40 Leis do Lean

Leaning out não é um processo fácil. Significa comer com inteligência, treinar com eficiência e lembrar que cada caloria queimada conta. Já se foram os dias improvisados em que se enganam os alimentos gordurosos que se enfiam na boca sob o pretexto de uma “massa suja”

Leaning out tem tudo a ver com aprender a discar nas macros da maneira certa, mas isso não significa que você tenha que se sentir privado. Inclinar-se para fora não significa cortar grupos inteiros de alimentos, abandonar todos os movimentos compostos, ou saltar os pesos para passar longas horas na passadeira. Trata-se de empurrar o seu corpo para todo o seu potencial da forma correcta.

Verão pode estar a chegar ao fim, mas isso não significa que a estação de magreza esteja perto do fim.

Verifica estas 40 pontas de topo que te ajudarão a passar por um corte bem sucedido.

Coma Mais Proteína

Proteína é o macronutriente mais saciante. Além de deixar você se sentir mais cheio por mais tempo, o aumento da ingestão de proteína também ajudará a manter a massa muscular quando você estiver diminuindo sua ingestão calórica. Basicamente, vai permitir-lhe embalar os ganhos mesmo quando está a emagrecer. A proteína também estimula a secreção de glucagon, que ajuda a liberar a energia armazenada que você precisa para treinar duro.

Além de deixar você se sentir mais cheio por mais tempo, o aumento da ingestão protéica também ajudará a manter a massa muscular quando você estiver diminuindo sua ingestão calórica.

Coma proteína a cada quatro horas

A alimentação proteica freqüente e relativamente igualitária é a chave para otimizar a síntese protéica. “Frequente” não significa “sem parar”. Espalhe a sua ingestão de proteína para que você esteja recebendo pelo menos 30 g a cada quatro horas a fim de maximizar a síntese protéica. Mais de 30 g também está bem!

Faça legumes de folhas verdes o seu amigo

Os legumes de folhas verdes são carregados com nutrientes, mas não com calorias. Como um bónus adicional, eles mantêm o seu corpo a funcionar num nível óptimo, ajudando-o a manter o equilíbrio ácido/base do seu sistema. Quando estiver na fase de corte, faça questão de ter legumes verdes em cada refeição principal. Não tem a certeza por onde começar? Os vegetais verdes Collard podem ajudar a baixar os níveis de colesterol, a couve é rica em antioxidantes e tem um poder de prevenção do cancro, e a bok choy está repleta de vitamina A que suporta o sistema imunitário.

Guardar amidos para depois dos exercícios

Baixo consumo de hidratos de carbono glicémicos, tais como vegetais verdes, frutas e feijões deve constituir a maior parte do seu consumo de hidratos de carbono, mas isso não significa que você deve evitar completamente os amidos. Apenas guarde-os para o consumo pós-treino. Os carboidratos simples são críticos para o processo de recuperação e crescimento muscular porque, depois de esmagar peso pesado, o seu corpo está severamente esgotado tanto de glicose (energia utilizável) como de glicogênio (energia armazenada). Este é o momento para consumir carboidratos tentadores e glicémicos (com um índice de 70 e acima), tais como frutas frescas, pães e cereais.

Coma por Volume

Coma alimentos que são ricos em volume mas não em calorias (ricos em nutrientes e não calóricos) irá mantê-lo cheio mas não em gordura. Couve, espinafre, alface e brócolos são excelentes alimentos que você pode comer em grande volume sem sentir como se tivesse esgotado a sua quota calórica diária.

Procura de algo no acampamento animal (em vez de vegetal)? Não procure mais longe do que o ovo todo-poderoso. As claras de ovo expandem-se muito se as bateres o tempo suficiente – só não faças merengue. Elas farão você sentir que está comendo muito mais calorias do que você está.

O lixo, espinafre, alface e brócolis são ótimos alimentos que você pode comer em grande volume sem sentir como se tivesse esgotado a sua quota calórica diária.

Beba mais água

Desidratação faz você ficar física e mentalmente cansado. Quando estiver a sentir um pequeno embrulho – um sinal de que já pode estar a sentir a temperatura ambiente de desidratação – pegue num copo de água fria. Beber água fria tem um ligeiro efeito termogénico, permitindo-lhe queimar calorias extra enquanto hidrata.

Quando estiver a sentir um pequeno embrulho – um sinal de que já pode estar a sentir a temperatura ambiente de desidratação – pegue num copo de água fria.

Não Diminua as gorduras drasticamente

Comer gordura não o fará engordar, por isso não cometa o erro de baixar demasiado os seus níveis de gordura ao inclinar-se. Dietas extremamente baixas em gordura são um grande erro. As gorduras não só fornecem energia ao seu corpo, como também ajudam a transportar as vitaminas pela corrente sanguínea e a absorvê-las pelo seu corpo.

Ácidos gordos essenciais – como os encontrados em grãos inteiros, sementes, nozes e alguns peixes – têm uma mão no desenvolvimento do cérebro e na coagulação do sangue. Equilibre sua ingestão de gordura comendo gorduras saturadas (manteiga, óleo de coco) e insaturadas (azeite, nozes, linhaça).

Cortar lanches não planejados

Calorias de lanches não planejados podem se somar rapidamente e podem causar estragos em seus objetivos de perda de gordura. A mensagem é bastante simples: Se não o planeou, não o coma.

Faça a preparação da refeição durante a semana

Se estiver a cortar ou a aumentar, a preparação da refeição é uma parte essencial para qualquer viagem de aptidão. Coma regularmente, não salte refeições, e mantenha um diário alimentar. Um bom registo alimentar ajuda a monitorizar o progresso para que possa fazer ajustes precisos para melhor cumprir os seus objectivos de fitness. Escrever coisas para baixo também ajudará a mantê-lo responsável e poderá levá-lo a lanchar menos.

Bomba a proteína para cima

Consumir proteína adequada – através de 30% das suas calorias diárias – é tão importante que eu tive de a incluir duas vezes!

Remover os vícios nutricionais

Cuidado que um saco de batatas fritas meio comidas no armário da cozinha não o ajudará a resistir à tentação. Porquê testar desnecessariamente a sua força de vontade? Tire todas as batatas fritas, bebidas açucaradas, gelados e outros produtos processados da sua cozinha. Se não estiver lá, não pode comê-lo.

Ler Etiquetas

A habituar-se a ler os factos nutricionais é um bom hábito para se habituar. Mas não se fique pelas proteínas, carboidratos e conteúdo de gordura – leia a lista completa de ingredientes. Você vai se surpreender com a quantidade de alimentos carregados com o “nutriente favorito” da América: xarope de milho com alto teor de frutose. Que é código para “mais açúcar”

Não esqueça seus BCAAs

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são os blocos de construção do corpo. Em termos mais simples, eles compõem 35% da sua massa muscular e devem estar presentes para que o crescimento molecular ocorra. Eles ajudam a parar a ruptura muscular e ativar a síntese protéica. Beber BCAAs durante uma sessão de cardio intervalada pode ajudar a queimar mais gordura quando os seus carboidratos estão baixos.

BCAAs compõem 35% da sua massa muscular e devem estar presentes para que o crescimento molecular ocorra.

Take ZMA Before Bed

ZMA-a combinação de zinco, aspirado de magnésio, e uma pitada de vitamina B6-c pode ser tomada na hora de dormir para ajudá-lo a relaxar e ter uma boa noite de sono. O sono adequado não só é importante para a construção muscular, mas também é essencial para optimizar as hormonas de perda de gordura como a hormona de crescimento humano e a leptina.

O treino intenso pode esgotar as suas reservas minerais. O zinco na ZMA ajudará a manter os níveis de zinco elevados, o que é importante para as funções metabólicas e imunitárias, incluindo o suporte dos níveis de testosterona.

Chá Verde Drink

Chá Verde é uma fonte de energia para a perda de gordura. É livre de calorias e contém uma combinação antioxidante/cafeína que irá aumentar a sua perda de peso.

Cafeinato antes dos treinos

Se não for demasiado sensível à cafeína, engolir 200 mg antes do treino – quer seja cardio ou pesos – pode ajudar a libertar alguma dessa teimosa gordura corporal armazenada. O impulso energético extra da cafeína também ajudará a manter os seus elevadores elevados e ajudará a combater qualquer fadiga que possa estar a sentir da sua dieta de calorias reduzidas.

Suplemento com óleo de peixe

Além de pesquisas que apontam para o óleo de peixe e suplementos de ómega 3 como um meio de ajudar a retardar o processo de envelhecimento do corpo, o óleo de peixe diminui o seu ritmo cardíaco em repouso. Porque é que isto é benéfico? Um ritmo cardíaco mais lento significa que você terá que trabalhar mais (isto é, queimar mais calorias) para atingir seu ritmo cardíaco alvo durante suas sessões de cardio.

Lift Heavy

Skipping out em treinamento de baixa repetição só porque você está fazendo dieta é uma péssima idéia. A maneira mais fácil de segurar a massa magra enquanto faz dieta é lembrar ao seu corpo que ele precisa de todo o músculo que tem. Para manter o máximo de músculo enquanto faz dieta, comece as suas sessões de treino com um grande momento composto na gama de 3-5 ou 4-6 repetições. O treino de baixa repetição estimula todas as fibras musculares, desde os contratempos lentos até aos rápidos. Escolha um peso pesado que seja um desafio.

Make Compound Movement Your Foundation

Os benefícios dos movimentos compostos são bastante simples: Permitem-lhe levantar pesos mais pesados, recrutar mais músculos e queimar mais calorias. Perca as extensões das pernas, e agache-se em vez disso!

Aumento da Actividade Física Não-Exercício

Quando está a tentar deixar cair a gordura corporal, cada caloria extra que queima leva-o um passo mais perto do seu objectivo. Aumente a sua actividade e queime mais calorias. Comece por dar alguns destes passos:

• Estacione mais longe no trabalho ou nas compras.
• Em vez de se sentar, fique de pé enquanto atende telefonemas no trabalho.
• Puxe o elevador e pegue as escadas.
• Não dirija pela esquina para a loja!

Aumentar progressivamente o seu Cardio

Vem aí um ponto em que não pode adicionar mais exercícios de alta intensidade, como treino de resistência e treino intervalado à sua rotina. Em vez disso, adicione mais Cardio de baixa intensidade, conforme necessário. A adição progressiva de treinamento e volume cardíaco conforme a necessidade – e não imediatamente fora do bastão – dá ao seu corpo a melhor chance de sucesso na perda de peso a longo prazo.

A adição progressiva de treinamento e volume cardíaco conforme a necessidade – e não imediatamente fora do bastão – dá ao seu corpo a melhor chance de sucesso na perda de peso a longo prazo.

Start Sprinting

Interval Sprints feitos como parte de um treino de alta intensidade em intervalos são outra grande estratégia para a perda de gordura. Duas ou três sessões de 20 minutos podem ser uma grande adição ao seu programa de treino. O Sprinting queima uma grande quantidade de calorias em pouco tempo e melhora o metabolismo.

Limit Restos entre Sets

Calme seus objetivos de treinamento em mente quando você estiver levantando. Enquanto você reduz o tempo de descanso entre os conjuntos pode significar que você não pode levantar tão pesado com cada representante, tudo bem. Você não está indo atrás de força aqui. Em vez disso, limitar os seus períodos de descanso irá manter o seu ritmo cardíaco acelerado e permitir-lhe-á queimar mais calorias.

Limitar os seus períodos de descanso irá manter o seu ritmo cardíaco acelerado e permitir-lhe-á queimar mais calorias.

Sucesso Evitativo

Quando o seu foco é a perda de gordura, não deve estar a empurrar-se ao máximo absoluto. Se o fizer, a sua capacidade de recuperação estará comprometida. A recuperação comprometida e o treino para o fracasso não se misturam. Certifique-se de manter um representante “no buraco”

Estabeleça metas

Você está em uma missão, e cada missão tem um ponto final definido. Ao estabelecer metas, determine o que você quer e escreva-o. Ter algo concreto ajudará a mantê-lo responsável.

Conheça um mentor

Sejam quais forem as suas metas, alguém já o fez antes. Seja um imitador! Encontrar um mentor sólido vai poupar-lhe muito tempo e frustração. Eles podem ajudá-lo com tudo, desde treinamento e nutrição até a motivação geral.

Visualize seu sucesso

A fim de alcançar seu objetivo fisicamente, você precisa tê-lo mapeado mentalmente. Visualize-se no dia em que você atingir seu objetivo. Como você vai se parecer? Como vai ser? Mantenha essa imagem na sua mente e alcance-a!

Perfeita a sua nutrição pré e pós-treino

A aparência magra não significa cortar cada grama de açúcar. Por exemplo, saltar os seus batidos pré-treino ou pós-treino só porque eles contêm açúcar é uma má ideia. Os carboidratos, proteína de soro de leite e BCAAs encontrados num batido sólido de treino fazem muito mais bem do que mal. Eles ajudam a recuperar mais rápido, treinar mais e construir músculo enquanto faz dieta.

Get Micronutrient Support

Embora não esteja directamente relacionado com a perda de gordura, incorporar micronutrientes na sua dieta é importante para a saúde em geral. Quando as suas calorias estão baixas, você corre um risco muito maior de carências em vitaminas e minerais. Tomar um multivitamínico ou um suplemento com extractos de alimentos integrais pode ajudar a prevenir potenciais problemas e mantê-lo em pleno funcionamento.

Bend Your Smoothies Longer

Pesquisa da Penn State University mostra que misturar um smoothie durante mais tempo leva a uma maior incorporação de ar e a um batido muscular de maior tamanho. Beber o batido de tamanho maior (mas com as mesmas calorias) ao pequeno-almoço levou os homens do estudo a comerem 12% menos calorias ao almoço.

Misturar um batido durante mais tempo leva a uma maior incorporação de ar e a um batido muscular de tamanho maior.

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Pronunciar-se com Creatina

Algumas pessoas deixam cair creatina da sua pilha de suplementos quando fazem dieta para “deixar cair o peso da água”. Má ideia. O peso da água que você ganha é água intramuscular, não água subcutânea (água no espaço entre seus músculos e a pele). Ele vai ajudar a impulsionar ganhos de força apesar das suas calorias serem baixas, o que pode levar a uma maior queima calórica e maior perda de gordura.

Suplemento com L-teanina

Baixas calorias, muito treinamento e termogênicos podem causar sobrecarga no sistema nervoso simpático – colocando você no limite e deixando-o nervoso. L-teanina-um aminoácido único encontrado no chá – tem um efeito calmante neurológico, sem tirar nenhum dos benefícios dos estimulantes.

Breathe Deeply

Por vezes você só precisa tomar um momento para inspirar e expirar. A respiração diafragmática profunda demonstrou diminuir os níveis de stress oxidativo induzido pelo exercício em atletas. Enfatizar uma longa expiração estimula o seu sistema nervoso parassimpático e ajuda ainda mais no processo de recuperação.

Coma menos refeições

Coma 6-7 vezes por dia enquanto a dieta não é uma jogada inteligente. Pesquisas da Universidade do Missouri mostram que o tamanho da sua refeição – não a frequência com que come – é um condutor mais poderoso de saciedade. Em vez de comer como um coelho 7 vezes por dia, coma como um rei 3-4 vezes.

Ficar ativo com condicionamento aeróbico

Não despreze a importância do cardio em estado estável. Sprints de alta intensidade e intervalos são ótimos para a queima de calorias, mas, quando se trata de melhorar seus níveis gerais de condicionamento físico, o trabalho aeróbico pode ser a resposta. Manter uma intensidade constante durante um longo período de tempo – pense 45-60 minutos de trabalho a um ritmo cardíaco de 130-140 batimentos por minuto – fortalece a capacidade do seu coração para bombear sangue, para que possa treinar mais e recuperar melhor.

Quando se trata de melhorar os seus níveis gerais de fitness, o trabalho aeróbico pode ser a resposta.

Focus On Your Actions

Infortunate newsflash: Você realmente não tem controle sobre o ritmo em que você perde gordura. Há muitos factores metabólicos e ambientais individuais diferentes em jogo e, por enquanto, ainda não os compreendemos a todos. Não fique obcecado em perder 1 a 2 quilos por semana. Em vez disso, concentre-se nas acções que estão sob o seu controlo. Mantenha-se fiel à sua dieta e plano de treino, concentre-se em ser consistente, e treine com intensidade. Treine duro, coma direito, e a perda de gordura virá.

Planear para o pior

Ser otimista é ótimo, mas, quando se trata de condicionamento físico, ser realista é melhor. Tenha sempre um plano de reserva. Não se concentre no quão fantástica é a sua dieta e regime de treino; em vez disso, tente descobrir quando é que vai falhar. Determinar pontos de dificuldade antes do tempo (quando você saltaria um treino, em que situação você não terá a comida que precisa) é uma estratégia comprovada para aumentar o sucesso. Planeje para o pior para que, quando isso acontecer, você esteja pronto.

Indulge Without Gorging

Restringindo suas opções alimentares – e categorizando tudo em “bons” e “maus” alimentos – funciona a curto prazo, mas é uma estratégia terrível a longo prazo. Em vez de eliminar grupos completos de alimentos da sua dieta – e correr o risco de se tornar um bing mais tarde – encontre uma forma de desfrutar dos alimentos de que gosta com moderação. Tome a rota “se se encaixar nas suas macros” (IIFYM) e coma guloseimas no contexto da sua dieta.

Dormir como um bebê

Perda de gordura é normalmente uma aventura de mais – mais dieta, mais treino e mais cardio. Uma coisa que é continuamente deixada de fora da lista: mais sono. Cortar o sono é um pesadelo para a perda de gordura. Quando você dorme mal ou muito pouco, a perda de gordura e as hormonas da fome são impedidas de fazer a sua coisa, tornando os seus esforços para a perda de gordura mais desafiadores. Evite isto, dormindo 7-9 horas a cada noite.

Lift With A Consistent Tempo

Treinamento Metabólico é muitas vezes sinônimo de levantamento rápido. Isso se refere mais aos seus períodos de descanso do que ao seu tempo de elevação. Mantenha um tempo controlado e deliberado ao levantar. Ao contrário de simplesmente deixá-lo sem levantar, um tempo consistente cria um maior stress metabólico, o que leva a melhores mudanças na composição corporal.

Um tempo consistente cria um maior stress metabólico, o que leva a melhores mudanças na composição corporal.

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