8 Fantásticos benefícios de Lunges & Why We Should Be All Be Doing Them

O lunge é um exercício corporal inferior poderoso que é fácil de aprender e seguro de fazer. Perfeito para um ginásio em casa, você pode fazer alongamentos com o mínimo de equipamento, ou mesmo o seu peso corporal.

São muito eficazes na mira dos seus glúteos e quads. Os alongamentos também trabalham as suas panturrilhas, tendões e núcleo!

Leia para descobrir os benefícios dos alongamentos e as respostas a algumas FAQs.

Better Balance and Coordination

Os alongamentos são um exercício unilateral; eles precisam que você use um lado do seu corpo de cada vez. O movimento pulmonar unilateral ajuda a melhorar a sua coordenação. Também ajuda a treinar os proprioceptores.

Proprioceptores respondem às posições do nosso corpo para nos ajudar a equilibrar. É um tópico interessante – você pode ler sobre ele, aqui.

Encontrar um bom equilíbrio é essencial na vida, por muitas razões. Os alongamentos são uma excelente forma de aumentar a sua estabilidade e coordenação.

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Mobilidade da Anca Incrementada

A nossa mobilidade geral da anca tem sofrido como resultado dos nossos estilos de vida modernos. Agora passamos muito tempo sentados por longos períodos de tempo. Os alongamentos são uma ótima maneira de aumentar a sua mobilidade do quadril. Isto é devido ao movimento e alongamento que exigem dos flexores da anca.

Flexores apertados da anca e glúteos fracos são os principais culpados pela dor e rigidez da anca. Os alongamentos tanto mobilizam os flexores das ancas como reforçam os glúteos. Eles são um grande exercício para a manutenção e melhoria da mobilidade.

Perda de peso reforçada

Alongas visam alguns dos maiores músculos do nosso corpo. Estes músculos precisam de muita energia para funcionar, e como resultado, queimam muitas calorias! Os nossos quads, glúteos e tendões de hamsters geram muito rendimento, e os três são atingidos por este exercício.

Os alongamentos são uma grande adição a qualquer exercício orientado para a perda de peso. Além das calorias queimadas, os alongamentos são um exercício perfeito para desenvolver massa magra. E quanto maior o seu nível de massa magra, mais calorias queima, em geral!

Improved Core Stability

Core stability refers to our ability to control and maintain our spinal and pelvic positioning. A estabilidade entra em jogo durante todo o movimento. A lunge exige equilíbrio. Isto, por sua vez, exige o envolvimento do núcleo para ajudar a manter o nosso torso erecto durante o exercício.

Os alongamentos são muito eficazes no desenvolvimento da força e estabilidade do núcleo. Eles são uma forma mais rápida de abdominais do que os abdominais serão!

Precisamos de força e estabilidade do núcleo para sermos livres de dor e funcionais. Este artigo entra em mais detalhes sobre porque a força do núcleo é tão fundamental.

Formação e Tonificação Corporal mais baixa

Os alongamentos são para si se quiser tonificar ou desenvolver os seus glúteos, quadriciclos e tendões do tendão!

Este exercício é óptimo para apertar os músculos das pernas e nádegas. A combinação certa de peso, repetições e ingestão de calorias irá ajudá-lo a ganhar massa magra através das pernas.

Os alongamentos são os favoritos entre os fisiculturistas e as meninas de biquíni!

Forçamento corporal mais baixo

Os alongamentos são frequentemente realizados tendo em mente o fortalecimento da parte inferior do corpo. Um dos benefícios mais populares dos alongamentos, pode-se dizer.

Este exercício tem muitas variações, cada uma das quais você pode carregar de muitas maneiras. Por exemplo, bárbaros estáticos, halteres, halteres de caminhada e búlgaros (split squat). Os alongamentos podem ser feitos com peso pesado para menos repetições para ganhar menos força corporal.

Descarga da Coluna vertebral

Como mencionado no benefício 6, os alongamentos são um grande exercício ponderado. Elas também proporcionam uma oportunidade para deloadar a coluna vertebral. E você pode fazer isso enquanto ainda usa peso adicional ou executando-os apenas com o seu peso corporal.

Como o peso adicionado pode ser na forma de halteres ao seu lado ou uma campainha em uma mão, você não precisa carregar o peso nas costas ou em cima. Isto permite que pessoas com lesões específicas nas costas realizem este exercício com um risco mínimo.

Se tiver uma lesão nas costas, é sempre melhor consultar um profissional antes de tentar fazer alongamentos.

Funcionalidade melhorada

Uma grande característica dos alongamentos é que eles são um movimento funcional. Isto significa que eles imitam o movimento diário e os padrões de movimento. Andar, correr e subir escadas, tudo se torna muito mais fácil com pernas condicionadas.

Aumentar a flexibilidade, mobilidade e força. Realizar este exercício vai ajudá-lo a permanecer funcional por mais tempo durante toda a sua vida.

FAQ’s sobre Lunges

Então agora você sabe um pouco sobre os incríveis benefícios dos lunges! Há muito mais para aprender sobre este exercício de força corporal inferior. Abaixo você encontrará as respostas a algumas das perguntas que são frequentemente feitas.

Pode os principiantes fazer lunges?

Sim! Existem muitas variações do lunge desde versões iniciantes a avançadas.

Se você é um iniciante, estático (para cima e para baixo em um só lugar) lunges com o uso do seu peso corporal apenas seria melhor. Depois, avance para os alongamentos de peso corporal, que precisam de mais equilíbrio e força.

Quantos alongamentos devo fazer?

O número de repetições dependeria dos seus objectivos de treino.

Para perda de peso, são adequadas repetições mais elevadas de 15+ em cada perna. Para a hipertrofia, 10 a 15 repetições. E para força, menos de 10 repetições por lado são melhores.

Que peso devo usar?

O peso que você usaria ao fazer lunges seria específico para seus objetivos de treinamento.

Se você estiver fazendo 15+ repetições, você não gostaria de estar usando o peso mais pesado que você pode encontrar. Se você estivesse fazendo 8 repetições em cada perna, você poderia se dar ao luxo de carregar um pouco mais. O fator chave com o peso é não usar mais do que você pode administrar. Formar primeiro!

Posso fazer arremessos todos os dias?

Dependente do tipo de arremessos que estiver a fazer e do seu peso, poderá safar-se com eles todos os dias. Mas, para melhores resultados, faça os seus lunges num máximo de dois dias por semana para permitir uma ampla recuperação.

Se estiver a fazer muitos conjuntos de lunges ao longo da sua semana de treino, tente fazer variações diferentes. Ao fazer isso você pode atingir seus músculos de forma diferente e brincar com a intensidade.

Are lunges bom para perda de peso?

Lunges precisa de alguns dos maiores músculos do nosso corpo para trabalhar. A exigência do exercício mais o tamanho dos músculos no trabalho resulta numa maior queima de calorias do que outros exercícios, por exemplo, cachos bicípite.

Quando treinar para perda de peso, o seu objectivo deve ser queimar muitas calorias, construir massa magra e acelerar o seu metabolismo. Os alongamentos são o exercício perfeito para os três e devem estar no seu regime de treino para perda de peso.

Os alongamentos são bons tanto para machos como para fêmeas?

Os alongamentos são óptimos tanto para machos como para fêmeas. A forma como você faz as suas bunges irá determinar os resultados que elas fornecem.

Para as mulheres que temem ficar “muito volumosas”, não temam! Este exercício só vai aumentar as pernas se for feito usando muita resistência enquanto consome uma dieta de excesso de calorias. E para quem procura força e tamanho a sério, os alongamentos também são para si!

Se está interessado em aprender mais sobre os métodos de treino necessários para os ganhos, perda de peso e força, pode ler sobre isso, aqui.

Os alongamentos são maus para os seus joelhos?

Os alongamentos em si não são maus para os seus joelhos. No entanto, há uma série de fatores que contribuem para isso. Técnica incorreta, quadriciclos apertados/banda de pressão, instabilidade do tornozelo ou falta de força do núcleo podem contribuir para sentir dor nos joelhos enquanto faz qualquer exercício na parte inferior do corpo.

Certifique-se de começar sempre devagar se for um principiante e faça a versão da dobra que é adequada ao seu nível de fitness e condicionamento.

Que exercício é melhor – dobras ou agachamentos?

Banda e agachamentos são um movimento diferente e não podem ser comparados desta forma. Ambos os exercícios têm seus benefícios e um regime sólido de corpo inferior consistiria em ambos.

Os agachamentos podem ser melhores que os agachamentos para uma determinada população, e vice-versa. Mas tudo se resume ao indivíduo. Cientificamente falando, eles visam os músculos de forma diferente, e requerem uma força e um padrão de movimento diferente. Assim, um não é inferior ou superior ao outro.

Posso obter abdominais fazendo alongamentos?

Como diz o velho ditado, “os abdominais são feitos na cozinha”. A triste verdade sobre os abdominais, é que infelizmente eles são feitos na cozinha. Nenhuma quantidade de exercício vai fazê-los aparecer. É tudo uma questão de gordura corporal!

Mas os abdominais são um exercício fantástico para construir força e estabilidade do núcleo. Eles irão contribuir para o fortalecimento e tonificação da sua secção média em conjunto com outros exercícios e uma boa dieta!

Quantas variações de arremessos existem?

Arremessos estáticos, arremessos alternados, arremessos inversos, arremessos plyométricos, arremessos de caminhada, arremessos de corredores, arremessos búlgaros, arremessos de pulso, arremessos de espera, arremessos de chaleira e arremessos limpos…para citar alguns!

Aqui está um bom artigo sobre as variações do lunge.

Are melhor os lunges para a frente ou para trás?

Apesar de usar os mesmos músculos, estas duas variações da carga do lunge através do corpo de uma maneira diferente. Nenhuma delas é melhor, embora exista uma opção ‘mais segura’.

Apesos reversos são os mais seguros dos dois. Isto é porque é mais fácil manter o joelho alinhado com o tornozelo devido ao posicionamento do corpo. Esta versão também proporciona melhor estabilidade através do seu pé estacionário.

Técnica de impacto com alongamentos para a frente pode criar dor através do joelho. Isto é devido ao alinhamento incorreto do joelho, e a instabilidade criada ao deslocar o peso. É mais fácil enganar-se.

Posso fazer alongamentos durante a gravidez?

Posso fazer alongamentos durante a gravidez. Mas, como todas as gravidezes são diferentes, é melhor consultar o seu médico antes de fazer qualquer regime de treino ou adicionar qualquer exercício.

Palavras Finais

Como pode ver, os alongamentos são um exercício dinâmico que proporciona espaço para uma progressão sem fim!

Existe uma versão do alongamento para cada nível de fitness, e um lugar para o alongamento no (quase) plano de treino de todos. A técnica é a chave para obter o maior benefício deles e para permanecer livre de lesões.

Você nunca deve usar mais peso do que você pode gerenciar. E certifique-se de escolher um intervalo de repetição que seja adequado para os seus objectivos de treino.