En la búsqueda de unos hombros serios, hay pocos ejercicios que puedan producir tanta masa muscular, fuerza y rocas estéticas para los hombros que el press de hombros, específicamente las variaciones con mancuernas.
En este artículo discutiremos las variaciones más comunes del press de hombros con mancuernas, los beneficios y por qué podrías estar perdiendo algunas ganancias serias.
- Músculos trabajados
- Variaciones del press de hombro con mancuernas y demostraciones del ejercicio
- Presión de hombros con mancuernas de pie
- Presión de hombros con mancuernas sentado
- Presión de hombro Arnold con mancuernas
- Presión de hombro con agarre neutro con mancuernas
- Presión parcial de hombros con mancuernas
- Beneficios del press de hombros con mancuernas
- Aumento de la masa muscular
- Integridad articular y de movimiento
- Abordar el movimiento y las asimetrías musculares
- Más entrenamiento de fuerza de hombros
Músculos trabajados
El press de hombros con mancuernas es un movimiento similar al press estricto (con mancuernas) que puede producir un crecimiento significativo del hombro, tríceps y parte superior del pecho. Dependiendo de los agarres utilizados, los ángulos y las variaciones del press de hombros, se pueden resaltar ciertos aspectos de la región anterior, posterior y general del hombro. A continuación se muestran algunos de los principales grupos musculares a los que se dirige el press de hombros:
- Deltoides (posterior, medio y anterior del hombro)
- Tríceps
- Trapecio
- Pecho superior
Variaciones del press de hombro con mancuernas y demostraciones del ejercicio
Hay una plétora de variaciones del press de hombro con mancuernas que uno puede elegir, principalmente todas diferenciadas por los ángulos y/o rotaciones de la muñeca/antebrazo (pronación/supinación). De esta manera, podemos trabajar en torno a las preocupaciones de los hombros, abordar las debilidades en un patrón específico y golpear los hombros de una manera multidireccional y altamente impactante. Aquí están algunas de las variaciones más comunes de press de hombros con mancuernas y una visión general de su propósito.
Presión de hombros con mancuernas de pie
Este es simplemente un press de hombros con mancuernas de pie, que se realiza de forma idéntica a la versión sentada (con la excepción de estar de pie). Al estar de pie, permite al levantador utilizar las piernas, el núcleo y las caderas para estabilizar el movimiento, lo que a menudo permite una extensión adicional de la espalda para convertir este press en un movimiento de press de hombros/pecho muy inclinado. Si bien es necesario realizarlo estrictamente, extender ligeramente la espalda para presionar por encima de la cabeza es algo que se ve a menudo y tiene cierta repercusión en los movimientos deportivos de fuerza y potencia.
Presión de hombros con mancuernas sentado
La prensa de hombros con mancuernas sentado aumenta la necesidad de un levantador de mover el peso con la forma más estricta y la fuerza de los hombros como sea posible, ya que la variación sentado limita su capacidad de extender para reclutar los pectorales superiores y aumentar el levage en la prensa. Al hacer esto, se obtiene un movimiento bastante directo y efectivo para gravar los hombros (piensa en ello como hacer press de banca con los pies en el suelo y la espalda arqueada, frente a los pies en el banco y la espalda baja plana). Menos apalancamiento en la versión sentada aumentará las demandas específicamente en los músculos del hombro y menos en el elenco de apoyo.
Presión de hombro Arnold con mancuernas
Nombrado en honor a Arnold Schwarzenegger, la «Prensa Arnold» es un enfoque brutalmente aislado para el desarrollo del hombro, orientado a esquemas de entrenamiento basados en repeticiones moderadas a altas para desarrollar todo el músculo del hombro (deltoides posterior, medial y anterior). El movimiento de barrido trabaja para alcanzar ángulos de pennación similares a los de los músculos, lo que hace que sea una forma muy efectiva y específica de aumentar la forma y el tamaño de los deltoides.
Presión de hombro con agarre neutro con mancuernas
Cuando se trabaja con algunos atletas, colocar el hombro en una rotación externa excesiva y/o en un determinado rango de movimiento puede aumentar la tensión de la articulación (como los levantadores de potencia, los jugadores de béisbol, etc). Mientras que otras variaciones no son completamente malas, en ciertos momentos del entrenamiento de uno, un entrenador/asesor puede querer limitar la cantidad de estrés articular colocado en los hombros, en el que esta variación puede disminuir ese estrés mientras que todavía permite que los músculos del hombro sean entrenados para la fuerza, la masa y la resistencia.
Presión parcial de hombros con mancuernas
Aunque las medias repeticiones o las repeticiones parciales pueden ser mal vistas, dependiendo de a quién se le pregunte, la prensa parcial de hombros puede ser útil para abordar los puntos de bloqueo de la fuerza o para aislar un determinado rango de un movimiento para aumentar el crecimiento muscular y la fuerza, y/o para permitir el prensado en un rango restringido por problemas de lesiones o especificidad deportiva. De manera similar a cómo las medias y cuartos de sentadillas pueden tener una influencia positiva en el desarrollo de la fuerza y en el tratamiento de las debilidades (así como los prensados con clavijas, los tiros en bloque, etc.), el entrenamiento de repeticiones parciales puede realmente aumentar la fuerza de bloqueo y la masa muscular por encima de la cabeza para atletas como los forzudos, los levantadores de pesas y los atletas de fitness (piense en cómo un kipping handstand push up es realmente una «media» repetición también…).
Beneficios del press de hombros con mancuernas
A continuación se presenta una visión general de los beneficios del press de hombros con mancuernas. Algunas variaciones pueden resaltar uno de estos más que el otro, así que asegúrese de tener en cuenta la variación propuesta discutida anteriormente.
Aumento de la masa muscular
El press de hombros con mancuernas es una gran manera de construir la hipertrofia y aumentar la activación muscular, ya que las mancuernas trabajan para reclutar nuevas fibras musculares y aumentar la coordinación del movimiento, de manera similar a otros beneficios del entrenamiento unilateral.
Integridad articular y de movimiento
Al realizar el press de hombros con mancuernas, ya sea con dos mancuernas a la vez o con una, se incrementa la integridad articular y de movimiento (si se hace correctamente) al entrenar el cuerpo para aumentar la coordinación de movimientos y no depender de mecanismos de compensación en caso de que un hombro sea más fuerte o se mueva mejor que el otro.
Abordar el movimiento y las asimetrías musculares
Para reiterar, los ejercicios de entrenamiento unilateral pueden ser muy eficaces para aumentar la fuerza unilateral, la masa muscular y el movimiento. Al hacerlo, los atletas que pueden no entrenar con mancuernas o kettlebells a menudo en sus movimientos de fuerza (la mayoría de los atletas de fuerza y potencia) pueden encontrar grandes beneficios al abordar el patrón de movimiento asimétrico y/o las asimetrías de fuerza/musculares.
Más entrenamiento de fuerza de hombros
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