21 formas de se sentir cheio por mais tempo

Sejamos realistas – não há uma forma única e mágica de perder peso. O corpo de cada um é diferente, o que significa que a dieta ideal de cada um também é diferente. Mas essencialmente, perder peso resume-se a três factores principais: exercício, alimentação e mentalidade. Este último pode ser o mais desafiante de conquistar. O nosso cérebro, na maioria das vezes, atrapalha os nossos objectivos de perda de peso e faz-nos pensar que estamos com fome quando na realidade estamos apenas aborrecidos, cansados, desidratados, ou outra coisa qualquer. Mas seu cérebro não precisa ser um sabotador de dieta; na verdade, há muitas maneiras de se manipular para atingir seus objetivos de perda de peso. Continue lendo para uma lista de maneiras comprovadas de comer menos, sem dor.

Ponha um lanche saudável à mão

Alimento rápido ou algo de uma máquina de venda automática pode chamar o seu nome quando a fome ataca em movimento. Mas se você mantém um lanche saudável como uma barra de maçã ou granola em sua bolsa ou porta-luvas, você não terá que sacrificar sua dieta para silenciar um estômago resmungão. Mesmo que você passe numa sorveteria quando a sua fome ataca, você deve estar seguro: um estudo publicado na revista Appetite encontrado quando as pessoas anseiam por algo insalubre, elas ainda lancham em qualquer comida que seja mais acessível.

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Cerve um diário

Você ainda comeria aquele queque de chocolate se tivesse que registrá-lo em um diário alimentar? A pesquisa diz que talvez não. Um estudo da Kaiser Permanente encontrou pessoas que mantinham um diário alimentar perdido duas vezes mais peso ao longo de seis meses do que aquelas que não registravam as suas refeições. Outro estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que as mulheres que mantinham revistas sobre alimentação perderam, em média, mais seis quilos do que as mulheres que faziam simplesmente parte de grupos de dieta e exercício. Os investigadores acreditam que escrever o que se come o torna mais consciente das escolhas alimentares e, portanto, encoraja a cortar as calorias em que se esgueirava.

Pois continuar a mastigar

O seu hábito da hortelã dupla pode ajudá-lo a manter-se longe dos quilos. Um estudo descobriu que as mulheres que mastigavam pastilha elástica durante 45 minutos depois de almoçarem acabavam por manter os desejos de lanchar à distância no final do dia. Bónus: A pastilha sem açúcar ajuda a limpar os dentes estimulando a produção de saliva.

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Põe um espelho na tua sala de jantar

Pesquisadores do Laboratório de Comida e Marca da Universidade de Cornell descobriram que comer comida não saudável em frente a um espelho pode torná-la menos saborosa. Ver-se comer comida não saudável desencadeia desconforto, uma vez que de repente você está muito consciente da escolha não saudável. Portanto, se você está procurando uma maneira fácil de aumentar seus objetivos de perda de peso, considere pegar um novo espelho decorativo para sua sala de jantar ou cozinha. Pode ajudá-lo (literalmente) a observar o que come.

Pick your handbag wisely

Carregue uma embraiagem sempre que for a uma festa onde haja comida (por outras palavras, em todas as festas). Como você só terá uma mão livre, será mais difícil pegar mordidas insalubres, explicou Jessica Dogert, RD, dietista do Fitness Formula Clubs Lincoln Park, em Chicago, em uma entrevista anterior com a Health. Para realmente evitar que você procure um doce, segure uma bebida na outra mão (algo que não esteja carregado de açúcar, como um seltzer). Claro, isso não significa que você precisa se privar totalmente de uma festa, mas manter as mãos cheias vai forçá-lo a fazer escolhas alimentares mais deliberadas e conscientes.

Curta a fome com café

Você pode pensar que está apenas bebendo a sua xícara diária de joe para um pick-me up matinal, mas na realidade, está fazendo mais do que apenas lhe dar um impulso de cafeína. Beber café pode de facto aumentar a sua queima calórica em 12%, de acordo com os resultados doAmerican Journal of Clinical Nutrition. Além disso, é um supressor natural do apetite. Mas tenha cuidado ao adicionar açúcar e natas, uma vez que demasiados extras vão matar as suas vantagens de café.

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Contar as suas dentadas

Contar calorias pode ajudá-lo a emagrecer, mas também pode ser demorado (e para alguns, frustrante) anotar cada dentada. Tente contar as suas mordidas em vez disso, o que um estudo recente descobriu que realmente funciona. Os participantes do estudo perderam uma média de 3,4 libras ao longo de um mês, reduzindo as suas mordidas diárias em 20 a 30%. Mesmo apenas rastreando quantas vezes você leva a mão à boca para dar uma mordida, você estará mais atento ao quanto você está comendo, o que pode ajudar você a largar quilos.

Três é um encanto

Se for um brownie viscoso um prato de nachos com queijo, vá em frente e se limite a três mordidas, aconselhou Lauren Harris-Pincus, RDN, dietista registrada em Nova Jersey, em uma entrevista anterior com a Health. “Saboreia lentamente essas três dentadas e deves estar satisfeito.” Embora mostrar contenção suficiente para dar apenas três dentadas possa parecer loucura, há um método para a sua loucura. Harris-Pincus explicou que a primeira mordida provavelmente estará à altura das suas expectativas, mas a segunda não será tão boa como a primeira. Quando você chegar à terceira mordida, lembre-se que ela não vai ficar mais saborosa, então é melhor você desistir enquanto estiver na frente.

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Serve-se directamente da panela

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Espregue mais do que deixar pratos à mesa onde pode facilmente mergulhar por segundos (e até mesmo terços), deixá-los na cozinha – comer em excesso é simplesmente demasiado conveniente para resistir. Se tiver de se levantar fisicamente e caminhar até à cozinha para outra ajuda, é menos provável que o faça. Na verdade, um estudo sugere que você pode acabar comendo aproximadamente 20% menos com este truque sutil.

Criar obstáculos

Não só você deve se certificar de que o excesso de comer não é conveniente, você também deve criar barreiras reais entre você e sua comida. Um estudo da Suíça descobriu que mesmo os obstáculos mais pequenos poderiam ajudá-lo a comer menos. Os participantes foram informados de que poderiam comer todo o chocolate que quisessem. Quando o chocolate estava desembrulhado, eles comiam em média 5,3 pedaços. Mas quando cada pedaço de doce era embrulhado individualmente, os participantes tinham uma média de apenas 3,6 pedaços. O simples ato de desembrulhar um pedaço de chocolate pode ser suficiente para evitar que você coma mais do que realmente quer – uma das poucas vezes em que você é preguiçoso realmente funciona em benefício da sua perda de peso. Portanto, vá para outros desafios – saque alimentos que exigem mais esforço para comer (como castanhas sem casca, edamame ou frutas com casca).

Escondam suas munchies pouco saudáveis

Um estudo da Cornell Food and Brand Lab descobriu que as mulheres que armazenavam refrigerantes no balcão pesavam de 24 a 26 libras a mais do que as mulheres cujos balcões estavam livres de bebidas açucaradas. Da mesma forma, as mulheres que exibiam caixas de cereais no balcão eram, em média, 20 libras mais pesadas do que as que não o faziam. Portanto, em vez de deixar os lanches ao ar livre, torne mais desafiador comer escondendo-os na prateleira mais alta da sua despensa.

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Abastece a sua fruteira

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Não parecido com comida de plástico, você deve exibir orgulhosamente os seus lanches saudáveis. O mesmo estudo da Cornell University Food and Brand Lab encontrou pessoas que mantinham uma fruteira à vista de todos pesavam, em média, menos 13 libras do que as que não o faziam. O take-away: coloque uma tigela no balcão da cozinha e encha-a com laranjas, bananas e maçãs nutritivas.

Comece com uma porção menor

Se a comida estiver no seu prato, você provavelmente acabará comendo até o último pedaço, de acordo com um estudo da Cornell Food and Brand Lab. Mas estas descobertas não significam que os seus objectivos de dieta sejam desesperados – na verdade, este conhecimento pode ajudá-lo a superar o seu próprio apetite. A solução é simples: sirva-se menos comida. Então volte para mais se você ainda tiver fome.

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Swap out your dishware

Comendo pratos menores ou pratos que têm uma borda grossa pode enganá-lo para reduzir a quantidade que come em mais de 20%, de acordo com a pesquisa de Cornell. Ter uma área de superfície mais pequena leva-o a servir-se menos comida e a reduzir o excesso de comida.

Reorganizar um pouco

Para ter a certeza de que realmente alcança esses pratos mais pequenos, torne-os super-acessíveis, movendo-os para a prateleira inferior do seu gabinete. Ao fazer isso, você terá mais probabilidade de usá-las e, consequentemente, mais probabilidade de deixar cair aqueles quilos indesejados.

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Criar uma ilusão de óptica

Outra forma de confundir a sua noggin: escolha pratos que estejam próximos na cor da sua toalha de mesa ou placemat, para que se misturem. De acordo com um estudo do Journal of Consumer Research, aqueles que o fizeram acabaram servindo-se menos a si próprios. Os pesquisadores acreditam que uma paleta monocromática é um taco visual desorientador, tornando-o mais cauteloso ao empilhar seu prato com comida.

Supersize seu garfo

As placas não são os únicos utensílios de jantar que você pode usar a seu favor; o tamanho de seu garfo também pode afetar o quanto você come. Um estudo descobriu que as pessoas que usavam garfos maiores comiam cerca de 10% menos comida do que aquelas que usavam garfos pequenos. Os pesquisadores acreditam que, como a comida desaparece mais rapidamente, o seu cérebro é enganado a pensar que a sua barriga se enche mais rapidamente.

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Coma um pequeno-almoço de campeões

Preencher uma refeição matinal de coração torna-o menos propenso a petiscar e a comer em demasia mais tarde. Um estudo descobriu que as mulheres que tomaram um grande pequeno-almoço (cerca de 700 calorias) tiveram uma queda maior em ghrelin (a hormona da fome) do que as mulheres que tomaram um pequeno-almoço mais pequeno. Além disso, comer uma refeição saborosa na manhã evitará que você se sinta privado do resto do dia.

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Coma sobremesa depois do pequeno-almoço

Não estamos a falar de comer uma fatia enorme de bolo de chocolate todos os dias, mas tratar-se com um pequeno doce depois de um pequeno-almoço cheio de proteínas pode ajudar a refrear os seus desejos (e evitar que se sinta esgotado) o resto do dia. Pesquisadores israelenses descobriram que mulheres que comeram um pequeno doce depois do café da manhã perderam mais 38 quilos ao longo de oito meses do que mulheres que comeram uma refeição matinal mais tradicional.

Skip the cooking shows

Embora você possa estar dando todos os passos para se preparar para o sucesso na perda de peso, seu show favorito de culinária pode estar sabotando seus melhores esforços. Um estudo encontrado olhando para imagens de alimentos gordurosos poderia estimular o centro de apetite do seu cérebro e fazer você se sentir com fome. Portanto, se você está tentando comer menos, fique com o sitcoms.

Coma antes de fazer compras

Todos nós já ouvimos este conselho muitas vezes antes, mas vale a pena repetir: nunca faça compras com o estômago vazio. Na verdade, pesquisas da Universidade de Cornell descobriram que pular refeições antes de ir ao supermercado leva a compras insalubres. Os participantes que jejuaram antes compraram 18,6% mais comida do que aqueles que comeram antes da viagem. Além disso, o mesmo grupo comprou 44,8% a mais de produtos insalubres como batatas fritas e sorvetes. Lição aprendida: pegue um lanche antes de ir ao mercado.

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