GQ staff writer Clay Skipper has attempted to stop an NHL slap shot, score a free kick against an MLS goalie, and beat an NBA player in a three-point contest. Ale w najnowszym odcinku Ponadprzeciętnego Joe, Skipper ma (nieco) łatwiejsze zadanie: naśladowanie treningu nóg profesjonalnego sportowca.
Z pomocą trenera siłowego i kondycyjnego New York Red Bulls, Adama Rotchsteina, Skipper celuje w cztery filary dnia nóg: moc, siłę, stabilność i mobilność. Zajmij się każdym z nich, a niekoniecznie będziesz przeznaczony dla profesjonalistów, ale zobaczysz pewne zyski. Będziesz też potem obolały. Oto kompletny podział dnia nóg profesjonalisty.
Ćwiczenia siłowe
Przysiady z wyskokiem
Trzy zestawy, pięć powtórzeń
Dobrą wiadomością na temat ćwiczeń siłowych jest to, że możesz je wykonywać wszędzie, bez sprzętu. Zacznij od przysiadów z wyskokiem. Połóż ręce na biodrach, przykucnij, trzymaj klatkę piersiową z tyłu i podskocz do góry. Jak zauważa Skipper, trudno jest dobrze wyglądać podczas wykonywania tego ćwiczenia, ale to nic nie szkodzi. Nikt nie patrzy, oprócz psa.
Skoki z kontrruchu
Trzy zestawy, pięć powtórzeń
Z tego miejsca, to na skoki z kontrruchu – zasadniczo skok na dwóch nogach tak wysoko, jak możesz z pozycji kucznej, podczas gdy sięgasz jednym ramieniem, tak jakbyś próbował zatopić piłkę do koszykówki. Jak zauważa Rotchstein, Twoim celem jest przejście od pozycji skompresowanej do rozciągniętej tak szybko, jak to możliwe, napędzając ramiona w górę, rozwijając zarówno siłę, jak i reaktywność.
Siła
Split squats
3-4 zestawy, 6-8 powtórzeń na nogę
Następne ćwiczenia dotyczą wzmocnienia czworogłowych i pośladków. Trzymając hantle, opuść tylne kolano prosto na ziemię – bez dotykania – utrzymując klatkę piersiową w górze, a głowę w neutralnej pozycji. Wypchnij w górę przez piętę nogi prowadzącej.
Przysiady boczne
3 zestawy, 8 powtórzeń na nogę
Przysiady boczne mają na celu poprawę siły pachwiny, której nigdy nie docenisz, dopóki nie zobaczysz, jak jakiś inny facet ciągnie swoją pachwinę. Z kettlebell lub innym ciężarem, przyjmij szeroką postawę, palce stóp skierowane do przodu, i przykucnij na jednej nodze, utrzymując przeciwną nogę prosto – nie chcesz, aby zginała się zbytnio, jeśli w ogóle. Podobnie jak w przypadku przysiadów na dwóch nogach, wypychasz się przez piętę, pozwalając jednocześnie, by mięśnie wewnętrznej strony nogi i tyłka wykonały dużą część podnoszenia. Jeśli chcesz podnieść poziom trudności, możesz spróbować pełnych wypustów bocznych, robiąc wykrok obciążoną (nieprostą) nogą z powrotem do pozycji stojącej, a następnie ponownie do przysiadu.
Stabilność
Dwunożne rumuńskie martwe ciągi
3-4 zestawy, 6-8 powtórzeń na nogę
Romańskie martwe ciągi (lub RDL) mogą być wykonywane w stylu jednonożnym lub dwunożnym. Jeśli jesteś początkujący, zdecyduj się na styl dwunożny i przyłóż się do formy, aby nie rozwalić sobie pleców. Zasadniczo, chwyć hantle i „zrób ukłon”, mówi Rotchstein. Nie zginasz zbytnio kolan – to nie jest przysiad. Zamiast tego wypnij tyłek do tyłu, z wyprostowanymi plecami, i ściśnij pośladki i ścięgna, aby wrócić do pozycji stojącej.
Jednonożne rumuńskie martwe ciągi
3-4 zestawy, 6-8 powtórzeń na nogę
Och, chcesz więcej? Aby wykonać RDL na jednej nodze, balansuj na jednej nodze, zegnij się w pasie i pozwól, by druga noga – trzymaj ją prosto – uniosła się za tobą, gdy będziesz się schylać. Ta tylna noga powinna być wyrównana z plecami, tworząc czystą linię. „Będziesz czuł to dużo w swoich pośladkach i hamstringach”, mówi Rotchstein. „To jest ruch, który będzie tworzył dużo bolesności, szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do robienia tego”. Pierwszaki, przetestuj to bez ciężarków, aby upewnić się, że masz formę w dół, i wróć do pełnej pozycji stojącej. Dodaj ciężary, gdy już poznasz swoją równowagę. I dla zupełnie innej warstwy trudności, nie kładź żadnego ciężaru na tylnej nodze, gdy wracasz do pozycji stojącej.
Podnoszenie łydek
2-3 zestawy, po 12 powtórzeń każdy
Nie chodzi o to, by wybijać powtórzenia tak szybko, jak to możliwe – chcesz zrobić pauzę na szczycie każdego powtórzenia przez dwie sekundy, a następnie powoli opuszczać się na podłogę przez cztery sekundy. Zatrzymaj się ze stopami na podłodze przez dwie sekundy, a następnie powtórz.
Mobilność
Odwrotne podwijanie nóg
3 zestawy, 8 powtórzeń
Pomocny jest tu wałek, ale jeśli go nie masz, wystarczy ręcznik na śliskiej podłodze. Aby wykonać odwrotny leg curl, połóż się płasko na plecach, wbij łokcie w ziemię, podnieś biodra do góry, zaangażuj rdzeń i napnij pośladki. Zamierzasz wypchnąć wałek lub ręcznik na zewnątrz i z powrotem, opierając się tylko na kolanach, utrzymując biodra podniesione i rdzeń zablokowany. Palenie, które czujesz, to twoje ścięgna szyjne płaczą.