Master The Push-Up And Its Variations For A Bigger Chest

O push-up é frequentemente ignorado e considerado indigno de inclusão em muitos programas de treino de homens. Isso é um grande erro. Porque quando se trata de construir um peito maior e mais forte, poucos movimentos são melhores que o clássico exercício de peso corporal que ainda é usado para separar os homens do exército dos rapazes do exército.

Este eficaz construtor de tórax pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer momento – e funciona seus ombros, tríceps e abdominais também. E há uma série de grandes variações que significam que você nunca vai ficar sem movimentos simples que esculpem peitorais impressionantes. Aqui, passamos rapidamente pelos benefícios de cinco variações antes do ex instrutor de treino físico da Royal Marine Sean Lerwill detalhar – e demonstrar – as suas variações push-up favoritas, bem como as suas dicas de desempenho e progresso para que possa construir uma parte superior do corpo maior e mais forte.

Os benefícios de cinco variações push-up

1. Tente TRX push-ups para aumentar a ativação muscular

Grab a TRX se você puder – em testes, eles batem as pranchas de oscilação e as pranchas de Bosu para a ativação da parte inferior das costas, cola e pernas.

2. Tente plyo push-ups para construir poder explosivo

Existe uma boa razão para aplaudir: em testes de laboratório, ele aumentou a força de reação no solo em comparação com três outras variações explosivas do movimento.

3. Tente flexões diamantadas para tríceps de tamanho

Embora a maioria das pessoas associe uma ampla aderência com a ativação do peitoral, leituras eletromiográficas (EMG) mostram que uma flexão diamantada também ativa melhor o peito.

4. Tente flexões decrescentes para a saúde dos ombros

Pesquisa mostra que colocar os pés em um banco ou passo aumenta a ativação dos músculos estabilizadores, desafiando mais os ombros durante todo o movimento.

5. Tente flexões de um braço para força central e potência bruta

Exercícios unilaterais melhoram a ativação do núcleo, diz pesquisa no Journal Of Strength & Acondicionamento. Amplie suas pernas para torná-las ligeiramente mais fáceis.

Push-Up

A flexão clássica é um grande exercício para melhorar a resistência muscular nos peitorais, ombros dianteiros e tríceps, bem como uma forma fantástica de trabalhar esses músculos até a falha total para incentivar o crescimento do tamanho muscular. Para fazer isso, realize um conjunto de flexões até o fracasso após cada conjunto de pressões de bancada. Assim que você terminar o seu conjunto de oito a dez representantes de pressão de bancada, mova-se imediatamente para o chão e faça um conjunto de flexões para falhar, o que significa que você literalmente não pode fazer mais um único representante com boa forma. Isto irá trabalhar todas aquelas fibras musculares no seu peito que não são trabalhadas pelas suas pesadas prensas de bancada para que você construa mais tamanho muscular, força e resistência.

Formação

• Comece com as mãos debaixo dos seus ombros e dedos dos pés no chão.
• Abrace o núcleo e levante os quadris para que o corpo forme uma linha recta da cabeça aos calcanhares.
• Calce o peso nos braços, dobre os cotovelos para baixar o peito em direcção ao chão. Não deixe os seus quadris flácidos ou levantá-los durante o conjunto: se eles flácem, pressiona as suas costas; se eles se levantam, tira a tensão do seu peito.
• Pausa brevemente no fundo, com o peito o mais próximo possível do chão sem lhe tocar.
• Pressione para trás com força para voltar ao início.

Ponta de especialista

“Demasiadas pessoas pensam que o push-up é um exercício que está por baixo delas – elas favorecem as prensas de banco, as moscas de halteres, o cruzamento de cabos e outros movimentos ponderados para construir o peito”, diz Lerwill. “Mas a flexão é um exercício de musculatura da parte superior do corpo experimentado e testado, e a beleza disso é que pode ser feito a qualquer momento”. Para obter os ganhos que deseja, não apresse os seus representantes – demore o seu tempo para baixar e levantar o tronco. Experimente um tempo 4010 – uma fase de descida de quatro segundos, sem pausa na parte inferior, uma fase de pressão de um segundo, depois sem pausa na parte superior – para conseguir controlar melhor os seus músculos a cada movimento. Ou tente um tempo de 3110 segundos que introduz uma pausa de um segundo na parte de baixo de cada rep – de repente este exercício ‘fácil’ e ‘chato’ de musculação é um movimento legítimo de musculação”

Diamond Push-Up

Quer braços maiores? O push-up de diamante é o movimento para você, porque esta variação coloca muito mais ênfase no seu tríceps do que no seu peito para embalar em tamanho nos seus braços superiores. Para aproveitar ao máximo este movimento, concentre-se em apertar o tríceps no topo de cada tríceps, e pense em como os seus tríceps estão se contraindo quando você baixa o tronco em direção ao chão, usando um bom tempo lento e controlado. Quanto mais você puder se concentrar em um movimento muscular durante um exercício, maiores serão as recompensas.

Formar

• Comece na posição push-up, mas com as mãos juntas para que seus polegares e dedos indicadores formem um diamante.
• Brace o núcleo e levante os quadris para que o seu corpo forme uma linha recta da cabeça aos calcanhares.
• Calce o peso nos braços, dobre os cotovelos para baixar o peito em direcção ao chão. Certifique-se de que os cotovelos apontam para trás, em vez de para os lados, durante a fase de descida de uma ré para evitar sobrecarregar a articulação.
• Pausa breve no fundo.
• Pressione para trás com força para voltar ao início.

Ponta de especialista

“Este movimento é muito mais difícil do que parece, e isso significa que muitas pessoas desistem rapidamente porque não conseguem fazer muitas repetições completas”, diz Lerwill. “Para ficar mais forte para poder fazer mais repetições, basta fazer a parte mais baixa da jogada, mantendo o ritmo lento para fazer os músculos trabalharem mais, e depois ajoelhar-se de novo para voltar ao início. Alternativamente abaixe na posição de diamante, depois leve as mãos de volta à largura normal para empurrar de volta para o início”

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Push-Up Amplo-Arm Push-Up

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Apliar as mãos aumenta o foco no peito e diminui o envolvimento dos tríceps e ombros. É importante realizar o movimento com segurança baixando o tronco ao chão lentamente e sob controlo total – ao fazê-lo tanto reduzirá o risco de lesão como aumentará a eficácia do movimento. Você quer sentir um bom alongamento no peito à medida que se aproxima do chão. A qualidade da articulação é sempre mais importante do que a largura do braço – não sacrifique a forma colocando as mãos muito afastadas.

Forma

• Comece na posição de empurrar, mas com as mãos com uma largura de ombro dupla, afastadas.
• Abrace o núcleo e levante os quadris para que o seu corpo forme uma linha recta da cabeça aos calcanhares.
• Calce o peso nos braços, dobre os cotovelos para baixar o peito em direcção ao chão.
• Pausa breve na parte inferior, com o peito o mais próximo possível do chão sem lhe tocar.
• Pressione fortemente para cima para voltar ao início.

Ponta de especialista

“Você precisa de garantir que a cabeça e o pescoço se mantêm firmes e em linha”, diz Lerwill. “Permitir que sua cabeça fique pendurada pode fazer com que seus ombros e parte superior das costas fiquem redondos, o que é de má forma e torna o movimento menos eficaz. Isso muitas vezes acontece quando você se aproxima do fracasso, então, em vez de ir até que você não possa fazer outra única repetição, pare quando notar o sofrimento da sua forma, descanse de joelhos para uma contagem de dez, e depois faça outro conjunto de repetições. Quando você atingir o fracasso uma segunda vez, descanse novamente, depois faça um último conjunto para construir força no peito sem correr o risco de se machucar.”

Side To Side Push-Up

Esta variação é uma ótima maneira de aumentar a dificuldade do movimento básico para fazer os músculos do peito, ombros e tríceps trabalharem duro para apoiar, controlar e mover o peso do corpo para cima e para baixo e da esquerda para a direita, enquanto seus músculos centrais precisam estar totalmente engajados para manter o nível do tronco durante a duração de cada repetição. Quanto mais profundo você for cada representante, mais eficaz ele será. Isso torna-o mais difícil, por isso, se estiver a lutar, reduza a contagem de ré e concentre-se na qualidade do movimento.

Formação

• Comece com as mãos por baixo dos ombros e dedos dos pés no chão.
• Abrace o núcleo e levante os quadris para que o corpo forme uma linha recta da cabeça aos calcanhares.
• Calce o peso nos braços, dobre os cotovelos para baixar o peito em direcção ao chão.
• Quando baixar, mova o tronco para a esquerda para que a cabeça fique à frente da mão esquerda.
• Calcando o peito o mais próximo possível do chão, mova o tronco para o outro lado para que a cabeça esteja à frente da mão direita.
• Pressione para trás com força para voltar ao início, movendo o tronco de volta para o meio como você faz.

Ponta de especialista

“Este é um exercício difícil, por isso pode ser tentador apressar cada representante para terminar o conjunto rapidamente, mas você precisa resistir a essa tentação se quiser trabalhar os músculos alvo de forma eficaz”, diz Lerwill. “Como em todos os exercícios, é sempre melhor focar em repetições de qualidade do que em quantidade”. Tente adicionar uma ou duas repetições extras por conjunto cada vez que fizer este movimento, mas manter as repetições lentas e controladas é a primeira prioridade para aumentar o tempo muscular sob tensão e minimizar o risco de lesões”

Spider-Man Push-Up

Esta variação heróica é um movimento que não se trata apenas do peito, ombros e tríceps. Os seus abdominais superior e inferior precisam de estar completamente engatados para se ajoelharem até ao cotovelo e depois voltarem a descer, e irá activar os músculos estabilizadores profundos do seu núcleo para manter todo o seu corpo estável ao longo de cada representante. É um movimento difícil, mas dominá-lo significará um melhor desempenho e um melhor físico. Manter o torso nivelado com o chão, ao contrário de girar ao levantar o joelho, manterá a tensão máxima nos seus abdominais.

Forma

• Comece com as mãos por baixo dos ombros e dedos dos pés no chão.
• Abrace o núcleo e levante os quadris para que o corpo forme uma linha recta da cabeça aos calcanhares.
• Calce o peso nos braços, dobre os cotovelos para baixar o peito em direcção ao chão.

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• Ao descer, levante um joelho em direcção ao cotovelo.
• Pausa breve no fundo, com o peito o mais próximo possível do chão sem lhe tocar.
• Pressione fortemente para cima para voltar ao início, endireitando a perna como faz, depois repita com o outro joelho e alterne com cada representante.

Ponta de especialista

“A primeira coisa a fazer para executar este movimento de forma mais eficiente e eficaz é encaixar o núcleo antes de iniciar um conjunto”, diz Lerwill. “Faça isso puxando seu umbigo para tensionar todo o seu abdômen e região do núcleo profundo”. Apoiar a sua secção média para mantê-la forte e estável – e concentrar-se em mantê-la tensa – permitir-lhe-á puxar o joelho para cima enquanto mantém a sua forma de push-up perfeita para maximizar os seus resultados.”

Push-Up de bomba de mergulho

A própria natureza deste movimento significa que, durante a duração de cada repetição, existem muitos músculos diferentes totalmente envolvidos e sob tensão, o que só pode ser uma coisa boa quando se quer músculos maiores, mais fortes e mais definidos. O movimento para baixo e depois para cima e para trás também faz com que o seu peito, ombros, tríceps e núcleo trabalhem de formas diferentes e mais desafiadoras desde a flexão padrão.

Formação

• Comece com as mãos e pés no chão de forma a que o seu corpo forme uma forma em V invertida.
• Brace o núcleo e depois baixe a cabeça e o peito em direcção às mãos, movendo o tronco e a cabeça para a frente num arco suave à medida que a cabeça se aproxima do chão.

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• Mover a parte superior do corpo para a frente num arco suave até que os olhos estejam a olhar para a frente e o peito esteja para cima.
• De lá, levante os quadris para voltar à posição inicial.
• Apesar do nome agressivo, a chave para este exercício é manter uma trajectória de movimento suave – toda a ré deve ser fluida e executada a um ritmo uniforme.

Ponta de especialista

“Não se preocupe em completar demasiadas repetições por conjunto – em vez disso, pense nos músculos que trabalham em cada ponto da repetição para construir uma conexão mente-músculo mais forte que o ajudará a treinar mais eficazmente em cada sessão”, diz Lerwill. “A natureza deste movimento significa que algumas áreas serão muito mais difíceis do que outras, com os pontos mais prováveis de aderência chegando quando seus ombros ou tríceps estão cansados, mas seu peito ainda está forte”. Se isso acontecer, faça essa variação para falhar, então vá direto para flexões regulares ou de braço largo para continuar trabalhando os músculos do peito com um tempo lento e controlado para ganhos mais rápidos.”

Fingertip Push-Up

Esta variação é mais sobre a força dos dedos e pulsos do que a força da parte superior do corpo, por isso é mais adequada para pessoas que querem ou precisam de dedos e pulsos mais fortes, tais como lutadores de MMA, alpinistas e ginastas. Se não és tu mas ainda estás à altura de um grande desafio, então tenta – mas não te desanimes quando falhares! Como qualquer coisa que valha a pena, é preciso tempo e esforço para se conseguir uma boa jogada, então acrescente uma ou duas repetições por sessão ao longo das semanas e meses para ganhar força nos dedos lentamente, sem correr o risco de se lesionar. Se você não conseguir fazer uma repetição na ponta dos seus dedos, você ainda pode desenvolver força nos dedos e pulsos segurando a posição superior o máximo de tempo possível.

Forma

• Comece com as mãos embaixo dos ombros, mas apenas com a ponta dos dedos em contato com o chão.
• Brace o núcleo e levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Coste o peso nos braços, dobre os cotovelos para baixar o peito em direcção ao chão.
• Pausa breve no fundo, com o peito o mais próximo possível do chão sem lhe tocar.
• Pressione fortemente para trás para voltar ao início.

Ponte de experiência

“Vale a pena experimentar com diferentes posições dos dedos”, disse Lerwill. “Somos todos anatomicamente diferentes, então algumas pessoas acham o exercício mais fácil com os dedos espalhados, outras com os dedos bem próximos, algumas em algum lugar no meio”. Tudo depende do comprimento dos dedos, do tamanho das mãos, do comprimento dos braços e de muitos outros fatores. Se você domina uma maneira, então tente outra – há muitas maneiras de se adaptar e progredir com um exercício, então não tenha medo de usar sua imaginação e experimentar. Talvez um dia você seja capaz de fazer um “dive-bomb push-up” na ponta dos dedos!”