Apenas como o nome explica, o treino em intervalos de alta intensidade é uma forma de treino em intervalos de exercícios muito intensos alternados com a recuperação. É tipicamente conhecido como exercício cardiovascular (relacionado com a saúde do coração).
A parte de alta intensidade pode durar de 15-30 segundos a cinco minutos. Um treino HIIT tipicamente inclui a parte de cinco a oito rounds.
Durante a parte intensa do treino, o objectivo é atingir o esforço máximo que o seu corpo pode fazer com segurança. Isto ajuda o seu corpo a mudar para um estado anaeróbico (sem oxigénio), o que resulta na queima de gordura.
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Benefícios de HIIT com pesos
HIIT treino por conta própria tem benefícios incríveis. Quando combinado com pesos dá uma dimensão totalmente nova ao seu treino, permitindo-lhe trabalhar o seu corpo inteiro num curto período de tempo. HIIT com pesos pode queimar gordura e calorias durante e após o treino, construir músculo e melhorar a saúde do coração. Este estilo de treino também é chamado de “treino de resistência metabólica”.
BURN MORE CALORIES
HIIT com pesos oferece uma queima calórica que se estende para além do breve período em que se está sem fôlego e a quebrar o suor. Isto é chamado de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).
EPOC refere-se à quantidade de oxigénio necessária para restaurar o seu corpo ao seu estado de repouso. Você pode pensar nisso quase como se o treino HIIT colocasse o seu corpo em estado de choque. Leva tempo e energia extra para reabastecer as reservas de energia, regular as hormonas e reparar os músculos.
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De acordo com o American Council on Exercise (ACE), o treino de resistência pesada com intervalos curtos aumenta o efeito EPOC. A pesquisa que eles forneceram mostrou que o exercício de resistência pesada teve o EPOC mais alto quando comparado ao ciclismo aeróbico e ao treino de peso em circuito.
HIIT treino é a forma mais eficaz de estimular o EPOC. ACE explicou que o efeito EPOC de um treino HIIT pode adicionar 6 a 15% do custo total de energia da sessão de exercício.
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PERRE GORDURA (MUSCULO QUE SE MUSCULAR)
Se você só está se concentrando no cardio, sem nenhum treino de força, você geralmente perde tanto gordura quanto músculo. Demasiado cardio pode potencialmente retardar o metabolismo como resultado da perda de massa muscular magra. Isto é mais provável de acontecer enquanto a restrição calórica.
Um estudo do Journal of Obesity comparou dieteres que fizeram exercício aeróbico e dieteres que fizeram treino de força. Os dieters que fizeram treino de força quatro vezes por semana durante 18 meses, perderam a maior quantidade de gordura.
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BENEFÍCIOS DA SAÚDE DO BENEFÍCIO
Exercícios de cardio e treino de força são excelentes para a saúde do coração. Estudos mostram que ambos os exercícios podem melhorar a circulação, ajudando a baixar a pressão arterial, diminuir os níveis de triglicérides e aumentar o colesterol HDL, que é conhecido como o colesterol “bom”.
A American Heart Association recomenda uma combinação de exercícios de resistência, equilíbrio, flexibilidade e força para uma rotina de exercícios em geral saudável. Eles recomendam o treino de força pelo menos duas vezes por semana, pois isso dá aos músculos a capacidade de realizar atividades diárias, protege o corpo de lesões, fortalece os ossos e estimula o metabolismo.
O American Council on Exercise (ACE) realizou uma pesquisa para explorar a eficácia de combinar o treino HIIT com o treino de resistência. No estudo, eles compararam a aptidão muscular e os resultados cardiovasculares entre o treino de resistência HIIT, e o exercício tradicional de intensidade moderada.
Para ambos os grupos, a percentagem de gordura corporal diminuiu para ambos os grupos, mas a pressão arterial e a lipoproteína de baixa densidade (“má”) colesterol diminuiu significativamente no HIIT com o treino de resistência.
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FASTER WORKOUT
O American Council on Exercise (ACE) conduziu pesquisa que o exercício de resistência melhorou a aptidão muscular e exigiu menos da metade do tempo de treino de resistência regular.
Desde que o treino HIIT é feito intensamente por um período de tempo mais rápido, pode ser mais fácil de incluir numa agenda ocupada. Por exemplo, o planejamento para uma hora de corrida ou caminhada contra um treino HIIT de 20-30 minutos pode parecer muito mais manejável.
Quando você inclui um aspecto de musculação no HIIT, você também pode estar economizando tempo ao fazer exercícios de força. Sem mencionar que a sua motivação pode ser maior quando você sabe que estará se exercitando por menos tempo.
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Diferentes tipos de HIIT com pesos
HIIT foca principalmente no trabalho cardiovascular enquanto o treino de força foca na construção muscular. O HIIT com pesos pode ser alcançado de diferentes maneiras. Você pode adicionar cardio entre os conjuntos de pesos, exercício composto, ou levantar mais pesado com descansos mais curtos.
TREINAMENTO DE FORÇA COM CARDIO ENTRE ENTRE ENSINOS
Faça um treino de força padrão e adicione intervalos de exercícios cardiovasculares (saltos de valetes, salto de corda, corrida no lugar) entre cada conjunto. Pode optar por fazer uma pausa rápida de 20-30 segundos ou simplesmente continuar a alternar entre a força e o cardio.
Exemplo: Dois minutos de exercícios torácicos. Trinta segundos de corrida, o mais rápido que puder no lugar.
EXERCÍCIO DE CAMPOUNDO
Exercícios compostos são aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Estes ajudam a atingir esse esforço máximo porque mais músculos estão trabalhando e o seu ritmo cardíaco está ficando elevado.
Pode ser um único exercício que trabalha diferentes grupos musculares (agachamento, luz morta, lunge, push-up) ou combinando dois exercícios num só movimento (agachamento com prensa suspensa, lunge com ondulação bíceps, deadlift com kickback tríceps).
Exemplo: Com pesos, agachar e depois, à medida que se levanta, fazer uma pressão suspensa.