CBT vs DBT: Qual é a diferença e qual é a certa para você?

Cognitive-behavioral therapy (CBT) e dialectical behavior therapy (DBT) são dois tratamentos psicoterapêuticos populares que podem ajudar com uma variedade de questões de saúde mental. Eles compartilham muitas semelhanças, mas é crucial entender as diferenças. Para entender as diferenças entre TCC versus TDB, vamos começar por explicar a primeira.

O que é TCC?

O Dr. Aaron Beck desenvolveu a terapia cognitivo-comportamental (TCC) depois de reconhecer que muitos dos seus pacientes deprimidos experimentaram pensamentos espontâneos e negativos sobre si próprios. Hoje, é uma das teorias mais estudadas em psicoterapia.

CBT é um tratamento baseado em evidências que se concentra na relação entre seus pensamentos, sentimentos e comportamentos. Essencialmente, esta prática acredita que a vida não é uma soma do que nos acontece. Em vez disso, é sobre o que pensamos que nos acontece.

Por isso, a TCC concentra-se na mudança de pensamentos e comportamentos negativos. Idealmente, ao mudar esses pensamentos e comportamentos, você pode começar a se sentir melhor.

Tipicamente, a TCC é um tratamento de curto prazo – dura entre 6-10 sessões – e tende a ser directa e colaborativa. A maioria dos terapeutas estrutura as suas sessões semanais, e muitas vezes atribuem trabalhos de casa para reforçar as habilidades entre as consultas terapêuticas.

O que a TCC trata?

O mais comum é que os terapeutas usem a TCC no tratamento da ansiedade e depressão. No entanto, a TCC também trata outras condições, incluindo:

Ansiedade social
Perturbação pânica
Pensamentos negativos ou em espiral
Sentimentos de desesperança
Problemas de relacionamento
Traumatismo
Baixa auto-estimaestima
Utilização da substância
Desordens alimentares

Adicionalmente, Muitos terapeutas utilizam a TBC em conjunto com outras modalidades terapêuticas, como a Desensibilização e Reprocessamento do Movimento dos Olhos (EMDR), terapia centrada na pessoa, ou terapia familiar.

Popular Intervenções de TCC

TCB muitas vezes envolve muitas perguntas. Estas perguntas podem incluir:

Qual é o seu pensamento sobre o que aconteceu?
Que sentimentos teve como resultado desses pensamentos?
Como é que o que aconteceu afectou as suas crenças sobre si mesmo?
Como é que o que aconteceu afectou as suas crenças acerca do mundo?
Quais são as consequências de se envolver nessa acção específica?
Qual é a forma mais saudável de responder a essa situação?

As suas respostas podem ajudá-lo a si e ao seu terapeuta a compreender padrões e estímulos na sua vida. Por exemplo, talvez você sempre se sinta ansioso e frustrado após um telefonema com a sua mãe. Para lidar com isso, você come algumas tigelas de sorvete quase imediatamente depois de desligar. Ao fortalecer a sua visão deste ciclo, você tem mais poder para mudá-lo.

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Entendendo Distorções Cognitivas

Distorções Cognitivas referem-se a padrões de pensamento pouco saudáveis que impactam o seu humor e comportamentos. Existem muitas distorções cognitivas, e a maioria de nós luta com elas rotineiramente. Alguns exemplos de distorções cognitivas incluem:

Pensamento dicotómico: Assumindo os extremos. As coisas são boas ou más. Você é perfeito, ou você é um fracasso.
Catastrofização: Assumindo que o pior cenário vai acontecer.
Personalizando: Assumindo que o comportamento de outra pessoa é um reflexo ou resposta directa a si.
Contagem da sorte: Assumindo que você pode prever o que vai acontecer no futuro.
Descontando o positivo: Descartando notícias ou emoções positivas e focando apenas nos elementos negativos.
Excesso de generalização: Assumindo que tudo é baseado num único fragmento de evidência ou exemplo passado de ser assim.

CBT Thought Records

CBT thought records ajudam as pessoas a rastrear seu comportamento, sentimentos e pensamentos. O objetivo é ajudá-lo a identificar os estímulos e reconhecer maneiras mais saudáveis de lidar com eles.

Estes registros de pensamentos são tipicamente organizados e escritos no seguinte formato:

Fatos do que aconteceu (quem, o que, onde, quando, e por que)
Sua resposta emocional e física a este evento

Você tem algum sinal físico de estresse, como freqüência cardíaca elevada ou sudorese?
Você se sentiu zangado, triste, desapontado ou ansioso?
Você se culpou desnecessariamente após este incidente?

O que são pensamentos e comportamentos insalubres que constituíram a sua reação inicial?

Pensou em fazer mal a si próprio ou aos outros?
Pensou em fazer mal a si próprio ou aos outros?
Pensou em chicotear verbal ou fisicamente?

Fez qualquer suposição errada sobre outras pessoas na situação?
Fez qualquer coisa impulsiva como usar drogas?

Tenta uma reacção alternativa, saudável.>

Tente uma técnica de respiração para acalmar.
Jornal sobre os seus sentimentos para os processar.
Prática de meditação atenta.
Sê criativo: desenha, pinta, escreve ou toca um instrumento musical.
Ouvir música.
Tenta movimento físico, como ir passear.
Fale com um amigo ou ente querido em quem confie.
Toma um duche.
A abraçar um animal de estimação.>
Faça algo produtivo para manter as suas mãos ocupadas.>

Escreva sobre os seus pensamentos alternativos &comportamentos alternativos.
Indique os seus sentimentos actuais.

Registros de pensamentoCBT fortalecem a consciência do pensamento automático. Ao “pausar” antes de sua reação, você pode mudar sua resposta. Ao invés de agir de uma forma pouco saudável, você pode escolher uma habilidade diferente de lidar com a situação.

Fazendo isto ao longo do tempo pode fortalecer o seu sistema de resposta. Eventualmente, você pode aprender a substituir hábitos desadaptados por hábitos mais saudáveis.

Rastreamento do pensamento

Rastreamento do pensamento ajuda a distinguir os pensamentos insalubres dos insalubres. Eventualmente, você aprende a se perguntar: “Quais são os pensamentos automáticos que passam pela minha cabeça quando algo me acontece?

Um exemplo de pensamento automático é pensar: “Eu mereço ser punido” quando você percebe que algo ruim acontece. Um terapeuta CBT pode encorajá-lo a desafiar esse pensamento negativo para ver se você pode reenquadrá-lo em uma visão mais realista.

O rastreamento do pensamento ajuda a identificar os pensamentos que podem se alimentar em uma espiral descendente. Por exemplo, em vez de assumir que você merece ser punido, você pode mudar esse pensamento para dentro:

Eu sou digno e mereço melhor que isto.
As acções dessa pessoa não têm nada a ver comigo.
Não há nada que eu pudesse ter feito para evitar que essa pessoa o faça.
Esta situação está fora do meu controlo, e não faz mal.

Eu lidei com isso da melhor maneira que eu sei, e continuarei melhorando.

Parada do pensamento

Se você luta com a sua saúde mental, você pode lutar para retardar os pensamentos negativos que lhe ocorrem diariamente. Thought stopping pode ajudar com este movimento constante.

Thought stopping é uma técnica de visualização. Em alguns casos, você pode dizer, verbalmente, parar, quando você experimenta um pensamento negativo. Em outros casos, você pode imaginar um sinal de stop ou até mesmo um elástico no seu pulso para lembrar-se de “tirar o pensamento de dentro”.

Pergunta de seta para baixo

Esta técnica terapêutica ajuda as pessoas a revelar as suas suposições subjacentes. Envolve o seu terapeuta a fazer uma série de diferentes perguntas.

Por que você se sente como “Eu mereço ser punido?”
O que esse pensamento significa para você?
Qual é a sua crença principal? Alguns exemplos de crenças fundamentais incluem:
- Se você luta com pessoas confiantes, você acredita que todos inevitavelmente o magoarão?
- Se você luta com a mentira, você acredita que tem que colocar uma fachada para impressionar os outros?
Você está lendo a mente, ou eles disseram explicitamente isso?
Existe evidência do que você está sentindo, ou isso só é verdade?

Nós nem sempre estamos cientes desses pensamentos subjacentes. O CBT ajuda a descodificá-los. Reconhecer as nossas crenças e motivações fundamentais ajuda-nos a trabalhar através de pensamentos negativos e a reduzir respostas pouco saudáveis.

Situações e Pensamentos de Jogo de Opiniões.

Muitas vezes é útil para as pessoas praticarem o confronto de situações desconfortáveis com um terapeuta de confiança. Este exercício ajuda-as a imaginar a si próprias no cenário e a antecipar eficazmente a forma de responder.

No roleplaying, você pode trabalhar através de suas emoções em tempo real. O objetivo é se sentir mais preparado ao navegar em situações interpessoais.

Alguns exemplos de situações que podem se beneficiar da encenação incluem:

Confronto sobre uma relação pouco saudável.
Navegar uma separação.
Sair de um emprego.
Entregar-te a um ente querido.
Conversando uma situação em que se quer agir impulsivamente.

É o CBT certo para si?

CBT pode ser tremendamente útil na compreensão da relação entre os seus pensamentos, sentimentos e comportamentos. Se você luta contra a depressão ou ansiedade, este método é uma das modalidades de tratamento mais conhecidas na saúde mental.

Dr. Marsha Linehan desenvolveu originalmente a terapia dialética comportamental (DBT) para tratar comportamentos suicidas e de crise. Linehan tinha uma história pessoal vivendo com transtorno de personalidade limítrofe. As suas próprias experiências ajudaram a moldar a sua abordagem para ajudar os outros.

DBT integra os princípios budistas de atenção com alguns aspectos da CBT. Este tratamento ajuda as pessoas a desenvolver uma autopercepção mais saudável e vistas do mundo.

O que trata o DBT?

DBT pode ser eficaz para pessoas que lutam com pensamentos suicidas e tendências de auto-flagelação. DBT é comumente usado para tratar distúrbios de personalidade limítrofes. O DBT também pode ajudar com:

Desordens alimentares.
Substância abusiva.
Traumatismo precoce.
Problemas de relacionamento.
Problemas de ligação.

Popular Intervenções DBT

DBT frequentemente inclui tanto componentes individuais como de grupo. Ambos os componentes focam no fortalecimento da auto-consciencialização enquanto ensinam habilidades práticas de vida. O DBT é dividido em quatro partes: a atenção, a regulação emocional, a tolerância à angústia e a eficácia interpessoal.

Mindfulness

Mindfulness refere-se a estar consciente e consciente do momento presente. A prática da atenção é uma grande parte do DBT, pois ajuda na regulação das emoções e no controle dos impulsos. As pessoas que estão mais atentas na sua vida diária tendem a sentir-se mais felizes e mais estáveis.

Exercícios de atenção variam, mas todos eles o apoiam na aprendizagem de como elevar a percepção do que está a experimentar em tempo real. Algumas técnicas incluem:

Depreender a respiração.
Relaxamento muscular progressivo (apertando e libertando vários grupos musculares).
Tarefas ou tarefas únicas.

Regulação da emoção

Por vezes, fugir das suas emoções pode sentir-se impossível. Portanto, é importante aprender como lidar com essas emoções à medida que elas surgem e antes que elas levem a comportamentos auto-destrutivos. As habilidades de regulação das emoções incluem:

Reconhecer e nomear as emoções como você as sente.
Expor-se às suas emoções.
Dizer mais objetivamente sobre as suas emoções – ao invés de assumir que elas são “boas” ou “más”.”

Sentindo com as emoções, em vez de agir sobre elas.
Praticando habilidades de resolução de problemas para reduzir a dor emocional.

Distress Tolerance

Esta parte do DBT concentra-se em distrair para evitar comportamento destrutivo. Para encontrar diferentes formas de praticar tolerância à angústia, use a sigla A. C. C. E. P. T. S.

Actividades. Faça algo para manter suas mãos ocupadas, como pintar ou escrever.
Contribuir. Encontre maneiras de ajudar os outros, como limpar a casa ou cozinhar para alguém.
Comparações. Procure parar de se comparar com os outros. Tente meditação ou auto-afirmação.
Emoções. Regule as suas emoções praticando a prudência. Aprenda a identificar suas emoções e reconhecer como elas impactam sua tomada de decisão.
Empurre para longe. Empurre para longe pensamentos intrusivos. Pratique habilidades relacionadas a parar o pensamento e reframing.
Pensamentos. Esteja atento aos seus pensamentos quando eles surgem. Tente evitar ser menos crítico em relação a eles. Mantenha um diário para acompanhar esses pensamentos para perceber as tendências.
Sensações. O que você sente fisicamente no seu corpo? Estas sensações dizem-te alguma coisa sobre ti? Acompanhe suas respostas em seu diário.

Eficácia Interpessoal

DBT também se concentra em fortalecer as relações que você compartilha com outras pessoas. A angústia interpessoal pode aumentar a dor emocional. É por isso que estas habilidades podem ser tão críticas. No DBT, você pode trabalhar em técnicas relacionadas a:

Aprender a pedir ajuda.
Construir maior auto-respeito através de afirmações positivas e autoconferência positiva.
Asserting your needs.
Distinguir dinâmicas interpessoais pouco saudáveis na sua vida.

O DBT é certo para si?

DBT é adequado se você luta com pensamentos e tendências suicidas ou auto-flagelantes. Também foi provado ser eficaz para aqueles com distúrbios de personalidade.

DBT é um compromisso baseado na acção. Você deve estar disposto a colocar no trabalho para receber os benefícios. Certifique-se de falar com o seu profissional de saúde para decidir qual o melhor plano de tratamento para si.

Como encontrar um Terapeuta CBT ou DBT perto de si

Se estiver pronto para iniciar a terapia, pode ajudar a falar com um profissional médico de confiança para um encaminhamento. Pergunte ao seu médico se ele tem algum profissional que recomende. Também é importante compreender os diferentes tipos de profissionais de saúde mental e quais podem ser de ajuda para si ou para o seu ente querido.

Você também pode procurar por terapeutas online ou pedir referências a amigos ou familiares. Lembre-se que não há problema em entrevistar diferentes terapeutas para encontrar a combinação certa. Você quer encontrar alguém em quem você possa confiar. Esta confiança pode levar algumas semanas para se desenvolver. Dê a eles uma chance de conhecer você, e permita-se tentar novas habilidades antes de dispensá-los.

Não importa as suas circunstâncias, o CBT vs DBT pode ajudá-lo a melhorar a forma como você lida com isso. Ambas as práticas também podem ajudar a aproveitar a sua auto-estima e aumentar a sua satisfação geral de vida.