When it comes to following a cleaner, healthier diet, meat tends to be a rather polarizing food, with advents and critics on both sides of the health spectrum. Nawet tak, roczne spożycie mięsa w USA (w tym czerwonego mięsa, drobiu i ryb) stale wzrasta, wzrastając z 205 funtów na konsumenta w 1980 r. do 230 funtów na konsumenta w 2016 r. (około 10 uncji na osobę, na dzień). Dla kontrastu, spożycie owoców i warzyw spadły w ciągu ostatnich 10 lat, z prawie 80% Amerykanów (we wszystkich grupach wiekowych) nie spełnia zalecanego dziennego spożycia warzyw.
Given fakt, że ten okres czasu widział jednoczesny wzrost zarówno otyłości i chorób serca, niektórzy kwestionowali, czy konsumpcja mięsa do winy. Jednak prawdziwym winowajcą jest nadkonsumpcja kalorycznie gęstej żywności. Chociaż może to opisywać niektóre mięsa, inne rodzaje mogą być uważane za całkiem zdrowe.
The 2015 Dietary Guidelines for Americans zalecają dietę opartą na roślinach, ale to nie wyklucza konsumpcji mięsa. Zamiast tego wiele osób decyduje się na podejście semiwegetariańskie – dietę fleksitariańską, jak niektórzy ją nazywają – która może przynieść najwięcej korzyści zdrowotnych. Termin ten określa sposób odżywiania, który kładzie większy nacisk na posiłki oparte na warzywach, a mniejszy na mięso. Innymi słowy, najbardziej aktualnym zaleceniem jest jedzenie dużej ilości warzyw z odrobiną mięsa (w przeciwieństwie do odwrotnej sytuacji). Dla przypomnienia, wegańskie i wegetariańskie wzorce żywieniowe mogą również dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Jeśli zdecydujesz się włączyć mięso do swojej diety, ważne jest, aby wiedzieć, jakie korzyści zdrowotne możesz uzyskać i jak wybierać najzdrowsze mięsa.
Here are some well-known health benefits of meat consumption:
Protein. Mięso dostarcza pełnowartościowego, wysokiej jakości białka (około 7 gramów na porcję). Podczas gdy większość Amerykanów spożywać wystarczającą ilość białka; jednak kilka mitów o wysokiej konsumpcji białka istnieją. Na przykład, niektórzy uważają, że organizm może wchłonąć tylko około 40 gramów białka na raz. Podczas gdy prawdą jest, że skuteczność pojedynczej dawki białka osiąga poziom około 30-40 gramów, nie oznacza to, że organizm nie może wykorzystać więcej niż 40 gramów lub że automatycznie zamieni się w tłuszcz. Dieta wysokobiałkowa nie zniszczy też nerek ani nie wypłucze wapnia z kości. O ile nie masz wcześniej istniejących schorzeń (takich jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca lub choroby nerek), a twoje spożycie płynów jest odpowiednie, dieta wysokobiałkowa nie będzie nadmiernie obciążać nerek. I to faktycznie nadmierne spożycie fosforu (takich jak kwas fosforowy w coli), a nie białka, które ma największy negatywny wpływ na zdrowie kości.
Żelazo. W przeciwieństwie do białka, żelazo jest uważane za niedostatecznie spożywany składnik odżywczy, a niedobór żelaza jest uważany za problem zdrowia publicznego dla nastolatków, kobiet w okresie przedmenopauzalnym i kobiet w ciąży. Mięso, zwłaszcza czerwone, zawiera duże ilości żelaza hemowego, które ma bardzo wysoką wartość biologiczną, co oznacza, że jest dobrze wchłaniane. Żelazo pochodzące ze źródeł niezwierzęcych (niehemowe) ma niższą wartość biologiczną.
Witamina B-12. Witamina B12 jest dostępna tylko ze źródeł zwierzęcych i odgrywa ważną rolę w trawieniu (kwas żołądkowy) i produkcji energii. Ludzie, którzy nie jedzą mięsa, nabiału lub jaj muszą uzupełniać swoją dietę w B12.
Profil lipidowy i zdrowie sercowo-naczyniowe. Badania sugerują obecnie, że diety niskowęglowodanowe są równie skuteczne jak diety niskotłuszczowe w redukcji wagi i poprawie czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Plany posiłków o niskiej zawartości węglowodanów zazwyczaj zastępują skrobię, zboża i owoce mięsem i zdrowymi tłuszczami. Tak więc, po zastąpieniu ich odpowiednimi białkami i tłuszczami, dieta wysokomięsna może być zdrowa dla serca.
Mimo że mięso zawiera cholesterol (jak wszystkie produkty zwierzęce), najnowsze wytyczne dietetyczne usunęły ograniczenie dotyczące spożycia cholesterolu. Badania sugerują, że cholesterol w diecie ma bardzo niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi.
Warto również zauważyć, że w ostatnim obszernym przeglądzie literatury naukowej stwierdzono, że organizm inaczej traktuje tłuszcze nasycone pochodzące z przetworzonych i nieprzetworzonych mięs. Oznacza to, że mały stek od lokalnego rzeźnika i kilka plasterków mięsa z delikatesów (obciążonych azotanami i innymi konserwantami) mogą zawierać po 5 gramów tłuszczów nasyconych, ale to drugie będzie miało większy, negatywny wpływ na nasze zdrowie.
Które mięsa są najlepsze?
Mięsa nieprzetworzone. Z reguły najlepiej jest kupować żywność z najmniejszą liczbą składników, ponieważ jest ona mniej przetworzona i bardziej zbliżona do swojej pierwotnej formy. Większość mięs nie ma w ogóle listy składników, ponieważ jedynym składnikiem jest samo jedzenie (to samo dotyczy świeżych i mrożonych warzyw). Uczyń te rodzaje żywności zalążkiem planowania i przygotowywania posiłków.
Wołowina karmiona trawą. Jesteś tym, co jesz, ale jesteś też tym, co je twoje jedzenie. Innymi słowy, kiedy spożywamy zdrowsze zwierzęta, stajemy się zdrowsi sami. Prawdopodobnie jednym z najważniejszych czynników wpływających na ogólny stan zdrowia jest stosunek omega-6s do omega-3s w diecie. Bydło karmione trawą zawiera większe ilości tłuszczów omega-3 niż bydło karmione ziarnem, a także ma mniej infekcji bakteryjnych i pasożytów (co oznacza, że wymaga mniej antybiotyków). Rodzaj paszy ma również większe znaczenie niż jej jakość; to znaczy, że zwierzęta karmione ekologicznie mogą nadal być karmione pokarmem (kukurydza, soja), którego nigdy nie miały jeść.
Jajka. Ludzie często klasyfikują jajka jako nabiał, ale jajka są „owocem” kurcząt, podczas gdy nabiał pochodzi od krów (i kilku innych zwierząt). Jaja są całkowicie pozbawione produktów mlecznych, takich jak serwatka, kazeina i laktoza, i oferują najwyższą wartość biologiczną białka. Jaja są również bogate w witaminę A, różne witaminy z grupy B, minerały i fitoskładniki oraz, jak już wspomniano, są bezpieczne do ponownego spożycia, pomimo wysokiej zawartości cholesterolu.
Małe ryby. Wiele rodzajów ryb oferuje wysoki poziom tłuszczów omega-3. Ale małe ryby (bottom feeders), oferują dodatkowe korzyści – trwałość. Wpływ naszych źródeł pożywienia na środowisko jest często pomijany, a drapieżniki są najmniej zrównoważone, ponieważ zjadają ryby, które zjadają inne ryby – w momencie, gdy twoja sardela staje się tuńczykiem, zjadasz 100 funtów owoców morza.
Choć jest O.K. do jedzenia tuńczyka, mahi mahi, łosoś hodowlany, rekin, czerwony snapper i miecznik sporadycznie, spróbuj spożywać więcej małże, ostrygi, małże, sardynki, przegrzebki Pacific halibut, pstrąg tęczowy, homar i raki. Te mniejsze ryby mają również niższe poziomy rtęci w porównaniu do ryb drapieżnych.
Ogółem, dieta oparta na roślinach z mięsem wydaje się oferować najwięcej korzyści zdrowotnych. Pomyśl o idealnym talerzu z 2:1:1 stosunek warzyw, mięsa i owoców / skrobia. Dla większości Amerykanów oznacza to zmniejszenie całkowitej konsumpcji mięsa o połowę, ale jeszcze ważniejsze jest spożywanie mięsa wysokiej jakości, takiego jak wołowina karmiona trawą, jajka i małe ryby. Dodatkowo, przy zakupie mięsa i drobiu należy szukać określeń: lokalne i z wolnego wybiegu. Jedzenie nieco mniej mięsa ogółem, przy jednoczesnym nacisku na nieprzetworzone mięsa wyższej jakości, nie spowoduje zmian netto w budżecie, ale sprawi, że posiłki będą przyjemniejsze i przyniosą trwałe korzyści zdrowotne.