“Dieta Mediterrânica” é um termo genérico baseado nos hábitos alimentares tradicionais dos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo. Não existe uma dieta mediterrânea padrão. Pelo menos 16 países banham o Mediterrâneo. Os estilos alimentares variam entre estes países e mesmo entre regiões de cada país devido às diferenças de cultura, origem étnica, religião, economia, geografia e produção agrícola. No entanto, existem alguns factores comuns.
Uma dieta de estilo mediterrânico tipicamente inclui:
- abundância de frutas, vegetais, pão e outros grãos, batatas, feijões, nozes e sementes;
- óleo de colívia como fonte primária de gordura; e
- produtos lácteos, ovos, peixe e aves em quantidades baixas a moderadas.
Os peixes e as aves são mais comuns que a carne vermelha nesta dieta. Também se concentra em alimentos minimamente processados, à base de plantas. O vinho pode ser consumido em quantidades baixas a moderadas, geralmente com refeições. A fruta é uma sobremesa comum em vez de doces.
É a Dieta Mediterrânica uma forma saudável de comer?
Cada ano, a dieta mediterrânea sai em primeiro lugar no ranking anual de melhores dietas da U.S. News and World Report. Um painel de especialistas julga vários planos alimentares e dietas populares com base em critérios que incluem o quão saudáveis são, como funcionam e como são fáceis de seguir.
A dieta mediterrânica é também considerada uma das mais saudáveis por muitas organizações de saúde e dietistas. Por isso, será que está à altura da sua boa reputação?
A AHA recomenda uma dieta ao estilo mediterrânico?
Sim. Uma dieta de estilo mediterrânico pode ajudá-lo a alcançar as recomendações da Associação Americana do Coração para um padrão dietético saudável que:
- enfatiza vegetais, frutas, grãos integrais, feijões e leguminosas;
- inclui produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, peixe, aves, óleos vegetais não-tropicais e nozes; e
- limita a adição de açúcares, bebidas açucaradas, sódio, alimentos altamente processados, carboidratos refinados, gorduras saturadas, e carnes gordurosas ou processadas.
Este estilo de alimentação pode desempenhar um grande papel na prevenção de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais e na redução de fatores de risco como obesidade, diabetes, colesterol alto e hipertensão arterial. Há algumas evidências de que uma dieta mediterrânica rica em azeite virgem pode ajudar o corpo a remover o excesso de colesterol das artérias e manter os vasos sanguíneos abertos.
E outras dietas populares?
Você pode ter ouvido falar de dietas populares como paleo, ketogenic (ou keto), Atkins, interval, zone e Whole30. Tenha em mente que nem todas as dietas da moda cumprem os critérios científicos da AHA para um padrão alimentar saudável. Algumas mostram resultados dramáticos mas a curto prazo e não são saudáveis para o coração.
DASH, ou Dietary Approaches to Stop Hypertension, é outro plano alimentar que se alinha com as recomendações da AHA e que tem provado melhorar a saúde. A dieta DASH permite mais produtos lácteos e carne, enquanto a dieta mediterrânica inclui o uso regular de azeite.
Uma dieta vegetariana ou vegana à base de plantas também pode ser uma forma saudável de comer.
O mais importante é concentrar-se na qualidade geral da sua dieta, em vez de nutrientes ou alimentos isolados. Tente incluir mais alimentos ricos em nutrientes, tais como vegetais, frutas, legumes e proteínas magras. Limite alimentos que oferecem muitas calorias mas pouco valor nutricional.
Quais são outros benefícios de uma dieta saudável?
O que come afecta muitos aspectos da sua saúde em geral, incluindo a saúde do cérebro. Uma dieta saudável pode melhorar a sua capacidade de pensar, lembrar e processar informação à medida que envelhece.
Num estudo, os comedores mais saudáveis aos 50 anos de idade tinham um risco quase 90% menor de demência em comparação com aqueles que tinham as dietas menos saudáveis. Está provado que as dietas mediterrânicas e DASH impulsionam a saúde cerebral, assim como melhoram a saúde cardíaca.