Quando se trata de embalar em quilos de músculo puro e não adulterado, a dieta é a parte mais importante do seu programa global de musculação. Você pode treinar tudo o que quiser, mas se a sua dieta não estiver em cheque, você nunca alcançará o físico dos seus sonhos.
O corpo depende muito dos nutrientes dos alimentos e suplementos que você consome para ajudar a criar um ambiente propício a enormes ganhos. Embora haja um número infinito de escolhas por aí, alguns poucos musculares de sucesso aparecem vezes sem conta na lista de compras de cada culturista verdadeiro.
Egg Whites
Há uma razão pela qual todos os culturistas de sucesso no mundo incorporam as claras de ovo na sua dieta. Com uma relação proteína/gordura de 60:1, as claras de ovo são inquestionavelmente uma das formas mais puras de proteína do mundo.
Este magnífico alimento de construção muscular também possui um valor biológico extremamente elevado, o que significa que uma grande proporção da proteína absorvida das claras de ovo é prontamente utilizada pelo seu corpo para a síntese de proteínas. As claras de ovo também contêm muito poucos hidratos de carbono e são uma fonte de vitaminas e minerais.
Valores de nutrientes
- Brancas de ovo: 50 calorias | 84% proteína | 8% carboidratos | 0% gordura |
Frango/Turquia
Para embalar em quilos de músculo sério, carnes magras como frango e peitos de peru devem ser um alimento básico na dieta de todos os culturistas. Além de fornecer uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, eles também são extremamente baixos em gorduras saturadas e trans.
Valores de nutrientes
- Peito de frango: 172 calorias | 48% proteína | 0% carboidratos | 48% gordura
- Turquia: 119 calorias | 73% proteína | 0% carboidratos | 22% gordura
Peixe
Embora o tema recorrente até agora tenha sido comer alimentos com baixo teor de gordura, o peixe é uma excepção a esta regra. Claro que você quer ficar longe de gorduras saturadas e trans, mas o seu corpo ainda precisa de ácidos gordos essenciais como o ómega 3 para ajudar a apoiar o processo de construção muscular.
Os peixes de água fria como o salmão, atum, truta e sardinha são uma excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis. As conservas de peixe embaladas em água também são muito úteis porque fornecem uma fonte rápida de proteína quando em movimento.
Valores de nutrientes
- Salmão: 116 calorias | 69% proteína | 0% carboidratos | 27% gordura
- Atum: 116 calorias | 88% proteína | 0% carboidratos | 6% gordura
- Truta: 148 calorias | 56% proteína | 0% carboidratos | 40% gordura
- Sardinhas: 208 calorias | 47% proteína | 0% carboidratos | 50% gordura
Beans/Legumes
Se estás a falar a sério em construir músculo, não podes ignorar o poder do feijão e das leguminosas. Quando as pessoas normalmente pensam em alimentos para culturismo, referem-se imediatamente a várias carnes magras, mas o que não percebem é que o feijão é uma fonte deliciosa e altamente nutritiva de proteínas e fibras.
Fibra é essencial para manter um movimento intestinal regular e normal saudável, bem como uma resposta adequada de insulina – que é fundamental para o crescimento muscular, pois ambas as funções ajudam na absorção e uso de vários nutrientes e suplementos ingeridos por fisiculturistas.
Feijão de rim em particular são uma escolha muito popular, pois eles fornecem quase 14 gramas de proteína e fibra por xícara! É por isso que você nunca deve ignorar o poder do feijão!
Valores de nutrientes
- Feijão para rim: 29 calorias | 58% proteína | 57% carboidratos | 17% gordura
- Feijão lima: 113 calorias | 24% proteína | 71% carboidratos | 7% gordura
- Feijão pesado: 67 calorias | 37% proteína | 78% carboidratos | 9% gordura
Carne Vermelha Branca
Carne vermelha moída e cortes de carne vermelha são excelentes fontes alimentares de massa rica em proteínas, ferro, zinco e vitaminas B. As carnes vermelhas têm uma alta proporção de calorias por porção, tornando-a uma excelente escolha para quem procura ganhar muito dinheiro e quer embalar num tamanho sério.
No entanto, como as carnes vermelhas possuem um nível superior de gorduras saturadas, não devem ser consumidas no dia-a-dia. Carnes vermelhas magras são melhor incorporadas em uma dieta semanal de frango, peru e peixe, adicionando um pouco de variedade ao seu plano de nutrição semanal.
Slow-Burning Carbs Or Low Glycemic Carbs
Muscle não é construído apenas com proteína. Você também precisa de uma boa fonte de carboidratos de queima lenta para abastecer e sustentar seus músculos. Os hidratos de carbono de acção lenta encontrados em alimentos como a farinha de aveia e batata doce são o melhor lanche de pré-treino. Porque?
Bem, quando faz exercício, o glicogénio muscular (carboidratos armazenados no seu músculo) torna-se a principal fonte de combustível. À medida que os níveis de glicogénio diminuem com o treino duro, a sua intensidade começa a diminuir e, mais importante ainda, o seu corpo começa a bater nos músculos para obter uma fonte de energia, causando assim a sua degeneração!
É por isso que é tão importante que não importa quais sejam os seus objectivos, para que as suas máquinas de musculação funcionem a níveis máximos, você precisa de uma fonte consistente de combustível, como uma porção de carboidratos de digestão lenta.
Água
Quando se trata de musculação, a primeira coisa que vem à mente é a carne. Mas o item número um que deve estar no seu arsenal é a água. Pense nisso-70 por cento do seu corpo é composto por água. Os teus músculos, células de tecido e ligamentos contêm todos água. E o mais importante, a sua força vital – sangue – é composta substancialmente por água.
Quando se trata de construir um físico maciço, você precisa se manter no estado mais anabólico possível e é por isso que muitos fisiculturistas recomendam beber 10 litros de água por dia. Ficar hidratado também mantém seus músculos cheios.
Além disso, a água também serve como meio de transporte de nutrientes para suas células musculares, fazendo um uso mais eficiente e eficaz dos nutrientes e suplementos que você consome.
Proteína Whey
Agora, falamos sobre várias fontes de alimentos que podem ser encontrados em qualquer mercearia, mas há um suplemento extremamente importante que é mais do que digno de ser incluído nesta lista – a proteína whey.
Quando se trata de embalar em quilos de músculo, é geralmente recomendado que a sua ingestão de proteína seja de aproximadamente 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Então, por exemplo, se você pesar 175 quilos, você precisa consumir entre 175 a 210 gramas de proteína por dia. Isso é muita proteína para ser consumida apenas de fontes alimentares completas. É por isso que um suplemento proteico de soro de leite é uma excelente maneira de aumentar o seu consumo de proteína ao longo do dia. Também é fácil de preparar e consumir.
Para pôr o seu forno anabólico a funcionar, você pode fazer um batido assim que sair da cama, imediatamente após o treino e antes de ir para a cama para garantir que você está recebendo a proteína necessária no seu sistema – permitindo-lhe alcançar alguns ganhos sérios em músculo.
Sem dúvida, se houvesse um suplemento que deveria ser incorporado na dieta de cada aspirante a culturista, deveria ser a proteína do soro de leite.
Conclusão
Se o seu objectivo é embalar quilos de músculo puro na sua estrutura, não pode estar a comer calorias “vazias” que não fazem nada a não ser adicionar massa à sua cintura. Você precisa selecionar cuidadosamente os alimentos e suplementos certos e incorporá-los à sua dieta diária. Ao adicionar os construtores musculares mencionados, não há dúvida que você estará no caminho certo para alcançar o físico dos seus sonhos.