Zbyt często, zestaw nędznych kolan może stanąć na drodze do „dobrego występu” na siłowni w dniu nóg. Zawsze słyszę klasyczną linię: „Moje mięśnie są wystarczająco silne, aby to podnieść, ale moje stawy nie mogą tego wytrzymać”. Nawet gorzej, egocentryczne zachowanie w połączeniu z presją społeczną sprawia, że lifter próbuje pracować przez ból, co nigdy nie jest dobrym pomysłem.
W mojej opinii, najbardziej powszechne stawy, które nie dostają miłości są kolana. Są one zaangażowane w każdy główny ruch dolnej części ciała i w przeciwieństwie do ramion, są odpowiedzialne za mniejszy zakres ruchu, co sprawia, że ich podatność na urazy jest znacznie wyższa.
Dobrym pierwszym krokiem jest skontaktowanie się z lekarzem w celu oceny uszkodzeń, jeśli twoje kolana są w ciągłym stanie bólu. Upewnij się, że problem nie jest zbyt poważny. Zapalenie ścięgien, zespół rzepkowo-udowy i inne przewlekłe urazy tego typu są zdecydowanie rzeczami, które można ograniczyć poprzez odpowiedni trening i metody poprawy jakości tkanek. Wybory, których dokonasz na siłowni w dniu nóg będą czynnikami decydującymi o losach kolan. I nie martw się – jestem tu, by pomóc.
Zasada #1: Jakość tkanki ma znaczenie
Spojrzenie na stan mięśni otaczających staw kolanowy jest ważne, jeśli chodzi o łagodzenie nadmiernego stresu. Rozciąganie może przynieść pewne korzyści, ale bardziej skuteczne jest zastosowanie gęstego wałka z pianki. Nie będzie to najwygodniejsze, ale podczas rolowania zwróć szczególną uwagę na mięśnie czworogłowe, pasmo biodrowo-piszczelowe, biodra i wewnętrzną stronę ud. Kiedy mięśnie mają szansę się rozluźnić i „odpuścić”, kolana nie będą tak bardzo wyciągnięte z pozycji i zachowają prawidłowy tor ruchu. Pamiętaj, jeśli wałkowanie pianką jest jak spacerek, czas na gęstszy wałek!
Reguła #2: Poznaj mechanikę
Kolana będą mniej lub bardziej obciążone w zależności od kąta nachylenia goleni podczas podnoszenia ciężarów. Im bardziej do przodu kolano przesuwa się nad palcami, tym więcej mięśnia czworogłowego (i domyślnie, więcej kolan) uderzysz w swoim ćwiczeniu. Dbałość o utrzymanie prostopadłej pozycji goleni do podłoża podczas treningu dolnej części ciała jest ważna, jeśli chodzi o utrzymanie bólu kolan na dystansie. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą w realizacji tego pomysłu.
Box Squats
Ten ruch zachęca podnoszącego do utrzymania kolan tam, gdzie zaczynają, i „sięgnąć do tyłu” z biodrami, aby umożliwić więcej aktywności łańcucha tylnego. Dobrze jest pochylić się lekko do przodu, aby ułatwić ten ruch. Jeśli typowe przysiady ze sztangą z tyłu i z przodu sprawiają ci trudność, dobrym pomysłem może być przejście na przysiady pudełkowe.
Wypad do tyłu!
Z tych samych powodów, wypady do przodu mogą powodować niepożądane obciążenie kolan. Rozpoczęcie ruchu przez wykrok do przodu wymaga aktywacji mięśni czworogłowych i biodrowych, więc sensowniej jest wykonać ruch odwrotny. Zainicjuj ruch poprzez uruchomienie pośladków i ścięgien w kroku do tyłu. Może być trudno zrobić chodzące wypady do tyłu, więc zamiast tego, oto świetne ćwiczenie, które zabije pośladki i quady.
Think „Posterior Chain” Whenever Possible
Jest to prosta, ale skuteczna zasada rozwoju nóg. Jeśli chodzi o trening nóg, 9 razy na 10, zawodnicy spędzają zbyt dużo czasu na myśleniu o czworogłowych. Nawet ćwiczenia złożone mogą kłaść duży nacisk na czworogłowe – szczególnie jeśli zawodnik ma już istniejącą nierównowagę mięśniową lub problem z dominacją na korzyść czworogłowych. Ruchy tylnego łańcucha, takie jak wariacje martwego ciągu, mostki pośladkowe i GHR są świetnymi sposobami, aby uderzyć w pośladki i ścięgna, aby twoje koła rosły, bez konieczności nakładania limitu na to, ile możesz podnieść z powodu kolan. Oto mój ulubiony ruch PC.
The Knee Friendly Leg Workout
Biorąc te wskazówki i ćwiczenia do serca, oto jak to wszystko będzie wyglądać od początku do końca:
Pre-workout: Foam rolling i rozciąganie wszystkich głównych grup mięśni nóg (quady, IT, hamstrings, biodra, glutes) oraz mobility work – 10 minut
A1) Box Squat – 8 reps
A2) Reverse Lunge from Deficit – 10 reps/leg
Wykonaj 4 rundy. Odpoczywaj 2 minuty pomiędzy rundami.
B1) Romanian Deadlift – 10 powtórzeń
B2) Leg Press (wysoka pozycja stóp) – 15 powtórzeń
Wykonaj 4 rundy. Odpoczywaj 2 minuty pomiędzy rundami.
C) Barbell Hip Thrust – 4×12.
Odpoczywaj tak długo, jak to konieczne między zestawami.
.