6 Exercícios Para Alvo dos Abdominais Inferiores Desfibrados
Um físico não pode ser considerado completo sem um abdómen desfiado. Os abdominais se tornaram um padrão estético que todo atleta profissional precisa manter. Você nunca verá um culturista sem um pacote de seis no palco.
Os abdominais baixos são um dos grupos musculares mais teimosos. Os punhos do amor podem ser os mais difíceis de perder. Se você quiser um pacote de seis triturados, ficar preso aos abdominais não vai te levar muito longe. Você precisa de fazer exercícios que vão alvejar os seus abdominais inferiores.
Levantamentos das pernas em bancada
Exercicios de execução como os abdominais de mutilação trabalham os abdominais superiores. Você precisa ter exercícios da parte inferior do corpo como a elevação das pernas no seu arsenal de exercícios para atingir os abdominais inferiores. Pode efectuar a elevação das pernas num banco plano ou num banco de descida.
Deite-se num banco enquanto está de frente para o telhado. A parte superior do seu corpo deve estar sobre o banco enquanto a parte inferior do seu corpo fica pendurada na borda do banco. Levante lentamente as pernas para que elas fiquem perpendiculares ao chão. Os seus pés devem estar a uma polegada do chão na parte inferior do movimento.
Pendurar pernas para cima
Pendurar pernas para cima é um exercício de isolamento e a sua parte inferior abdominal ficará completamente exausta após este exercício. Você poderia realizar este exercício em uma barra de tração ou barras paralelas.
A maioria das pessoas comete o erro de usar o momentum para levantar as pernas. Fazendo isto pode eliminar a tensão na parte inferior dos abdominais. A parte superior do seu corpo não deve balançar enquanto executa o levantamento das pernas.
Tesoura
Os músculos primários envolvidos nos pontapés em tesoura são os abdominais inferiores e os seus flexores do quadril. Deite-se no chão e com uma ligeira dobra nos joelhos, levante as pernas de modo a que os calcanhares fiquem a cerca de 15 cm do chão.
Agora, levante a perna direita num ângulo de 45º enquanto a sua perna esquerda é baixada até que o calcanhar fique a cerca de 15 cm do chão. Repita do outro lado, levantando a perna esquerda e baixando a perna direita.
Escaladores de montanha
Escaladores de montanha são normalmente parte de um treino HIIT e irão fumar completamente os seus abdominais inferiores. Entre em uma posição de prancha alta com os pés colocados na largura dos ombros. Certifique-se de manter os abdominais apertados e contraídos durante todo o exercício.
Erga a perna direita até ao peito entre as mãos. Ao voltar a perna direita para a prancha, levante o pé esquerdo e desenhe o joelho esquerdo até ao peito entre as mãos. Mantenha a parte superior do corpo fixa no lugar e evite caminhar com os quadris.
Slider Knee Tuck
Necessitará de sliders ou uma toalha para este exercício. Coloque ambos os pés sobre os deslizadores e puxe os pés até ao peito entre as mãos. Empurre os pés de volta para a posição inicial e repita para os representantes alvo.
Mantenha um núcleo apertado, expire e contraia os abdominais no topo do movimento. Assegure-se de que não palpe os ombros e as costas ou se incline demasiado para a frente enquanto executa este exercício.
Reverse Crunches
Reverse Crunches são o oposto dos convencionais. Este exercício pode parecer fácil, mas pode revelar-se letal. Deite-se no chão com as mãos debaixo da parte inferior das costas. Mantenha uma ligeira dobra nos joelhos e levante os pés para que fiquem a 2-4 centímetros do chão.
Ajeite-se no peito enquanto mantém a dobra nos joelhos. Volte à posição inicial e não deixe os seus pés tocarem o chão. Você também pode realizar as flexões invertidas em um banco plano. Ao fazer isso, aumentará o movimento negativo que, por sua vez, aumentará a tensão nos seus abdominais inferiores.