Sim, as conservas de atum podem ser uma boa fonte de gorduras ómega 3, mas a quantidade de ómega 3 contida nas latas de atum que compra pode variar consideravelmente. Aqui está o que você precisa saber para escolher a lata com mais ômega-3s.
Variedades de Atum em Lata
Primeiro de tudo, várias variedades diferentes de atum são enlatadas. Skipjack, Bluefin e Yellowfin (chamado Ahi no Hawaii) são enlatados e vendidos como “carne leve”, enquanto o Albacore (também chamado de Longfin tuna , Tombo Ahi, e Ahi Palanacan) é o único atum que pode ser rotulado como “carne branca” de primeira qualidade.
Omega-3 Teor de Atum em Lata
Nutricionalmente, estes diferentes tipos de atum são bastante semelhantes – excepto pelo seu teor de gordura, que pode variar até 2 gramas por onça, dependendo da época e da temperatura da água onde o peixe foi pescado.
Por isso, mesmo que compre sempre o mesmo tipo de atum, não se esqueça de verificar o rótulo de Factos Nutricionais na lata que está a considerar comprar – a informação aqui apresentada deve dizer quais os nutrientes que o peixe embalado nesta lata contém.
Para obter o máximo de gorduras ómega 3 das suas conservas de atum, escolha atum embalado em água em vez de embalado em óleo. O óleo mistura-se com alguma da gordura natural do atum, por isso, quando você drena o atum embalado em óleo, alguns dos seus ácidos gordos ómega 3 também vão para o esgoto. Como o óleo e a água não se misturam, o atum embalado em água não lixivia nenhum dos seus preciosos ómega-3s.
Canalizado em água e drenado, 6 onças de atum de carne leve normalmente fornecem um pouco menos de 0,5 gramas de ácidos gordos ómega-3, enquanto o atum leve enlatado em óleo e drenado fornece um pouco mais de .3 gramas de ômega 3,
Um ensaio revelou que 100 gramas (cerca de 3 ½ onças ) de atum claro enlatado em água e drenado continham 0,272 gramas de ácidos graxos ômega-3, derivados da EPA (0,047g), DHA (0,223g), e ALA (0,002g). O atum enlatado em óleo e escorrido continha quase um terço menos de ômega 3s: 100 gramas de atum de carne leve enlatado em óleo e escorrido forneceu 0,202 gramas de ácidos graxos ômega-3 na forma de EPA (0,027g), DHA (0,101g), e ALA (0,074g).
Specialty brands of Premium or “Gourmet” canned Pacific Albacore tuna may be your best choice for omega-3 oils among all the types of canned tuna. Estas pequenas e muitas vezes familiares pescarias de atum capturam seus atuns nas águas frias do Pacífico através do anzol e do corrico. Assim que um peixe é fisgado, é trazido a bordo e congelado fresco. Grandes pescarias comerciais tipicamente capturam seus atuns nas águas mais quentes do Atlântico usando “linhas longas” que ficam nas profundezas da água e são capturados apenas a cada 24 horas.
A maneira como o atum é processado também difere. As grandes conservas comerciais, como a Starkist®, cozinham os seus peixes duas vezes. Primeiro, cozem o peixe inteiro num tabuleiro, o que resulta numa perda de óleos benéficos naturais. Depois, o peixe é desossado e colocado na lata, juntamente com sabores como caldo de legumes e aditivos como pirofosfato ou caseína hidrolisada. As latas são seladas e o peixe é novamente cozinhado. Este processo permite que as empresas desossem os filetes de peixe mais rapidamente e produzam um volume maior de produto. Os produtos especiais são normalmente embalados na lata crus e cozidos apenas uma vez, para que todos os seus sucos e gorduras naturais permaneçam no produto final. Foi verificado que as marcas de especialidades testadas contêm até 2,97 gramas de gorduras ômega-3 em uma porção de 100 gramas (3,5 onças).
Exemplos de Atum de Peixe e suas gorduras Ômega 3 Teor de gordura
| Tipo de Peixe | Total de gordura Ômega 3 | EPA (tipo único de gordura Ômega 3) | DHA (tipo único de gordura Ômega 3) |
|---|---|---|---|
| atum novo atum rabilho, cozido, 6 onças | 2.5 gramas | 0.6 gramas | 1.9 gramas |
| atum albacora fresco, cozido, 6 onças | 2.6 gramas | 0.5 gramas | 1.7 gramas |
| fresh skipjack, cozido, 6 onças | 2,7 gramas | 0,7 gramas | 2,0 gramas |
| Atum claro, enlatado em água, 6 onças | 0.46 gramas | 0,08 gramas | 0,38 gramas |
| Atum claro, enlatado em óleo, 6 onças | 0.34 gramas | 0,05 gramas | 0,38 gramas |
| Atum albacora starkist TM, enlatado em água, 6 onças* | 1.35 gramas | dados não disponíveis | dados não disponíveis |
| Papa George Gourmet Albacore, enlatado em azeite de oliva, não escorrido, 6 onças | 8.1 grama | 2,6 gramas | 5,5 gramas |
*Os dados da marca são derivados do website da Starkist e dos relatórios de laboratório fornecidos por estas duas empresas especializadas em atum, ver Fontes abaixo.
Sources:Am J Clin Nutr, Suplemento Janeiro 2000; 71:179S-188S.
USDA Nutrient Composition Database: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html
Food Processor for Windows, Versão 7.60, Base de Dados Versão Dezembro 2000, ESHA Research, Salem, OR.
Simopoulos A, Kifer RR, e Martin RE (Eds). (1986). The Health Effects of Polyunsaturated Fatty Acids in Seafoods (Eds). Academic Press, New York.Starkist Tuna: www.Starkist.com
Papa George Gourmet Albacore, Seattle, WA. www.PapaGeorgeTuna.com Telefone: 206-255-4203. Análise de laboratório de produtos fornecidos pelo Food Products Laboratory, Portland, OR.