Vamos directo ao assunto: pode fazer exercício em casa – e fazer um bom exercício – usando o seu peso corporal ou peças simples de kit como halteres, chaleiras ou um treinador de suspensão. Mesmo quando você cresce mais forte e em forma, aumentando os seus representantes, ou simplesmente diminuindo – ou acelerando – o ritmo dos seus exercícios (que é mais fácil dizer do que fazer btw), você pode progredir nos seus treinos e na eficácia dos mesmos.
Sabemos o que você está pensando – exercícios de peso corporal não podem construir músculo. Bem, eles podem. Um estudo recente analisou a eficácia do press-up como uma ferramenta de musculação. Publicado no Journal of Exercise Science & Fitness, durante um período de 8 semanas de treino, os investigadores descobriram que, quando comparado com uma carga semelhante a 40%1RM (rep max) bench press, o press-up era tão eficaz para a hipertrofia muscular e ganho de força.
O seu próprio peso corporal é óptimo também para a cardiologia. De facto, segundo os investigadores da Universidade de Pristina, não faz diferença para a sua saúde geral se você embarca numa rotina de jogging ou de exercícios de musculação. Os cientistas dividiram vários estudantes em três grupos: um fez treino de resistência, outro participou em circuitos baseados na força, e o terceiro não fez nada. Os resultados mostraram que os grupos que fizeram exercício perderam peso e tiveram medidas de gordura corporal mais baixas no final. No entanto, o que foi notável foi como os resultados foram semelhantes, com os pesquisadores concluindo que ambos os tipos de exercício foram igualmente benéficos para o seu sistema cardiovascular.
O resultado final é o seguinte: não é preciso ser membro de um ginásio para ficar em forma. A aptidão física é gratuita. E com a ajuda de MH, dar seus primeiros passos em direção à boa forma não precisa ser assustador.
Below é a nossa coleção dos melhores exercícios para iniciantes para tentar em casa, juntamente com uma explicação do que torna esse movimento útil. Se você está lutando para colocar esses movimentos em uma rotina de exercícios, não se preocupe. Nós também incluímos uma seleção dos melhores exercícios para você tentar.
- Press-up
- Prensa de ombro em pé com halteres
- Skipping
- Caminhada do agricultor
- Lateral raise
- Burpees
- Plyometric, Jumping Lunges
- Panturrilha de barriga da perna levantada
- Apiderman Press-Up
- Bicep curl
- Passo de bolso
- Planco
- Deadbug
- Tábua lateral
- Prensa de chão com halteres
- Bench dips
- Crunch
- Baixo cacho de costas
- Calf raise
- Bear Crawls
- Prancha de dois pontos (Two-Point Bridge)
- Pike Push-Up
- Bodyweight Glute Bridge
- Diamond Press-Ups
- Thrusters
- Shadow boxing
- Hammer Curls
- Star Plank
- Prone Back Extension
- ‘Sniff the Floor’ Press-Up
- Lateral Bounds
- Box Jumps
- Os Melhores Treinos para Principiantes
Press-up
Como fazer: Desça para uma posição de pressão com as mãos afastadas à largura dos ombros e costas planas, de modo a formar uma linha recta desde a cabeça até aos calcanhares, através dos seus glúteos. Baixe o corpo até que o peito esteja a uma polegada do chão e, em seguida, dirija explosivamente para cima, estendendo completamente os braços. Isso está no rep.
Porquê: Este movimento usa múltiplos grupos musculares para um crescimento máximo e fortalece as articulações dos ombros. Facilmente feito como um exercício em casa, este prepara-o para a progressão para os exercícios de ombro mais exigentes que vai enfrentar num ginásio, como a pressão do banco inclinado.
Prensa de ombro em pé com halteres
Como fazê-lo: Fique de pé segurando dois halteres na altura do ombro com uma pega com as palmas voltadas para a frente. Certifique-se de que os cotovelos estão em frente à barra e não se virar para os lados. Pressione os pesos acima da cabeça até os braços estarem completamente esticados. Volte lentamente para a posição inicial.
Porquê: Este é um escultor de ombros mais seguro do que levantar por trás do pescoço. Como principiante, o objectivo deve ser manter a tensão fora das articulações e proteger contra uma lesão chamada síndrome do impacto do ombro. Sessões perdidas neste início da sua carreira de elevação são especialmente caras.
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Skipping
Como fazê-lo: Agarre a corda em ambas as pontas. Use os pulsos para agitá-la ao redor do corpo, pulando para limpar a corda enquanto ela bate no chão. Faça o movimento mais intenso com a parte inferior dupla – deixando a corda passar em volta de si duas vezes por cada salto
Porquê: O derradeiro treino sem disparates, saltar à corda pode ser a forma mais eficiente de cardio. Um estudo que encontrou apenas 10 minutos por dia com a corda foi semelhante a 30 minutos de jogging
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Agachar-se com a corda
Como fazê-lo: Segurando um haltere em cada mão, posicione as pernas com a largura dos ombros separados. Mantendo a cabeça para cima e as costas direitas, sente-se de novo no agachamento até que os halteres fiquem a uma polegada do chão. Concentre-se em manter os joelhos sobre os dedos dos pés e o peito para fora – não arquive as costas ou incline-se para a frente enquanto desce. Expire, endireite as pernas e volte à posição inicial.
Porquê: Os agachamentos são um excelente exercício geral e um dos melhores movimentos para a construção da força geral. Os agachamentos permitem-lhe concentrar-se na técnica e trabalhar na sua amplitude de movimentos com baixo peso. Só avance para os agachamentos de barbela no ginásio depois de ter este pregado.
Caminhada do agricultor
Como fazê-lo: Agarre um haltere pesado em cada mão – pense em metade do seu peso corporal – e segure-os de lado. Levante-se com os ombros para trás e caminhe para a frente o mais rápido possível usando passos curtos.
Porquê: Super simples, sem necessidade de se preocupar com a técnica, este movimento atinge os estabilizadores de ombro, as armadilhas superiores e os deltóides dianteiros. Também supercarrega a sua força de preensão, que também transferirá força para os seus outros elevadores.
Lateral raise
Como fazê-lo: De pé, segurando um haltere leve em cada mão. Levante lentamente os halteres para o lado até atingir a altura do ombro – não mais alta – e resista ao impulso de fazer batota balançando o peso. Pausa, depois abaixe para os lados, lentamente – você vai construir mais músculos lutando contra a gravidade do que deixando-o fazer o trabalho por você.
Porquê: Se você está fazendo exercício em casa, este é o melhor movimento para o desenvolvimento visível do ombro. A elevação lateral isola o deltóide medial, o meio dos três músculos do ombro, ajudando a desenvolver a largura e a massa do ombro. Perfeito para criar a forma em V que você deseja.
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Burpees
Como fazer: A partir de uma posição de pé, agache-se até as coxas estarem paralelas ao chão e coloque as palmas das mãos no chão. A partir daí, chute os pés para trás o máximo que puder, mantendo os braços estendidos. Assim que os seus pés pousarem, salte-os de volta para as mãos e depois salte para o ar. Aterre e imediatamente agache-se para ir para a próxima rep.
Porquê: Quando se trata de queimar gordura em casa, poucos movimentos podem fazer melhor do que o burpé. Perfeito para fritar gordura com zero equipamento, trabalhe estes na sua rotina de treino em casa para aumentar o seu ritmo cardíaco ou definir-se desafios diários.
Plyometric, Jumping Lunges
How to do it: Alungue para a frente até o joelho de trás estar quase a tocar no chão. Salte para o ar, trazendo o seu pé traseiro para a frente e o pé dianteiro para trás. Aterre em um lunge e repita. Aterre em ambos os pés simultaneamente para amortecer o impacto nas suas articulações.
Porquê: Tal como os burpes, estes são perfeitos para construir o seu sistema cardiovascular, mas também o ajudarão a construir quadríceps mais rápidos e mais poderosos. Ideal se o seu dia da perna tiver levado um golpe.
Panturrilha de barriga da perna levantada
Como fazê-lo: Fique de pé segurando um haltere em cada mão com as bolas dos seus pés num degrau com os calcanhares a tocar no chão. Levante os calcanhares do chão e segure na parte superior da contracção. Baixe-se lentamente até à posição inicial e repita.
Porquê: Demasiados principiantes são propensos a saltar os bezerros quando se trata do dia das pernas. Alguns até estão sendo operados para consertá-la. Trabalhe este movimento no seu treino para garantir que você está batendo tantos músculos das pernas quantos você faria no ginásio quando se trata de exercício em casa.
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Apiderman Press-Up
Como fazer: Entrar em uma posição de pressão tradicional. Baixe-se em direcção ao chão e traga o joelho direito para o cotovelo direito, mantendo-o afastado do chão. Pressione para cima e volte a perna para a posição inicial. Repita com a perna alternada.
Porquê: Perfeito se pretende obter alguma mobilidade antes de um treino ou apenas quer mudar a sua rotina torácica, os pressups Spiderman são a alternativa perfeita se pretende escalar as coisas para cima.
Bicep curl
Como fazer: Fique de pé com um haltere em cada mão e, mantendo os braços parados, enrole os pesos até os halteres ficarem ao nível dos ombros. Concentre-se em manter os cotovelos quietos – apenas o antebraço deve se mover. Aperte seu bíceps na parte superior da contração e depois abaixe lentamente e repita.
Porquê: Este é o movimento perfeito para desenvolver aqueles músculos espelho que você deseja. Mantendo o seu braço estacionário você atinge o bíceps inteiro para um crescimento máximo.
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Passo de bolso
Como fazê-lo: Fique em frente ao banco com um haltere em cada mão. Coloque o pé direito sobre o banco, empurre para cima através do calcanhar para levantar todo o corpo. Desça com o pé esquerdo e repita do lado oposto.
Porquê: Ao activar todos os músculos da perna superior (glúteos, quads e tendões do tendão) é um dia inteiro de pernas num só movimento. Além disso, é de baixo impacto, o que significa que evita as lesões no joelho associadas a exercícios mais explosivos.
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Planco
Como fazê-lo: Fique em posição de pressão, mas descanse nos antebraços e não nas mãos. Certifique-se de que as suas costas estão direitas e tensas e os seus abdominais e glúteos. Segure sem deixar os quadris flácidos.
Porquê: As mutilações intermináveis exercem pressão sobre a coluna vertebral e, quando feitas incorrectamente, podem dar-lhe um conjunto de abdominais esquisitos e distendidos. As tábuas são perfeitas para trabalhar o seu núcleo de uma forma que o mantém livre de lesões e constrói o pacote de seis planos que procura.
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Deadbug
Como fazê-lo: Deita-te de costas com as mãos acima de ti e pés para cima para que os teus joelhos fiquem a 90 graus. Endireite a perna até o calcanhar estar a uma polegada do chão e depois volte para a posição inicial. Repita com a outra perna.
Porquê: Ao estender as pernas e pairar os calcanhares trabalha nos estabilizadores do núcleo, não apenas nos abdominais. Isso significa que você está construindo músculos que você pode usar no campo esportivo, não apenas ver no espelho.
Tábua lateral
Como fazer isso: Deita-te do lado esquerdo com as pernas direitas e apoia-te no cotovelo. Segure o seu núcleo e levante os quadris até que o seu corpo forme uma linha reta. Mantenha esta posição enquanto respira profundamente. Vire-se e repita do outro lado.
Porquê: Excelente para visar um pequeno músculo na parte inferior das costas, o quadrado lombar. Fortalecê-lo é crucial para a saúde da coluna vertebral e irá ajudá-lo a evitar as famosas dores lombares do principiante. Os oblíquos cortados com diamantes são um bónus.
Prensa de chão com halteres
Como fazê-lo: Deite-se no chão com um haltere em cada mão. Dobre-se nos cotovelos e segure os pesos acima de si. Pressione para cima e endireite os braços antes de parar no topo da ré e abaixar lentamente até a posição inicial.
Porquê: Ao restringir o seu alcance de movimentos este movimento ajuda-o a construir um peito maior, menos o risco de lesões no ombro devido à extensão excessiva. Considere isto o seu trampolim para ser um mano de banco no ginásio.
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Bench dips
Como fazê-lo: Fique de frente para um banco, agarre-o com as duas mãos à largura dos ombros. Estenda as pernas para fora à sua frente. Baixe lentamente o corpo flexionando os cotovelos até que o braço no antebraço crie um ângulo de 90 graus. Usando o tríceps, levante-se de volta à posição inicial.
Porquê: Isto é fácil de fazer numa cadeira, escada ou mesa de café. Funciona os braços, peito e ombros e é ótimo se você quiser que as pessoas percebam que você começou a fazer exercícios enquanto constrói tríceps efetivamente.
Crunch
Como fazer isso: Deite-se de costas com os joelhos dobrados a um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos em ambos os lados da cabeça. Empurre a parte inferior das costas para o chão enquanto levanta os ombros a alguns centímetros do chão – certifique-se de que a parte inferior das costas está sempre em contacto com o chão. Tente apertar os abdominais com força no ponto superior do movimento, depois volte sob controlo para a posição inicial.
Porquê: A primeira porta de chamada para qualquer treino de abdominais este é um trabalho obrigatório. Ao levantar as pernas, você coloca peso extra sobre os músculos do estômago e reduz o impulso que poderia tornar isso mais fácil.
Baixo cacho de costas
Como fazê-lo: Deite-se deitado com os braços ao lado. Levante lentamente o peito para cima, com os braços para baixo. Mantenha a cabeça para cima durante o movimento. Uma vez alcançado o ponto mais distante para cima, abaixe para baixo.
Porquê: As pessoas esquecem-se muitas vezes da importância dos exercícios de costas, mas são vitais para desenvolver todos os outros grupos musculares. Este encaracolamento é óptimo, pois trabalha as costas inteiras e também alivia as dores nas costas dos dias na secretária.
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Calf raise
Como fazê-lo: Fique de pé segurando a barra, dois halteres ao seu lado, ou sem pesos. Com os dedos dos pés virados para a frente, levante os calcanhares do chão e contraia os seus bezerros. Volte lentamente para a posição inicial.
Porquê: O isolamento dos bezerros para um treino pode beneficiar a definição geral das pernas. Também ajuda no alongamento do tendão e do colar. As diferentes posições dos pés têm como alvo diferentes músculos. Os dedos apontando para dentro batem mais forte na cabeça externa, os dedos para fora trabalham a cabeça interna.
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Bear Crawls
Como fazer:
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- Encontrar um lugar no chão onde tenha cerca de 10m de espaço vazio
- Vá de mãos e joelhos, com o seu peso nas palmas das mãos e dedos das mãos
- Erga os joelhos do chão e mantenha as costas planas com um núcleo escorado
- Move a mão direita e o pé esquerdo para a frente ao mesmo tempo para começar a mover-se e vice-versa
- Leve à sua frente e mantenha o seu núcleo escorado
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Porquê: Tocado pela lenda de Hollywood Chris Hemsworth, o urso rasteja e fuma o seu núcleo, ombros e quads. Também pode ser usado como um ajudante de mobilidade ou parte do seu aquecimento. Ganha-ganha.
Prancha de dois pontos (Two-Point Bridge)
Como: Ponha-se em posição de pressão, com as mãos debaixo dos ombros e o núcleo travado para garantir uma linha recta da cabeça aos calcanhares. Tente os abdominais e lute contra a vontade de levantar os quadris enquanto levanta o pé esquerdo e o braço direito até que fiquem paralelos ao chão. Baixe lentamente e repita no lado oposto. Isso é um rep.
Porquê: Encontrar uma tábua demasiado fácil? Acenda o seu núcleo, ombros e músculos estabilizadores com este movimento diabólico. Vai testar a sua coordenação, força do seu núcleo e muito mais.
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Pike Push-Up
Como: Ponha-se numa posição de pressão com as mãos mais largas que os ombros afastados. Dobre-se na cintura e levante os calcanhares do chão, mantendo as costas direitas, para que o seu corpo forme um “V” em forma de “V” de cabeça para baixo. Dobre-se nos cotovelos para baixar a cabeça em direcção ao chão. Depois empurre explosivamente para trás até à posição inicial.
Porquê: Não está preparado para suportar à mão, mas quer construir ombros maiores sem pesos? O lúcio push-up vai testar a força de empurrar os ombros, ao mesmo tempo que dá um esticão aos seus tendões e glúteos. Uma dica: Não há problema em subir sobre os dedos dos pés, mas se não consegue manter as pernas e as costas direitas então deve concentrar-se no trabalho de flexibilidade.
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Bodyweight Glute Bridge
How: Deite-se bem no chão com as pernas dobradas. Conduza através dos calcanhares para empurrar os quadris para cima o máximo possível, antes de fazer uma pausa e regressar à posição inicial.
Porquê: Quer necessite de aquecer os foros para correr ou queira manter a força dos seus colos a fazer tic-tac, a ponte de cola de peso corporal é a forma mais fácil de conseguir um apoio mais forte e firme que aumente a força em toda a prancha, desde um agachamento mais pesado até uma pressão mais estável no banco.
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Diamond Press-Ups
Como: Ponha as mãos juntas para que os seus dedos indicadores e polegares formem um diamante. Mantenha as costas direitas enquanto baixa até o peito quase tocar o chão e depois empurre para a posição inicial.
Porquê: Se as press-ups normais estão a sentir-se demasiado fáceis, tente isto. Vai fumar o tríceps e o peito e desafiar a sua forma. Uma dica: Mantenha seu núcleo travado para evitar a flacidez nos quadris e colocar tensão na parte inferior das costas.
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Thrusters
Como: Segure duas campainhas ou halteres pelas pegas, mas assim o peso está descansando na parte de trás do ombro. Dobre levemente os joelhos e agache-se, mantendo as pernas alinhadas com os ombros. Conduza através das pernas e endireite-as, estendendo os braços à medida que o faz para levantar as chaleiras acima da cabeça. Agache-se e repita.
Porquê: Existem poucos exercícios mais humildes do que os propulsores. Eles não só irão redline seu ritmo cardíaco, mas você irá construir glúteos mais fortes, quads e ombros com um núcleo de calçada para arrancar. Além disso, eles podem ser feitos com halteres, chaleiras, ou halteres. Ou qualquer coisa, na verdade.
Shadow boxing
Como fazer isso: Adoptar uma posição de luta e saltar sobre os dedos dos pés enquanto fazes boxe sombra. Mergulhe e teca ao conteúdo do seu coração.
Porquê: Isto pode ajudar a consolidar o resto do seu treino uma vez que beneficia a força cardio, pernas, núcleo e braços. Faça jog on the spot entre a punção de baixa e alta intensidade para um treino de cardio estilo HIIT.
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Hammer Curls
Como fazê-lo: Segure um haltere em cada mão de lado, com as palmas das mãos voltadas para os quadris. Enrole os pesos até os polegares estarem perto dos ombros, depois abaixe.
Porquê: Você dominou os cachos bíceps, mas para braços ainda maiores, mude para um aperto de ‘martelo’. Você vai bater o braquialis – o músculo que faz seus braços parecerem mais espessos.
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Star Plank
Como: De uma posição de pressão, ande com as palmas das mãos e dos pés para fora e longe do corpo até formarem uma forma de x. Segure seu núcleo para manter uma linha plana da cabeça até os quadris e os dedos dos pés. Segure durante o tempo necessário e depois caminhe de volta para uma posição de pressão normal.
Porquê: As tábuas são demasiado chatas? Bata numa tábua de estrela para aumentar a tensão do núcleo.
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Prone Back Extension
Como: Deita-te no chão com as palmas das mãos viradas para cima e os dedos dos pés a tocar no chão. Levante-se lentamente do chão, puxando os ombros para trás e levantando as pernas o máximo que puder. Olhe sempre em frente durante todo o movimento. Volte à posição inicial e repita.
Porquê: Os exercícios de alongamento das costas são ideais para fortalecer os músculos inferiores das costas, atingindo também os glúteos, ancas e ombros. Se você sofre de dor nas costas, jogue alguns desses exercícios na sua rotina semanal.
‘Sniff the Floor’ Press-Up
Como: Desça até às mãos e pés antes de levantar os quadris e as costas para criar uma forma em V. Desça a cabeça em direcção ao chão, deslocando o seu peso para a frente. Continue movendo o seu peso corporal para a frente até que o seu peito esteja sobre as suas mãos. Empurre para cima e volte para a posição inicial em forma de V.
Porquê: Fume os ombros, peito e núcleo com a pressão ‘Sniff the Floor’, o que é uma progressão desafiadora na pressão padrão.
Lateral Bounds
Como: Comece na posição de meio agachado. Salte o mais longe possível da sua perna virada para fora antes de aterrar. Volte imediatamente para o outro lado.
Porquê: Os limites laterais aumentam o seu ritmo cardíaco, teste a sua estabilidade e construa uma força explosiva na parte inferior do corpo.
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Box Jumps
Como: Estabeleça uma distância confortável da caixa com os pés afastados na largura dos ombros. Deite-se rapidamente num quarto de agachamento, balance os braços e exploda para cima para saltar para a caixa. Aterre o mais suavemente possível. Agora saia da caixa sob controle.
Porquê: Você não precisa de uma caixa para esta – qualquer superfície elevada serve. Você vai redefinir o seu ritmo cardíaco, queimar calorias e construir uma força explosiva. Que você não precisa de nenhum kit é um bônus de boas-vindas.
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Os Melhores Treinos para Principiantes
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