Sentar demais: Você provavelmente sabe que pode contribuir para graves problemas de saúde como obesidade e osteoporose. Mas você sabia que ela também contribui significativamente para as dores nas costas, incluindo dores lombares em poses de yoga? Felizmente, você pode usar sua prática de yoga para compensar os efeitos de um estilo de vida sedentário, aliviar as dores lombares associadas e preparar o cenário para a prática segura de poses intermediárias como as costas.
A conexão entre um estilo de vida sedentário e o desconforto lombar nas poses de yoga são os músculos flexores das ancas através da frente dos quadris. Se deixados sem esticar, os flexores encurtados do quadril afetam a posição da pélvis, o que por sua vez afeta a posição e o movimento da parte inferior das costas.
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Vários músculos cruzam a frente do quadril e criam flexão do quadril, puxando a coxa e o tronco um para o outro, mas provavelmente o mais importante é o iliopsoas. Na verdade é composto por dois músculos, o ilíaco e o psoas, que se encontram no fundo do abdômen. Se você olhasse para a frente de um corpo com os órgãos internos removidos, você veria o psoas deitado ao lado da coluna vertebral, preso aos lados das vértebras lombares. O ilíaco tem origem na bacia interna da pélvis. Ambos os músculos atravessam o chão da pélvis, emergem nas bordas externas dos ossos púbicos e finalmente inserem-se no fémur superior interno (fémur). Como os músculos estão enterrados tão profundamente, não podemos vê-los ou tocá-los, por isso é fácil entender porque há muita confusão sobre a sua localização e acção.
Se estiver de pé, os flexores da anca levantam a sua perna quando sobe em cima de um banco. Se estiver deitado de costas, os flexores da anca podem levantar a sua perna ou levantar o seu tronco para um sit-up. No yoga, a Navasana (Boat Pose) é especialmente boa a fortalecer os iliopsoas porque exige que o músculo se contraia isometricamente para aguentar o peso das pernas e do tronco.
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Como os Flexores da Anca Perdem Flexibilidade
A maioria dos problemas com os flexores da anca, no entanto, não têm origem na falta de força mas sim na falta de flexibilidade. Para entender como esses músculos perdem sua flexibilidade, imagine alguém com um braço quebrado, seu cotovelo dobrado envolto em um gesso. Quando o molde é removido após seis ou oito semanas, os tecidos moles ao redor do cotovelo (músculos, tendões, ligamentos e até pele) terão encurtado, e o cotovelo não se endireitará. O paciente demorará várias semanas a esticar-se para restaurar o alcance do movimento. Da mesma forma, se a anca é constantemente mantida em posição flexionada como se estivesse sentada durante horas todos os dias, dia após dia, os flexores da anca irão encurtar e encolher, limitando a sua capacidade de estender completamente (endireitar) a anca.
Se os iliopsoas e outros flexores da anca estiverem apertados, eles puxam para baixo e para a frente na pélvis, o que inclina a pélvis para a frente e comprime a parte inferior das costas. Imagine um homem de pé com a parte da frente da pélvis inclinada para a frente e com o osso da cauda levantado. Para ficar de pé, ele tem de se apoiar na parte inferior das costas. Anatomicamente, isto é chamado de hiperextensão; normalmente, é chamado de “swayback”. Em pé ou sentado nesta posição aumenta a pressão sobre as articulações da parte inferior da coluna, o que pode contribuir para a artrite nessas articulações.
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Com a melhor das intenções, os estudantes de ioga às vezes criam um desequilíbrio muscular entre os tendões do tendão e os flexores da anca que contribui para uma inclinação pélvica anterior (para a frente). A maioria dos praticantes de ioga trabalha longa e duramente para melhorar a flexibilidade do tendão, mas passa muito menos tempo a esticar os flexores da anca. Eventualmente, os tendões do tendão alongam-se significativamente, enquanto os flexores do quadril melhoram apenas ligeiramente. O resultado: Os flexores da anca relativamente mais apertados inclinam a pélvis para a frente porque os tendões relativamente mais longos já não exercem um contrapeso igual sobre os ossos sentados da pélvis.
Se os flexores da anca estiverem apertados, a inclinação pélvica anterior e hiperextensão lombar resultantes causarão problemas em muitas posturas de ioga, incluindo posturas de pé como Virabhadrasana II (Warrior Pose II) e Trikonasana (Triangle Pose), em que a acção primária da perna se abre para os lados em vez de se flectir para a frente ou se estender para trás.
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Os problemas reais começam, no entanto, em poses que requerem extensão total (endireitamento) da articulação do quadril. Estas poses incluem as costas como Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) e Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose), onde ambos os quadris são estendidos, e poses de pé como Virabhadrasana I (Warrior Pose I) e Virabhadrasana III (Warrior Pose III), nas quais as pernas se abrem para frente e para trás (perna dianteira do quadril flexionada, perna traseira do quadril estendida). Em todas estas posturas, os flexores apertados do quadril podem causar compressão dolorosa na parte inferior das costas, um problema bastante comum nas costas.
Daily To-Do: Esticar os Flexores das Anca
Para as pessoas numa sociedade sedentária, os alongamentos diários dos flexores das ancas são importantes para ajudar a contrabalançar a flexão prolongada das ancas durante horas. Eles também são uma preparação importante para a flexão de costas, permitindo que os quadris se estendam completamente para que possamos evitar a compressão na parte inferior das costas.
Meet Your ASIS in Warrior I
Se feito com alinhamento adequado, Virabhadrasana I (Warrior Pose I) pode ser um maravilhoso alongamento de flexão de quadril. Fique de pé com uma perna para frente e uma perna para trás, pronta para o Guerreiro I. Coloque os dedos nos ossos da pélvis frontal: Deve ser capaz de sentir uma pequena protuberância redonda de cada lado, chamada espinha ilíaca superior anterior, ou ASIS.
As ASIS são bons indicadores da inclinação da pélvis. Do lado da pélvis com a anca estendida (a perna posterior), os iliopsoas tentarão puxar a pélvis e a coluna lombar para baixo e para a frente para uma inclinação anterior. Para contrariar isto, use os seus dedos para mostrar às ASIS como levantar. Segure esta inclinação posterior enquanto dobra o joelho da frente, mantendo o joelho de trás direito e o calcanhar de trás aterrado. Sinta o iliopsoas alongar e visualizar a elevação da coluna vertebral para fora da pélvis.
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Você também pode trabalhar com o alinhamento pélvico em Warrior I, trazendo sua consciência para a parte inferior das costas e costas da pélvis. Segure ou amarre um cinto à volta da cintura. Ao entrar no Warrior I, não deixe a sua ASIS cair para baixo e para a frente e a sua coluna vertebral levantar.
Em vez disso, mova a sua coluna vertebral para dentro do cinto, afaste a coluna vertebral para baixo do cinto e levante a coluna vertebral para fora do cinto. O cinto torna-se um ponto de orientação para o ajudar a alinhar a pélvis e obter um alongamento profundo do iliopsoas.
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Esticar o seu Rectus Femoris em Reclining Hero
Outro músculo, o músculo rectus femoris, também pode limitar a flexão da anca e causar problemas nas posturas de yoga. Parte do músculo quadríceps na parte da frente da coxa, tem origem perto da ASIS, desce pelo centro da coxa e se insere na tíbia logo abaixo do joelho. Quando o reto femoral se contrai e encurta, não só estende ou endireita o joelho, como também flexiona o quadril.
Para esticar o reto femoral, precisamos de uma postura que flexione o joelho e estenda o quadril, como o Supta Virasana (Reclinando a Postura do Herói). Ao sentar-se entre os calcanhares e deitar-se nesta pose, o reto femoral se alonga.
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Se não for longo o suficiente para permitir que a pélvis se incline para trás, pode ocorrer compressão e desconforto na parte inferior das costas. Para esticar o reto femoral sem comprimir a parte inferior das costas, coloque um estojo ou cobertores dobrados confortavelmente sob as costas em Supta Virasana, com altura suficiente para manter algum comprimento na parte inferior das costas.
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Encontrar Intensidade na Rosa do Rei Artur
Em alternativa, experimente a Rosa do Rei Artur: Comece de mãos e joelhos com os pés perto de uma parede, ponha a canela direita direita na parede e traga o pé esquerdo para a frente para que fique debaixo do joelho esquerdo. Ponha as mãos sobre o joelho e levante a coluna vertebral para cima enquanto leva o cóccix para baixo. Você deve sentir um forte estiramento na parte da frente da coxa.
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Develop Awareness of Pelvic Tilt
Se tiver tendência para ficar de pé com um “swayback”, desenvolver a consciência da abertura na parte da frente das ancas é especialmente importante. No Tadasana (Mountain Pose), pratique levantando a ASIS, movendo a coluna vertebral para baixo, e levantando a coluna lombar. Colocar um cinto à volta da cintura, como fez no Guerreiro I, pode ajudá-lo a aumentar a consciência do seu alinhamento pélvico também nesta pose.
Muitas vezes as pessoas tentam corrigir uma inclinação para a frente da pélvis, agarrando-se aos músculos abdominais. Mas para além de limitar a sua respiração e de ser contraproducente nas costas, agarrar os abdominais não irá controlar a inclinação pélvica anterior se tiver flexões apertadas da anca – nem mesmo em posturas simples de pé. É por isso que é tão importante fazer com que os alongamentos dos flexores das ancas façam parte da sua prática diária, especialmente depois de um longo dia sentado. Estas posturas vão permitir-lhe desfrutar de uma nova sensação de espaço na sua pélvis – e ajudar a protegê-lo da compressão e dor na parte inferior das costas.
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