18:6 Jejum Intermitente: Comer apenas 2 refeições completas pode ajudá-lo a emagrecer?

O Maior Sortido – O Mais Difícil É Escolher

>Devem à popularidade crescente de um estilo de vida saudável, fitness, e perda de peso, os meios de comunicação social com centenas de vários métodos de tonificação e perda de quilos. Para aqueles cujo objetivo é aparar alguns centímetros, a escolha de um correto plano nutricional e de exercícios torna-se mais difícil com o aparecimento de cada nova dieta popular. Como você sabe, cada pessoa tem um tipo de corpo diferente e requer uma abordagem diferente para a perda de peso ou embalagem sobre os músculos. E um número tão grande de dietas fadistas só confunde as pessoas e pode até levar a danos à saúde. Se você é uma dessas pessoas, que estão fartas de restrições calóricas extremas e limitações alimentares pouco razoáveis, então talvez o jejum intermitente, o jejum intermitente 18:6, em particular, é exatamente o que você tem procurado.

O conceito de jejum intermitente

Primeiro de tudo, você precisa entender que o jejum intermitente não é uma dieta, mas uma abordagem alimentar. A regra principal de qualquer tipo deste conceito nutricional é limitar o tempo em que se pode comer durante um dia ou uma semana (11). Diferentes tipos de jejum intermitente têm sua janela de alimentação quando você pode consumir os alimentos de sua escolha.

Aqui estão os tipos mais populares de jejum intermitente e as suas regras (7):

• 5:2 Jejum

5:2 jejum permite-lhe comer uma dieta normal durante 5 dias, e em 2 outros dias da semana, você jejua, restringindo o seu consumo diário de energia a 600 calorias para os homens e 500 para as mulheres.

• 16:8 Jejum

Este tipo de jejum requer que você jejue durante 16 horas por dia e consuma todas as suas calorias durante as 8 horas restantes. Normalmente, as pessoas escolhem uma das seguintes janelas de alimentação: 9h às 17h; 10h às 18h; meio-dia às 8h (1)

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• Jejum Diurno Alternativo

É tão simples como parece. Você come sua dieta regular por um dia, e depois restringe seu consumo de energia no dia seguinte (8).

Lê Mais: Plano de dieta de 4 dias para perder 10 libras: Construir hábitos alimentares saudáveis a partir do solo

• 18:6 Jejum Intermitente

Este tipo de jejum, que é o tópico principal deste artigo, é semelhante ao jejum intermitente de 16:8, só que a diferença é que a sua janela de alimentação é menor, por isso tem de conseguir consumir todas as suas calorias durante 6 horas do seu dia. Nesse período, você pode fazer 2 refeições completas e um lanche. Você pode escolher entre pular o café da manhã e jantar cedo, ou pular o jantar e almoçar tarde, ou basicamente ajustar seu horário de alimentação à sua preferência pessoal com a condição de que suas refeições estejam dentro da janela de 6 horas.

Algumas pessoas são céticas em relação a tal abordagem alimentar, e algumas se perguntam: “É seguro o jejum intermitente de 18:6?” e a resposta é sim. Este tipo de jejum é seguro, desde que você coma calorias suficientes durante suas horas de alimentação.

O que comer quando segue um jejum intermitente de 18:6?

As pessoas frequentemente perguntam: “O que posso ter enquanto jejuo intermitente 18:6?”. Obviamente, você não está autorizado a comer nada durante seu período de jejum de 18 horas. E durante o resto do dia, você precisa manter uma dieta saudável e equilibrada, se você quiser melhorar o seu bem-estar e emagrecer alguns tamanhos. Tente evitar alimentos e bebidas açucaradas, junk food, e outros produtos cheios de componentes não saudáveis como gorduras trans e saturadas e carboidratos refinados.

A sua dieta deve consistir em frutas, vegetais (frescos e fermentados), carnes magras, aves, peixes e frutos do mar, ovos, laticínios, feijões e leguminosas, nozes e sementes, grãos inteiros, e outros. Certifique-se de que consome nutrientes essenciais suficientes, tais como:

• Proteína

Proteínas são blocos de construção do seu corpo. Sem proteínas o seu corpo não conseguirá funcionar correctamente, por isso é importante consumir muito desse macronutriente. Se você quer perder peso, então você deve consumir proteína, pois ela prolonga a sensação de saciedade e garante que você queima gordura e não quebra os músculos. Você pode encontrar muita proteína em carnes e aves, peixes e frutos do mar, e laticínios. Fontes ricas em proteínas vegetais incluem feijões, legumes e nozes.

• Gorduras Saudáveis

Gorduras mono e polinsaturadas, que são conhecidas como gorduras saudáveis, são uma parte inseparável de uma dieta equilibrada. Especialistas recomendam que você reduza o consumo de gorduras insaturadas a 10% do seu consumo diário de energia e as substitua por gorduras insaturadas. Você pode encontrar gorduras saudáveis em peixes e frutos do mar, abacates, nozes, azeite e outros.

• Carboidratos Complexos

Carboidratos Complexos são a principal fonte de energia para o corpo humano e também podem promover a perda de peso. A fibra prolonga a sensação de saciedade e adiciona ao índice glicêmico de um alimento. As melhores fontes de carboidratos complexos são produtos integrais, frutas e vegetais e outros.

• Vitaminas e Minerais

Micronutrientes são tão importantes como os macronutrientes quando se trata da sua saúde e do bom funcionamento do seu corpo. Cada vitamina e cada mineral tem o seu propósito e contribui para o seu bem-estar. É importante consumir apenas a quantidade necessária de cada micronutriente, pois o consumo excessivo de vitaminas e minerais pode ter consequências negativas.

Existem dois tipos de vitaminas: as hidrossolúveis e as lipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis incluem oito vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, e B12) e vitamina C. As vitaminas lipossolúveis são A, D, E, e K.

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Os melhores alimentos ricos em vitaminas a incluir no seu menu de jejum intermitente 18:6 são:

• Peixe

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Peixe é um alimento globalmente saudável. Dos parágrafos anteriores, você sabe que ele contém muitas proteínas e gorduras saudáveis. Além disso, é também uma grande fonte de vitaminas. Nos peixes, você pode encontrar 9 das 14 vitaminas essenciais, que são vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D e vitamina E. O peixe mais rico em vitaminas é o atum e a truta.

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  Dark Leafy Greens

Leafy greens são uma parte inseparável de qualquer dieta saudável, e há uma boa razão para isso. Não só são pobres em calorias, como também estão repletos de vários micronutrientes, entre os quais vitamina A, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C, vitamina E, vitamina K e Beta-Caroteno. Os verdes de folha escura mais densos em nutrientes são a couve e o espinafre.

• Carne de porco

Como qualquer outra carne, a carne de porco é uma rica fonte de proteína. Na carne de porco, você também pode encontrar 6 das 14 vitaminas essenciais, incluindo vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, e vitamina D.

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  Carne de porco

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Cortes de carne de vaca e borrego são os melhores para o seu menu de jejum intermitente de 18:6. Não tão ricos em vitaminas como a carne de porco, estes tipos de carne, no entanto, contêm 5 de 14 vitaminas essenciais, incluindo vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 e vitamina B9.

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  Sementes

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Sementes são uma grande fonte de gorduras e fibras saudáveis e também podem oferecer-lhe 6 de 14 vitaminas essenciais, entre as quais vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, e vitamina E. As melhores opções de sementes são girassol e sementes de linho.

• Brócolos

Este vegetal cruciferous verde é famoso pela sua densidade nutricional. É rico em fibras e água e pode oferecer-lhe vitamina A, vitamina B9, vitamina C, vitamina E, vitamina K, e Beta Caroteno. Como outros vegetais cruciferous, é baixo em calorias e pode ser preparado de muitas maneiras. Além dos brócolos, o seu menu de jejum intermitente 18:6 também deve incluir couve, couve-flor e couve-de-bruxelas.

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• Cogumelos

Cogumelos combinam bem com muitos alimentos e são fáceis de preparar. Eles contêm vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, e vitamina D, e são pobres em carboidratos e calorias. Você pode fazer uma sopa de cogumelos, adicionar cogumelos a uma salada, comer cogumelos fermentados como acompanhamento, ou usá-los como guarnição.

• Nozes

Nozes são recheadas com gorduras saudáveis, fibras, proteínas, e vitaminas como a vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, e vitamina E. Devido a um conteúdo tão rico de nutrientes essenciais as nozes, apesar de seu valor calórico relativamente alto, são uma ótima opção de lanche. Você também pode usá-los como cobertura para sua salada, smoothie, iogurte ou papas de aveia. As melhores opções de nozes são as amêndoas e nozes.

• Ovos

Eggs são considerados um alimento globalmente saudável. Eles são ricos em proteínas e contêm diferentes quantidades de muitas vitaminas essenciais. Vitamina B2, vitamina D, vitamina E, vitamina A, vitamina B5 e vitamina B12 podem ser todas encontradas nos ovos. Além de serem ricos em nutrientes vitais, os ovos também contêm uma quantidade relativamente alta de gorduras saturadas. Portanto, tente consumir não mais do que 2 ovos por dia. Os ovos podem ser preparados de várias maneiras e estão entre as opções mais populares de café da manhã.

• Pimentão-doce

Pimentão-doce pode não só trazer mais cor à sua refeição, mas também torná-la mais nutritiva. São ricos em fibras e água e podem oferecer-lhe vitamina C, vitamina B1, vitamina K1, vitamina E, vitamina B9 e vitamina A. Os pimentões-doces podem ser consumidos frescos e crus, numa salada, como ingrediente de smoothie, ou como um lanche, ou assados, assados, grelhados ou cozidos.

Minerais, como as vitaminas, também se dividem em dois grupos: principais e traços. Ambos os grupos são importantes, no entanto, o seu corpo necessita de quantidades ligeiramente maiores de minerais importantes. Aqui estão as melhores fontes alimentares de minerais de cada grupo (8):

Minerais Principais Fontes Alimentares:

• Cálcio: iogurte, queijo, leite, salmão, vegetais verdes de folhas
• Cloreto: sal
• Magnésio: Espinafres, brócolos, legumes, sementes, pão integral
• Potássio: carne, leite, frutas, legumes, grãos, legumes
• Sódio: sal, molho de soja, legumes

Traços Minerais Fontes Alimentares:

• Crómio: carne, aves, peixe, frutos secos, queijo
• Cobre: marisco, frutos secos, sementes, produtos integrais, feijão, ameixas secas
• Fluoreto: peixe, chás
• Iodo: Sal iodado, frutos do mar
• Ferro: carne vermelha, aves, ovos, frutas, vegetais verdes, pão fortificado
• Manganês: nozes, leguminosas, grãos inteiros, chá
• Selenium: Carne de órgão, frutos do mar, nozes

Zinco: carne, marisco, legumes, grãos inteiros.

Ler mais: Vitaminas Essenciais e Alimentos que lhes proporcionam

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• Água

O corpo humano não pode viver sem água. A hidratação adequada é extremamente importante e promove uma melhor pele, perda de peso e bem-estar geral. Você pode tentar beber 8 copos de água por dia, mas o melhor indicador é a sua sede, por isso beba sempre que sentir que é a melhor variante.

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Embora durante um jejum lhe seja permitido beber apenas água simples, você pode experimentar ao escolher uma bebida durante a sua janela de alimentação. Se não quer aumentar a sua ingestão calórica e não quer água simples, pode tomar um café ou chá não adoçado, ou fazer uma água com sabor. É muito fácil na preparação e pode fornecer-lhe alguns nutrientes essenciais adicionais. As melhores opções são água de limão, água de pepino, água de aloé, água de aveia, e outras.

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18:6 Benefícios do jejum intermitente

O jejum intermitente provou ser bastante eficaz para ajudar as pessoas a perder peso, gerir os níveis de glucose no sangue e aprender a gerir o seu tempo adequadamente. Uma vez que diferentes tipos desta abordagem dietética têm benefícios semelhantes, é uma escolha da sua preferência, que deve ser seguida. Aqui estão alguns dos principais benefícios de saúde do jejum intermitente (10):

• Reduz a inflamação

Estudos sugerem que o jejum intermitente pode ser eficaz em ajudar a reduzir a inflamação e melhorar as condições associadas à inflamação, tais como artrite, asma, doença de Alzheimer, esclerose múltipla e acidente vascular cerebral (11).

Diminui o risco de diabetes tipo II

Desde que o excesso de peso e a obesidade sejam dois dos principais factores de risco para o desenvolvimento da diabetes tipo II, o jejum intermitente pode ter um efeito na prevenção da diabetes devido aos seus efeitos de perda de peso. Pode também potencialmente influenciar outros factores ligados a um aumento do risco de diabetes. Um estudo de 2014 mostrou que o jejum intermitente pode reduzir os níveis de glicose e insulina no sangue em pessoas em risco de diabetes (6).

• Promove a Prevenção de Doenças Cardiovasculares

Estudos implicam que o jejum intermitente pode melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de doenças cardíacas. Uma revisão em 2016 mostrou que este tipo de padrão alimentar poderia reduzir a pressão arterial, a frequência cardíaca, o colesterol LDL e os triglicéridos, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares (5).

• Pode reduzir o risco de cancro

Muitos estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode reduzir o risco de cancro. Tal efeito pode ser o resultado da perda de peso, da redução da inflamação e dos níveis de insulina, que são causados por este padrão alimentar.

A 2019 revisão em pessoas com câncer afirma que o jejum reduziu alguns dos efeitos colaterais da quimioterapia e aumentou sua eficácia. A revisão sugere que o jejum pode privar as células cancerígenas de nutrientes, tornando-as mais susceptíveis às toxinas da quimioterapia (3).

18:6 Perda de peso intermitente

Um dos principais benefícios de um jejum intermitente de 18:6 é a perda de peso. Houve muitos casos de sucesso na perda de peso com o jejum intermitente 18:6, bem como aqueles em que as pessoas não estavam tão satisfeitas com os resultados do jejum intermitente 18:6. Portanto, no final do dia, o resultado depende de quão bem você se ajusta a esse padrão alimentar e qual é a sua escolha de comida.

Existem muitas maneiras em que o jejum intermitente pode ajudar a perder peso. Aqui estão algumas delas (4):

• Aumento no HGH

O jejum intermitente pode levar a um aumento na hormona de crescimento humano HGH, que ajuda o corpo a queimar gordura e a crescer músculo.

• Níveis mais baixos de insulina

Esta abordagem alimentar reduz os níveis de insulina, o que facilita o uso da gordura armazenada pelo corpo.

• Consumo reduzido de energia

Comer durante um determinado período pode ajudar a reduzir o consumo de energia e pode impulsionar o metabolismo.

• Menos ingestão de energia

Quando se jejua, não se pode comer nada. Isto impede-o de comer emocionalmente ou comer simplesmente porque está aborrecido ou porque não tem mais nada para fazer.

Vários estudos demonstraram que o jejum intermitente é eficiente para ajudar as pessoas a perder peso. Em alguns casos, até teve o mesmo efeito que a dieta convencional com a redução da ingestão diária de alimentos.

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FAQs

Jejum Intermitente 16:8 Vs. 18:6

Ao comparar o jejum intermitente 16:8 vs. 18:6, é claro que para aqueles que são novos em tal abordagem alimentar, o jejum 16:8 pode ser melhor, pois tem uma janela de alimentação maior. Ambos os tipos requerem que você não coma nada durante o seu período de jejum, e ambos têm benefícios semelhantes. Portanto, você pode escolher qualquer um deles, dependendo de quão ocupado seu dia costuma ser e de quão bem você pode administrar seu tempo.

Com uma dieta de jejum intermitente de 18:6, Quantas calorias você pode comer para perder peso?

Uma perda de peso é resultado de um défice calórico, por isso se quiser emagrecer, precisa de queimar mais calorias do que as que consome (9). Como 1 quilo de gordura equivale a 3500 calorias, tudo o que precisa de fazer para perder peso com segurança é reduzir o seu consumo diário de energia em 500-1000 calorias (2). O número de calorias que cada pessoa deve consumir depende de vários factores, incluindo idade, sexo, peso, composição corporal, e outros. Você pode calcular quantas calorias você pessoalmente precisa diariamente usando esta calculadora de calorias queimadas.

Quão rápido você pode perder peso em jejum intermitente 18:6?

O ritmo de perda de peso de uma pessoa depende de muitos factores e varia individualmente. Tecnicamente, quanto mais calorias você reduz, mais rápido você derrama quilos. No entanto, nem sempre é esse o caso. A restrição calórica drástica pode fazer com que o seu corpo entre no modo de sobrevivência, onde você pode parar de queimar gordura e começar a queimar músculos, em vez disso, enquanto empacota energia sob a forma de gordura. Os especialistas recomendam perder 1-2 libras (0,45-1 kg) por semana (2). Esse ritmo de perda de peso é o mais seguro e sustentável.

Conclusão

O jejum intermitente de 18:6 pode ser uma ótima opção para aqueles que querem emagrecer. De certa forma, é uma versão avançada do jejum 16:8 intermitente e tem benefícios semelhantes, incluindo perda de peso, risco reduzido de diabetes tipo II, câncer, doenças cardiovasculares e inflamação reduzida. A única diferença entre estes dois tipos de jejum é que o jejum intermitente de 18:6 oferece apenas uma janela de alimentação de 6 horas.

Desde que uma pessoa teria muito provavelmente apenas 2 refeições completas durante esse período, algumas pessoas podem achar difícil manter este padrão alimentar. Mas aqueles que seguem esta abordagem nutricional precisam se lembrar que devem consumir todas as calorias necessárias durante aquela janela de alimentação. É por isso que, se seguir um jejum intermitente de 18:6, precisa de planear cuidadosamente as suas refeições com antecedência e garantir que consome todos os nutrientes essenciais, tais como proteínas, gorduras saudáveis, hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais e que bebe muita água. Lembre-se que antes de começar a seguir qualquer novo plano nutricional, é necessário que você consulte um dietista ou um médico.

Os dietas são ótimos, mas seu corpo lhe agradecerá se você complementar seu plano nutricional saudável com um bom exercício. Assuma este exercício de 20 Min. em Casa.

DISCLAIMER:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não substitui o aconselhamento profissional ou ajuda e não deve ser confiado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua conta e risco!

FONTES:

1. Um guia para jejum intermitente 16:8 (2020, medicalnewstoday.com)
2. Contagem de calorias: Voltar ao básico de perda de peso (2020, mayoclinic.org)
3. Efeitos do jejum de curto prazo no tratamento do cancro (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Como começar o jejum intermitente (2019, medicalnewstoday.com)
5. Impacto do jejum intermitente na saúde e nos processos da doença (2016, ncbi.nlm.nih)gov)
6. Rápido intermitente versus restrição calórica diária para prevenção da diabetes tipo 2: uma revisão dos achados humanos (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Sete Maneiras de Fazer Jejum Intermitente (2020, medicalnewstoday.com)
8. O derradeiro guia para iniciantes no jejum intermitente (2020, medicalnewstoday.com)
9. Noções básicas de perda de peso (2019, mayoclinic.org)
10. Quais são os benefícios do jejum intermitente? (2018, medicalnewstoday.com)
11. O que é o jejum intermitente? Tem benefícios para a saúde? (2020, mayoclinic.org)