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Perdemos muito tempo a encorajá-lo a suar, Por isso, se estamos a falar consigo sobre formas de garantir que tem um dia de descanso eficaz – em essência, recomendando-lhe que tire um dia para não o fazer – provavelmente há uma boa razão para isso. Os dias de descanso são cruciais não só para dar ao seu corpo tempo de recuperação dos exercícios, mas também para ajudar os seus músculos a ficarem mais fortes e maiores à medida que se reconstróem.
“Exercícios pesados concebidos para obter o máximo de ganhos de força e danos musculares de potência até certo ponto”, explica Elaine Choung-Hee Lee, Ph.D., diretora associada do Laboratório de Performance Humana da Universidade de Connecticut. “Dia após dia, com pouco tempo entre sessões de treino pesado, o músculo pode não ter tempo para se recuperar totalmente, e você realmente verá uma diminuição na força, potência e resistência”
Você deve tirar pelo menos um dia de folga por semana, embora o American College of Sports Medicine (ACSM) recomende que os iniciantes se dêem um dia de descanso entre os treinos. Ou, se você está completamente gaseado do treino duro, tome isso como uma deixa para tirar um dia inteiro de folga e não se esforçar fazendo muito de tudo, diz Mike Bracko, C.S.C.S., fisiologista de exercício e colega do ACSM.
Agora que você entende porque é uma coisa boa tirar um dia de folga, qual é a melhor maneira de tirar um dia de descanso? Nós o delineamos abaixo.
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Sleep In
“Dormir é a parte mais importante de qualquer programa de fitness”, diz Bracko.
Scorre com a qualidade de fechar os olhos, tanto quando o treino como o descanso são cruciais. O objectivo de um dia de descanso é dar ao seu corpo a oportunidade de recuperar, e nada ajuda a diminuir a tensão nos seus sistemas como carregar no sono. Coma durante pelo menos oito horas.
Coma alimentos saudáveis e saudáveis
Um dia de descanso significa que você está dando a si mesmo um dia de folga do treino – não um dia de folga da sua dieta. É sempre importante garantir que você está recebendo macronutrientes suficientes, tais como carboidratos, gorduras e proteínas. Mas os outros nutrientes que os alimentos frescos oferecem também são importantes. De acordo com Lee, esses dias de treinamento são aproveitados nas principais reservas de nutrientes que o seu corpo mantém de plantão.
“Alimentos ricos em antioxidantes, micronutrientes e vitaminas são especialmente importantes para recuperar o tecido muscular”, diz Lee.
Por isso, abaixe essas batatas fritas. E, já agora, jogue fora aquele saco de batatas fritas que você tem guardado na parte de trás do armário e resista ao chamamento do bolo de fritas. Nós não nos importamos com a moda.
Em vez disso, coma frutas e legumes num arco-íris de cores – as tonalidades são muitas vezes evidência de um micronutriente específico, então você quer comer o máximo possível – assim como gorduras saudáveis, como abacate, azeite, salmão, ou um suplemento como ácidos graxos ômega-3, todos os quais podem ajudar a combater a inflamação.
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Não Skimp em Proteína
Você provavelmente já ouviu dizer que é importante consumir proteína dentro de 30 minutos após um treino cansativo, mas estudos mostram que a capacidade de seu corpo utilizar proteína para construir músculo permanece elevada por 24 horas após sua sessão de suor pesado. Seu dia de folga provavelmente virá dentro daquela janela de 24 horas após o treino, então seu corpo ainda está trabalhando para reconstruir o tecido muscular rasgado, mesmo que você não esteja causando nenhum dano novo naquele dia. Para fazer isso, seu corpo precisa de um estoque completo de aminoácidos a partir de proteínas – então coma essa proteína!
Pense desta forma: Abaixar proteínas suficientes todos os dias dá aos músculos a melhor hipótese de se reconstruírem o mais forte possível após um único treino. Que melhor argumento há para ter um dia de descanso e reabastecer o corpo?
Hidratar
“Beber água para manter um estado hidratado durante o treino, depois do exercício e durante a recuperação é fundamental não só para o desempenho, mas também para reduzir a fadiga, melhorar o humor e melhorar a função cognitiva”, explica Lee.
Aquele tipo duro que insiste em “não precisar” de água enquanto treina ou joga aros durante duas horas seguidas? Direto para fora errado. E burro.
Quando você está devidamente hidratado, seu corpo está funcionando da melhor maneira possível. Essa é uma das melhores maneiras de garantir que você tenha um exercício eficaz e uma recuperação subsequente.
Quanta água você deve usar?
“Beba para que quando você urinar, sua urina seja da cor de uma limonada leve”, diz Lee.
Dias de descanso vs. Dias de recuperação activa
Se se sentir completamente apagado de um treino duro, não hesite em dar um pontapé nos calcanhares e dê a si mesmo um dia de descanso completo.
“Dias de descanso totalmente passivos são importantes para repor as reservas de nutrientes”, Lee lembra-nos mais uma vez.
Mas se se sente bem, ou apenas um pouco dorido, considere a realização de “actividades de recuperação” como caminhar, andar de bicicleta, nadar ou fazer ioga, juntamente com espuma a rolar os músculos, tudo isto irá aumentar o fluxo sanguíneo para os seus músculos, melhorando os nutrientes que facilitam a sua reparação e crescimento, e eliminando substâncias que os dificultam.