A temperatura do seu corpo muda enquanto dorme?

Escrito por: Lana Adler

Até 20 de Novembro de 2020

Um ligeiro mergulho na sua temperatura corporal enquanto dorme faz parte do ciclo normal do sono para humanos e outros mamíferos. Estas mudanças são o resultado do seu ritmo circadiano natural que se regula quando se sente cansado ou acordado. A sua temperatura corporal diminui gradualmente nas horas que antecedem a hora de dormir e atinge o seu nível mais baixo durante os estágios iniciais do seu ciclo de sono – também conhecido como sono de movimento ocular não-rápido (NREM). Ele permanece baixo durante a maior parte da noite e retorna ao seu nível normal logo antes de você acordar.

A sua sensibilidade às temperaturas também muda enquanto você está dormindo, e ambientes que estão muito quentes ou muito frios podem afetar negativamente a duração e a qualidade do seu sono. Por esta razão, você deve tomar medidas para garantir uma temperatura confortável tanto para a sua cama como para o seu quarto.

Por que a sua temperatura corporal muda durante o sono?

O relógio circadiano — também conhecido como núcleo supraquiasmático (SCN) — é um conjunto de milhares de células encontradas na área do hipotálamo do cérebro. Um tracto nervoso liga o SCN às retinas dos seus olhos. Baseado na comunicação entre os olhos e o SCN, você segue um ciclo de 24 horas de sono e vigília conhecido como o ritmo circadiano.

Durante o dia, seus olhos percebem a luz natural e transmitem um sinal para o SCN indicando que você deve estar acordado. Isto estimula a produção de cortisol, uma hormona que induz a sensação de alerta. A sua temperatura central também se mantém estável durante o dia, a fim de mantê-lo energizado.

Quando a luz do dia desaparece e a noite começa, a glândula pineal no seu cérebro libera melatonina (outra hormona) para fazer você se sentir cansado e relaxado. O período de inactividade que se segue diminui a sua taxa de produção de calor metabólico, o que por sua vez faz com que a temperatura do seu corpo diminua gradualmente. Como resultado, estas mudanças na sua temperatura central coincidem com a sensação de sonolência.

Esta perda de calor corporal ajuda-o a cair e a permanecer adormecido durante toda a noite. A maioria das pessoas começa a perder calor corporal cerca de duas horas antes de se deitar e mantém uma temperatura corporal reduzida enquanto dormem.

Como o seu ciclo de sono afecta a temperatura corporal?

Um ciclo de sono normal em humanos consiste em quatro fases distintas caracterizadas por mudanças de temperatura corporal e outras alterações fisiológicas. Os três primeiros estágios são considerados sono de movimento ocular não-rapidez (NREM), e o último estágio é considerado sono de movimento ocular rápido (REM).

• NREM 1: Este estágio de transição começa assim que você adormece e dura vários minutos. NREM 1 é considerado “sono leve”. A temperatura do seu núcleo diminui ligeiramente, juntamente com os seus batimentos cardíacos e respiração. Os movimentos dos olhos e a actividade das ondas cerebrais começam a abrandar, e os músculos relaxam – embora possa experimentar movimentos conhecidos como idiotas hipnóticos. Além disso, a temperatura do seu cérebro diminui aproximadamente 0,2 a 0,4 graus.
• NREM 2: Este é o segundo e último estágio do sono leve. Sua temperatura corporal cai ao seu ponto mais baixo, que é tipicamente 2 graus Fahrenheit abaixo da sua temperatura normal durante o dia. Os movimentos dos olhos cessam completamente, os batimentos cardíacos e respiratórios continuam a diminuir, e os seus músculos relaxam ainda mais. A temperatura do seu cérebro também diminui cerca de 0,2 a 0,4 graus. NREM 2 é normalmente o mais longo dos quatro estágios do ciclo do sono.
• NREM 3: O terceiro estágio marca o início do sono de ondas lentas, ou sono profundo, durante o qual sua temperatura permanece baixa e começa a diminuir um pouco mais. A atividade das ondas cerebrais, batimentos cardíacos e respiração também atingem seus níveis mais baixos do ciclo do sono, e os músculos relaxam completamente. NREM 3 é uma etapa mais longa durante a primeira parte da noite, e diminui na duração durante a última metade do sono.
• REM: Esta quarta e última etapa começa cerca de 90 minutos depois de você adormecer. Ao contrário das fases NREM, o sono REM é caracterizado por um aumento da actividade cerebral e dos movimentos oculares. No entanto, a temperatura do seu corpo permanece mais baixa. Acredita-se que a maioria dos sonhos ocorre durante o sono REM, e o seu corpo fica parcialmente paralisado. Este mecanismo impede que você aja fisicamente contra os sonhos.

Estes quatro estágios se repetem a cada 90 a 120 minutos durante a noite, permitindo que você experimente aproximadamente quatro a cinco ciclos diferentes antes de acordar. Seu corpo então retorna ao seu nível inicial quando você acorda pela manhã. Este processo de reaquecimento permite-lhe sentir-se energizado e refrescado quando sai da cama e começa o seu dia.

Como é que a temperatura externa afecta o sono?

Exposição a temperaturas excessivamente frias ou excessivamente quentes pode afectar a forma como dorme, embora de formas diferentes. Você é mais sensível a temperaturas frias ou quentes durante as fases NREM do seu ciclo de sono e, portanto, é mais provável que acorde se você se sentir muito quente ou muito frio. A sensibilidade térmica não é tão forte durante o sono REM, mas você ainda pode acordar se ocorrerem mudanças dramáticas de temperatura.

Qual é a melhor temperatura para o sono?

Embora todos tenham preferências diferentes, a maioria dos especialistas concorda que a melhor temperatura para o sono cai entre 60 e 67 graus Fahrenheit (15,6 a 19,4 graus Celsius). Este intervalo garante que a sua temperatura central não subirá excessivamente enquanto dorme, pois um aumento do calor corporal pode fazer com que acorde. Especificamente, 65 graus Fahrenheit (18,3 graus Celsius) é considerado ideal.

Se 60-67 graus parecer demasiado frio para si, tente dormir debaixo de cobertores ou usando roupa de cama. Pode sempre remover estas camadas durante a noite se começar a sentir-se demasiado quente.

Como as temperaturas quentes afectam o sono

As temperaturas quentes ou quentes podem perturbar o sono, compensando a sua diminuição natural da temperatura corporal. As noites húmidas podem ser particularmente problemáticas porque podem induzir o suor na cama, o que pode causar o seu despertar durante a noite. Isso afeta negativamente a eficiência do sono, ou a relação entre o tempo que você realmente dorme à noite e o tempo total que você passa na cama.

Estudos descobriram que as pessoas que usam roupa de cama ou se deitam sob colchas, edredons e outros materiais de cama espessos são mais sensíveis à exposição ao calor enquanto dormem. Os ambientes quentes não só estimulam a vigília, como também diminuem a quantidade de tempo que se passa no sono NREM 3 de ondas lentas e REM. Ambos estes estágios desempenham papéis importantes na consolidação da memória, reparação celular e outros processos vitais do corpo que o ajudam a sentir-se renovado e rejuvenescido pela manhã.

Age também pode ser um factor na forma como responde ao calor enquanto dorme. Crianças pequenas e idosos são mais propensos a experimentar perturbações do sono relacionadas com o calor do que crianças mais velhas e adultos.

Como as temperaturas frias afectam o sono

Embora a temperatura do seu corpo decresça à noite, estudos demonstraram que a exposição a temperaturas ambientes excessivamente frias pode afectar a qualidade do seu sono. Isto é especialmente verdade para as pessoas que dormem nuas ou semi-nuas, ou que não usam cobertores e outras coberturas na cama. Além disso, provavelmente terá mais dificuldade em adormecer se os seus pés sentirem frio.

Durante um ciclo de sono normal, a sua tensão arterial irá diminuir gradualmente durante as fases NREM 1 e NREM 2, antes de descer durante a NREM 3. Quando o sono REM começa, a pressão sanguínea volta aos níveis normais de vigília antes do ciclo de sono começar novamente. A exposição ao frio pode fazer com que a sua tensão arterial aumente durante o sono NREM, o que pode reduzir a quantidade de tempo que passa no sono REM. É por isso que a roupa de cama é importante para as pessoas que preferem dormir nuas, assim como para aquelas que naturalmente correm frio na cama.

Dormir quente na cama é crítico durante os períodos mais frios do ano, especialmente para os idosos ou qualquer pessoa com problemas cardiovasculares.

Dicas para manter uma temperatura de sono confortável

Se tiver tendência a sentir-se demasiado quente ou demasiado frio na cama e a sua sensibilidade à temperatura estiver a afectar negativamente a forma como se sente de manhã, há medidas que pode tomar para dormir mais confortavelmente. Estas incluem:

• Ajuste o termostato do seu quarto: Enquanto 65 graus Fahrenheit é considerado a melhor temperatura de sono, a maioria dos especialistas concorda que 60 a 67 graus é um intervalo razoável para a maioria das pessoas. Mesmo que você ache as temperaturas mais frias ou mais quentes mais confortáveis enquanto estiver acordado, a exposição a muito calor ou frio ainda pode interferir no seu ciclo de sono.
• Invista em um bom ventilador: Mesmo que dependa de um ar condicionado no seu quarto, um ventilador fará circular o ar para arrefecimento adicional. Se você preferir não fazer esta compra, há alguns hacks que você pode tentar em seu lugar. Estes incluem manter um pacote de gelo ou um copo de água gelada na sua mesa de cabeceira, ou colocar a sua fronha no congelador antes de dormir.
• Tomar um banho quente antes de dormir: Isto pode parecer contra-intuitivo, mas deitar-se em água quente ou morna (8) pode realmente ajudá-lo a dormir mais fresco. Não só os banhos são relaxantes, mas a temperatura do seu corpo vai baixar assim que sair da banheira e isto pode promover sentimentos de sonolência.
• Considere cortinas de blackout: As cortinas de blackout são concebidas para bloquear a luz exterior, o que ajuda a promover o sono. Como um bónus adicional, estas cortinas também mantêm o seu quarto mais fresco durante os meses mais quentes e oferecem um isolamento adicional quando a temperatura cai.
• Experimente com camadas: Roupa de cama leve pode proporcionar um bom isolamento contra o frio sem fazer você superaquecer, enquanto dormir nu pode ajudar seu corpo a manter uma temperatura mais baixa em climas quentes e úmidos. Se você preferir dormir vestido, fibras naturais como algodão, linho e seda oferecem melhor respirabilidade do que tecidos sintéticos como o poliéster. Certifique-se também de manter os seus pés quentes.
• Optimize a sua roupa de cama: Lençóis respiráveis são um bom equilíbrio para a maioria das pessoas que dormem. Eles isolam bastante bem durante os meses mais frios, mas também não apanham muito calor quando as temperaturas atingem o pico na Primavera, Verão e início do Outono.
• Escolha o colchão certo: Um colchão frio pode fazer uma enorme diferença. Certos materiais do colchão, como a espuma de memória, podem reter o calor do corpo à superfície e fazer com que durma quente. Os colchões Innerspring e híbridos normalmente dormem mais frescos em comparação, porque os seus sistemas de bobina aberta promovem um fluxo de ar constante em todo o interior. As camas com camadas de látex ventiladas também proporcionam um controlo da temperatura acima da média.
• Não se exercite muito perto da hora de dormir: Exercício moderado durante o dia vai gastar energia e ajudar a diminuir o vento à noite. No entanto, deve evitar fazer exercício nas horas que antecedem a hora de deitar. Aumentar a temperatura do seu corpo pode tornar mais difícil adormecer.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Acesso em Setembro de 2020.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444639127000205. Acessado em setembro de 2020.

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