testach laboratoryjnych zwiększyło to siłę reakcji podłoża w porównaniu z trzema innymi wybuchowymi odmianami tego ruchu.

3. Wypróbuj pompki diamentowe, aby zwiększyć rozmiar tricepsów

Chociaż większość ludzi kojarzy szeroki uchwyt z aktywacją mięśni piersiowych, odczyty elektromiograficzne (EMG) pokazują, że pompka diamentowa również lepiej aktywuje klatkę piersiową.

4. Wypróbuj pompki z obniżeniem dla zdrowia ramion

Badania wykazały, że postawienie stóp na ławce lub stopniu zwiększa aktywację mięśni stabilizujących, stanowiąc większe wyzwanie dla ramion podczas całego ruchu.

5. Spróbuj pompek na jednej ręce, aby uzyskać siłę rdzenia i surową moc

Ćwiczenia jednostronne poprawiają aktywację rdzenia, mówią badania w Journal Of Strength & Conditioning. Poszerz swoje nogi, aby uczynić je nieco łatwiejszymi.

Push-Up

Klasyczna pompka jest świetnym ćwiczeniem na poprawę wytrzymałości mięśniowej w twoich pecs, przednich ramionach i tricepsach, a także fantastycznym sposobem na pracę tych mięśni do pełnej porażki, aby zachęcić do wzrostu rozmiaru mięśni. Aby to zrobić, wykonuj serię pompek do upadku po każdej serii wyciskań na ławce. Więc kiedy skończysz zestaw ośmiu do dziesięciu powtórzeń wyciskania na ławce, natychmiast przenieś się na podłogę i wykonaj zestaw pompek do upadku, co oznacza, że dosłownie nie możesz zrobić jeszcze jednego pojedynczego powtórzenia z dobrą formą. To będzie pracować wszystkie te włókna mięśniowe w twojej klatce piersiowej, które nie są wykorzystywane przez twoje ciężkie wyciskanie na ławce, więc zbudujesz więcej rozmiaru mięśni, siły i wytrzymałości.

Forma

• Zacznij z rękami pod ramionami i palcami u stóp na podłodze.
• Zaciskaj swój rdzeń i podnieś biodra, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
• Utrzymując wagę na ramionach, zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi. Nie pozwól, aby twoje biodra zwisały lub podnosiły się podczas zestawu: jeśli zwisają, wywiera to nacisk na plecy; jeśli się podnoszą, zdejmuje to napięcie z klatki piersiowej.
• Zatrzymaj się krótko na dole, z klatką piersiową tak blisko podłogi, jak to możliwe, nie dotykając jej.
• Wyciśnij z powrotem w górę z mocą, aby powrócić do startu.

Porada eksperta

„Zdecydowanie zbyt wielu ludzi myśli, że pompka jest ćwiczeniem, które jest pod nimi – faworyzują wyciskanie sztangi na ławce, hantle flyes, cable crossovers i inne ważone ruchy, aby zamiast tego zbudować ich klatki piersiowe”, mówi Lerwill. „Ale pompka jest wypróbowanym i sprawdzonym budulcem mięśni górnej części ciała, a jej piękno polega na tym, że można ją wykonać w dowolnym momencie. Aby uzyskać pożądane przyrosty, nie spiesz się z powtórzeniami – nie spiesz się z opuszczaniem i podnoszeniem tułowia. Wypróbuj tempo 4010 – czterosekundowa faza opuszczania, bez pauzy na dole, jednosekundowa faza wyciskania, a następnie bez pauzy na górze – aby mięśnie lepiej kontrolowały każdy ruch. Albo spróbuj tempa 3110, które wprowadza jednosekundową pauzę na dole każdego powtórzenia – nagle to 'łatwe’ i 'nudne’ ćwiczenie z ciężarem ciała staje się uzasadnionym ruchem budującym mięśnie.”

Diamentowa pompka

Chcesz mieć większe ramiona? Diament push-up jest ruch dla Ciebie, ponieważ ta odmiana kładzie znacznie większy nacisk na triceps niż klatki piersiowej do pakowania na rozmiar na górnych ramionach. Aby w pełni wykorzystać ten ruch, skup się na ściskaniu tricepsów na szczycie każdego powtórzenia i pomyśl o tym, jak twoje tricepsy kurczą się, gdy opuszczasz tułów w kierunku podłogi, używając dobrego powolnego i kontrolowanego tempa. Im bardziej możesz się skupić na mięśniu poruszającym się podczas ćwiczenia, tym większe będą nagrody.

Forma

• Zacznij w pozycji do pompek, ale z rękami razem, tak aby kciuki i palce wskazujące tworzyły diament.
• Zaciskaj swój rdzeń i podnieś biodra, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
• Utrzymując wagę na ramionach, zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi. Upewnij się, że łokcie są skierowane do tyłu, a nie na boki, podczas fazy opuszczania powtórzenia, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawu.
• Zrób krótką przerwę na dole.
• Wytrzymaj mocny nacisk, aby powrócić do początku.

Porada eksperta

„Ten ruch jest o wiele trudniejszy niż wygląda, a to oznacza, że wiele osób szybko się poddaje, ponieważ nie może wykonać wielu pełnozakresowych powtórzeń”, mówi Lerwill. „Aby stać się silniejszym, abyś mógł wykonać więcej powtórzeń, po prostu wykonaj część opuszczania ruchu, utrzymując wolne tempo, aby twoje mięśnie pracowały ciężej, a następnie klęknij z powrotem, aby powrócić do początku. Alternatywnie opuść się w pozycji diamentowej, a następnie cofnij ręce na normalną szerokość, aby odepchnąć się z powrotem na start.”

Wide-Arm Push-Up

Postawienie rąk w szerszym rozkroku zwiększa nacisk na klatkę piersiową i zmniejsza zaangażowanie tricepsów i barków. Ważne jest, aby wykonywać ten ruch bezpiecznie, opuszczając tułów na ziemię powoli i pod pełną kontrolą – zmniejszy to zarówno ryzyko kontuzji, jak i zwiększy efektywność ruchu. Chcesz poczuć dobre rozciąganie w poprzek klatki piersiowej, gdy zbliżasz się do ziemi. Jakość powtórzenia jest zawsze ważniejsza niż szerokość pozycji ramion – nie poświęcaj formy, umieszczając ręce zbyt daleko od siebie.

Forma

• Zacznij w pozycji pompki, ale z rękami rozstawionymi na około dwukrotną szerokość barków.
• Zaangażuj swój rdzeń i podnieś biodra, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
• Utrzymując wagę na ramionach, zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi.
• Zatrzymaj się krótko na dole, z klatką piersiową tak blisko podłogi, jak to możliwe, nie dotykając jej.
• Naciśnij z powrotem w górę potężnie, aby powrócić do startu.

Wskazówka eksperta

„Musisz upewnić się, że twoja głowa i szyja pozostają napięte i w linii”, mówi Lerwill. „Pozwalając głowie zwisać, możesz spowodować, że twoje ramiona i górna część pleców zaokrąglą się, co jest złą formą i czyni ruch mniej skutecznym. Często dzieje się tak, gdy zbliżasz się do porażki, więc zamiast robić to tak długo, aż nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, zatrzymaj się, gdy zauważysz, że twoja forma cierpi, odpocznij na kolanach przez dziesięć minut, a następnie wykonaj kolejny zestaw powtórzeń. Kiedy uderzysz w niepowodzenie po raz drugi, ponownie odpocznij, a następnie wykonaj jeden ostatni zestaw, aby zbudować siłę klatki piersiowej bez ryzyka obrażeń.”

Side To Side Push-Up

Ta wariacja jest świetnym sposobem na zwiększenie trudności podstawowego ruchu, aby mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów ciężko pracowały, aby wspierać, zarządzać i przenosić ciężar ciała w górę iw dół oraz od lewej do prawej, podczas gdy twoje mięśnie rdzenia muszą być w pełni zaangażowane, aby utrzymać tułów na poziomie przez czas trwania każdego powtórzenia. Im głębiej wejdziesz w każde powtórzenie, tym bardziej efektywne będzie to ćwiczenie. To sprawia, że jest trudniej, więc jeśli walczysz, zmniejsz liczbę powtórzeń i skup się na jakości ruchu.

Forma

• Zacznij z rękami pod ramionami i palcami stóp na podłodze.
• Zaciskaj swój rdzeń i podnieś biodra, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
• Utrzymując ciężar ciała na ramionach, zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi.
• Podczas opuszczania, przesuń tułów w lewo, aby głowa znajdowała się przed lewą ręką.
• Utrzymując klatkę piersiową tak blisko podłogi, jak to możliwe, przesuń tułów w poprzek, tak aby głowa znalazła się przed prawą ręką.
• Wciśnij z powrotem w górę z dużą siłą, aby powrócić do pozycji wyjściowej, przesuwając tułów z powrotem na środek.

Porada eksperta

„Jest to ciężkie ćwiczenie, więc może być kuszące, aby przyspieszyć każdy rep, aby szybko zakończyć zestaw, ale musisz oprzeć się tej pokusie, jeśli chcesz skutecznie pracować mięśnie docelowe”, mówi Lerwill. „Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, zawsze lepiej jest skupić się na jakości powtórzeń niż na ilości. Spróbuj dodać dodatkowe powtórzenie lub dwa na zestaw za każdym razem, gdy wykonujesz ten ruch, ale utrzymanie powtórzeń powolnych i kontrolowanych jest pierwszym priorytetem, aby zwiększyć czas mięśni pod napięciem i zminimalizować ryzyko urazu.”

Spider-Man Push-Up

Ta heroiczna odmiana to ruch, który nie dotyczy tylko klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Twój górny i dolny abs musi być w pełni zaangażowany, aby przyciągnąć jedno kolano do łokcia, a następnie z powrotem w dół, a będziesz aktywować głębokie mięśnie stabilizujące rdzenia, aby utrzymać całe ciało stabilne podczas każdego powtórzenia. Jest to trudny ruch, ale opanowanie go oznacza lepszą wydajność i lepszą sylwetkę. Utrzymywanie tułowia na poziomie podłogi, w przeciwieństwie do obracania się, gdy podnosisz kolano, utrzyma maksymalną ilość napięcia w twoim abs.

Forma

• Zacznij z rękami pod ramionami i palcami stóp na podłodze.
• Zaciskaj swój rdzeń i podnieś biodra, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
• Utrzymując wagę na ramionach, zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi.
• Obniżając się, przyciągnij jedno kolano w kierunku łokcia.
• Zatrzymaj się krótko na dole, z klatką piersiową tak blisko podłogi, jak to możliwe, nie dotykając jej.
• Wciśnij z powrotem mocno, aby powrócić do początku, prostując nogę, a następnie powtórz z drugim kolanem i naprzemiennie z każdym powtórzeniem.

Wskazówka eksperta

„Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, aby wykonać ten ruch bardziej wydajnie i skutecznie, jest zaangażowanie rdzenia przed rozpoczęciem zestawu”, mówi Lerwill. „Zrób to, wciągając swój pępek, aby napiąć cały swój abs i głęboki region rdzenia. Wspierając swoją środkową część ciała, aby utrzymać ją silną i stabilną – i koncentrując się na utrzymaniu jej napiętej – pozwoli ci wyciągnąć kolano przez całą drogę do góry, utrzymując doskonałą formę pompki, aby zmaksymalizować swoje wyniki.”

Dive-Bomb Push-Up

Sama natura tego ruchu oznacza, że przez czas trwania każdego repa jest wiele różnych mięśni w pełni zaangażowanych i pod napięciem, co może być tylko dobrą rzeczą, gdy chcesz mieć większe, silniejsze i bardziej zdefiniowane mięśnie. Ruch w dół i do przodu, a następnie w górę i do tyłu również sprawia, że klatka piersiowa, ramiona, triceps i rdzeń pracują w inny i bardziej wymagający sposób niż standardowa pompka.

Forma

• Zacznij z rękami i stopami płasko na podłodze, tak aby twoje ciało tworzyło odwrócony kształt litery V.
• Zaangażuj swój rdzeń, następnie opuść głowę i klatkę piersiową w kierunku rąk, przesuwając tułów i głowę do przodu w płynnym łuku, gdy głowa zbliża się do ziemi.
• Przestawaj przesuwać górną część ciała do przodu w płynnym łuku, aż oczy będą patrzeć do przodu, a klatka piersiowa będzie w górze.
• Stamtąd podnieś biodra, aby powrócić do pozycji startowej.
• Pomimo agresywnie brzmiącej nazwy, kluczem do tego ćwiczenia jest utrzymanie płynnej ścieżki ruchu – cały rep powinien być płynny i wykonywany w równym tempie.

Porada eksperta

„Nie martw się o ukończenie zbyt wielu powtórzeń tego na zestaw – zamiast tego pomyśl o mięśniach pracujących w każdym punkcie rep, aby zbudować silniejsze połączenie umysłu z mięśniami, które pomoże ci trenować bardziej efektywnie w każdej sesji”, mówi Lerwill. „Natura tego ruchu oznacza, że niektóre obszary będą znacznie trudniejsze niż inne, z najbardziej prawdopodobnymi punktami zacięcia, gdy twoje ramiona lub tricepsy są zmęczone, ale klatka piersiowa jest nadal silna. Jeśli tak się stanie, wykonaj tę odmianę do porażki, a następnie przejdź od razu do regularnych lub szerokoramiennych pompek, aby utrzymać pracę mięśni klatki piersiowej z powolnym i kontrolowanym tempem, aby uzyskać szybsze zyski.”

Fingertip Push-Up

Ta odmiana dotyczy bardziej twojej siły palców i nadgarstków niż siły górnej części ciała, więc najlepiej nadaje się dla ludzi, którzy chcą lub potrzebują silniejszych palców i nadgarstków, takich jak fighterzy MMA, wspinacze i gimnastycy. Jeśli to nie jesteś ty, ale nadal chcesz podjąć naprawdę duże wyzwanie, to spróbuj – ale nie zniechęcaj się, gdy ci się nie uda! Tak jak w przypadku wszystkiego, co się opłaca, potrzeba czasu i wysiłku, aby stać się dobrym w tym ruchu, więc dodaj jedno lub dwa powtórzenia na sesję w ciągu tygodni i miesięcy, aby powoli budować siłę palców, nie ryzykując kontuzji. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać powtórzenia na opuszkach palców, nadal możesz rozwijać siłę palców i nadgarstków, utrzymując górną pozycję tak długo, jak to możliwe.

Forma

• Zacznij z rękami pod ramionami, ale tylko z opuszkami palców w kontakcie z ziemią.
• Zaciśnij rdzeń i podnieś biodra, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
• Utrzymując ciężar ciała na ramionach, zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi.
• Zatrzymaj się krótko na dole, z klatką piersiową tak blisko podłogi, jak to możliwe, nie dotykając jej.
• Prasuj z powrotem w górę z mocą, aby powrócić do startu.

Porada eksperta

„Warto eksperymentować z różnymi pozycjami palców”, powiedział Lerwill. „Wszyscy jesteśmy anatomicznie różni, więc niektórzy ludzie uważają, że ćwiczenie jest łatwiejsze z rozłożonymi palcami, inni z palcami dość blisko, jeszcze inni gdzieś pośrodku. Wszystko zależy od długości palców, wielkości dłoni, długości ramienia i wielu innych czynników. Jeśli już opanujesz jeden sposób, spróbuj innego – jest wiele sposobów na dostosowanie i postęp w ćwiczeniu, więc nie bój się używać wyobraźni i eksperymentować. Może pewnego dnia będziesz w stanie wykonać pompkę dive-bomb na opuszkach palców!”

.