Straciłam 10 kilogramów w 3 miesiące jedząc to co chcę

Jestem dumna z tego, że straciłam 10 funtów od stycznia 2016 roku. Całkiem dosłownie musiałam zapracować na swój tyłek, aby to osiągnąć, ale nie trzeba było wiele poza zaleceniami lekarza: często ćwiczyć i jeść z umiarem. Najtrudniejszą częścią było wprowadzenie go w życie.

W styczniu 2016 roku zdecydowałem, że ustawię swój umysł, aby założyć, że będę ćwiczyć codziennie, chyba że fizycznie nie będę mógł. Ta subtelna zmiana w moim wzorcu myślenia zmieniła wszystko. Zamiast zmuszać się do chodzenia na siłownię 3 razy w tygodniu, założyłam, że jest to codzienne zadanie, które mam wykonać, tak jak mój codzienny rytuał higieniczny. Dni odpoczynku stały się raczej wyjątkiem niż normą.

Przed moimi poprzednimi próbami diety, które były liczne i ulotne, tym razem postanowiłem nie wycinać żadnego konkretnego jedzenia. Jem wszystko, co sprawia mi przyjemność, o ile nie przekracza to mojego spożycia kalorii na dany dzień. Konkretnie, stosuję dietę makro lub dietę flex. Jeśli coś pasuje do moich makr, mogę to jeść. Jest to dla mnie bardzo uwalniająca „dieta”, ponieważ czuję, że mogę ją stosować przez resztę mojego życia.

Plan diety

Rejestruję moje jedzenie w aplikacji zwanej LifeSum. Wielu moich przyjaciół lubi też My Fitness Pal. Mam również FitBit, aby śledzić moją aktywność i treningi. Oto typowy dzienny dziennik z mojej aplikacji LifeSum 1600 kalorii, które spożywam, z moim podziałem makro jest 140 g węglowodanów, 120 g białka i 62 g tłuszczu. Piję co najmniej 8 oddzielnych 8 oz szklanek wody dziennie.

• Śniadanie: Kiełbasa z kurczaka, muffin śniadaniowy
• Południowa przekąska: Więcej białka, jak 2 jajka
• Lunch: Kanapka z indykiem, Veggies
• Popołudniowa przekąska: Jabłka i masło orzechowe
• Kolacja: Kurczak, warzywa, jakaś forma węglowodanów
• Post-workout: Shake proteinowy
• Deser: Jeśli pasuje do moich makr, wpasowuję to gdziekolwiek chcę. Najczęściej jem lody około kolacji, ale czasami jem je w czasie lunchu.

Jest tam wymienione dużo jedzenia, prawda? Sztuką jest upewnienie się, że mój stosunek białka do węglowodanów do tłuszczu jest zdrowy i pasuje do moich makr. LifeSum ułatwia mi to śledzenie.

Know Thyself

Mam przyjaciół i kolegów, którzy odnieśli sukces w wycinaniu glutenu, nabiału lub cukru, aby schudnąć, i pochwalam ich. Główną różnicą jest konsekwencja: Nie jestem skłonny wyciąć glutenu lub nabiału (lub cokolwiek innego) na zawsze, więc wycięcie go teraz oznacza, że jestem bardziej prawdopodobne, aby przejadać się nim później, ponieważ zaprzeczyłem sobie na krótki okres czasu. Dla mnie, lepiej jest moderować wszystkie rzeczy w powtarzalnym formacie niż wycinać pokarmy, które kocham okresowo.

Zmiana w moim zachowaniu i jej sukces jest całkowicie prosta w swojej logice, ale śmiesznie trudna do wyegzekwowania bez dyscypliny: bądź aktywny codziennie i jedz z umiarem.

Większość naszego bogatego kraju jest nękana przez otyłość, cukrzycę i choroby serca. Dla przytłaczającej większości z nas, są to wszystko problemy, których można uniknąć. Osobiście, musiałem przejść przez niezliczoną ilość psychologicznych blokerów, które powstrzymywały mnie przed pójściem na siłownię. Pozbyłem się całkowicie rozpraszaczy z mojego harmonogramu i naprawdę nadałem priorytet mojemu zdrowiu. To nie jest łatwe. Udało mi się to zrobić tylko dlatego, że przeprowadziłem się przez stan i zmusiłem się, by nie brać żadnych dodatkowych obowiązków poza moją pełnoetatową pracą i moim zdrowiem. Nie każdy ma zdolność do rozpoczęcia od nowa w nowym mieście, ale większość każdego ma zdolność do ponownego ustalenia priorytetów i zacząć umieszczać swoje zdrowie na pierwszym miejscu.

Najważniejsze: Nie biorę żadnych suplementów odchudzających. Nie angażuję się w żadne niezdrowe zachowania żywieniowe, takie jak objadanie się, oczyszczanie czy głodzenie. Nie zawstydzam siebie ani innych. Wierzę, że jestem silna, zdolna i wartościowa, nawet jeśli nadal mam techniczną nadwagę. Wierzę też, że ważne jest, aby ponosić porażki.

W tym wszystkim, mój cel skupiał się wokół tych trzech rzeczy, które tak długo były poza moim zasięgiem fizycznie, psychicznie i emocjonalnie: być zdrowym, być silnym, być zdyscyplinowanym. Nie wierzyłem, że te rzeczy są dla mnie możliwe. Teraz wiem lepiej.

Mój harmonogram treningów

Rzeczywistość jest taka, że jestem trochę dziwna: Jestem kobietą, która podnosi duże ciężary. Moim głównym celem jest trening siłowy. Pracuję nad niskimi powtórzeniami, dużymi ciężarami. Moją najnowszą miłością w życiu jest wspinaczka skałkowa, więc staram się wiernie zdobywać ogólną siłę ciała, której ten sport wymaga, aby naprawdę doskonalić się w dźwiganiu mojej masy ciała.

Trening siłowy daje mi ogromne zyski siły szybko; joga pomaga mi wzmocnić te mięśnie stabilizujące, których po prostu nie uderzam tak często; cardio pomaga mi w szybszej utracie wagi i zdrowym sercu; wspinaczka sprawia, że czuję się jak supergwiazda.

Moje cele:

• Podnoszenie ciężarów 4 razy w tygodniu: (górna część ciała, dolna część ciała, rdzeń).
• Rozgrzewaj się z co najmniej 10 minutami cardio przed podnoszeniem ciężarów lub wspinaczką
• Wspinaj się 2-3 dni w tygodniu
• Do 20-.30 minut cardio 3 razy w tygodniu
• Planuj uprawiać jogę raz w tygodniu
• Buduj w przestrzeni dla jednego całkowitego dnia odpoczynku (joga relaksacyjna w tym dniu odpoczynku jest w porządku)
• Chodzę lub jeżdżę na rowerze milę do mojej siłowni tak często, jak to możliwe

Moje cele i zasady ewoluowały w ciągu ostatniego miesiąca. Czuję, że jestem mądrzejszy i bardziej wydajny.

Schemat treningowy:

Dzień pierwszy: Trening górnej masy ciała + Cardio lub joga relaksacyjna
Dzień drugi: Wspinaczka
Dzień trzeci: Trening siłowy górnych partii ciała + Cardio
Dzień Czwarty: Joga
Dzień Piąty: Lower Body Weight Training + Cardio
Dzień Szósty: Wspinaczka + opcjonalnie Cardio
Dzień Siódmy: Core Weight Training + Cardio

Próbuję dać sobie trochę elastyczności w zdyscyplinowanym harmonogramie. Wymagam różnorodności, aby utrzymać zainteresowanie czymś. I szczerze mówiąc, w niektóre dni muszę zmieniać rzeczy wokół w oparciu o to, jak czuje się moje ciało i co planuję zrobić następnego dnia. Na przykład, nie będę chciał skupić się na barkach i ramionach i robić intensywnej wspinaczki następnego dnia lub tego samego dnia.

Dni odpoczynku to dni pływackie, zarezerwowane dla dowolnych dni, w których czuję, że moje ciało musi się zregenerować. Najważniejszą rzeczą jest to, że nie popycham mojego ciała poza to, co jest bezpieczne, tylko po to, by osiągnąć coś na mojej liście osiągnięć.

Zachęta dla noobów siłowni

Istnieje cienka linia między popychaniem siebie poza to, co jest wygodne, a to, co jest bezpieczne. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć po prowadzeniu siedzącego trybu życia, ważniejsze jest, abyś miał cel, który możesz osiągnąć, na przykład konsekwentnie ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.

Miesiące temu, kiedy byłem zupełnym nowicjuszem na siłowni, prowadziłem siedzący tryb życia. Zacząłem ćwiczyć może trzy razy w tygodniu i był to głównie trening siłowy i wspinaczka, ponieważ początkowo tak bardzo nienawidziłem cardio. Wspinaczka była moją bramą do siłowni. Pokochałem to tak bardzo, że byłem gotów rozpocząć konsekwentny trening siłowy, aby poprawić moje umiejętności wspinaczkowe. Jeśli jesteś podobny do mnie, musisz znaleźć jeden sport lub aktywność fitness, która ekscytuje cię na tyle, aby pracować nad ogólną sprawnością.

Is it Working?

Yes, absolutely. Mogę ci szczerze powiedzieć, że w ciągu trzech miesięcy, w których stosowałem się do tego harmonogramu, osiągnąłem te rzeczy:

• Straciłem 10 funtów
• 100 funtów rekord squat
• 85 funtów rekord bench press
• 210 funtów nóg press
• 90 funtów lat pull downs i back rows
• 3 zestawy po 8 powtórzeń na wiszące podnoszenia nóg
• Consistently wspinaczka 5.8’s
• 10-15 minut sprintów na wioślarzu całkiem dużo codziennie
• 1 mila biegnie na maszynie eliptycznej, pracując do mili na bieżni
• Moja postawa jest 10x lepiej

Uwaga: nie wszystko, co robię na siłowni jest wymienione tutaj. Wymieniłem tylko moje wielkie osobiste rekordy. Oto kilka zdjęć postępów.

Ruszanie do przodu

Moim celem jest zmaksymalizowanie stosunku siły do masy ciała, abym mógł stać się lepszym wspinaczem i być zdrowszym człowiekiem. Wymagałoby to utraty dużej ilości wagi, co zajmie (i powinno) trochę czasu, aby osiągnąć to bezpiecznie.

Czuję się zdrowy i pewny siebie po kilku miesiącach aktywnego stylu życia. Mam nadzieję, że jesteś zachęcony w jakiejś małej skali wiedząc, że normalna dziewczyna jak ja może zacząć dążyć do zdrowia i znaleźć postęp bez żadnych dzwonków i gwizdków. Wiem, że ty też możesz to zrobić.

Jeśli masz jakieś pytania dotyczące moich planów treningowych lub dietetycznych, daj mi znać! Zrobię co w mojej mocy, aby odpowiedzieć, ale pamiętaj, że nie jestem profesjonalnym dietetykiem ani osobistym trenerem. Nie otrzymuję również wynagrodzenia za reklamowanie jakiegokolwiek konkretnego produktu. 🙂

Daj mi znać, co robisz w swoim reżimie treningowym, aby wspomóc swój zdrowy styl życia!

.