O que é um ectomorph?
O ectomorph é um dos três tipos de corpo mais comuns (somatótipos), caracterizado por uma “estrutura fina” e dificuldade em ganhar massa muscular, bem como gordura. As pessoas que pertencem a este somatótipo são geralmente magras, magras e têm uma alta taxa metabólica.
Quando expostas a uma dieta constante e pouco saudável e a um estilo de vida sedentário, os ectomorfos podem realmente ganhar algum peso, que provavelmente será a gordura da barriga, enquanto os seus braços e pernas permanecerão invulgarmente magros.
Características do corpo do ectomorfo
Estudos mostraram que quando o corpo do ectomorfo treina a força, este produz baixos níveis de miogenina (um membro de uma grande família de proteínas relacionadas por homologia de sequência, as proteínas da hélice – hélice (HLH). É essencial para o desenvolvimento do músculo esquelético funcional), o que limita sua capacidade de construir massa muscular.
Além da baixa massa muscular, a deficiência de miogenina limita as reservas de energia para os músculos e não permite que o ectomorfo treine de forma intensiva e dura o suficiente. Isto significa que não há estímulo suficiente para que os músculos cresçam.
A parte boa de ser um ectomorfo
Como mencionado anteriormente, os ectomorfos têm muita dificuldade em colocar um pouco de carne no seu quadro. Isto abre uma oportunidade para o ectomorfo comer de forma mais liberal, incluindo a comida de plástico. Por causa do metabolismo rápido, a maior parte do peso que eles colocam sobre eles será músculo magro ao invés de gordura.
Um corpo em forma e triturado é um objetivo fácil para o ectomorph; O esforço que eles precisam colocar para criar um pacote visível de seis é realmente pequeno. A maioria dos modelos profissionais pertence a este somatótipo.
Erros de treino que os ectomorfos fazem
– Demasiado cardio – se é um ecto, precisa de esquecer as longas sessões de cardio – os ectomorfos já são magros e magros o suficiente, que demasiado cardio só vai piorar as coisas.
– Demasiadas sessões de levantamento de peso. Duas a três sessões de levantamento de peso por semana são apenas o suficiente para um ecto fazer algum progresso. Um pouco mais que isso, e eles vão começar a perder peso novamente, não permitindo que os músculos recuperem.
– Não dormindo o suficiente
Como os ectomorfos podem ganhar músculo
A maior parte do treinamento deve girar em torno dos grandes movimentos básicos: agachamentos, pressão no banco, pressão no ombro, deadlift, queixo para cima. Corte os exercícios de isolamento, pois eles não fornecem estímulo suficiente para o crescimento muscular.
Exercícios compostos, realizados com pesos moderados a pesados e repetições na faixa de 5-8, ativarão múltiplas articulações e os grupos musculares maiores, o que faz com que o corpo produza testosterona e outros hormônios anabólicos, importantes para ganhar músculo de qualidade.
Ectomorph Diet
Ectomorphs não precisam contar as calorias. Eles geralmente podem comer de forma bastante liberal e comer o máximo possível. Isto, no entanto, não significa que os ectos se possam virar exclusivamente para a junk food ou comer em excesso em doces. Lembre-se de seguir uma dieta saudável, contendo proteínas de carnes magras, laticínios com pouca gordura, ovos e peixes, assim como carboidratos complexos.
A quantidade de proteína consumida por dia deve estar na faixa de 1 – 1,5 gramas por LB de peso corporal. A quantidade de carboidratos deve estar em torno de 2 gramas por LB até 4 gramas por LB de peso corporal.
Suplementos de construção de músculo
1. Batidos de proteína – eles são essenciais de você quer obter todas as suas proteínas diariamente, mas você não é capaz de comer alimentos suficientes. Você pode combinar soro de leite, ovo e caseína durante todo o dia. O batido pós-treino deve ser soro de leite devido à absorção mais rápida, o batido antes de dormir pode ser ovo ou caseína.
2. Tome BCAA antes do exercício, eles vão fornecer ao corpo mais energia e sustentar o processo anabólico.
3. Adicione 10 gramas de creatina por dia, o que não só aumenta o volume das células musculares, mas também melhora os processos energéticos.
– para resumir : As regras básicas de treino/nutrição para ectomorfos
– treino curto mas intenso até três vezes por semana,
– concentrar-se nos exercícios básicos,
– comer pelo menos 1 grama de proteína e 2 gramas de hidratos de carbono por LB de peso corporal por dia.