40 Dietitian Approved Bedtime Snacks You’re Going to Love!

Americanos adoram mordiscar após o jantar – aqui está o que você precisa saber para fazer melhores escolhas de lanches

Jantar parece ter acontecido há muito tempo atrás e as dores sutis da fome estão se tornando cada vez mais altas. Seu estômago está lhe dizendo que é hora de um lanche antes de dormir. Mas a questão é o que você deve comer? Um petisco demasiado grande pode interromper o sono. Muito pouco e essas dores de fome roedoras vão voltar antes que você perceba.

Não se estresse – há um ponto doce de lanche para mirar. Significa encontrar alimentos saborosos e saudáveis que o saciem sem aumentar o açúcar no sangue ou forçar o seu sistema digestivo a trabalhar arduamente para os processar. Temos mais de 40 sugestões deliciosas e saudáveis de dietistas, nutricionistas e outros especialistas em saúde.

Todos os lanches não são criados iguais

Os americanos adoram mordiscar entre as refeições e até 35% da nossa ingestão calórica diária total acontece depois das 18 horas. A fruta fresca chegou ao não. 5 spot.

“Nossa sociedade se afastou das tradicionais três refeições quadradas com mais consumidores abraçando uma nova onda de pastoreio também conhecida como lanche ao longo do dia”, explica Nikki Nies, uma treinadora de dietistas online da EduPlated, um site que combina os assinantes de um dietista para ajudá-los a atingir seus objetivos de saúde. “Este tipo de alimentação tem elevado e multiplicado o número de opções de lanches”. No entanto, como todos os alimentos, nem todos os lanches são criados igualmente”

She sugere que os fãs dos lanches optem por uma combinação de grupos de macronutrientes, tais como casar com hidratos de carbono e gordura ou hidratos de carbono e proteínas. Isto ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue com a gordura, retardando a assimilação dos carboidratos na corrente sanguínea. “Embora você possa querer alcançar biscoitos, batatas fritas ou sorvetes, esses lanches podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e, por sua vez, causar interrupção do sono e perturbações nos níveis hormonais”, explica ela. “Além disso, tenha em mente que alimentos ricos em cafeína, como o chocolate, podem ser uma melhor opção no início do dia”

Sugestões de lanches para dormir

• 1/2 xícara de frutas vermelhas ou 1/4 xícara de frutas secas e 1/4 xícara de nozes para servir
• 1/2 xícara de cereais com leite
• 3 xícaras de pipoca e 1 colher de sopa de manteiga de nozes
• 1 bolacha e 1.5 oz de queijo cottage
• 2 colheres de sopa de molho, pesto, hummus ou outro molho com vegetais crus de alta fibra (por exemplo cenouras, aipo e/ou rabanetes)
• 1 oz de queijo magro com 4 bolachas de grãos 100% integrais
• 1/2 batata doce com 1-2 colheres de sopa de manteiga e canela
• 1 chávena de brócolos com 1-2 oz de queijo derretido
• 1/2 banana com 2 colheres de sopa de manteiga de nozes

Os petiscos listados acima também são ricos em fibras, o que significa que são óptimos para a saciedade e podem ajudar a diminuir o risco de doenças crónicas.

Como o lanche da noite pode afectar o açúcar no sangue

Algo mais a ter em mente sobre a sua escolha do lanche para dormir é o seu efeito no açúcar no sangue. É melhor evitar a montanha-russa de espigões e mergulhos. “Os melhores lanches para dormir são aqueles à base de proteína ou de proteína e gordura”, diz a Dra. Joelle Cafaro, uma especialista em saúde holística e fundadora da Heal4Real.com, com sede em Winchester, VA.

She sugere um ovo cozido, um pedaço restante de frango (ou alguma carne à base de proteína), uma colher de sopa de manteiga de amendoim, meio abacate ou 2 onças de queijo duro como cheddar ou Gouda. As proteínas e a gordura nos aperitivos ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados durante toda a noite, o que significa dormir até de manhã.

Alimentos como doces, bolos e tartes, assim como aperitivos com cafeína como chocolate, assim como algumas barras proteicas podem causar agitação e alerta durante a noite, em vez de relaxamento. Lanches à base de carboidratos como batatas fritas, pretzels e bolachas podem causar o aumento do açúcar no sangue inicialmente, mas em poucas horas ele cai, levando ao despertar da noite.

Saúde, mas doce, mordidas

Algumas vezes, seus desejos exigem algo doce, mas como dizem nossos especialistas não é uma boa idéia ficar inteiro com o açúcar. O que é um snacker para fazer? A dietista/nutricionista registrada Megan Wolf, da Weight Zen em Nova York, tem uma solução possível: seu “sorvete” de manteiga de amendoim de chocolate. “As sementes de Chia são uma boa fonte de gorduras, proteínas e fibras saudáveis”, diz ela. “Que combinação! Esta receita é uma opção maravilhosa para um lanche ou um doce depois do jantar”

Manteiga de amendoim de chocolate “Gelado”

• ¼ chávena de sementes de chia
• 1 colher de chá de canela
• 3 colher de chá de chia. cacau em pó
• 1 chávena de leite de amêndoa não adoçado
• 1 colher de sopa de xarope de ácer verdadeiro
• 1 maçã
• Chantilly topping (experimente a versão low cal)

Mix sementes de chia, canela e cacau em pó numa tigela. Numa tigela separada, combine xarope de ácer e leite de amêndoa não adoçado. Adicione líquido à mistura de sementes secas de chia. Mexa até obter uma mistura homogênea. Corte a maçã em fatias. Coloque a maçã em camadas com o pudim de chia e leve à geladeira por 4 horas. Cubra com uma cobertura saudável e framboesa fresca.

Quando o seu paladar ditar que quer algo salgado e crocante antes de se deitar, não chegue às batatas fritas e aos pretzels. Experimente antes estes. “As batatas fritas são uma óptima alternativa às batatas fritas – mais leves, mais saudáveis e igualmente saborosas!” diz Wolf. “Use o seu tempero favorito para personalizar as suas batatas fritas.”

Faça as suas próprias batatas fritas de couve em casa

Kale Chips with Sriracha and Greek Yogurt Dip

• 1 bunch kale kale kale
• 1 colher de sopa. azeite extra virgem

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• sal e pimenta preta a gosto

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• 1 colher de sopa de alho em pó

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• ¼ chávena de iogurte grego simples

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• 1 colher de sopa de sriracha

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Aqueça o forno a 350°. Enxaguar a couve e remover os caules. Secar a couve com uma toalha. Qualquer umidade resultará em lascas encharcadas tão extra-secas! Ripar as couves em pedaços do tamanho de uma lasca e coloque-as numa tigela grande. Massajar 1 colher de sopa de azeite extra virgem para dentro da couve. Cubra uma assadeira com folha de alumínio e coloque a couve numa única camada. Tempere com sal, pimenta, alho em pó ou com as suas especiarias favoritas! Asse por 10-15 minutos, ou até que a couve esteja crocante, levemente dourada nas bordas. Faça um molho simples com iogurte grego simples e Sriracha.

27 sugestões para mordidelas noturnas satisfatórias e saudáveis

• Cenoura, aipo, com 1/4 de chávena de hummus
• Pepino em pilhas redondas com bolacha de arroz integral e iogurte grego ou hummus

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• Tortas de arroz com uma fina camada de compota de baixas calorias

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• Solho de maçã com 1/2 bolacha de graham esmigalhada por cima

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• Frutas como uma maçã ou uma banana cortadas em pedaços pequenos, com 1 colher de sopa. manteiga de amendoim
• Bowl de baixo teor de açúcar com alto teor de fibra de cereal
• Queijo de corda com baixo teor de gordura w 1?2 chávenas de fruta

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• 1/2 chávena de grão de bico torrado

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• 1 chávena de iogurte grego

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• Chávena de leite magro com cacau não adoçado mexido

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• 2 chávenas de milho simples para bater

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• 1?2 chávenas de edamame torrado>

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• Menino de nozes sem sal

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• 1 ovo cozido fatiado e empilhado com fatias de queijo e bolacha de trigo integral

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• Mini quiche sem casca

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• Baked calços de abobrinha com queijo magro
• 1/4 chávena de salada de atum com 4 bolachas pequenas de grão inteiro
• 1 fatia de torrada de grão inteiro com 1 colher de sopa de manteiga de nozes
• Queijo de pasta com fruta, tais como bagas ou pêssegos, ou 3 fatias de abacate
• 1 banana pequena com 1 colher de chá de Nutella espalhada sobre ela. Experimente-as congeladas
• Fritas de couve galega (ver receita acima)
• Bicos de mel com 1 colher de sopa de manteiga de nozes e frutos secos por cima
• Cubos de iogurte grego com sementes de romã (congelados em tabuleiros de gelo) e servido com uma garrafa de mel
• Mordidas de iogurte. Combine farinha de amêndoa, iogurte congelado, e bagas e congele num copo de muffin

Poços de descanso &Acorde pronto para ir!

Dormir melhor dá origem a melhores manhãs, pondo os seus objectivos em foco e sonhos ao seu alcance. Tens fome de mais informações sobre o sono? Cave nestes posts:

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