- Por que as Bifidobactérias probióticas ajudam a criar um ambiente saudável para os seus micróbios intestinais, e como aumentar as Bifidobactérias no intestino com os alimentos.
- Como eles chegaram lá?
- Coisas que têm impacto no desenvolvimento do microbioma intestinal precoce
- As bactérias bióticas precisam de prebióticos
- Bifidobactérias fazem coisas mágicas
- Alimentos que aumentam os níveis de Bifidobactérias
Por que as Bifidobactérias probióticas ajudam a criar um ambiente saudável para os seus micróbios intestinais, e como aumentar as Bifidobactérias no intestino com os alimentos.
Bifidobactérias são um nome familiar no departamento de probióticos. Isso é tudo muito bom, mas você não está sozinho se você não sabe o que eles fazem ou como eles funcionam. Isso é o que vamos discutir.
Primeiro um pouco de fundo. Você não é apenas um humano, você é um hospedeiro de trilhões de células bacterianas no seu cólon (o intestino grosso) que desempenham funções importantes para a sua saúde.
Na verdade, elas quebram a maior parte da fibra alimentar da sua dieta e a transformam em coisas boas como vitaminas e ácidos graxos de cadeia curta que são importantes para a saúde.
Mas se não houver diversidade suficiente de tipos de bactérias, demasiada de uma, ou não suficiente de algumas – isso coloca você em risco de disbiose. Esta palavra simplesmente significa que a composição do seu microbioma intestinal é desequilibrada.
Pode causar problemas digestivos como gases, cólicas e diarréia. Além disso, um ecossistema desequilibrado pode contribuir para a inflamação crônica de baixo grau do revestimento intestinal que está ligado a muitas doenças fora do intestino.
Então, enquanto um microbioma intestinal saudável pode ajudar a protegê-lo de infecções e doenças crônicas como Crohn, diabetes tipo II, obesidade e doenças cardíacas – a disbiose está ligada a muitos problemas como depressão, Parkinson, doenças auto-imunes e alergias.
E é por isso que as Bifidobactérias são tão importantes: este género de micróbios desempenha uma variedade de funções que ajudam a estabilizar o microbioma. Eles têm armas especiais para impedir que potenciais patogénicos se instalem no seu intestino.
Além disso, eles ajudam a quebrar fitonutrientes importantes na sua comida para os fazer chegar ao seu corpo. E, como se isso já não fosse suficiente, eles até fornecem alimento para outras bactérias, como as que produzem butirato.
Como eles chegaram lá?
Bifidobactérias são tradicionalmente as primeiras bactérias a colonizar o seu intestino. Aconteceu quando você acabou de nascer, quando você deslizou para fora do canal vaginal de sua mãe.
Sim, nós sabemos, você não quer pensar nisso – mas é importante porque foi assim que essas bactérias entraram dentro de você e começaram a construir as bases de um ecossistema intestinal saudável. E as partes femininas de sua mãe eram essenciais.
Como seu corpo se preparava para você fazer sua grande entrada no mundo, o microbioma vaginal mudou e adquiriu muitas Bifidobactérias para que você saísse revestido com uma camada viscosa de micróbios vitais para seu desenvolvimento futuro. Pesquisadores cunharam um termo pitoresco para isso: batismo bacteriano.
Então, enquanto o bebê – você estava deitado em volta em mantas macias, seus primeiros micróbios intestinais estavam trabalhando duro, treinando seu sistema imunológico, impedindo que micróbios patogênicos invadissem e decompusessem o leite materno de sua mãe em substâncias benéficas para sua saúde.
De facto, as Bifidobactérias constituem cerca de 90% do ecossistema microbiano intestinal de uma criança desde o nascimento até cerca de 3 anos de idade, após o que os níveis diminuem de forma dramática para cerca de 5% do ecossistema.
Espera um segundo. Esta não era a sua história? Você era um bebê de cesariana, removido por meios cirúrgicos e mãos de látex, e depois alimentado com uma dieta de leite em pó? Talvez você também estivesse doente e lhe deram uma rodada de antibióticos?
Não se preocupe, estas não são histórias incomuns. Muitas pessoas eram bebês “modernos”, que faziam o parto usando técnicas modernas como a cesariana, e criados com leite em pó comercializado como uma alternativa totalmente adequada ao leite materno.
No entanto, pesquisas indicam que os primeiros fatores têm um impacto no desenvolvimento do seu microbioma intestinal e, por estarem ligados, no seu sistema imunológico. Isto tem sido ligado ao aumento das taxas de asma, alergias, distúrbios auto-imunes e obesidade, de acordo com estudos.
Coisas que têm impacto no desenvolvimento do microbioma intestinal precoce
C-parto cesariana | Leite materno ou leite em pó | Ausência de parto | Antibióticos durante o parto |
Besidade materna | Comprimento da gestação no útero |
Mas é importante lembrar que o parto é um caos, e muitas vezes tempo aterrador para os pais; que os médicos e os profissionais de saúde são obrigados a prestar os mais elevados padrões de cuidados dentro das suas possibilidades; que a amamentação pode ser muito dolorosa, e que a fórmula do leite é por vezes a melhor opção.
Então, se você não teve o parto “ideal”, não pense demais. Não vale a pena reflectir sobre os benefícios de uma máquina do tempo porque ainda hoje pode ajudar os seus micróbios intestinais com alguma ajuda dos seus pequenos amigos de infância: Bifidobactérias.
As bactérias bióticas precisam de prebióticos
Estas bactérias são capazes de decompor os hidratos de carbono complexos (incluindo as fibras dietéticas e os polifenóis contidos nestes alimentos).
Estudos mostram que diferentes tipos de Bifidobactérias são versáteis e podem prosperar em vários compostos diferentes chamados prebióticos, encontrados principalmente em alimentos vegetais como fructo-oligossacarídeos, galactooligossacarídeos, pectinas, inulina e arabinoxilan.
Se você está se perguntando onde eles conseguem todo esse alimento – essa é uma boa pergunta. Como acontece, o corpo humano não produz muitas enzimas, e nosso trato digestivo é significativamente menor do que nossos parentes símio e gorila. Isto significa que não é muito bom em fazer uso de compostos difíceis de digerir encontrados em alimentos vegetais inteiros (como aqueles mencionados acima).
Em vez disso, estes prebióticos sobrevivem ao banho ácido do estômago, navegam pelo intestino delgado onde o corpo absorve os nutrientes que pode extrair dos alimentos, e eventualmente pousam no intestino grosso onde eles se tornam o jantar.
Foto de Anna Pelzer / Unsplash
Prebióticos, uma palavra chique para legumes, frutas, nozes, grãos inteiros e coisas boas
Aqui, suas bactérias intestinais (que são muito mais rápidas em evoluir) desenvolveram as ferramentas para fender e cortar seu caminho através das cadeias e ligações químicas que compõem os prebióticos. Eles utilizam estes substratos como alimento, nutrindo e estimulando a abundância de suas espécies.
Além disso, os micróbios intestinais, incluindo as Bifidobactérias, são responsáveis pela quebra da maioria dos polifenóis em nossos alimentos. Portanto, os polifenóis também são considerados como prebióticos. Estes fitoquímicos são antioxidantes e anti-inflamatórios que reduzem o stress oxidativo nas células, combatem o cancro, apoiam a saúde cerebral, e muito mais.
Muito parecidos com as fibras dietéticas, apenas cerca de 5-10% dos polifenóis da sua dieta são absorvidos no intestino delgado. A maioria deles sofre a ação de bactérias que os torna disponíveis para absorção no cólon.
Existem vários prebióticos que são transformados em compostos benéficos pelas bactérias também. Pense assim: como humanos, nós comemos e fazemos cocó. Bifidobactérias (e outros micróbios benéficos) comem os nossos restos e depois cagam arco-íris (às vezes, nem sempre).
Estas metafóricas arco-íris são compostos químicos que fazem bom material. Ou eles beneficiam a comunidade, o intestino, ou o sistema imunológico.
Bifidobactérias fazem coisas mágicas
Bifidobactérias são capazes de produzir uma série de compostos mágicos do arco-íris, incluindo vitaminas, ácidos gordos de cadeia curta, e ácidos orgânicos, enquanto lutam contra invasores que podem fazer você ficar doente. Emocionante, certo?! Porque é isso que vamos explorar aqui.
Esses micróbios probióticos produzem vitaminas diretamente no seu intestino. Estes incluem várias vitaminas B e vitamina K. Nós resumimos as funções destas vitaminas abaixo.
B1, tiamina | Ajuda a converter nutrientes em energia | B3, niacina | Ajuda a converter nutrientes em energia& metabolismo, produção de DNA & reparação |
B5, ácido pantoténico | Ajuda a converter nutrientes em energia, suporta a produção hormonal |
B6, piridoxina | Produção de aminoácidos, neurotransmissores, glóbulos vermelhos |
B7, biotina | Ajuda com gorduras e metabolismo de carbono, regula a expressão gênica |
B9, folato | Crescimento de células & divisão, metabolismo de aminoácidos, formação de glóbulos vermelhos/brancos |
K | Ajuda a regular a coagulação do sangue, metabolismo ósseo, níveis sanguíneos de cálcio |
Acetato, um ácido gordo de cadeia curta produzido por Bifidobactérias, nutre outras bactérias que produzem butirato, um ácido gordo de cadeia curta (SCFA) que previne a inflamação e alimenta o revestimento intestinal.
É considerado essencial na manutenção de um tracto digestivo saudável. Os cientistas chamam este comportamento de alimentação cruzada, porque as actividades das Bifidobactérias permitem que outras espécies existam e prosperem.
Sem mencionar que não são muito vizinhas quando se trata de micróbios indesejáveis. De fato, as Bifidobactérias realmente produzem produtos químicos antimicrobianos visando especificamente bactérias patogênicas.
Isso também evita que os invasores se instalem e façam coisas que o deixam doente. Ao mesmo tempo, apenas aderindo ao seu revestimento intestinal, as Bifidobactérias também são capazes de deter bactérias indesejáveis em seu intestino.
☝️FACT☝️ Algumas cepas de Bifidobactérias podem até ajudar a aliviar a depressão e reduzir a inflamação.
Alimentos que aumentam os níveis de Bifidobactérias
Bifidobactérias ajudam a modular a microbiota intestinal, previnem inflamação e protegem de muitas doenças, incluindo câncer colorretal, infecções entéricas (dos intestinos) e diarréia, doenças inflamatórias intestinais (Crohn, colite ulcerativa), e até mesmo depressão.
Além dos amplos benefícios para a saúde, estas bactérias são omnívoros que apreciam uma série de alimentos que você pode incluir na sua dieta. E também são instrumentais na criação de deliciosos produtos lácteos fermentados como iogurte e kefir, por isso também estão presentes nestes alimentos.
Organizamos esta lista em probióticos e prebióticos. Lembre-se, os alimentos probióticos Bifidobactérias já contêm estes micróbios e podem ajudar a suplementar os níveis no seu intestino (embora estes efeitos possam parar quando você parar de tomar o probiótico). Os alimentos prebióticos contêm compostos que nutrem as Bifidobactérias que já estão no seu intestino, estimulando o aumento dos seus níveis e, portanto, estimulando as suas actividades benéficas.
Alimento | Função |
Grãos inteiros | Prebiótico |
Chicória | Prebiótico |
Cebola | Prebiótico |
Berries | Prebiótico |
Maçãs | Prebiótico |
Iogurte | Probiótico |
Leite kefir | Probiótico |
A única forma actual de rastrear de forma fiável como as suas Bifidobactérias estão a responder aos prebióticos e probióticos (suplementos e alimentos) é fazer um teste microbiológico como nós fazemos na Atlas Biomed. Usando a tecnologia de sequenciamento de DNA, podemos avaliar com 99,8% de precisão quem está no seu intestino, e ajudá-lo a entender o que eles estão fazendo.