Alguns corredores adoram correr na pista. Estes corredores gostam de correr rápido, e uma boa pista de 400 metros é um ótimo lugar para correr rápido. Os outros corredores não suportam correr na pista. Eles encolhem do sofrimento imposto pelos treinos de alta intensidade que se supõe que se faça na pista, e possivelmente também da monotonia de correr em círculos intermináveis.
Se você ama ou odeia a pista, treinar nela pode melhorar sua corrida por saltos e limites, se você souber o que está fazendo. Embora seja possível treinar eficazmente sem nunca visitar a oval da sua escola secundária ou faculdade local, não há ambiente mais adequado para os treinos com intervalos de alta intensidade que são uma parte indispensável do treino de todos os corredores. Um pouco de treino intervalado vai muito longe. Apenas uma visita à pista por semana, durante períodos de treino focado para uma ou mais corridas, fará o truque. Então se você não gosta de treinos em pista agora, talvez você possa aprender a gostar deles, e se você não pode aprender a gostar deles, certamente você ainda pode sugar e sofrer através deles uma vez por semana!
Existe uma diferença entre gostar de treinos em pista e fazê-los efetivamente. Mesmo alguns corredores que adoram correr na pista não o fazem bem. O objectivo deste artigo é mostrar-lhe como obter o maior benefício possível de correr em círculos. Primeiro vou explicar a estrutura e os benefícios dos quatro tipos básicos de sessões de intervalo: curta, média distância, longa e mista. Depois vou compartilhar algumas diretrizes para incorporar treinos de pista em seus treinos para cada uma das quatro distâncias de corrida: 5K, 10K, meia maratona e maratona.
Intervalos curtos
Intervalos curtos são segmentos de corrida rápida de 100 metros (uma quarta volta, ou uma volta completa imediatamente) a 400 metros. Por serem tão curtos, estes intervalos podem ser executados a uma velocidade muito próxima da velocidade máxima. Naturalmente, você pode correr intervalos de 200m a um ritmo ligeiramente mais rápido que intervalos de 400m e você pode correr intervalos de 100m ainda mais rápido. O objectivo dos treinos com intervalos curtos é aumentar a velocidade bruta, a potência dos passos e a economia de funcionamento. São benéficos mesmo para os maratonistas, cujo ritmo de corrida é substancialmente mais lento do que as velocidades que podem ser suportadas em distâncias tão curtas. Os ganhos de potência e eficiência que você obtém ao correr em intervalos curtos lhe permitirão manter seu ritmo atual da maratona mais facilmente, e assim correr mais rápido no nível de esforço associado ao seu ritmo atual da maratona.
Períodos de recuperação entre intervalos curtos devem ser relativamente longos – até três vezes a duração dos próprios intervalos. Isto é necessário para permitir que você mantenha um nível consistente de desempenho durante todo o treino. Se você não recuperar o tempo suficiente, você irá diminuir a velocidade de um intervalo para o próximo e o treino se tornará um teste de resistência à fadiga ao invés de um construtor de velocidade e potência. As recuperações podem ser passivas (em pé ou a pé) ou activas (jogging lento).
Exactamente a que velocidade deve correr os intervalos curtos? Geralmente, você deve correr o mais rápido que puder sem diminuir a velocidade antes do final do treino. Portanto, o último intervalo deve ser tão rápido quanto o primeiro, e você deve estar bom e cansado no momento em que o completar. Você provavelmente precisará fazer um ou dois treinos de intervalo curto nas pernas antes de dominar o aspecto do ritmo.
A quantidade total de corrida rápida que você deve fazer neste tipo de treino depende principalmente do seu nível de aptidão física. Aqui estão alguns formatos sugeridos:
Ensinos com Intervalo Curto de Iniciação
- 6 x 100 metros
- 6 x 200 metros
- 6 x 300 metros
- 6 x 400 metros
Ensinos com Intervalo Curto Intermediário
- 8 x 100 metros
- 8 x 200 metros
- 8 x 300 metros
- 8 x 400 metros
Percursos Avançados de Curto Intervalo
- 10 x 100 metros
- 10 x 200 metros
- 10 x 300 metros
- 10 x 400 metros