No meu Reforço dos Abdominais: 5 Video de Exercícios de Grandes Abdominais, alguns de vocês queriam que eu discutisse os V-ups com mais profundidade. Então eu tenho abaixo de 3 variações que você pode usar, dependendo do seu nível de fitness. Os V-ups são um ótimo exercício porque eles atingem todo o reto abdominal (seis músculos) que se estende desde a região pélvica até o esterno.
Overtodo, este é um exercício mais avançado que você NÃO deve tentar se você tiver qualquer problema na parte inferior das costas, ou experimentar qualquer dor lombar enquanto você completa o exercício. Eu tenho vídeo junto com 5 dicas para garantir que você use de forma excelente cada repetição.
V-ups: 3 Variações
1) Fácil – Os pés tocam no chão cada repetição
2) Médio – Os pés estão fora do chão o tempo todo
3) Duro – Segure um haltere entre as pernas para tornar este exercício mais difícil
V-ups Dica #1: Pescoço Reto
Se você tiver problemas no pescoço, você NÃO deve tentar este exercício. Suas mãos não estão ajudando a apoiar sua cabeça porque elas estão estendidas atrás de você. Mantenha o pescoço direito, tente não empurrar muito a cabeça e hiperextenda o pescoço.
V-ups Dica #2: Pernas Forma 45º Ângulo
Exceto na primeira variação, seus pés nunca devem tocar o chão. No início do movimento, mantenha os pés a cerca de 6 polegadas do chão, depois levante-os até um ângulo de 45 graus, depois baixe-os LENTAMENTE para baixo. Os pés e os dedos dos pés devem ser flexionados em direcção ao corpo. Se você quiser tornar o exercício mais desafiador, você pode adicionar um haltere entre seus pés, basta ter cuidado.
V-ups Dica #3: As costas ficam no chão
Quando as pessoas normalmente fazem o V-up, também conhecido como Jack Knives, elas trazem seus ombros um bom pé para fora do chão, e suas costas inteiras se levantam do chão. Para realmente enfatizar os abdominais inferiores, mantenha as costas no chão e só levante os ombros a alguns centímetros do chão. Você realmente está pensando em controlar suas pernas.
V-ups Dica #4: Braços retos
Não estou fazendo um bom trabalho no vídeo, mas você quer manter seus braços realmente retos e fazer um alongamento nos abdominais na parte inferior do exercício. Esse é realmente o objectivo de endireitar os braços e esticar para trás. Ao subir, coloque as mãos de joelhos e contraia à força os abdominais intensamente.
V-ups Dica #5 Lenta e Controlada
Este é realmente o diferencial que torna este exercício muito eficaz. Como eu discuti na dica #3, a maioria das pessoas usa o momentum ao completar este exercício (e a maioria dos exercícios em geral). A chave é realmente controlar o movimento e concentrar-se no alongamento e contração. Quando faço abdominais, a parte inferior e superior do movimento são mais importantes, o estiramento, depois a contração. A conexão do músculo da mente é poderosa, então realmente concentre-se na queimadura.
Então aí está! Se você é avançado o suficiente para dar uma chance a este exercício, deixe-me saber como ele vai. Eu normalmente tento fazer 15 repetições e descansar no mínimo entre os conjuntos (menos de 20 segundos) para manter esse abs burn.