A musculação, da perspectiva de um forasteiro, pode parecer fácil – você come muita comida e levanta toneladas de pesos para ficar o mais musculoso possível, certo? Bem, não exactamente. Essa é a primeira metade da equação – a fase de construção. Uma grande parte da preparação de um fisiculturista é gasta cortando gordura da sua estrutura para mostrar os músculos que eles desenvolveram no ginásio. Isto também é conhecido como a fase de corte.
Simplesmente colocado, toda a pressão da bancada no mundo não lhe ganhará nenhum troféu Olympia se houver uma camada de flubber cobrindo seus peitorais. Quanto menos gordura na sua armação, mais pronunciada e vascular serão os seus músculos.
Ao mesmo tempo, não quer sacrificar todos os músculos para os quais trabalhou arduamente. Perder peso da gordura enquanto se agarra ao músculo é uma bela arte, mas pode ser feito. Neste útil guia, vamos mergulhar em como os fisiculturistas “cortam” adequadamente no seu caminho para pisar no palco para ter a certeza de que estão magros e musculados ao mesmo tempo.
Como os fisiculturistas cortam o peso
- Configure as suas expectativas
- Calcule as suas calorias
- Conte as suas macros
- Abrigue uma refeição traiçoeira
- Não se esqueça de treinar
Nota do editor: O conteúdo do BarBend destina-se a ser informativo na sua natureza, mas não deve ser tomado como conselho médico. As opiniões e artigos deste site não se destinam a ser utilizados como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia falar com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de aptidão física, nutricional e/ou de suplementos. Nenhum destes suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você sente que pode ser deficiente em um nutriente ou nutrientes em particular, por favor procure um profissional médico.
Defina suas expectativas
Para apresentar o melhor pacote no palco, os fisiculturistas de elite normalmente descem a cerca de 5% de gordura corporal. Qualquer um que queira construir um corpo de praia típico (pense em Daniel Craig como James Bond) só precisará reduzir a sua gordura corporal para cerca de 10%. Dietas abaixo de 10% de gordura corporal – especificamente perto de 5% – podem até mesmo ser potencialmente prejudiciais devem ser feitas apenas sob a supervisão de instrutores pessoais e nutricionistas certificados.
Um estudo de 2013 no International Journal of Sports Physiology and Performance descobriu que os batimentos cardíacos de alguns fisiculturistas caem para 27 batimentos por minuto quando a média de BPM deve estar entre 60 e 100 (1). Uma frequência cardíaca mais lenta que a média está associada a desmaios, pressão arterial baixa e alta, e até mesmo insuficiência cardíaca. O mesmo estudo também descobriu que os níveis de testosterona dos homens caíram significativamente durante a preparação. A gordura corporal ajuda a facilitar as funções hormonais do seu corpo. A gordura também é uma fonte de energia para o seu corpo, portanto, se estiver em níveis baixos, você pode experimentar fadiga.
O estudo acima mencionado mostrou que os marcadores de saúde voltaram ao normal após a preparação – apenas uma razão pela qual os fisiculturistas não estão sempre andando em forma de show day shape o tempo todo. Realmente, os concorrentes atingem o auge para o seu show e depois ganham algum peso de volta.
Também, baixar a percentagem de gordura corporal para 5% (raios, até 10%) requer muita dedicação. Os seus treinos duram cerca de uma hora. No entanto, para reduzir a gordura corporal, você precisa treinar – mas também dormir, recuperar, manter seus níveis de estresse sob controle e, o mais importante, seguir sua dieta. É um trabalho 24 horas por dia, 7 dias por semana.
Calcule suas calorias
Perda de gordura não deve ocorrer da noite para o dia. Um estudo duplo-cego de 2017 descobriu que a perda de peso lenta e progressiva era melhor do ponto de vista da composição corporal, e outro do Journal of the International Society of Sports Nutrition afirma que perder metade a um por cento do peso corporal por semana era a melhor forma de perder gordura enquanto retém músculo (2)(3).
Para fazer isso, você terá que fazer algumas contas simples para descobrir a sua ingestão calórica diária. Já cobrimos isto antes, mas aqui vai uma rápida recapitulação: Primeiro, descubra quantas calorias você precisa para manter o seu peso. Este número irá variar dependendo do seu tamanho e massa muscular. Também pode usar a nossa calculadora prática para encontrar o seu ponto de partida ideal. E lembre-se que o número que você recebe é exatamente isso, um ponto de partida. Você precisará se ajustar conforme necessário.
Macronutriente Calculadora
Sexo Idade
Altura
Peso
Objectivo
Nível de actividade
Ajustar Proteína
Calcular
Total Calorias: Por Dia
| Recomendado | Diário |
|---|---|
| Proteína | (g) |
| Carboidratos | (g) |
| Gordura | (g) |
O número que você tem usando a calculadora deve ser aproximadamente 150-200 calorias a menos do que você precisa para manter o peso. Isto assegura uma perda de gordura lenta e constante que não sacrificará o seu músculo duramente conquistado. Este número será aumentado à medida que o dia se aproxima – certifique-se de que está a subtrair calorias principalmente de hidratos de carbono e gorduras – embora, por quanto dependerá do seu ponto de partida, dos seus objectivos gerais e do comprimento do seu corte.
Assegurar uma Distribuição Calórica Adequada
Neste ponto, você deve estar bastante familiarizado com as macro divisões – a distribuição de calorias de proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Embora todos sejam diferentes, a recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva é um bom ponto de partida: 2,3-3,1 gramas de proteína para cada quilo de massa magra do corpo, 15-30 % de calorias de gordura, e o resto de carboidratos.
Proteína
As bodybuilders começam a restringir suas calorias, a ingestão de proteína se tornará mais vital do que nunca para garantir a retenção muscular. A proteína é, afinal de contas, o bloco de construção dos músculos. Mais importante, a proteína tem mostrado aumentar a saciedade (a sensação de estar cheio). (4)
Proteína também aumenta a taxa de termogénese ou o processo de queima de calorias através do acto de digestão. Isto facilita o seu trabalho de queimar calorias sem ter que fazer nada além de comer.
Apenas tão importante quanto a quantidade de proteína que você come é quando você a come. Enquanto a janela anabólica – ou o período de tempo em que as proteínas e os carboidratos são mais rapidamente absorvidos após um treino intenso – pode não ser um factor para os entusiastas, os culturistas experientes devem consumir proteínas dentro de uma hora após uma sessão de treino. Para isso, ter um batido proteico à mão pode ser útil.
Ao mesmo tempo, procure distribuir as suas proteínas de forma uniforme ao longo do dia. Estudos têm demonstrado que isto leva a uma maior síntese de proteínas e a uma melhor composição corporal. Portanto, se você precisar, digamos, 200 gramas de proteína por dia, procure obter pelo menos 40 gramas cada vez que comer. (5)
Onde os carboidratos e gorduras serão cortados à medida que você progride, a proteína deve permanecer elevada até o dia de exposição.
Carboidratos
Os carboidratos são a fonte de energia preferida pelo seu corpo, por isso é importante consumi-los ao longo do dia e especialmente antes de qualquer exercício para ter energia para treinar.
Outras vezes, os carboidratos são importantes para a aparência dos seus músculos. Quando você os come, as suas reservas de glicogênio são reabastecidas. O glicogénio dará aos seus músculos um aspecto mais cheio e apelativo. Dito de outra forma, eles vão ajudar o seu bíceps a parecer montanhas em vez de molehills.
Alguns fisiculturistas defendem o ciclo do carboneto, ou o acto de alternar a ingestão de carboneto a cada poucos dias. Então você pode comer carboidratos baixos na segunda e terça-feira, e depois ir alto carboidratos por um ou dois dias antes de mudar de volta. Os adeptos afirmam que isso melhora o ganho muscular, o metabolismo e a perda de gordura. E embora haja algumas evidências disso, não foram feitos estudos suficientes para apoiar a sua eficácia, por isso a maioria das evidências é anedótica. (6)
Fechar a um show, um culturista irá reduzir drasticamente a sua ingestão de água e carburante para esvaziar o músculo. Isto irá criar um aspecto plano, mas a pele irá envolver o músculo. Algumas pessoas descrevem este olhar como “shrink-wrapped”. Então, na noite anterior ao show, o fisiculturista comerá muitos carboidratos de digestão rápida para encher o músculo de volta, mas sem água obstruindo a aparência. Qualquer um que queira apenas parecer bem na praia não tem de se preocupar com este método.
Gorduras
Como discutido anteriormente, a gordura – tanto o tipo que você carrega no seu corpo como o dietético – é vital para a função hormonal, incluindo a testosterona, que desempenha um papel fundamental na construção e retenção do músculo. As vitaminas A, D, E, e K também são lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura para trabalhar dentro do corpo.
Em outras palavras, comer gordura ajudará você a perder gordura. No entanto, você não quer muita gordura. Afinal, uma grama de gordura contém nove calorias, cinco a mais do que uma grama de proteína ou hidratos de carbono. A gordura é muito densa calórica.
A Importância das Refeições Enganosas
Anyone who follow Dwayne “The Rock” Johnson’s Instagram sabe das suas lendárias refeições enganosas, recheadas com pizzas de massa dupla e pilhas de panquecas de milha de altura. O Campeão do Povo não está fazendo isso apenas para mostrar – as refeições de batota são uma parte importante da preparação de qualquer culturista.
Tipicamente, essas refeições – às vezes chamadas refeições de recife – são mais altas em carboidratos e gorduras e são destinadas a manter suas reservas de glicogênio em níveis ótimos. Vários estudos também mostraram que eles aumentam a leptina, a hormona que diz ao seu corpo que está cheia, e revigoram o seu metabolismo. (7) Pode haver alguma recuperação de peso depois de uma refeição de batota, mas a maior parte desse peso será o peso da água que pode ser rapidamente derramada. (8)
Um estudo aponta o importante fato de que as pessoas propensas a comer emocionalmente devem evitar fazer batota nas refeições, pois isso poderia levar a comer demais e descarrilar o seu progresso geral. (9) Além disso, nem todos precisam de uma refeição trapaceira. Os fisiculturistas geralmente se mantêm bastante magros na estação baixa, em comparação com a maioria das pessoas. Assim, eles podem pagar um par de milhares de calorias extras. No entanto, se você tiver uma quantidade razoável de peso e gordura a perder, uma única refeição de batota – dependendo do que você come – pode ser suficiente para tirar você do seu déficit calórico semanal.
Work Out, D’uh
Deve ser escusado dizer, mas enquanto você está cortando gordura, você ainda vai querer segurar seus músculos, e a maneira mais fácil de fazer isso é o treinamento de resistência. É claro que isto o ajudará a construir músculo quando estiver com um excesso calórico, mas estudos também mostraram que o levantamento de peso também ajudará o corpo a manter a massa muscular magra enquanto estiver com um défice. (10)
Fala de déficits, incorporando um pouco de cardio em sua rotina irá ajudá-lo a queimar mais calorias muito mais rapidamente do que o halterofilismo sozinho. Quando os fisiculturistas estão profundamente envolvidos em um corte, eles frequentemente adicionam uma sessão de cardio por dia à sua rotina, além do treinamento com pesos. Só se pode reduzir a sua ingestão calórica tão baixa antes de sentir fadiga ou colocar a sua saúde em risco. Adicionar uma sessão de cardio permite queimar mais calorias sem restringir mais a sua ingestão. Pense nisso como uma ferramenta para poupar para o seu corte.
Mais Conselhos de Corte
Se estiver a preparar-se para um programa de musculação ou uma sessão fotográfica, alguma dedicação e know-how irão ajudá-lo a atingir a sua percentagem de gordura corporal alvo. Aqui estão alguns outros artigos de corte e dieta que vale a pena conferir.
- Perda de Gordura para Atletas – A Forma Correta de Abordar Calorias e Hormônios
- Queimar Gordura e Aumentar sua Capacidade de Trabalho com Condicionamento Corporal
- Perda de Gordura Vs. Ganho Muscular – As macros certas para os seus objectivos
- Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Preparação e recuperação de uma competição de musculação natural: um estudo de caso de 12 meses. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Set;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Fev. 14. PMID: 23412685.
- Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Publicado em 2017 Maio 17. doi:10.5812/ijem.13249
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomendações baseadas em evidências para a preparação de concursos de musculação natural: nutrição e suplementação. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Maio 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
- Halton TL, Hu FB. Os efeitos das dietas de alta proteína na termogénese, saciedade e perda de peso: uma revisão crítica. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
- Mori H. Efeito do tempo de ingestão de proteínas e carboidratos após exercício de resistência sobre o equilíbrio de nitrogênio em homens jovens treinados e não treinados. J Fisiol Anthropol. 2014;33(1):24. Publicado 2014 Ago 6. doi:10.1186/18806-6805-33-24
- Reaven GM. Efeitos das diferenças na quantidade e tipo de carboidratos dietéticos sobre as respostas plasmáticas à glicose e insulina no homem. Am J Clin Nutr. 1979 Dez;32(12):2568-78. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID: 389023.
- Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Ingestão de carboidratos e regulação a curto prazo da leptina em humanos. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s00125005050686. PMID: 9084976.
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Armazenamento do glicogênio: ilusões de fácil perda de peso, recuperação excessiva de peso e distorções nas estimativas da composição corporal. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
- Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motivos para comer alimentos saborosos associados ao binge-eating. Resultados de um estudante e de uma população em busca de perda de peso. Apetite. 2014 Dez;83:160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Ago 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
- Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Treinamento de Resistência Previne Perda Muscular Induzida por Restrição Calórica em Indivíduos Idosos Obesos: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise. Nutrientes. 2018 Mar 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.
Imagem em destaque: Labedev Roman Olegovih/