Açúcar e gordura são dois dos tópicos mais falados sobre dieta, sendo que uma das perguntas mais comumente feitas por pessoas com (e sem) diabetes é “quanto açúcar ou gordura eu posso ter na minha dieta?
Açúcar
Limitar a quantidade de açúcar que ingerimos deve ser uma prioridade para todas as pessoas, e não apenas para indivíduos com diabetes.
Sacarose (açúcar de mesa) é uma parte importante de alguns dos nossos lanches diurnos preferidos como bolos e bolachas, mas o que muitas pessoas não se lembram é que o açúcar também está presente numa vasta gama de outros alimentos.
Estes incluem:
- Cereais
- Bebidas e batidos de fruta
- Iogurtes de fruta
- Refeições prontas
- Sopas
Além da energia (calorias), o açúcar não fornece nutrição, razão pela qual é frequentemente referido como “calorias vazias”.
Também aumenta rapidamente os níveis de glucose no sangue, que é uma das razões pelas quais as pessoas com diabetes são aconselhadas a limitar a sua ingestão diária de açúcar (o NHS recomenda consumir menos de 70g de açúcar por dia para os homens e menos de 50g de açúcar por dia para as mulheres).
Na verdade, limitar a ingestão de açúcar é uma boa maneira de começar a controlar os níveis de glicose no sangue.
É também recomendado reduzir a quantidade de alimentos processados que come, uma vez que a maioria contém açúcares adicionados e no Reino Unido, os fabricantes não são actualmente obrigados a declarar quanto açúcar foi adicionado no processamento
Mas dizer não aos alimentos açucarados num esforço para restringir o seu consumo de açúcar pode ser difícil, especialmente se aqueles à sua volta (amigos, colegas de trabalho, familiares, etc.) se entregam frequentemente a alimentos e bebidas doces.
Sugestão de snacks como bebidas energéticas (lucozade) e comprimidos de glucose são usados para prevenir ou tratar a hipoglicemia, por isso não se preocupe em tomá-los se estiver em risco de hipo.
Gordura
Durante décadas, a gordura tem sido rotulada como o ‘mau da fita’ na dieta e nutrição. No entanto, nos últimos anos, uma série de estudos de pesquisa mostrou que a gordura não é pior para nós do que os carboidratos. De facto, as dietas com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura são agora amplamente consideradas mais saudáveis, particularmente em termos de controlo da glucose no sangue e perda de peso, do que os planos de dieta com baixo teor de gordura e carboidratos mais elevados.
A gordura é o nutriente com maior densidade energética e carrega o dobro das calorias que o mesmo peso de hidratos de carbono puros. Embora isto não signifique que deva evitar completamente a gordura, precisa de estar razoavelmente consciente de quantas calorias está a ingerir quando come alimentos ricos em gordura (ou gorduras), tais como manteiga, queijo e natas.
É também importante lembrar que algumas gorduras são muito piores do que outras. As piores gorduras são as tipicamente encontradas nos alimentos processados, tais como refeições prontas, batatas fritas, tortas, bolos e biscoitos, por isso é melhor limitar estes alimentos na sua dieta.
- Para informações mais detalhadas, consulte o nosso guia sobre Gordura e Diabetes
Níveis de gordura e glucose no sangue
Ao contrário do açúcar, a gordura tem pouco efeito imediato nos níveis de glucose no sangue e esta é uma das principais razões pelas quais as dietas com baixo teor de carboneto de carbono e gordura superior tendem a produzir um melhor controlo da glucose no sangue.
Contudo, é importante notar que a ingestão excessiva de gordura, se levar a uma ingestão excessiva de calorias, resultará num aumento da resistência à insulina e, consequentemente, em níveis mais elevados de glicose no sangue.
E os produtos com baixo teor de gordura?
Os produtos com baixo teor de gordura são uma opção popular entre os consumidores, uma vez que tendem a ter menos calorias, mas nem sempre é o caso.
Alguns alimentos pouco gordos, como os iogurtes, contêm significativamente mais açúcar, por isso ser ‘pouco gordos’ não o torna necessariamente mais saudável.
Decidir sobre produtos com baixo teor de gordura também depende do resto da sua dieta.
Por exemplo, se tiver tendência a comer muitos produtos lácteos então pode ser melhor optar por produtos lácteos com baixo teor de gordura.