É tudo o que precisa de saber sobre a proteína de ervilha

Quando se trata de proteína em pó, o soro de leite e caseína dominam o poleiro, acumulando cerca de 5 bilhões de dólares em vendas anuais.

Merecem também os holofotes.

A pesquisa tem mostrado repetidamente que eles são duas das melhores fontes de proteína de alta qualidade que você pode comer.

E se você não quiser suplementar com nenhuma delas? Que outras opções você tem?

Você pode comer mais alimentos inteiros, mas isso pode ser mais fácil de dizer do que fazer, dependendo das suas circunstâncias.

Muitas pessoas se voltam para a proteína de soja em pó, mas isso provavelmente não é o ideal, especialmente para os homens.

Alguns escolhem proteínas populares à base de plantas como cânhamo, quinoa ou proteína de arroz, e outros optam por suplementos mais obscuros como carne, colagénio ou proteína de grilo (sim, isso é uma coisa).

Então há a proteína de ervilha, que está crescendo em popularidade, mas é frequentemente negligenciada por causa da preocupação com seu perfil de aminoácidos, digestibilidade e sabor.

Muitas pessoas pensam que as ervilhas não podem fornecer-lhes a proteína necessária para ganhar músculo ou perder gordura, e que provavelmente tem gosto de aparas de grama encharcadas.

Bem, eles estão errados.

Como você vai aprender neste artigo, a proteína de ervilha é na verdade um dos melhores pós proteicos à base de plantas que você pode comer – ao mesmo tempo que o melhor dos pós derivados de animais – e, quando bem aromatizada e adoçada, tem um sabor único e agradável.

Então, se você quer aprender como a proteína de ervilha é feita, quais são seus principais benefícios e desvantagens, como ela se compara ao soro de leite, caseína e proteína em pó vegan, e como escolher o melhor pó de proteína de ervilha para você, continue lendo …

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O que é proteína de ervilha?

Proteína de ervilha é mais ou menos o que parece: proteína extraída das ervilhas.

Especificamente, é obtida através da secagem e moagem das ervilhas em uma farinha fina, misturando-as com água, e removendo a maior parte da gordura, fibra e amido, deixando a maior parte da proteína com um cheiro de vitaminas e minerais.

Esta pasta é então seca e moída até formar um pó fino, criando um isolado de proteína de ervilha, que é normalmente o que se obtém quando se compra o pó de proteína de ervilha. Os fatos precisos da nutrição do isolado de proteína de ervilha variam dependendo de como ele é processado, mas a maioria das marcas irá fornecer o seguinte em uma porção de 27 gramas:

• 100 calorias
• 21 gramas de proteína
• 2 gramas de carboidrato
• 1.5 gramas de gordura
• 1 gramas de fibra

Proteína de ervilha também é relativamente alta em ferro comparado com a maioria dos outros pós de proteínas de base vegetal, mas o tipo de ferro encontrado nas plantas não é tão facilmente absorvido ou processado como o encontrado nos alimentos animais. Você pode superar esse problema um pouco consumindo proteína de ervilha (e outros alimentos vegetais) com alimentos ricos em vitamina C, mas ainda pode ser um desafio obter ferro suficiente apenas de alimentos vegetais.

Em qualquer caso, a proteína de ervilha ainda é relativamente alta em micronutrientes em comparação com outros pós de proteína vegetal como a soja.

Sumário: A proteína de ervilha é derivada do processamento de ervilhas para extrair a proteína. Ela contém principalmente proteína, alguns carboidratos, vestígios de gordura e alguns micronutrientes, incluindo quantidades modestas de ferro.

A proteína de ervilha é uma proteína “completa”?

>

Sim.

Movendo-se em.

😉

Para responder completamente a esta pergunta, você primeiro precisa aprender sobre aminoácidos.

Aminoácidos são os blocos de construção da proteína e, portanto, todos os tecidos do corpo, incluindo o tecido muscular.

O corpo precisa de 21 aminoácidos para permanecer vivo, e 9 deles devem ser obtidos a partir de alimentos (o resto pode ser sintetizado pelo corpo a partir destes nove).

Estes nove são conhecidos como “aminoácidos essenciais”, ou EAAs. Três desses aminoácidos -leucina, isoleucina e valina – são conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), e as pesquisas mostram que eles são particularmente úteis para estimular o crescimento muscular.

Mais especificamente, a leucina parece ser o mais importante dos três, embora você provavelmente precisa consumi-la com isoleucina e valina para estimular ao máximo o crescimento muscular. É por isso que pesquisas mostram que alimentos mais elevados em BCAAs estimulam mais o crescimento muscular do que aqueles com menos.

Ler: A melhor maneira de estimular a hipertrofia muscular (Build Muscle)

Em outras palavras, alimentos de alto BCAA (e especialmente de alta leucina) têm um maior potencial de construção muscular do que alimentos de baixo BCAA.

Então, como regra geral, os melhores pós proteicos à base de plantas vão ter mais aminoácidos essenciais (e especialmente BCAAs) do que outros.

Se uma fonte de proteína tem todas as nove EAAs, é chamada de proteína “completa”, e se faltar uma ou mais EAAs, é chamada de proteína “incompleta”. Você provavelmente já ouviu dizer que várias proteínas vegetais, como a proteína de ervilha, estão faltando um ou mais aminoácidos essenciais, tornando-as proteínas “incompletas” que devem ser combinadas com outras que contenham os EAAs que lhes faltam.

Existe aqui um núcleo de verdade, mas é na sua maioria falso.

Vejam, os investigadores sabem há décadas que todas as proteínas vegetais contêm os nove aminoácidos essenciais – não existe uma proteína vegetal verdadeiramente “incompleta”.

O que é verdade é que algumas proteínas vegetais são muito baixas em um ou mais EAAs, tornando difícil obter EAAs suficientes de qualquer alimento vegetal. A maioria das fontes de proteína animal, no entanto, são altas em todas as nove EAAs, e é por isso que os omnívoros têm muito mais facilidade em atender às suas necessidades de EAA e é uma das razões pelas quais eles normalmente têm mais massa muscular do que os vegetarianos e veganos.

Agora, isso não significa que você não possa atender às suas necessidades de CEA sem comer animais – você só tem que ser mais seletivo sobre onde você obtém suas proteínas.

O que é mais, algumas fontes de proteínas vegetais são muito mais altas nas CEA do que outras. Por exemplo, a proteína da ervilha é cerca de 30% de EAAs, que é apenas um pouco menor que a proteína da caseína a 34%, e é rica em oito aminoácidos essenciais, faltando apenas grandes quantidades de metionina. Felizmente, você pode obter muita metionina de outros alimentos (mais sobre isso em um momento).

Sumário: A proteína de ervilha é uma proteína completa que é rica em oito aminoácidos essenciais, faltando apenas grandes quantidades de metionina, que é facilmente obtida de outros alimentos.

Os benefícios da proteína de ervilha

Existem três coisas que fazem da proteína de ervilha um destaque entre os pós de proteína:

1. Tem um excelente perfil de aminoácidos.
2. É facilmente digerida e absorvida.
3. É saborosa.

Vejamos cada ponto…

Perfil de aminoácidos de proteína de ervilha

O perfil de aminoácidos de uma proteína é uma decomposição de quanto de cada tipo de aminoácido ela contém.

Como você aprendeu um momento atrás, quanto mais aminoácidos essenciais (e especialmente BCAAs) uma proteína contém, melhor ela é para construir músculo.

Como a proteína de ervilha se acumula neste aspecto?

Primeiro, a proteína de ervilha é quase totalmente protéica.

Especificamente, a proteína isolada da ervilha é cerca de 85% de proteína, 7% de gordura, 3% de hidratos de carbono, e 5% de vitaminas e minerais. Em comparação, a proteína isolada de soro de leite é a forma mais pura de proteína que você pode comprar, e é cerca de 90% de proteína por peso.

Segundo, e mais importante, a proteína de ervilha é rica em aminoácidos essenciais, e em cadeia ramificada de aminoácidos (BCAAs) em particular.

Aqui está o perfil completo dos aminoácidos:

>Como pode ver, a proteína de ervilha é cerca de 9% leucina por peso, o que é fantástico para fins de musculação (o soro de leite, por exemplo, é de 10 a 11% leucina por peso), e contém quantidades significativas da maioria dos outros aminoácidos essenciais também (novamente, excepto a metionina).

Esta é uma das razões porque as pesquisas mostram que as pessoas podem ganhar tanto músculo com a proteína de ervilha em pó como com a proteína de soro de leite em pó. Não só a proteína de ervilha é melhor do que a maioria das outras proteínas vegetais em pó, como está ao nível de muitas proteínas animais.

Digestibilidade da proteína de ervilha

Quanto mais fácil for para o seu corpo digerir, absorver e processar uma proteína, melhor será para construir músculo e melhorar a saúde.

Mais especificamente, a digestibilidade da proteína refere-se à percentagem de proteína em um alimento que o seu corpo realmente absorve e usa. Por exemplo, se você comer 30 gramas de proteína e seu corpo absorver 27 gramas, então esse alimento tem um grau de digestibilidade protéica de 90%.

Assim, quanto maior o grau de digestibilidade, melhor será a proteína para a construção do músculo.

E infelizmente para os vegetarianos, veganos e aqueles que não ingerem proteínas animais, a maioria das proteínas de origem vegetal tem um índice de digestibilidade proteica cerca de 10% mais baixo que os alimentos animais em média.

Por exemplo, a carne e o peixe relógio em cerca de 95%, enquanto que o pão integral está mais próximo de 40%, e o arroz chega a cerca de 60% (as percentagens exactas podem variar dependendo do método de medição, mas estes são bons números de bolas).

Embora tenha ouvido dizer que a proteína de ervilha não é tão facilmente digerida e absorvida como outras proteínas devido aos “antinutrientes”, isto simplesmente não é verdade.

Os antinutrientes são compostos que interferem com a absorção de outros nutrientes, como proteínas, vitaminas e minerais, e tendem a ser muito mais elevados nos alimentos vegetais do que nos animais.

Estas substâncias estão naturalmente presentes nas ervilhas, mas são mais ou menos completamente eliminadas através dos processos padrão usados para criar isolado de proteína de ervilha.

A investigação mostra que a proteína de ervilha tem um excelente índice de digestibilidade de cerca de 70 a 80%, dependendo de como a digestibilidade é medida. Embora isto ainda não seja tão bom como a maioria das proteínas animais, é excelente para uma proteína vegetal, por isso os antinutrientes não estão a bloquear a absorção o suficiente para a matéria.

Outro benefício lateral da proteína de ervilha é que ela digere mais lentamente que o soro de leite (mas não tão lentamente como a caseína), o que a torna perfeita para ser ingerida antes de dormir. A proteína de ervilha também é bastante recheada, tornando-a um substituto de refeição fácil se você precisar de um lanche em movimento.

Sabor da proteína de ervilha

Todos têm suas próprias preferências quando se trata do sabor da proteína em pó, mas a maioria das pessoas concorda que a proteína de ervilha é uma das opções veganas mais palatáveis.

Dito isto, quando consumido por si só, o sabor “ervilha” tende a ser um pouco avassalador. Quando combinado com outra proteína em pó à base de plantas como arroz ou proteína de quinoa, no entanto, o sabor torna-se de nozes, suave e maltado.

Em outras palavras, enquanto a maioria das pessoas não quer beber proteína de ervilha por si só, ela se torna um pouco dócil quando combinada em uma mistura de proteínas.

A proteína de ervilha também tem uma textura suave e se mistura facilmente com água, ao contrário de outras proteínas em pó à base de plantas como a quinoa, que tem uma sensação de areia ou calcário na boca.

Os Dois “Problemas” com a proteína de ervilha

O maior (suposto) problema com a proteína de ervilha é este:

É baixa em metionina, um dos nove aminoácidos essenciais.

Praticamente falando, no entanto, este não é um grande problema porque a metionina é abundante em muitos outros alimentos que as pessoas normalmente comem numa dieta omnívora como frango, peixe, carne de vaca, lacticínios, e ovos.

A falta de metionina na proteína de ervilha só representa um problema se a proteína de ervilha fosse a sua principal fonte de proteína alimentar e se comesse pouco ou nenhum outro alimento que contenha metionina. Embora isto quase nunca seja um problema para quem come carne, é uma boa ideia para os veganos que seguem dietas particularmente restritivas combinarem a proteína de ervilha com outras proteínas de origem vegetal para garantir que obtêm metionina suficiente.

É por isso que muitos veganos e vegetarianos combinam proteína de ervilha com proteína de arroz, que contém metionina em abundância. Na verdade, quando se combina proteína de ervilha com proteína de arroz, o perfil de aminoácidos resultante parece-se muito com a proteína de soro de leite. É por isso que a mistura das duas é muitas vezes chamada de “soro de leite vegan”

Um outro benefício de misturar estas duas proteínas é que a combinação tende a ter um sabor melhor do que qualquer uma das proteínas por si só.

A segunda, menor acusação que você verá às vezes nivelada contra a proteína de ervilha é que ela é mais provável de produzir reações alérgicas do que outras proteínas de origem vegetal.

Embora isso seja tecnicamente verdade, as alergias a ervilhas são muito raras, e é por isso que a proteína de ervilha é frequentemente recomendada como fonte de proteína para pessoas com alergias a alimentos mais amplamente consumidos, como soja ou laticínios.

E por falar em alergias, se você é vegano e é sensível ao trigo ou glúten (uma proteína do trigo e muitos outros grãos), você pode descobrir que seu corpo tolera muito melhor a proteína de ervilha.

Por último, muitas pessoas pensam que como as ervilhas as fazem sentir inchadas, a proteína de ervilha fará o mesmo.

Felizmente, a maioria das substâncias naturalmente presentes nas ervilhas que causam isto (como as fibras) não são encontradas em quantidades suficientes na proteína de ervilha para causar problemas para a maioria das pessoas. Na verdade, muitas pessoas que têm problemas de barriga quando consomem mais do que algumas porções de laticínios por dia muitas vezes descobrem que não têm problemas para consumir grandes quantidades de proteína de ervilha.

Sumário: A proteína de ervilha é relativamente baixa em metionina, mas este problema é facilmente resolvido comendo outros alimentos ricos em metionina ou combinando a proteína de ervilha com a proteína de arroz. A proteína de ervilha também é facilmente digerida e absorvida e não deve causar reacções alérgicas para a maioria das pessoas.

Como escolher uma boa proteína de ervilha

Nem todos os pós de proteína de ervilha são iguais.

algumas são de melhor qualidade do que outras, e infelizmente, não há forma de saber como é que um determinado suplemento de proteína de ervilha se limita a olhar para ele.

É por isso que escolher uma boa proteína de ervilha se resume a confiar na empresa onde você está comprando.

Se você sente que eles provaram sua honestidade e integridade e ganharam sua confiança, então eles devem conseguir seu negócio. Se não, porém, você deve procurar em outro lugar.

Pela nossa parte, nós trabalhamos duro para demonstrar nosso compromisso de produzir suplementos de alta qualidade, baseados na ciência, e para vendê-los honestamente e de forma responsável, e se essa abordagem ressoa com você, então você deve verificar nossa planta 100% proteína em pó vegan +.

Plant+ é uma mistura de proteína de ervilha e arroz de alta qualidade que lhe fornece 25 gramas de proteína por colher; 25 micronutrientes adicionais que as dietas vegan e vegetariana tendem a ser baixas; 4 enzimas para ajudá-lo a digerir e absorver melhor tudo; e creatina e beta-alanina para aumentar a sua força e crescimento muscular.

Também é 100% naturalmente adoçado e delicioso misturado em água, leite ou substitutos de leite, e não contém recheios desnecessários, corantes ou outros químicos.

Então, se você quer construir músculo e perder gordura o mais rápido possível e melhorar a qualidade nutricional de sua dieta sem ter que comer mais proteína animal, então você quer experimentar Plant+ hoje.

A linha de fundo da proteína de ervilha

A proteína de ervilha é um dos heróis não-sungidos entre os pós proteicos à base de plantas.

• É principalmente proteína por peso e rica em aminoácidos essenciais (especialmente BCAAs de construção muscular).
• É bem digerido e absorvido.
• Tem um sabor agradável e mistura-se bem com água.

Its calcanhar de Aquiles é o aminoácido metionina, que é curto, mas isto é facilmente mitigado com uma dieta equilibrada ou combinando-a com proteína de arroz, como fizemos com Plant+.

É por isso que um pó de proteína de ervilha é tão viável de uma opção de suplementação como qualquer outra coisa, incluindo os grandes consumidores como soro de leite e caseína.

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