Najprawdopodobniej słyszałeś, jak ktoś mówi: „Wyciąłem z mojej diety wszystkie rafinowane i przetworzone pokarmy, w tym biały chleb”. Biorąc pod uwagę definicję słowa „rafinowany”, które oznacza „wolny od zanieczyszczeń, staranny lub kultywowany”, to ciekawe, że rafinowane ziarna nabrały negatywnych konotacji. Co jeśli usunięcie rafinowanych ziaren nie było konieczne dla dobrego zdrowia i mogło przyczynić się do posiadania mniej zdrowych składników odżywczych w diecie?
Dr Glenn Gaesser, profesor Exercise Science and Health Promotion i dyrektor Healthy Lifestyles Research Center, Arizona State University, chciał dowiedzieć się, dlaczego rafinowane ziarna są postrzegane jako niezdrowe przez tak wielu ludzi, w tym zalecenia z 2015 Dietary Guidelines for Americans Committee (DGAC). W najnowszym artykule, profesor Gaesser odkrył kilka godnych uwagi faktów i postawił kilka pytań:
- Recenzje zwiększenia spożycia całych ziaren w celu zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym otyłości, jest jasne. „Istnieją solidne dowody na korzyści płynące z jedzenia całych ziaren”, mówi dr Gaesser, ale tylko 2% do 7% Amerykanów spełnia zalecenie spożywania co najmniej połowy ziaren z całych ziaren.
- Podczas gdy DGAC zaleca spożywanie połowy ziaren z całych ziaren i zmniejszenie spożycia ziaren rafinowanych, komitet przejrzał tylko dowody, które patrzyły na wzorce żywieniowe, a nie rafinowane ziarna specjalnie.
- Na „niezdrowy wzór diety”, jak określono w badaniach ocenianych przez DGAC zawarte czerwone i przetworzone mięso, żywności i napojów o dużej zawartości cukru, frytki, pełnotłuste produkty mleczne i ziarna rafinowane. Co jeśli rafinowane ziarna są winne przez skojarzenie z innymi pokarmami w tym niezdrowym wzorze diety?
- Rafinowane ziarna obejmują nie tylko podstawowe pokarmy, takie jak chleb, ryż, płatki zbożowe i makaron, ale także ciasteczka, ciasta, pączki, brownies, babeczki, słodkie bułeczki, a nawet pizzę! Czy wszystkie rafinowane ziarna są sobie równe, jeśli chodzi o wpływ na zdrowie?
Rozpoznanie dowodów
Patrząc na wiele badań, zwanych metaanalizami, które obejmowały 32 publikacje z 24 różnymi grupami ludzi, spożycie rafinowanych ziaren nie było związane ze wzrostem ryzyka chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, udaru, cukrzycy typu 2, raka lub otyłości. W rzeczywistości, jedna z metaanaliz wykazała, że wyższe spożycie rafinowanych zbóż było związane z 5% niższym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Ale nie wiedziałbyś, że z nagłówkami obwiniając rafinowane ziarna na wszystkich światowych bolączek.
The „jeść tylko-pełne ziarna” wiadomość stała się dominująca w raportowaniu żywienia. To jest typowe dla pit żywności przeciwko sobie, aby koronę jedną żywność jako dobre i zdrowe i inne jedzenie jako złe i niezdrowe. Jednak dowody na poparcie tej dychotomii dla pełnych i rafinowanych ziaren nie trzymają się kupy po głębszej analizie. Dochodzenie dr Gaesser stwierdził, że jedzenie do sześciu lub siedmiu porcji rafinowanych ziaren nie zwiększa ryzyka dla wielu chorób przewlekłych dotykających Amerykanów.
Niezamierzona konsekwencja
Choć rafinowane ziarna zostały zdemonizowane, warto pamiętać, że rafinowane ziarna przyczyniają się do czegoś więcej niż tylko energia (kalorie) do naszych diet. Ziarna rafinowane są wzbogacone lub ufortyfikowane (patrz pasek boczny dla definicji) z witaminami z grupy B i żelazem. Jedzenie rafinowanych ziaren może złagodzić niedobory tiaminy, ryboflawiny, niacyny i żelaza. Kwas foliowy, witamina B potrzebna do zdrowego rozwoju nerwów i rdzenia kręgowego u niemowląt, znajduje się w rafinowanych ziarnach i są one największym dostarczycielem kwasu foliowego w diecie. Ziarna rafinowane dostarczają również błonnika pokarmowego, składnika, którego tak bardzo brakuje w diecie większości Amerykanów. „Żywność ziarna przyczyniają się około 55% wszystkich włókien w amerykańskiej diecie i około 40% spożycia błonnika pochodzi z rafinowanych ziaren,” mówi profesor Gaesser.
Putting it all together
Co te badania oznaczają dla Ciebie? Po pierwsze, pomocne jest uświadomienie sobie, że powinieneś znać się na rzeczy, zanim dokonasz cięcia. Nie ma powodu, aby wyciąć rafinowane ziarna z diety. Ciesząc się do siedmiu porcji dziennie przyczyni się do spożycia składników odżywczych kilku witamin i minerałów, a także błonnika pokarmowego, i nie będzie w górę swoje ryzyko choroby.
Przydatne jest również myślenie o rafinowanych ziarnach w dwóch odrębnych kategoriach:
- Ziarna podstawowe, takie jak chleb, bułki, ryż i makaron
- Ziarna pobłażliwe, takie jak ciasta, ciasteczka, placki, pączki i inne słodkie desery
Jedz więcej ziaren z kategorii podstawowych i mniej z grupy pobłażliwych. Słodka, odpustowa grupa pokarmów zbożowych zawiera wyższy poziom tłuszczu i cukru niż ziarna podstawowe.
Nadal włączaj do swojej diety całe ziarna, ale nie ma potrzeby eliminowania z niej ziaren rafinowanych.
DEFINICJE
Ziarna pełne: Ziarno zawierające wszystkie trzy części ziarna: otręby, zarodek i bielmo. Całe ziarna zawierają błonnik, przeciwutleniacze, minerał magnez, witaminy z grupy B oraz związki roślinne zwane fitoskładnikami, które mają wiele właściwości zdrowotnych.
Ziarna wzbogacone: Wzbogacanie jest procesem zastępowania składników odżywczych, które zostały usunięte, gdy całe ziarno zostało przetworzone. Wzbogacone ziarna mają witaminy z grupy B: niacynę, ryboflawinę i tiaminę oraz minerał żelazo dodane z powrotem do ziarna na poziomie podobnym do oryginalnego całego ziarna. Około 95% białej mąki jest wzbogacona; dlatego chleby, makarony, płatki śniadaniowe, bułki, tortille i precle wykonane z białej mąki są wzbogacone w składniki odżywcze.
Ziarna wzbogacone: Fortyfikacja to dodanie składników odżywczych do żywności, w której nie występują one naturalnie. Mleko jest fortyfikowane witaminą D, aby pomóc naturalnie występującemu wapniowi być lepiej wchłanianym. Ziarna są wzmocnione witaminą B kwas foliowy w dwóch do trzech razy poziomów znalezionych w całym ziarnie, aby pomóc zmniejszyć wady wrodzone.
Ziarna rafinowane: Ziarna, które zostały przetworzone w celu usunięcia otrębów. W Stanach Zjednoczonych terminy ziarna rafinowane, wzbogacone i wzbogacone są używane zamiennie.
Ziarna rafinowane: Ziarna, które zostały przetworzone w celu usunięcia otrębów.