This Is Everything You Need to Know About Pea Protein

When it comes to protein powders, whey and casein rule the roost, racking up close to $5 billion in annual sales.

Zasługują one również na uwagę.

Badania wykazały raz po raz, że są to dwa najlepsze źródła wysokiej jakości białka, jakie można spożywać.

Co jednak, jeśli nie chcesz suplementować żadnego z nich? Jakie inne opcje masz?

Możesz jeść więcej całych pokarmów, ale to może być łatwiej powiedzieć niż zrobić, w zależności od okoliczności.

Wiele osób zwraca się do proszku białka sojowego, ale to prawdopodobnie nie jest optymalne, zwłaszcza dla mężczyzn.

Niektórzy wybierają popularne białka roślinne, takie jak konopie, quinoa, lub białko ryżowe, a inni decydują się na bardziej niejasne suplementy, takie jak wołowina, kolagen lub białko świerszcza (tak, to jest coś).

Następnie jest białko grochu, które zyskuje na popularności, ale często jest pomijane z powodu obaw o jego profil aminokwasowy, strawność i smak.

Wielu ludzi uważa, że groch nie może dostarczyć im białka wymaganego do przyrostu masy mięśniowej lub utraty tłuszczu, i że prawdopodobnie smakuje jak mokre ścinki trawnika.

Cóż, są w błędzie.

Jak dowiesz się w tym artykule, białko grochu jest w rzeczywistości jednym z najlepszych roślinnych proszków proteinowych, jakie można jeść-na równi z najlepszymi proszkami pochodzenia zwierzęcego-i, gdy aromatyzowane i słodzone dobrze, ma wyjątkowo przyjemny smak.

Więc, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak białko grochu jest wykonane, jakie są jego główne zalety i wady, jak to się ma do serwatki, kazeiny, i wegańskie proszki białkowe, i jak wybrać najlepszy proszek białka grochu dla Ciebie, czytać dalej … .

Wolisz posłuchać tego artykułu? Kliknij przycisk odtwarzania poniżej!

Chcesz posłuchać więcej rzeczy takich jak to? Sprawdź mój podcast!

Czym jest białko grochu?

Białko grochu jest mniej więcej to, co brzmi jak: białko ekstrahowane z peas.

Specifically, to jest uzyskane przez suszenie i mielenie grochu do drobnej mąki, mieszanie go z wodą, i usuwając większość tłuszczu, błonnika, i skrobi, pozostawiając głównie białka z smattering witamin i minerałów.

Ta pasta jest następnie suszone i mielone na drobny proszek, tworząc izolat białka grochu, który jest zazwyczaj to, co dostajesz przy zakupie białka grochu w proszku. Dokładne fakty żywieniowe izolatu białka grochu różnią się w zależności od sposobu przetwarzania, ale większość marek zapewni następujące elementy w jednej 27-gramowej porcji:

• 100 kalorii
• 21 gramów białka
• 2 gramy węglowodanów
• 1.5 gramów tłuszczu
• 1 gramów błonnika

Białko grochu jest również stosunkowo wysoka zawartość żelaza w porównaniu do większości innych proszków białkowych na bazie roślin, ale rodzaj żelaza znaleźć w roślinach nie jest tak łatwo wchłaniane lub przetwarzane, jak to znaleźć w żywności pochodzenia zwierzęcego. Można nieco przezwyciężyć ten problem poprzez spożywanie białka grochu (i innych pokarmów roślinnych) z pokarmami bogatymi w witaminę C, ale nadal może być wyzwaniem, aby uzyskać wystarczającą ilość żelaza z samych pokarmów roślinnych.

W każdym razie, białko grochu jest nadal stosunkowo wysokie w mikroelementy w porównaniu do innych wegańskich proszków białkowych, takich jak soja.

Podsumowanie: Białko grochu pochodzi z przetwarzania grochu do ekstrakcji białka. Zawiera głównie białko, trochę węglowodanów, śladowe ilości tłuszczu i kilka mikroelementów, w tym skromne ilości żelaza.

Czy białko grochu jest „kompletnym” białkiem?

Tak.

Dalej.

😉

Aby w pełni odpowiedzieć na to pytanie, musisz najpierw poznać aminokwasy.

Aminokwasy są budulcem białka, a tym samym każdej tkanki w organizmie, w tym tkanki mięśniowej.

Ciało potrzebuje 21 aminokwasów, aby pozostać przy życiu, a 9 z nich musi być pozyskiwanych z pożywienia (reszta może być syntetyzowana przez ciało z tych dziewięciu).

Te dziewięć jest znanych jako „niezbędne aminokwasy” lub EAA. Trzy z tych aminokwasów – leucyna, izoleucyna i walina – znane są jako aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), a badania wykazują, że są one szczególnie pomocne w stymulowaniu wzrostu mięśni.

Więcej, leucyna wydaje się być najważniejsza z tych trzech, chociaż prawdopodobnie trzeba ją spożywać razem z izoleucyną i waliną, aby maksymalnie stymulować wzrost mięśni. To dlatego badania pokazują, że pokarmy wyższe w BCAA stymulują większy wzrost mięśni niż te z mniejszą ilością.

Przeczytaj: The Best Way to Stimulate Muscle Hypertrophy (Build Muscle)

Innymi słowy, pokarmy o wysokiej zawartości BCAA (a zwłaszcza wysokiej zawartości leucyny) mają wyższy potencjał budowania mięśni niż pokarmy o niskiej zawartości BCAA.

Więc, jako ogólna zasada, najlepsze proszki białkowe na bazie roślin będą miały więcej niezbędnych aminokwasów (a zwłaszcza BCAA) niż inne.

Jeśli źródło białka ma wszystkie dziewięć EAA, nazywa się to „kompletne” białko, a jeśli brakuje jednego lub więcej EAA, nazywa się to „niekompletne” białko. Prawdopodobnie słyszałeś, że różne białka roślinne, takie jak białko grochu, brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, co czyni je „niekompletnymi” białkami, które muszą być łączone z innymi, które zawierają EAA, których im brakuje.

Jest tu jądro prawdy, ale w większości jest ono fałszywe.

Widzisz, naukowcy wiedzą od dziesięcioleci, że wszystkie białka roślinne zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – nie ma czegoś takiego jak prawdziwie „niekompletne” białko roślinne.

Prawdą jest, że niektóre białka roślinne są bardzo ubogie w jeden lub więcej EAA, co sprawia, że trudno jest uzyskać wystarczającą ilość EAA z pojedynczego pokarmu roślinnego. Większość źródeł białka zwierzęcego, jednak, są wysokie we wszystkich dziewięciu EAA, co jest, dlaczego wszystkożercy mają dużo łatwiejszy czas spełnienia ich potrzeb EAA i jest jednym z powodów, że zazwyczaj mają więcej masy mięśniowej niż wegetarianie i weganie.

Now, to nie znaczy, że nie możesz zaspokoić swoich potrzeb EAA bez jedzenia zwierząt – po prostu musisz być bardziej wybredny co do tego, gdzie dostajesz swoje białko.

Co więcej, niektóre źródła białka roślinnego są o wiele bardziej bogate w EAA niż inne. Na przykład, białko grochu jest około 30% EAAs, który jest tylko trochę mniej niż białka kazeiny na 34%, i jest bogaty w osiem niezbędnych aminokwasów, tylko brakuje dużych ilości metioniny. Na szczęście można uzyskać mnóstwo metioniny z innych pokarmów (więcej na ten temat za chwilę).

Podsumowanie: Białko grochu jest kompletnym białkiem, które jest bogate w osiem niezbędnych aminokwasów, tylko brakuje dużych ilości metioniny, która jest łatwo uzyskać z innych pokarmów.

Korzyści z białka grochu

Są trzy rzeczy, które sprawiają, że białko grochu wyróżnia się wśród proszków białkowych:

1. Ma doskonały profil aminokwasowy.
2. Jest łatwo trawione i wchłaniane.
3. Jest smaczne.

Spójrzmy na każdy z punktów ….

Profil aminokwasowy białka grochu

Profil aminokwasowy białka to podział, ile każdego rodzaju aminokwasu zawiera.

Jak dowiedziałeś się przed chwilą, im więcej niezbędnych aminokwasów (a zwłaszcza BCAA) zawiera białko, tym lepiej nadaje się do budowania mięśni.

Jak białko grochu wypada pod tym względem?

Po pierwsze, białko grochu jest prawie w całości białkiem.

Specifically, izolat białka grochu jest około 85% białka, 7% tłuszczu, 3% węglowodanów i 5% witamin i minerałów. Dla porównania, izolat białka serwatki jest najczystszą formą białka można kupić, i to około 90% białka wagowo.

Po drugie, i co ważniejsze, białko grochu jest bogate w niezbędne aminokwasy, a w aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) w szczególności.

Oto jak wygląda pełny profil aminokwasowy:

Jak widać, białko grochu jest około 9% leucyny wagowo, co jest fantastyczne dla celów budowania mięśni (serwatka, na przykład, jest 10 do 11% leucyny wagowo), i zawiera znaczne ilości większości innych niezbędnych aminokwasów, jak również (ponownie, z wyjątkiem metioniny).

Jest to jeden z powodów, dla których badania pokazują, że ludzie mogą zdobyć tyle samo mięśni z proszku białka grochu, jak z proszku białka serwatki. Nie tylko jest białko grochu lepiej niż większość innych proszków białkowych na bazie roślin, to jest na równi z wielu białek zwierzęcych.

strawność białka grochu

Łatwiej jest dla organizmu do trawienia, wchłaniania i przetwarzania białka, tym lepiej będzie do budowania mięśni i poprawy zdrowia.

Bardziej szczegółowo, strawność białka odnosi się do procentu białka w żywności, że organizm faktycznie wchłania i wykorzystuje. Na przykład, jeśli jesz 30 gramów białka, a twoje ciało ostatecznie wchłania 27 gramów, wtedy ta żywność ma ocenę strawności białka 90%.

Tak więc, im wyższy wynik strawności, tym lepiej białko jest do budowy mięśni.

I niestety dla wegetarian, wegan i tych, którzy unikają białka zwierzęcego, większość białek pochodzenia roślinnego ma wynik strawności białka około 10% niższy niż żywność pochodzenia zwierzęcego średnio.

Na przykład, mięso i ryby zegar w około 95%, podczas gdy chleb pełnoziarnisty jest bliżej do 40%, a ryż pochodzi w około 60% (dokładne procenty mogą się różnić w zależności od metody pomiaru, ale są to dobre liczby ballpark).

Ale być może słyszałeś, że białko grochu nie jest tak łatwo trawione i wchłaniane jak inne białka z powodu „antyutrientów”, to po prostu nie jest prawda.

Antyutrienty są związkami, które zakłócają wchłanianie innych składników odżywczych, takich jak białko, witaminy i minerały, i mają tendencję do bycia znacznie wyższą w pokarmach roślinnych niż zwierzęcych.

Substancje te są naturalnie obecne w grochu, ale są mniej lub bardziej całkowicie wyeliminowane przez standardowe procesy stosowane do tworzenia izolatu białka grochu.

Badania pokazują, że białko grochu ma doskonały wynik strawności około 70 do 80%, w zależności od sposobu pomiaru strawności. Chociaż nadal nie jest to tak dobre, jak w przypadku większości białek zwierzęcych, jest to znakomite dla białka roślinnego, więc składniki antyodżywcze nie blokują wchłaniania na tyle, aby miało to znaczenie.

Inną korzyścią uboczną białka grochu jest to, że trawi się wolniej niż serwatka (ale nie tak wolno jak kazeina), co czyni go idealnym do podjęcia przed snem. Białko grochu jest również dość sycące, co czyni je łatwym zamiennikiem posiłku, jeśli potrzebujesz przekąski on-the-go.

Smak białka grochu

Każdy ma swoje własne preferencje, jeśli chodzi o smak białka w proszku, ale większość ludzi zgadza się, że białko grochu jest jedną z bardziej smakowitych opcji wegańskich.

To powiedziawszy, gdy spożywane na własną rękę, „groch” smak ma tendencję do bycia nieco przytłaczające. W połączeniu z innym białkiem roślinnym w proszku, takim jak białko ryżu lub quinoa, smak staje się orzechowy, łagodny i słodowy.

Innymi słowy, podczas gdy większość ludzi nie chce pić białko grochu przez siebie, to staje się w dółright toothsome, gdy połączone w mieszance białka.

Białko grochu ma również gładką konsystencję i łatwo miesza się z wodą, w przeciwieństwie do innych proszków białkowych na bazie roślin, takich jak quinoa, które mają ziarnisty lub kredowy mouthfeel.

Dwa „problemy” z białkiem grochu

Największy (rzekomy) problem z białkiem grochu jest to:

Jest niski w metioninę, jeden z dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Praktycznie rzecz biorąc, choć, to nie jest głównym problemem, ponieważ metionina jest obfite w wielu innych produktów spożywczych, które ludzie zazwyczaj jedzą w diecie wszystkożernych, takich jak kurczak, ryby, wołowina, nabiał i jaja.

Brak metioniny w białku grochu tylko przedstawia problem, jeśli białko grochu były głównym źródłem białka diety i jadłeś mało do żadnych innych pokarmów zawierających metioninę. Podczas gdy to prawie nigdy nie jest problemem dla osób jedzących mięso, jest to dobry pomysł dla wegan, którzy przestrzegają szczególnie restrykcyjnych diet, aby połączyć białko grochu z innymi białkami pochodzenia roślinnego, aby zapewnić, że dostaną wystarczającą ilość metioniny.

To dlatego wielu wegan i wegetarian połączyć białko grochu z białkiem ryżu, który zawiera obfite metioniny. W rzeczywistości, kiedy łączysz białko grochu i ryżu, wynikowy profil aminokwasowy wygląda bardzo podobnie do białka serwatki. To dlatego mieszanka tych dwóch jest często nazywany „serwatka wegan.”

Inna korzyść z mieszania tych dwóch białek jest to, że kombinacja ma tendencję do smaku lepiej niż albo białka na własną rękę.

Drugi, mniejszy zarzut, który czasami zobaczysz postawiony przeciwko białku grochu jest to, że jest bardziej prawdopodobne, aby produkować reakcje alergiczne niż inne białka roślinne.

Jakkolwiek jest to technicznie prawdziwe, alergie grochu są bardzo rzadkie, dlatego białko grochu jest często zalecane jako źródło białka dla osób z alergiami na bardziej powszechnie spożywanych pokarmów, takich jak soja lub nabiał.

I mówiąc o alergiach, jeśli jesteś weganinem, który jest wrażliwy na pszenicę lub gluten (białko w pszenicy i wielu innych zbożach), może się okazać, że twoje ciało toleruje białko grochu znacznie lepiej.

Na koniec, wielu ludzi myśli, że ponieważ groch sprawia, że czują się wzdęci, białko grochu zrobi to samo.

Na szczęście, większość substancji naturalnie obecnych w grochu, które powodują to (jak błonnik) nie znajdują się w wystarczająco dużych ilościach w białku grochu, aby powodować problemy dla większości folks. W rzeczywistości, wiele osób, które mają problemy z brzuchem, gdy spożywają więcej niż kilka porcji nabiału dziennie często znaleźć mają żadnych problemów spożywania dużych ilości białka grochu.

Podsumowanie: Białko grochu jest stosunkowo niska w metioninę, ale ten problem jest łatwo naprawić przez jedzenie innych pokarmów o wysokiej zawartości metioniny lub łącząc białko grochu z białkiem ryżu. Białko grochu jest również łatwo trawione i wchłaniane i nie powinno powodować reakcji alergicznych dla większości ludzi.

Jak wybrać dobre białko grochu

Nie wszystkie proszki białka grochu są takie same.

Niektóre są wyższej jakości niż inne, i niestety, nie ma sposobu, aby wiedzieć, jak każdy dany suplement białka grochu stawki tylko patrząc na to.

Dlatego wybór dobrego białka grochu sprowadza się do zaufania firmie, od której kupujesz.

Jeśli czujesz, że udowodnili swoją uczciwość i rzetelność i zdobyli twoje zaufanie, to powinni dostać swój biznes. Jeśli jednak nie, powinieneś szukać gdzie indziej.

Z naszej strony, ciężko pracujemy, aby zademonstrować nasze zaangażowanie w produkcję wysokiej jakości, opartych na nauce suplementów i sprzedawać je uczciwie i odpowiedzialnie, a jeśli to podejście rezonuje z tobą, to powinieneś sprawdzić nasze 100% wegańskie białko w proszku Plant+.

Plant+ to wysokiej jakości mieszanka białek z grochu i ryżu, która dostarcza 25 gramów białka na miarkę; 25 dodatkowych mikroelementów, w które diety wegańskie i wegetariańskie są zazwyczaj ubogie; 4 enzymy, które pomogą Ci lepiej trawić i wchłaniać to wszystko; oraz kreatynę i beta-alaninę, aby zwiększyć siłę i przyrost mięśni.

Jest również w 100% naturalnie słodzony i pyszny zmieszany z wodą, mlekiem lub substytutami nabiału, i nie zawiera żadnych zbędnych wypełniaczy, barwników ani innych substancji chemicznych.

Więc, jeśli chcesz zbudować mięśnie i stracić tłuszcz tak szybko, jak to możliwe i poprawić jakość odżywczą swojej diety bez konieczności spożywania większej ilości białka zwierzęcego, to chcesz spróbować Plant+ już dziś.

The Bottom Line on Pea Protein

Białko grochu jest jednym z nieśpiewanych bohaterów wśród proszków białkowych na bazie roślin.

• Jest to głównie białko wagowo i wysokie w niezbędne aminokwasy (zwłaszcza budujące mięśnie BCAA).
• Jest dobrze trawiony i wchłaniany.
• Ma przyjemny smak i dobrze miesza się z wodą.

Jego piętą achillesową jest aminokwas metionina, której mu brakuje, ale można to łatwo złagodzić stosując zbilansowaną dietę lub łącząc go z białkiem ryżowym, jak to zrobiliśmy w przypadku Plant+.

Wszystko to jest powodem, dla którego białko grochu w proszku jest tak samo opłacalną opcją suplementacji jak wszystko inne, włączając w to mocne uderzenia jak serwatka i kazeina.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, proszę podziel się nim na Facebooku, Twitterze lub gdziekolwiek indziej gdzie lubisz spędzać czas online! 🙂