Por Jodie Gien
Se o admitirmos ou não, todos nos preocupamos. Você pode se preocupar com as grandes coisas, como relacionamentos, seu trabalho ou sua direção na vida. Ou podem ser coisas pequenas e mesquinhas como a sua lista de afazeres e o cozinhado sobre um comentário que você gostaria de não ter feito. Preocupar-se é completamente normal, mas quando suas preocupações fogem com você, isso pode impedi-lo de realmente experimentar e aproveitar o que está acontecendo no momento. Quando deixado por muito tempo, também pode entrar em espiral de ansiedade ou mesmo um ataque de pânico.
A vida é acelerada e você provavelmente descobre que passa a maior parte do seu dia na sua cabeça, pensando. Nós analisamos, planejamos e estabelecemos objetivos no trabalho, comparamos, rotulamos e julgamos nossas experiências e refletimos e avaliamos nossas emoções. A maioria de nós também gasta muito tempo a pensar no que aconteceu no passado e a antecipar o que pode acontecer no futuro. A mente está constantemente ocupada contando histórias, interpretando nossa experiência preenchendo pedaços de informação que faltam e depois ruminando sobre as histórias que ela criou, sejam elas verdadeiras ou não.
Quando você está perdido na preocupação, é fácil confundir seus medos e preocupações com fatos, ao invés de reconhecer que são apenas pensamentos. Isto é agravado quando os pensamentos se tornam tão reais que você tem uma resposta emocional e física a eles. Você pode interpretar erroneamente um amigo que não lhe liga de volta ou o seu chefe que não diz olá como significando algo mais do que apenas um dia ocupado. Ou ser apanhado a imaginar o pior quando vai a uma entrevista ou faz uma apresentação. Sentir-se ansioso em resposta a esses pensamentos pode fazer seu estômago ficar apertado, sua respiração mais rápida e mais superficial e seu coração começar a bater. Seus dedos das mãos e dos pés podem sentir formigueiros ou dormência e você pode até sentir-se tonto. Antes que você perceba, você está em pleno pânico, simplesmente em reação aos seus pensamentos. Este padrão pode interferir com o seu sono, prejudicar a capacidade do seu corpo de digerir e reparar, e deixar você se sentindo esticado e exausto.
Todos nós experimentamos isto às vezes. Você não está sozinho.
A boa notícia é que você pode fazer algo a respeito, assim que perceber que está se perdendo em preocupações, tendo pensamentos repetitivos, ou sentindo sensações de aperto ou nervosismo em seu corpo. Ao desviar a sua atenção dos seus pensamentos e para a sua experiência real encarnada e as sensações de respiração, você pode sair do modo de pensar e passar para um modo mais sensorial. Isto altera automaticamente as suas respostas físicas, psicológicas e emocionais.
Se você, como a maioria das pessoas, também ficar chateado, irritado ou frustrado consigo mesmo por se sentir preocupado, ansioso ou em pânico, e resistir ao que está a experimentar, saberá que isto intensifica a ansiedade e só a torna pior. Ao invés de lutar contra a sua experiência dizendo a si mesmo que não deve estar sentindo o que está sentindo ou tentando não sentir ou ficar chateado, é importante que se permita sentir como estiver sentindo. Se você pode aprender a reconhecer o que você está sentindo e permitir que seja como é para aquele momento, é mais provável que ele se acalme e passe. (Veja estes dois posts para obter mais informações sobre a consciência emocional e como usar a consciência para estar com seus sentimentos)
Aqui estão três técnicas muito simples e rápidas de consciência que você pode usar para ajudá-lo a sair da preocupação, longe da ansiedade e até mesmo parar um ataque de pânico em seu caminho.
1. Ancoragem
Uma das melhores formas de se acalmar é ancorar-se, dirigindo a sua atenção para a metade inferior do seu corpo. Comece por se concentrar nos seus pés e como eles se sentem dentro das suas meias ou sapatos e contra o chão. Expanda a sua atenção para incluir as sensações primeiro na parte inferior das pernas e depois na parte superior das pernas – elas sentem-se pesadas ou leves? Quente ou fresco? Tingly ou entorpecido? Agora inclua as sensações da sua respiração, realmente relaxante enquanto expira.
Esta é uma óptima forma de se fixar e pode fazê-lo a qualquer momento, com os olhos abertos ou fechados, enquanto está sentado ou mesmo a andar por aí. Ancore-se a si mesmo. Depois respire.
2. Contagem de respiração
Esta técnica pode ser usada em conjunto com a ancoragem ou por si só. Primeiro a âncora. Na próxima respiração, conte até 6 enquanto inspira e depois na próxima respiração, conte até 10 enquanto expira. Esta técnica tem o efeito de alongar tanto a respiração interna como a externa, diminuindo a sua respiração. Ela também prolonga mais a respiração para fora do que para dentro, forçando-o a liberar mais dióxido de carbono, diminuindo seu ritmo cardíaco, acalmando-o e restaurando o equilíbrio emocional.
Certifique-se de ajustar os números à sua respiração e não o contrário. Se 6 e 10 não funcionarem para você, encontre outra proporção que funcione, desde que a expiração seja pelo menos duas vezes maior do que a respiração interna. Se for muito difícil continuar a respirar enquanto conta, conte para uma respiração completa, então faça uma respiração normal e conte a próxima.
Se você se sentir muito em pânico e não conseguir fazer a contagem, diga “dentro” para si mesmo enquanto inspira e “fora” enquanto expira completamente, tentando alongar a respiração para fora. Então novamente, diga “dentro” na respiração, etc. Continue por pelo menos um minuto, mas vá pelo tempo que você precisar. Eu mesmo usei esta técnica com muito sucesso para evitar ataques de pânico iminentes no meio da noite.
3. Respiração com os dedos
Respiração com os dedos é outra versão da contagem da respiração. Segure uma mão na sua frente, com a palma da mão virada para si. Com o dedo indicador da outra mão, trace o comprimento externo do polegar enquanto inspira, fazendo uma pausa na parte superior do polegar e depois trace-o para o outro lado enquanto expira. Isso é uma respiração. Trace o lado do dedo seguinte enquanto inspira, faça uma pausa em cima e depois trace o outro lado desse dedo enquanto expira. Isso são duas respirações. Continue, rastreie ao longo de cada dedo enquanto conta cada respiração. Quando tiveres o fim do último dedo, volta a subir esse dedo e fá-lo ao contrário.
Esta prática dá-te algo visual para te concentrares e algo cinestésico para fazer com as tuas mãos, assim como para te concentrares na contagem e na respiração. É muito útil quando há muita coisa acontecendo ao seu redor e é difícil apenas fechar os olhos e focalizar para dentro. É também uma técnica muito fácil de ensinar a adolescentes e crianças.
Estas técnicas de atenção não são novas. Muitos psicólogos e conselheiros têm usado estas ferramentas há anos. A novidade é o reconhecimento de que todos nós podemos nos beneficiar da atenção – estas técnicas são úteis não apenas para a ansiedade clínica ou pânico, mas são igualmente eficazes para as experiências diárias. Experimente-as e observe o que acontece.
O post original pode ser encontrado no blog Bem-Estar Austrália aqui.
Jodie Gien é uma professora de meditação e de atenção com uma prática própria de longa data. Tendo sido advogada de direitos humanos e discriminação e mediadora na Comissão Australiana de Direitos Humanos e treinadora executiva por muitos anos antes de se concentrar em meditação, ela é apaixonada por fomentar o potencial humano e trazer à tona o melhor das pessoas.
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