Początek menopauzy, punkt, w którym kobieta nie miała okresu przez ostatnie 12 miesięcy, oraz zmiany w organizmie, które występują w latach prowadzących do tego może wywołać szereg objawów, w tym przyrost masy ciała. Podczas perimenopauzy lub przejścia menopauzalnego, produkcja żeńskich hormonów – estrogenu i progesteronu – zmienia się, co powoduje redystrybucję tłuszczu na brzuch. Przyrost masy ciała i powiększająca się talia są powszechne skargi w tym okresie, według Elizabeth Ward, zarejestrowany dietetyk i współautor z Hillary Wright „The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness.”
„Starzenie się zmniejsza spalanie kalorii zdolność i zmniejszenie estrogenów często powoduje dodatkowy tłuszcz z brzucha,” Ward powiedział TODAY. Ona również ostrzegł, że zmiana w poziomie estrogenów może mieć również konsekwencje dla zdrowia kości i serca. Tak więc, nawet jeśli twoim głównym celem w diecie podczas menopauzy lub perimenopauzy jest utrata wagi, są inne czynniki do rozważenia.
Zdrowa dieta w menopauzie może pomóc ci zarządzać tymi kwestiami i schudnąć – lub zapobiec przybieraniu na wadze w pierwszej kolejności.
Co to jest dieta menopauzy?
Nie ma jednej diety menopauzy, jednak Ward wskazał, że plan diety menopauzy w jej książce z Wright wyrósł z dekad pracy z kobietami, osobistych doświadczeń i głębokiego nurkowania w literaturze naukowej. Badania zaowocowały planem żywieniowym, który sprawdza się zarówno przed, jak i po menopauzie. Oto podstawowe zasady książki dieta menopauzy:
- Jedz dietę opartą na roślinach. „Zrównoważony plan żywieniowy bogaty w pokarmy roślinne dostarcza odpowiednią mieszankę zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin, minerałów i fitoskładników, dlatego promuje lepsze zdrowie u kobiet, szczególnie tych w wieku 45 lat i starszych, które mogą przechodzić przez okres przejściowy menopauzy”, powiedział Ward.
- Jedz zgodnie z zegarem swojego ciała. Ward wyjaśnił, że jesteśmy rządzeni przez naturalne rytmy ciała, które wpływają na nasze zdrowie. „Rozkład posiłków jest jedną z najważniejszych zasad diety na menopauzę”, powiedziała, dodając, że czas posiłków jest zaangażowany w kontrolę wagi, regulację poziomu glukozy we krwi, lepszy sen i prawdopodobnie obniżenie ryzyka raka.
- Poznaj swój limit kalorii. To niewygodna prawda, ale próby i błędy są nieuniknioną częścią procesu kontroli wagi, a kobiety po 40 roku życia będą musiały dostosować swoje spożycie żywności, aby uniknąć przyrostu masy ciała w okresie menopauzy. „Nienawidzimy myśli o liczeniu każdej kalorii i zdajemy sobie sprawę, że sama myśl o tym może wywołać złe wspomnienia związane z dietą. Jednak każdy ma swój 'budżet’ kaloryczny, a samo spożywanie diety opartej na roślinach może nie wystarczyć, jeśli nie jesteś świadoma swoich ograniczeń” – powiedziała Ward.
Poparte naukowo korzyści z diety w okresie menopauzy
Ward powiedziała TODAY, że dieta w okresie menopauzy w jej książce jest połączeniem diety śródziemnomorskiej i DASH. Podobnie, zachęca do spożywania dużej ilości całych owoców i warzyw, całych ziaren, orzechów, nasion i innych pożywnych pokarmów, aby pomóc kobietom czuć się zadowolonym. Jak powiedziała, jest to kluczowe, „aby kobiety nie sięgały po dodatkową porcję lub dwie chipsów, cukierków i ciasteczek”. Diety śródziemnomorska i DASH były szeroko badane, a wyniki sugerują, że obie diety mogą przyczynić się do poprawy stanu zdrowia, np. niższego ryzyka cukrzycy typu 2 i zdrowszych poziomów ciśnienia krwi.
Dodatkowo, powiedziała Ward, „wzór odżywiania w stylu śródziemnomorskim zmniejsza szanse na nadwagę, a kobiety mogą doświadczać mniej objawów związanych z menopauzą, więc ich jakość życia może się poprawić.” Ona również zauważyła, że to podejście jest „dobre dla jelit, obniża ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka i może pomóc poprawić nastrój u kobiet w okresie menopauzy.”
Czy można schudnąć podczas menopauzy?
Utrata wagi może być większym wyzwaniem podczas przejścia do menopauzy, ale niektóre wzorce żywieniowe mogą być lepsze od innych. Ward zasugerował, że najlepszym sposobem na schudnięcie podczas menopauzy jest prawdopodobnie spożywanie większej ilości białka i mniejszej ilości węglowodanów niż w przypadku planów śródziemnomorskich i DASH. W jednym z dużych badań obserwacyjnych Women’s Health Initiative, długoterminowego narodowego badania zdrowia i programu rządowego, kobiety, które ściśle przestrzegały planu żywieniowego o obniżonej zawartości węglowodanów (około 40% węglowodanów, umiarkowana zawartość tłuszczu i wyższa zawartość białka) miały zmniejszone ryzyko przyrostu masy ciała po menopauzie. Z drugiej strony, dieta niskotłuszczowa, która była około 60% węglowodanów, wydawała się promować przyrost masy ciała wśród tych kobiet.
Ward wyjaśnił, że w przeciwieństwie do tradycyjnych planów żywieniowych, w tym tych zaprojektowanych do utraty wagi, jej książka dieta menopauzy obejmuje wiele filarów, w tym plan żywieniowy oparty na roślinach z większą ilością białka i mniejszą ilością węglowodanów, skupienie się na czasie posiłków, kontrolę kalorii i regularne ćwiczenia. „Jest to satysfakcjonujący i przyjemny sposób jedzenia”, powiedziała, dodając, że nic nie jest poza ograniczeniami. „Nie musisz się martwić o kolację i drinki z przyjaciółmi, wyjazd na wakacje lub konieczność przestrzegania nierealistycznie restrykcyjnego planu do końca życia”. Że powiedział, zauważyła, jeśli chcesz schudnąć podczas menopauzy, prawdopodobnie należy spożywać minimalną ilość cukrów dodanych, wysoko rafinowanych zbóż i alkoholu.
Ward podkreślił również znaczenie aktywności fizycznej dla utraty wagi i innych problemów, które mogą pojawić się, jak wejść w menopauzę. „Regularne ćwiczenia utrzymuje mięśnie i zdrowie kości, zmniejsza prawdopodobieństwo chorób serca, obniża cukrzycę typu 2 i ryzyko raka, zmniejsza stres i więcej”, powiedziała.
Co będziesz jeść na diecie menopauzalnej
Choć nic nie jest wykluczone, te pokarmy są podkreślane na diecie menopauzalnej:
- Odżywki morskie
- Drób
- Jajka
- Drób
- Nabiał
- Owoce
- Warzywa
- Orzechy i masła orzechowe
- Nasiona
- Leguminy
- Ziarna
.
Przykładowy dzień na diecie menopauzalnej
Tutaj jak wygląda dzień jedzenia na diecie menopauzalnej wg Ward i Wright. Ponieważ czas posiłków jest ważny, przekąski najlepiej jeść przed kolacją.
- Śniadanie: 1/2 filiżanki płatków owsianych z 1 filiżanką niskotłuszczowego mleka wymieszanych z 2 łyżeczkami masła migdałowego i małym, pokrojonym w plasterki bananem podanych z 1 jajecznicą lub jajkiem ugotowanym na twardo i kawą z niskotłuszczowym mlekiem.
- Lunch: Tuńczyk wymieszany z 1 łyżką majonezu ułożony warstwowo z sałatą i pomidorem pomiędzy tostowanym pełnoziarnistym chlebem. Podawać z pokrojoną czerwoną papryką.
- Kolacja: Łosoś podawany z 1/2 filiżanki ugotowanego pełnoziarnistego makaronu rzuconego z 1 łyżeczką oliwy z oliwek extra virgin i pieczonymi brokułami.
- Przekąski: 1/2 filiżanki każdego zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego i jagód (świeżych lub mrożonych); 3 filiżanki popcornu posypane 1 łyżką parmezanu.
Czy można osiągnąć długotrwałe rezultaty na diecie menopauzalnej?
Ward wyjaśnia, że ponieważ dieta menopauzalna w książce jej i Wrighta zawiera satysfakcjonujące porcje przyjemnych pokarmów, a ponieważ nie jest nadmiernie restrykcyjna, jest bardziej prawdopodobne, że będzie trwała i skuteczna. „Słowo 'dieta’ przywołuje na myśl pozbawianie się jedzenia, ale dieta na menopauzę powinna być traktowana jako sposób na poprawę samopoczucia” – powiedziała Ward. „Ten wzór odżywiania może pomóc Ci wyglądać i czuć się najlepiej, jednocześnie zmniejszając ryzyko przewlekłych schorzeń, które mogą mieć wpływ na jakość życia w późniejszym okresie”. Zwróciła również uwagę, że nikt, w tym dietetyków, nie je idealnie przez cały czas. Dieta menopauzy ma na celu pomóc Ci dokonać małych zmian w rutynie, które będą trzymać się w dłuższej perspektywie.
.