Como acordar sem alarme – e porque vale a pena tentar

Bem-estar

Despertar naturalmente pode ajudá-lo a abandonar o jet lag crónico para sempre

Posted: 06 de julho de 2020

O trabalho e a escola ditam muito sobre como estruturamos os nossos dias, desde a entrega dos cuidados diurnos à duração da viagem, até quando comemos e vamos ao ginásio. Mais importante ainda, estas obrigações têm impacto quando acordamos e vamos dormir.

Humans precisam de aproximadamente oito horas de sono, mas de acordo com Myriam Juda, professora adjunta do Laboratório de Neurociências do Sono e Circadian na Universidade Simon Fraser, a maioria de nós não está a receber essa quantidade, especialmente durante os dias de trabalho.

“A maioria de nós está a acordar com um despertador, por isso estamos a interromper os ciclos naturais do sono”, diz ela.

Mas com mais pessoas trabalhando em casa como resultado da pandemia, podemos usar o tempo recuperado de viagem para alinhar melhor nossos relógios biológicos com nossas obrigações sociais, e colher os benefícios de saúde e produtividade.

O que significa acordar naturalmente?

Existem dois processos que interagem para determinar os padrões naturais e biológicos do sono humano. O primeiro é chamado de homeostasia. Funciona fazendo-nos ficar mais cansados quanto mais tempo estivermos acordados. O segundo é o processo circadiano, que controla uma variedade de ciclos biológicos de 24 horas em nosso corpo como a temperatura corporal e a liberação de hormônios como a melatonina, o que nos deixa sonolentos.

Os nossos ciclos circadianos são controlados em parte pelos nossos genes, o que significa que o ciclo de cada um é um pouco diferente. É por isso que algumas pessoas são aves precoces e algumas são corujas nocturnas. Juda diz que quanto mais lento for o seu ciclo natural – digamos 24,2 horas em vez de 24 horas – mais provável é que seja uma ave nocturna, o que significa que se levanta naturalmente mais tarde e se cansa mais tarde.

Mas os genes não são o fim da história. Os ritmos circadianos também são fortemente influenciados pela luz, que é considerada o sinal mais importante que o cérebro usa para regular o seu relógio mestre.

“Os nossos ritmos circadianos estão sincronizados com o ciclo luz/obscuridade do sol. Eles não estão sincronizados com o nosso horário de trabalho ou com a hora do nosso relógio”, diz Juda. “É algo que nós realmente subestimamos.”

Existem até diferenças sazonais na forma como dormimos. No inverno, tudo, desde quando acordamos, até quando a temperatura do nosso corpo sobe durante o dia, mais tarde, em até 1,5-2 horas e dormimos mais tempo. Mas você pode não notar isso por causa do horário de verão e porque durante a semana nosso tempo é limitado por obrigações sociais.

Juda diz que, como muitas pessoas são privadas do sono na semana de trabalho e dormem mais no fim de semana para recuperar o sono, elas podem nem saber mais qual é o seu ciclo natural de sono.

A trilha sonora do seu sono nos fins de semana ou nas férias quando você está tendo uma noite inteira de sono, e quando você não está usando um alarme ou bebendo álcool (que interfere com o sono) pode começar a lhe dar uma idéia de quanto o seu corpo naturalmente precisa dormir e quando você naturalmente acorda e fica sonolento. Não ter que se deslocar para o trabalho durante a pandemia dá-lhe um amortecedor extra para prolongar esta experiência para a semana de trabalho.

Vida com jet lag crónico

Uma das maiores barreiras para dormir e acordar naturalmente é o conflito entre os ritmos naturais do nosso corpo, conhecidos pelos investigadores como “tempo biológico” e os horários de trabalho e escolares que criámos como sociedade e somos obrigados a manter, conhecido como “tempo social”

Uma hora de início de trabalho ou escola de 9 a.m. pode exigir que acordemos às 7 a.m. quer tenhamos ou não sono suficiente ou estejamos naturalmente inclinados a acordar mais tarde.

O conflito entre o tempo biológico e o tempo social é conhecido como “jet lag social”. Os pesquisadores medem o jet-lag social com base no ponto médio do seu sono em dias de trabalho versus dias sem trabalho ou dias livres. Se você geralmente dorme entre meia-noite e 7 da manhã nos dias de semana, você tem um meio período de sono de 3:30 da manhã. Mas se você dorme da 1h às 10h nos fins de semana, seu ponto médio de sono é 5h30. A diferença entre esses pontos médios é o número do seu jet lag social, neste caso, duas horas. Uma pesquisa com mais de 300.000 pessoas de todo o mundo descobriu que mais da metade da população tem um jet lag social de uma hora ou mais.

As corujas da noite tendem a ter um jet lag social mais elevado porque os seus ritmos naturais estão mais fora de sincronia com as normas sociais. Juda diz que quanto maior o seu jet lag social, maior a probabilidade de você estar cansado, mesmo que você tenha dormido o suficiente porque você está constantemente vivendo fora de sincronia com o seu ritmo circadiano. Por exemplo, os trabalhadores de turno, que experimentam altos níveis de jet lag social, dormem menos e a qualidade do seu sono é mais pobre porque ao dormir durante o dia, eles estão lutando contra seus ritmos circadianos naturais, que trabalham para mantê-los alertas e acordados durante o dia.

Após você ter uma idéia melhor do seu ciclo natural de sono e você pode ter uma idéia melhor de quão alto é o seu jet lag social, e se possível, use este tempo para começar a consertá-lo.

Já, pesquisas preliminares feitas na Áustria, Alemanha e Suíça durante o mais rigoroso bloqueio COVID-19 mostram que as pessoas estão dormindo mais e diminuíram seu jet lag social.

O que um relógio fora de sincronia significa para sua saúde e produtividade

“As pessoas simplesmente não estão cientes de como a luz afeta nossa saúde e bem-estar”, diz Juda. Segundo o especialista em sono Till Roenneberg, “a prática de ir dormir e acordar em momentos ‘não naturais’ pode ser o comportamento de alto risco mais prevalecente na sociedade moderna”

O jet lag social está associado a uma maior probabilidade de fumar e consumir mais cafeína e álcool. Ela interfere com o momento em que seu corpo libera hormônios relacionados ao sono, estresse, fome e sensação de plenitude, potencialmente impactando seus hábitos alimentares e atividade física. Uma hora de jet lag social pode aumentar o seu risco de excesso de peso ou obesidade em 33% e quanto maior o seu jet lag social, maior o seu risco de diabetes tipo II, problemas cardiovasculares, certos tipos de cancro, depressão e axiety.

Mas o jet lag social não afecta apenas a sua saúde, também diminui a produtividade, e tem implicações cognitivas e económicas.

“Quando avaliamos pessoas com tarefas cognitivas, o seu tempo de reacção é mais lento, a sua tomada de decisão é afectada. Todos os tipos de tarefas cognitivas foram negativamente afetadas pelo jet lag social”, diz Juda.

Um movimento geral em direção a horários mais flexíveis, como os que muitas pessoas estão experimentando trabalhando em casa durante esta pandemia, poderia ajudar a melhorar o jet lag social, e como resultado melhorar a saúde e o bem-estar.

Como usar a luz para mudar o seu relógio circadiano

Para certos grupos de pessoas como os trabalhadores por turnos e aqueles com distúrbios do ritmo circadiano, usar a luz para treinar os seus relógios circadianos para um horário melhor pode ser irrealista, mas para o resto de nós Juda tem algumas recomendações.

1. Tente e obtenha duas horas de exposição à luz exterior todos os dias, mesmo que esteja nublado. A luz exterior é centenas de vezes mais intensa do que a luz num espaço interior brilhante.

2. A luz da manhã é melhor. Juda recomenda sair dentro de uma ou duas horas do seu tempo natural de despertar e diz que quando se trata de regular o seu relógio circadiano, 10 minutos de luz da manhã é como o equivalente a quatro, cinco ou seis horas de luz da tarde.
   Se você não estiver dormindo o suficiente durante a semana de trabalho, ela diz para tentar obter a maior exposição possível à luz da manhã ao ar livre. “Tenha o seu café na varanda… mesmo apenas 5-10 minutos podem realmente ter um impacto muito forte, especialmente se o fizer diariamente”.
   A luz da manhã é particularmente benéfica para as corujas nocturnas, que muitas vezes perdem a luz da manhã ao dormir dentro. Isto acaba atrasando ainda mais o seu relógio circadiano, diz Juda, e torna-se um ciclo auto-perpetuador. É por isso que é mais fácil se treinar para dormir do que se levantar cedo.
   A pesquisa tem até mostrado que as pessoas que vivem na parte ocidental de um fuso horário, e experimentam o nascer e o pôr-do-sol numa hora mais tardia do que aquelas que vivem na parte oriental de um fuso horário, são mais propensas a serem privadas do sono e têm, em média, 19 minutos a menos de sono por noite.

3. Se ainda estiver escuro logo depois de acordar, Juda diz para usar uma luz solar. Isto não só o ajudará a levantar-se mais cedo, como o fará dormir mais cedo à noite.

4. Utilize luzes de tonalidade quente dentro de casa e comece a escurecê-las três horas antes de dormir. Juda diz que nossos corpos estão acostumados a receber luz branca ou azul brilhante durante o dia e luz quente à noite. A escuridão deixa o nosso corpo a começar a produzir melatonina, a hormona que nos deixa sonolentos e a exposição à luz da noite interfere nesse processo. As luzes inteligentes podem ser programadas para escurecer naturalmente e a sua temperatura de cor pode ser ajustada. As lâmpadas LED também vêm em uma variedade de temperaturas de luz.

5. Por sua vez, Juda usa uma luz noturna na casa de banho, onde as luzes são muitas vezes brilhantes e brancas. Isto é bom para evitar a exposição à luz no meio da noite, mas rotina pré-cama.

6. Utilize as persianas e cortinas estrategicamente. Juda usa persianas para bloquear a luz do fim da noite para a hora de dormir de seus filhos, mas as puxa quando está escuro para que eles fiquem expostos à luz da manhã. Experimente e veja o que funciona melhor para você. As persianas motorizadas podem ser ajustadas a temporizadores, e se isso não for uma opção, a pesquisa mostrou que os relógios despertadores simuladores de sol podem ajudar a regular o seu relógio circadiano.

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7. Esteja ciente de que o horário de verão avança os relógios de março a novembro, expondo-nos à luz mais tarde à noite.

Embora usar a luz para ajudar a alinhar melhor o nosso tempo biológico e social seja sempre uma opção, pode ser um bom momento para aqueles que têm a capacidade de trabalhar em casa para tentar implementar agora.

“Este é um bom momento para dormir bem”, diz Juda.

Eva Voinigescu é uma jornalista e produtora freelancer. Ela escreve sobre saúde e ciência, carreiras e cultura.